Ang Fiber ay hindi lang para sa mga matatandang kailangang maging regular. Ang sikreto ng fiber ay kapag mas marami kang idinagdag sa iyong diyeta, mas madali itong mawalan ng timbang, magkaroon ng mas maraming enerhiya, at mamuhay ng mas malusog. Iyan ang mensahe mula kay Dr. Will Bulsiewicz, na bilang isang batang residente ay tumaba at nalulumbay. Pagkatapos ay nakilala niya ang isang bagong kasintahan na kumakain ng plant-based at nagpasyang subukan ito.
Sa bagong high-fiber diet na ito, natural ang pagbaba ng timbang. Sa loob ng ilang araw, lumiwanag ang kanyang balat, bumalik ang kanyang enerhiya, at sa loob ng ilang linggo, natunaw ang sobrang libra. Sa kalaunan ay napagtanto niya na ang hibla ay ang susi sa pagbaba ng timbang nang walang kahirap-hirap.Nabawasan siya ng kabuuang 50 pounds at hindi na lumingon. Nagsimula siyang magsaliksik ng koneksyon sa pagitan ng dietary fiber at pagbaba ng timbang, gayundin ng fiber at enerhiya, fiber at depression, at fiber at kalusugan ng puso.
"Sa isang randomized, kinokontrol na pag-aaral, kapag ang mga tao ay kumakain ng mas maraming fiber, ito ay ipinapakita na sila ay pumapayat ng mas maraming timbang, sabi ni Dr. Bulsiewicz, na nagrekomenda ng mga high-fiber diet upang matulungan ang kanyang mga pasyente sa lahat ng bagay mula sa IBS hanggang sa colitis hanggang sa sustainable pagbaba ng timbang. Nagsimula ang sarili niyang pagbaba ng timbang 10 taon na ang nakalipas, at sinaliksik niya kung paano gumagana ang mga high-fiber diet at ang mekanismo sa katawan na nag-uudyok ng natural na pagbaba ng timbang sa high-fiber diet."
Ang naging resulta ay isang aklat, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , na naging isang runaway bestseller. Ngayon ay nabubuhay nang 50 pounds na mas magaan, kumakain ng plant-based, masayang kasal sa kanyang plant-based na inspirasyon, at nagpapalaki ng dalawang plant-based na anak, si Dr.Si B. (bilang mas gusto niyang tawagin) ay may bagong libro, The Fiber Fueled Cookbook, na may mahigit 100 recipe na nagpapadali sa pagkain ng mas maraming fiber. Hindi siya makapaniwalang hindi alam ng mundo ang tungkol sa fiber, at hindi itinuro ang fiber na iyon sa medical school, kahit noong nag-specialize siyang maging gastroenterologist.
"Sa pamamagitan ng pagtaas ng dietary fiber, binabawasan mo ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso, atake sa puso, cancer, stroke, diabetes at nakakatulong sa malusog na pagbaba ng timbang. Ngunit kapag mayroon kaming impormasyong ito, naisip ko, bakit hindi ito tinalakay sa publiko, ipinaliwanag ni Dr. Bulsiewicz, bilang dahilan ng pagsulat ng kanyang fiber book. Ang hibla ay isang equalizer, at palaging naroroon sa maraming iba&39;t ibang mga landas patungo sa kalusugan ng puso."
Dr. Pinaghiwa-hiwalay ito ni Bulsiewicz para sa atin: Ang kahalagahan ng hibla, kung paano makakuha ng higit pa nito, at kung bakit hindi tinuturuan ang mga Amerikano na unahin ang hibla ngunit sa halip ay nahuhumaling sa kung gaano karaming protina ang kanilang kinakain (na isang pagkakamali, ipinaliwanag niya kung ang layunin ay isang payat, malakas, malusog na katawan).Fiber is king, at ang layunin niya ay turuan ang mga tao tungkol sa pinakamagagandang high-fiber na pagkain na idaragdag sa kanilang diyeta, ang pinakamadaling paraan para makakuha ng fiber, at kung paano makuha ang tamang dami ng fiber na kailangan mo sa isang araw.
