Kung gusto mong mapanatili ang malusog na timbang, isipin muna ang pagkain para sa malusog na bituka, ayon sa pinakabagong pananaliksik. Ang diyeta na mataas sa saturated fat mula sa karne at pagawaan ng gatas ay humahantong sa mga kondisyon ng metabolic, pinatataas ang panganib ng labis na katabaan, at ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang sa paglipas ng panahon, natuklasan ng pag-aaral. Ang ugnayan sa pagitan ng kalusugan ng bituka at metabolismo ay mahalaga, ayon sa pananaliksik, at nakompromiso ang kalusugan ng iyong bituka kapag kumain ka ng masyadong maraming taba.
Sa halip, itinuturo ng agham, mahalagang tumuon sa pagkain ng mas maraming buong pagkain gaya ng mga prutas, gulay, at masustansyang kumplikadong carbohydrates tulad ng legumes at hindi gaanong naproseso na buong butil: Papanatilihin mong mas malusog ang iyong gut microbiome, at mas malamang na mapanatili ang isang malusog na timbang bilang isang resulta.
Madalas na kumakain ng taba ang mga tao upang maiwasan ang “carbs,” at sa kabalintunaan ay maaari itong maging mas mahirap na mawalan ng timbang at panatilihin ito, na direktang nauugnay sa estado ng kalusugan ng bituka ng isang tao, sabi ng mga eksperto at pag-aaral. Ang pagpapanatili ng malusog na bituka, ipinapakita na ngayon ng pananaliksik, ay kritikal sa pagpapanatiling malusog at pagpapanatili ng malusog na timbang. Ang malusog na gut microbiome – ang balanse ng bacteria sa ating bituka na sumisira ng pagkain – ay mas mahalaga upang manatiling malusog at suportahan ang ating immune system, kalusugan ng puso, at pagsipsip ng nutrient habang tayo ay tumatanda.
Ano ang microbiome at bakit ito mahalaga
Marahil narinig mo na ang terminong microbiome ngunit maaaring hindi mo alam kung ano ang ibig sabihin nito. Ang isang nauugnay na salita, biome, ay nangangahulugang "pangunahing sona ng buhay." Halimbawa, isipin ang lahat ng halaman at hayop sa loob ng tropikal na rainforest o savannah: iyon ay isang biome sa natural na mundo. Sa isang katulad na paraan, nagho-host tayo sa sarili nating mga buhay na bagay sa micro-level, na ating microbiome.
Ang microbiome ay ang koleksyon ng lahat ng bacterial organism, o microbiota, na nabubuhay sa loob at loob natin. Tayo ay tahanan ng trilyong bakterya, gayundin ng mga virus, at fungi – ang ilan ay mabuti, ang ilan ay masama – na may pinakamalaking koleksyon ng mga ito na nabubuhay sa ating mga bituka. Tinutulungan nila ang pagkasira ng pagkain na ating kinakain at ginagawa itong panggatong para sa ating mga selula. Ang isang malusog na balanse ng bacterial sa bituka ay tumutulong sa aming iba pang mga cell na gumana nang mahusay, kabilang ang aming circulatory system, immune system at kung paano kami gumagamit o nag-iimbak ng gasolina. Kaya naman napakaraming atensyon ang ibinibigay sa ating gut microbiome at gut he alth.
Ang papel na ginagampanan ng diyeta ay kritikal sa masalimuot at magkakaugnay na mga kolonya ng gut flora: Ang kinakain natin ang tumutukoy kung alin sa mga bacteria at microorganism ang umuunlad at alin ang nalalanta. Ang ating mga katawan ay nagtatayo ng mga maselan na kolonya ng flora ng bituka depende sa kung tayo ay meryenda sa mga potato chips o crudite, at sa tuwing tayo ay naglalagay ng anuman sa ating mga bibig, tinutulungan nating matukoy kung aling mga bakterya ang umuunlad at kung alin ang mga nauubos.
Gut microbiome at koneksyon sa kalusugan
Nagsisimula pa lamang na maunawaan ng mga mananaliksik kung gaano kahalaga ang gut microbiome sa ating pangkalahatang kalusugan, ngunit ang malinaw ay ang maselan na balanse ng good bacteria at bad bacteria ay nakakaapekto sa ating pangkalahatang kalusugan Ang malusog na bituka ay mahalaga sa mahusay na panunaw at malakas kaligtasan sa sakit. Nakakaapekto ito sa kalusugan ng ating utak, sistema ng sirkulasyon, at puso.