"Posibleng isipin ang fiber para sa pagbaba ng timbang bilang isang magic pill na hinahanap ng lahat, ngunit halos walang gumagamit. Sa U.S., karamihan sa mga tao ay kulang sa inirerekomendang dami ng fiber bawat araw. Gaano karaming hibla bawat araw ang dapat mong kainin? Para sa mga babae, ito ay hindi bababa sa 25 gramo at para sa mga lalaki, ito ay 38 gramo. Ngunit 19 sa 20 Amerikano ay hindi lamang isang maliit na kakulangan sa hibla ngunit kumakain ng napakababang halaga, sabi ni Dr.Bulsiewicz."
Ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng hibla ay mga gulay at prutas. Ang mga produktong hayop ay walang hibla sa mga ito, paliwanag ni Dr. Bulsiewicz. Narito ang kanyang paglalakbay sa pagkain ng mas maraming hibla, pagbaba ng 50 pounds, at kung paano ngayon tinutulungan ang iba na gawin din ito.Ano ang High-Fiber Diet?
"Una, sagutin natin ang tanong: Ano ang hibla? Ang hibla ay kumplikadong carbohydrates na makikita mo sa lahat ng halaman, sabi ni Dr.Bulsiewicz. Ang hibla ay nasa mga halaman lamang kaya 100 porsiyento ng hibla sa iyong diyeta ay nagmumula sa mga halaman, tulad ng berdeng madahong gulay, prutas, at munggo, tulad ng beans at chickpeas. Walang hibla sa mga produktong hayop, kaya mas maraming halaman ang iyong kinakain mas mabuti."Ang high fiber diet ay isa na mayaman sa:
- Prutas
- Mga Gulay
- Whole grains
- Legumes
- Mga mani at buto
Gaano Karaming Hibla ang Dapat Mong Kain Bawat Araw?
- Ang mga babae ay dapat kumain ng hindi bababa sa 25 gramo ng fiber sa isang araw
- Kailangan ng mga lalaki ng 38 gramo ng fiber sa isang araw
Ngunit ang mga halaga ng hibla na iyon ay pinakamababa, na ibinigay ng USDA bilang mga layunin para maabot ng mga Amerikano, isang bagay na katulad ng 10, 000 hakbang sa isang araw, ngunit mas maraming hibla ang mas mahusay, paliwanag ni Dr.Bulsiewicz. Gayunpaman, kahit na ang mga halagang iyon ay hindi natutugunan ng karamihan sa mga Amerikano, na kulang, idinagdag niya. Isa lang sa 20 tao ang nakakamit ng mga minimum na ito, idinagdag niya.
Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng mas maraming fiber sa iyong diyeta ay ang layuning kumain ng limang servings ng prutas at gulay sa isang araw, isang bagay na hindi nakakamit ng 90 porsiyento ng mga Amerikano sa karamihan ng mga araw.
Paano ang Pagkain ng Higit pang Fiber Aids sa Pagbaba ng Timbang
Fiber ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Upang maunawaan ang papel ng hibla sa pagtulong sa pagbaba ng timbang, una, kailangan mong maunawaan na ang iyong katawan mismo ay hindi nagsisira ng hibla, ngunit sa halip, ang trilyon ng malusog na bakterya na naninirahan sa iyong bituka ay gumagawa ng gawaing ito. Binubuo ng mga bacteria na ito ang tinatawag na iyong gut microbiome, o kapaligiran, at maraming uri ng organismo ang naninirahan doon, na sinisira ang pagkain na pumapasok sa system.
"Ang microbiome na ito ay nakakatulong sa pagpapataas o pagbaba ng pamamaga, kinokontrol ang iyong immune system, at tinutukoy ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw, habang kumakain ka ng iba&39;t ibang uri ng pagkain.Ang idinagdag na asukal, taba ng saturated, protina ng hayop - at lalo na ang karne at pagawaan ng gatas - ay nagpapakain ng mga hindi nakakatulong na bakterya, na maaaring magpapataas ng pamamaga ng iyong katawan at humantong sa pagtigas ng mga arterya (na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes sa mahabang panahon). Samantala, ang mabubuting bakterya sa bituka ay kumakain ng mga prutas, gulay, munggo, buong butil, mani, at buto."