Tulad ng sa isang tropikal na rainforest o grassland, makatuwiran na ang kalusugan ng ecosystem ay ang kalusugan ng mga organismo na naninirahan doon. Ganun din sa kalusugan ng ating bituka. At tulad ng iba pang mga uri ng ecosystem, ang pagkakaiba-iba ng bituka ay mahalaga sa kalusugan.
Ang pagpili na kumain ng halos buong pagkain, nakabatay sa halaman, na may kaunti o walang taba ng hayop, ay nakakatulong na pakainin at palaguin ang "magandang" bacteria ng iyong bituka, ayon sa isang pag-aaral sa journal Nature Metabolism, at tumutulong sa amin upang mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay. Nangangahulugan iyon ng pagkain ng diyeta na mayaman sa mga pagkaing halaman na may mataas na hibla tulad ng mga munggo, gulay, prutas, buong butil, at isang limitadong halaga ng mga mani at buto, na kahit na masustansya ang mga buong pagkain ay mataas din sa taba.
Sa kasamaang-palad, ang Standard American Diet, na nakatuon sa mga pagkaing naproseso na mataas sa idinagdag na asukal at idinagdag na taba, pati na rin ang mataas sa karne, pagawaan ng gatas, at hindi malusog na saturated fat – at marami rito – ay nagtatapon ng ekosistema. out of balance.
Ang iba't ibang uri ng taba
Ang lahat ng taba ay hindi pantay pagdating sa kalusugan ng bituka at pagpapanatili ng malusog na timbang. At tulad ng pangkalahatang kalusugan, ang uri ng taba na kinakain mo ay nakakaapekto sa kalusugan ng iyong bituka. Nangangahulugan iyon na mahalagang maunawaan ang mga uri ng taba, sabi ni Amy Gorin, RD, isang nakarehistrong dietitian na nakabatay sa halaman at tagapagtatag ng Master the Media sa Stamford, CT. Ipinaliwanag niya ang uri ng taba na dapat abangan:
-
"Ang
- Monounsaturated fats, o MUFAs (monounsaturated fatty acids), ay isang uri ng unsaturated fat. Ang mga unsaturated fats ay karaniwang mula sa mga pagkaing halaman. Ang isang hydrocarbon chain na naglalaman ng double bond ay unsaturated (higit pa doon ay polyunsaturated>"
- Polyunsaturated fats, o PUFAs (polyunsaturated fatty acids) ay may higit sa isang double bond sa molecule. Ang mga pagkain na may mataas na konsentrasyon ng mga taba na ito ay kinabibilangan ng langis ng mirasol, mga walnuts, at mga buto ng mirasol. Ang mga ito ay likido sa temperatura ng silid. Ang processed vegetable oil, sa karamihan ng mga nakabalot na pagkain na binibili mo, ay naglalaman ng mga PUFA.
- Saturated fats, o SFA (Saturated Fatty Acids), ay tumutukoy sa isang fatty acid chain na may iisang bond lamang sa pagitan ng mga carbon sa chain, na ginagawang mas malakas at mas matigas ang mga ito, at mas solid sa temperatura ng silid. Pangunahing matatagpuan ang saturated fats sa mataas na konsentrasyon sa mga pagkaing hayop tulad ng karne at keso, kahit na ang mga pagkaing halaman tulad ng langis ng niyog at palm oil ay puro pinagmumulan din, sabi ni Gorin.
- Trans fats, o TFA (trans fatty acids), ay hindi matatagpuan sa kalikasan. Nilikha ang mga ito kapag ang mga kumpanya ng pagkain ay ginagawang solidong taba ang mga likidong langis, at matatagpuan ang mga ito sa mga naproseso o meryenda na pagkain o pritong pagkain.Kapag nakita mo ang mga salitang "partially hydrogenated oil," isa itong babala na naglalaman ito ng trans fat. "Dapat mong ganap na iwasan ang trans fats," sabi ni Gorin.
- Kombinasyon ng mga taba. Anumang pagkain na naglalaman ng taba ay kadalasang pinaghalong iba't ibang uri ng taba. Kaya kahit na ang mga malusog na pagkain na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba ay kadalasang may kaunting taba ng saturated. Kung ito ay itinuturing na malusog ay kadalasang nakasalalay sa mga antas at kung gaano mo ginagamit.
Kahit maliit na halaga ng taba sa pandiyeta ay nagdaragdag
Sa karaniwang araw ng pagkain ng Standard American Diet, dumarami ang mga fat calories, na maaaring mangahulugan na ang iyong gut microbiome ay lumalayo sa malusog at nagpapahirap sa pagpapanatili ng malusog na timbang. Tingnan kung gaano kadali ang labis na pagkain sa hindi malusog na saturated fat sa iyong diyeta lalo na kung kumain ka ng fast food o inihandang pagkain sa mga fast-casual na restaurant.