"Ang microbiome ay pinakamalusog kapag pinapakain mo ang mabubuting bakterya ng mga pagkaing puno ng hibla – tulad ng mga gulay at prutas, munggo, buong butil, mani, at buto – na nagbibigay-daan sa kanila na lumakas, masira ang mas maraming hibla, at tumulong. mas gumanda ang takbo ng katawan. Kinokontrol ng microbiome ang lahat mula sa iyong immune system hanggang sa pamamaga. Ang pagkain na puno ng hibla ay ang pinaka-anti-inflammatory diet na mayroon, paliwanag ni Dr. Bulsiewicz."
Ang hibla ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng gasolina sa katawan at daluyan ng dugo. Habang ang hard-to-break-down na hibla ay gumagana sa, tulad ng pagtanggal ng isang serye ng mga buhol sa isang mahabang buhol-buhol na lubid, ang gasolina ay inilabas sa loob ng maraming minuto at kahit na oras.Ibig sabihin, mananatili kang busog nang mas matagal at hindi nakakaranas ang iyong katawan ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo na hindi nito kayang hawakan o masunog.
"Dahil ang dugo ay maaari lamang maglaman ng humigit-kumulang isang kutsarang halaga ng asukal sa anumang partikular na sandali, ang dagdag ay kailangang iwasan. Ang iyong tugon sa insulin ay ang messenger na sumusubok na ibenta ang labis na gasolina at kapag wala sa iyong mga kalamnan o organo ang maaaring gumamit nito, iniimbak ito ng katawan sa virtual na bodega nito: Fat cells."
"Kaya ang mas mabagal na pagpapadala ng iyong mga calorie sa system, ibig sabihin, na-absorb sa daloy ng dugo, mas malamang na masunog mo ang mga ito sa halip na iimbak ang mga ito. Ginagawa ito ng hibla upang hindi ka magkaroon ng tugon ng insulin sa pagkain na iyong kinakain, sabi ni Dr. Bulsiewicz. Ang kabaligtaran ng fiber ay ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang idinagdag na asukal - tulad ng mga donut - na mabilis na nasisipsip, na nagpapalaki ng asukal sa dugo. Pagkatapos ay nagre-react ang insulin at nagdadala ng mga dagdag na calorie na hindi mo ginagamit para maitabi bilang taba."
"Ang Fiber ay nagpapabagal sa pagsipsip, na nangangahulugan na mas matagal kang magkaroon ng enerhiya at hindi mo na kailangang kumain muli sa lalong madaling panahon, sabi ni Dr. Bulsiewicz. Pinapababa ng fiber ang tugon ng insulin."
Hibla at Metabolismo
"Ang iyong Metabolismo ay parang makina ng kotse, paliwanag ni Dr. Bulsiewicz. Maaari mong pabagalin ang pagsunog ng gas sa pamamagitan ng pagpapanatiling steady ng gasolina, hindi pagpapaandar ng makina at pagkatapos ay bumababa, na kung ano ang nangyayari kapag kumain ka ng asukal dahil ang iyong enerhiya ay tumataas at pagkatapos ay bumababa. O kaya, maaari mong ilagay ang iyong paa sa pedal nang tuluy-tuloy at pumunta sa pantay na bilis, hindi umiikot at bumabaybay, ngunit sa maganda at matatag na bilis."
"Iyan ang nagagawa ng fiber. Pinapanatili nitong tuluy-tuloy na nasusunog ang iyong metabolismo sa loob ng maraming oras. Isipin mo na lang ito: Pagkatapos mong tumaas ang iyong asukal, talagang inaalis mo ang iyong paa sa pedal ng gas. Ang isang baybaying kotse ay nadadaanan ng isang mabagal na pag-ikot ng kotse – kaya kahit na ito ay tumatakbo sa 30 milya bawat oras na patuloy na gumagalaw na kotse ay tatakbo nang mas mahusay at higit pa, sabi ni Dr. B. Ikaw ay magpapayat sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming fiber. "
"Metabolism ay ganoon, paliwanag niya. Ang hibla ay parang cruise control, patuloy ka lang at hindi mauubusan ng gasolina o magugutom pa.Patuloy mo lang itong sinusunog. At iyon ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Hindi ka na mauubusan ng enerhiya at hindi mo na kailangang muling kumain, pagkatapos ng iyong huling pagkain o meryenda. Pinapanatili ka ng fiber na mas mabusog nang mas matagal, na susi sa pagbaba ng timbang."