- Breakfast: Burger King Sausage, Egg, and Cheese Biscuit, 37 grams
- Tanghalian: Pumili ang McDonald's Chicken ng Premium Breast Strips, 40 gramo, McDonald’s Medium Fries, 19 grams
- Coffee break: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 grams
- Hapunan: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fat
Kabuuang taba para sa araw: 213 gramo.
"Kahit ang ilan ay tila mas malusog>"
- Panera Greek Salad walang dressing, 34 grams
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 grams
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 grams
Kahit na ang mga handog na nakabatay sa halaman ay maaaring mataas sa taba Halimbawa, ang isang Beyond Meat burger patty ay naglalaman ng 14 gramo ng taba, 5 sa mga ito ay saturated, ayon sa label ng pagkain. Sa madaling salita, ang taba ay maaaring mabilis na madagdagan - kahit na kumakain ka ng vegan o plant-based na diyeta, kahit na mas malamang na iyon sa isang buong pagkain na nakabatay sa halaman.
Gaano karaming taba ang dapat mong kainin?
Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, hindi hihigit sa 10 porsiyento ng mga calorie bawat araw ang dapat magmula sa saturated fat. "Hindi ito hihigit sa 20 gramo para sa 2, 000-calorie na pang-araw-araw na diyeta," sabi ni Gorin.
Ang American Heart Association at ang American Stroke Association ay nagmumungkahi ng mas mababang halaga para sa kalusugan ng puso at inirerekomenda na ang paggamit ng taba (mula sa lahat ng uri ng taba) ay dapat na hindi hihigit sa 35 porsiyento ng kabuuang calorie, kahit na ang mga eksperto sa buong kalusugan Inirerekomenda ng field na ang paggamit ng trans fats ay dapat na zero o mas mababa hangga't maaari.
Saturated fat mula sa karne at pagawaan ng gatas ay dapat ding iwasan, ayon kay Dr. Joel Kahn, isang plant-based cardiologist at kinikilalang dalubhasa sa kalusugan ng puso, at may-akda ng The Plant-Based Solution, dahil humahantong ito sa paninigas ng mga ugat at sakit sa puso.
Ang epekto ng high-fat diet sa gut he alth
Karamihan sa mga naririnig natin tungkol sa taba at kalusugan ay may kinalaman sa kalusugan ng puso.Halimbawa, ang mga monounsaturated na taba sa katamtamang halaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga antas ng kolesterol at makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng polyunsaturated fats gaya ng walnuts at sunflower o flaxseeds ay maaaring makatulong na mapanatili ang antas ng kolesterol, at maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke, ayon sa pananaliksik.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang saturated fat na matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at tropikal na langis tulad ng niyog at palm oil ay nakakatulong sa mataas na kolesterol at maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso; maraming nangungunang mananaliksik ang nagbabala na ang saturated fat ay hindi malusog at nakakatulong sa sakit sa puso.
Iminungkahi ng isang pag-aaral na "ang pagbabawas ng saturated fat intake sa loob ng hindi bababa sa dalawang taon ay nagdudulot ng potensyal na mahalagang pagbawas sa pinagsamang cardiovascular na mga kaganapan (ng 21 porsiyento)." Ang ilang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng trans fats at isang pagtaas sa ratio ng masamang kolesterol sa mabuting kolesterol at isang mas mataas na panganib ng cardiovascular disease.Ang trans fat ay kilala na pumipinsala sa iyong kalusugan sa maraming paraan.
High-fat diet na nauugnay sa metabolic condition
Ang ating kinakain ay kritikal para sa malusog na bituka sa pagtukoy ng halo at pagkakaiba-iba ng bacteria sa ating bituka. Iniugnay ng ilang pag-aaral ang pagkonsumo ng taba at mahinang kalusugan ng bituka, na humahantong sa mga metabolic na kondisyon, at kahirapan sa pagpapanatili ng malusog na timbang.
"Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral sa journal Clinical Nutrition na ang mataas na taba at mataas na SFA diet ay maaaring magdulot ng hindi magandang epekto sa gut microbiota at nauugnay sa isang hindi malusog na metabolic state, isinulat ng mga may-akda. Gayundin, ang mataas na MUFA diet ay maaaring negatibong makaapekto sa gut microbiota samantalang ang PUFA ay mukhang hindi negatibong nakakaapekto sa gut microbiota o metabolic he alth outcomes."