"Kung tungkol sa sikreto sa pagkakaroon ng mabilis na metabolismo, itigil ang pagbibilang ng calories. Hindi nila sinasabi ang buong kuwento, sabi ni Dr. B. Sa halip, binibilang ko ang mga halaman, at mas marami mas mabuti. Kayong mga microbiota bacteria ay hindi pareho. Ang ilan ay tumutugon sa isang mansanas, ang iba ay sa kale, at ang iba pa sa sitrus. Upang magkaroon ng pinakamabilis na metabolismo o pinakamalusog na pagbaba ng timbang, kailangan mong paghaluin ito at kumain ng iba&39;t ibang uri ng halaman, sabi niya."
Mataas na Fiber Foods na Idaragdag sa Iyong Diyeta
Napakaraming magagandang pinagmumulan ng fiber. Narito ang 10 pagkaing may mataas na hibla
1. Mga mansanas: 4 na gramo ng fiber sa isang mansanas
2. Avocado: 10 gramo ng fiber sa isang tasa ng avocado
3. Beans: 9 gramo ng fiber sa kalahating tasa na serving ng shelled edamame
4. Berries: Halos 4 gramo ng fiber sa isang tasa ng blueberries
5. Broccoli: 5 gramo ng fiber bawat tasa ng nilutong broccoli
6. Chia Seeds: Mayroong 10 gramo ng fiber sa isang onsa ng chia seeds
7. Mga Pinatuyong Prutas: 12 gramo ng hibla sa isang tasa ng prun, 9 gramo sa isang tasa ng pinatuyong mga aprikot
8. Popcorn: Mga 1 gramo ng fiber sa isang tasa ng popcorn
9. Patatas: Isang maliit na patatas na may balat ay maaaring magbigay ng halos 3 gramo ng fiber
10. Nuts: Mayroong 5 gramo ng fiber sa isang tasa ng ground walnuts, 3.5 sa isang onsa ng almond
Mayroon ding hibla sa buong butil, gaya ng 4 na gramo sa isang tasa ng oatmeal. Maghanap ng mahigit 4 na gramo ng fiber sa iyong whole wheat bread at tingnan ang mga label ng whole-wheat pasta, brown rice, at cereal. Maghanap ng 100 porsiyentong buong butil bilang unang sangkap sa label.
Ano ang Kakainin sa Isang Araw
Dr. Ibinahagi ni Bulsiewicz ang kanyang kinakain sa isang araw. Narito ang mga madaling paraan upang maipasok ang hibla sa iyong diyeta:
Breakfast: Avocado Toast with Sauerkraut
Pinakamadaling gumawa ng avocado toast. Gumagamit ako ng sourdough bread (na mataas sa fiber) at hinog na avocado, at maaari kang magdagdag ng mga toppings, tulad ng chia seeds o chickpeas. Gusto ko ng splash ng suka at Sauerkraut (dahil ito ay fermented ito ay sobrang malusog para sa iyong bituka at may 4 na gramo ng fiber bawat tasa). Kung wala kang avocado, gawin itong may hummus o ilagay na lang ang peanut butter at cinnamon sa toast. Nakakalimutan ng mga tao na ang peanut butter ay gawa sa mga halaman
Tanghalian: Sopas o Salad o Banh Mi Sandwich
Kapag kumain ka ng gulay na sopas o malaking salad na puno ng mga gulay, beans, paminta, sibuyas, o iba pang pagkaing may mataas na hibla, itinakda mo ang iyong sarili na hindi magkaroon ng panghapong pampalakas na sawsaw na maaaring nakasanayan mo na. Kahit na mas gusto mong magkaroon ng sandwich, subukan ang isang bagay tulad ng Banh Mi sandwich na isang French at Vietnamese style sandwich na puno ng tofu, adobo na karot, cilantro, at anumang iba pang gulay na gusto mong idagdag dito.Ang mga piniling karot ay fermented din, kaya ito ay mabuti para sa iyo.