"Ang pagkonsumo ng masyadong maraming taba sa paglipas ng panahon ay may negatibong epekto sa metabolic function, na nag-aambag sa mga isyu tulad ng insulin resistance, dyslipidemia, at oxidative stress, na sa pangkalahatan ay tumatanda sa antas ng cellular.Ang high-fat diet ay maaaring mag-ambag sa pagkawala ng friendlygood gut bacteria, at humahantong sa mga kondisyon tulad ng gut barrier dysfunction, na kilala rin bilang leaky gut, na mahalagang pagtagas ng mga nakakalason na bacterial metabolites sa sirkulasyon ng dugo."
Lahat ng mga ito ay nagbibigay-daan sa pagbuo ng mababang antas ng systemic at talamak na pamamaga, ayon sa isang pagsusuri sa akademikong journal na Cells. "Ang mataas na paggamit ng saturated fats, kabilang ang labis na dami ng omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA), maliit na halaga ng omega-3 PUFA, at isang hindi malusog na omega-6/omega-3 ratio na 20:1 ay lalong nakakapinsala sa mga tuntunin ng mga metabolic na kahihinatnan, ” isulat ang mga may-akda.
Obesity at gut he alth
Ang malusog na bituka, na may tamang dami at pagkakaiba-iba ng bacteria, ay kritikal para sa pagproseso ng pagkain at pagkuha ng nutrisyon at enerhiya mula rito. (Sisirain ng iyong tiyan ang pagkain na iyong kinakain ngunit ang iyong bituka ay nag-uuri nito at sinisipsip ito sa daloy ng dugo bilang enerhiya at panggatong.) Ang mga mikrobyo ay gumagawa ng malusog na enerhiya mula sa natutunaw na hibla sa mga gulay, prutas, munggo, at mga pagkaing nakabatay sa halaman na iyong kinakain (dahil walang hibla sa mga produktong hayop).Tinutulungan ng iyong bituka ang iyong katawan na sumipsip ng mga sustansya mula sa iyong diyeta, tulad ng mga bitamina at mineral, kabilang ang mga mahahalagang bagay tulad ng bitamina C, A, E, K at B, kabilang ang folate, na lahat ay nakakatulong na maiwasan ang pag-usbong ng mga nakakapinsalang pathogen o virus, neutralisahin ang anumang potensyal. toxins at palakasin ang immune system.
Ang Gut microbes ay may mahalagang papel sa kung gaano kahusay ang pagpoproseso ng ating katawan ng pagkain at kung paano tayo gumagamit at nag-iimbak ng enerhiya. Ang pananaliksik ay nagtatag ng isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng nutrisyon, ating microbiota sa bituka, at ang ating potensyal para sa labis na katabaan, ayon sa Nutrition Today. "Ang bakterya sa ating bituka ay hindi lamang gumaganap ng isang mahalagang papel sa panunaw, ngunit ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ating microbiome ay maaari ring maglaro ng isang malaking papel sa kung tayo ay nagiging napakataba o hindi," ang isinulat ng may-akda. Natuklasan ng pananaliksik ang isang relasyon sa pagitan ng labis na katabaan at mga pagbabago sa komposisyon ng microbiota; nabawasan ang pagkakaiba-iba ng bacterial ay nauugnay sa propensity para sa pagtaas ng timbang, halimbawa. Sa isang pag-aaral, ginamit ang gut microbiota upang magdisenyo ng mga customized na diyeta at matulungan ang mga paksang mawalan ng timbang nang epektibo.
Hindi ibig sabihin na dapat kang magsikap para sa isang "walang taba" na diskarte sa iyong diyeta - dahil kailangan mo ng ilang malusog na taba para sa pagkabusog. "Ang mga taba ay nakakatulong na manatiling busog at mas busog nang mas matagal, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagmemeryenda sa buong araw," paliwanag ni Gorin. "Gusto kong irekomenda na ang mga tao ay magsama ng isang plant-based na pinagmumulan ng unsaturated fat-tulad ng pistachios, avocado, o olive langis, sa bawat okasyon ng pagkain.”
Bottom Line: Ang kalusugan ng bituka ay nakakaapekto sa iyong timbang, kalusugan, at metabolismo.
Kailangan mo ng mas kaunting taba kaysa sa malamang na kinakain mo, kahit na sa isang plant-based na diyeta, para sa pinakamainam na kalusugan ng bituka at upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Upang lumikha ng magkakaibang gut microbiome, manatili sa mababang taba, nakabatay sa halaman na pagkain at tumuon sa pagkain ng karamihan sa prutas, gulay, munggo, at buong butil.