Hapunan: Mayroong 125 Recipe sa The Fiber Fueled Cookbook!
Ako ay isang tagahanga ng mga masusustansyang pagkain dahil ang mga ito ay nagpapagaan sa aking pakiramdam. Ang pinakamalusog na diyeta sa mundo ay ang mga nasa tinatawag na Blue Zones na kinilala ni Dan Buettner bilang mga rehiyon na may pinakamataas na density ng mga taong nabubuhay nang 100 taon o mas matagal pa, at namumuhay nang malusog. Iyon ay nangangahulugang munggo, buong butil, at kapag naghahanda ako ng hapunan, iniisip ko: Gamitin natin iyon! Kaya gagawa ako ng mango burrito bowl, puno ng farro o isa pang malusog na buong butil. Ngunit gawin itong iyong sarili. Magdagdag ng mga gulay at quinoa at anumang gusto mo.
Pinalaki namin ang aming unang dalawang bata na plant-based, at ang aming anak ay 5 at kasing laki ng isang 8 taong gulang. Syempre, pareho kaming matangkad ng asawa ko, pero para siyang sitaw! At hindi pa siya nakakain ng burger sa buong buhay niya.
Ang isa pang gagawin anumang gabi ay pasta sauce at gumamit ng whole wheat pasta. May mga paraan upang gawin ito nang walang mga kamatis dahil ang malaking bahagi ng populasyon ay sensitibo sa kanila.Kailangang sundin ng ilang tao ang diyeta na mababa ang FODMAP at may mga paraan para gawing adaptive ang mga recipe na ito para sa kanila.
Ano ang pinakamagandang paraan para maging plant-based?
"Ang payo ko para sa sinumang gustong kumain ng high fiber diet at mag-plant-based ay magagawa mo ito nang paunti-unti. Para sa akin, ito ay isang ebolusyon. Sampung taon na ang nakalipas, ako ay 50 pounds na sobra sa timbang na may high blood. pressure, at mataas na kolesterol, at labis akong nanlumo. Naranasan ko ang lahat ng ito sa Georgetown at Northwestern at isang GI Fellowships ngunit walang nagturo sa akin tungkol sa ganitong paraan ng pagkain.
"Nakilala ko ang aking asawa at kumakain siya ng plant-based at lumabas kami para maghapunan – at dito ang taong ito ay yumabong at gustong gusto ang pagkain na kanyang kinakain. Kaya sinaliksik ko ito at nagpasyang subukan ito. Ngunit bilang isang doktor, wala akong oras at kailangan ko ng fast food. Ngunit sa halip na fast food para sa hapunan, sinimulan kong gawing smoothie ang aking sarili sa gabi. Ang iyong blender ay isang mahusay na tool sa fast food. Agad akong nakaramdam ng sigla. May nakita ang katawan ko na nawawala sa akin: Fiber.Magdamag ay nagbago ang aking balat, at sa paglipas ng mga buwan ay nagbago ang aking timbang at dumoble ako at pagkatapos ay triple at apat na beses at kumain ng higit pang plant-based."
"Akala ko, napakalakas nito, sinimulan ko nang husto ang pagsasaliksik sa mga high fiber diet at pagkatapos ay sinimulan kong gamitin ito sa aking pagsasanay. Nasaksihan ko ang mga taong nagkakaroon ng mga radikal na pagbabago. Nabaliktad ang kanilang IBS, at ang kanilang colitis ay naging remission. Ito naging kwento ko. Isinulat ko ito at nagbebenta ng mahigit 200, 000 kopya ng libro. Parati kong nararamdaman, may hawak akong sikreto sa aking kamay at gusto kong tulungan ang ibang tao na magkaroon din nito.
Bottom Line: Gumagana ang mga high fiber diet para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kagalingan
Upang magsimulang kumain ng mas maraming fiber-filled na pagkain, magdagdag lang ng mas maraming gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta at layunin na makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng fiber sa isang araw kung ikaw ay isang babae o 38 gramo ng fiber sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki. Makakatulong ito sa pag-regulate ng iyong immune system, bawasan ang pamamaga at gawing mas madali ang pagbaba ng timbang at panatilihin ito.
Para sa higit pang mahusay na payo ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
