"Ang pagsunod sa isang vegan o plant-based na diyeta ay maaaring maging mahusay para sa iyong kalusugan at planeta, ngunit maaari rin itong maging hamon kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng macronutrients, o macros na: Protein, Malusog na Taba, at Mga Calorie. Para sa ilang tao, ang pagbabawas ng timbang ay ang layunin, ngunit para sa iba, kabilang ang athletic, aktibo, o pisikal na mas malalaking build, ang pagpunta sa plant-based ay maaaring humantong sa hindi gustong pagbaba ng timbang at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ito ay ganap na maiiwasan, na may kaunting pagpaplano at edukasyon tungkol sa kung saan kukunin ang iyong mga macro."
Ang balanseng vegan diet na puno ng mga gulay, prutas, legumes, whole grains, nuts, at seeds ay dapat magbigay ng lahat ng kailangan ng iyong katawan para mapanatili ang malusog na kalamnan, mag-fuel ng payat na katawan, at suportahan ang matinding pagsasanay (Ako ay nagturo maraming marathoners hanggang sa finish line) kung alam mo ang ginagawa mo.
Ang pagkain ng masustansiyang buong pagkaing halaman ay ang backbone ng isang plant-based diet, ngunit karaniwan din para sa isang bago sa veganism na kulang sa pagkonsumo ng calorie, o sa huli ay napapabayaan ang ilang partikular na nutrients at nauuwi sa pagpupuno sa naprosesong junk. Huwag mag-alala! Sa kaunting edukasyon sa nutrisyon at ilang madaling pagsasaayos sa diyeta, malapit ka nang kumain ng mahusay na balanseng vegan diet. Narito ang aking mga tip para sa pagkain ng balanseng vegan o plant-based na diyeta at manatiling nasa tamang landas.
Una: Ano ang mga senyales na hindi balanse ang iyong diyeta?
“Hindi ko alam kung ano ang mali ko.” Naririnig ko ito mula sa marami sa aking mga kliyente, na alam na may mali sa kanilang nutrisyon, ngunit hindi nila matukoy ang problema. Mayroong ilang masasabing pisikal na senyales na maaaring hindi mo pinapakain ng maayos ang iyong katawan sa isang vegan diet. Narito ang ilang bagay na dapat abangan.
- Pagpapayat: Ang mga pagkaing halaman ay mas mababa sa calorie kaysa sa mga pagkaing hayop. Kung lumipat ka kamakailan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at nagsimulang mawalan ng timbang nang hindi sinasadya, maaaring kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan mo. Sa madaling salita, malamang na malnourished ka.
- Patuloy na pagkagutom: Ang protina ay isa sa pinakamahalagang sustansya para sa pagkontrol ng gana. Kung hindi ka kumakain ng sapat na protina sa iyong plant-based na diyeta, maaari mong maramdaman na ang iyong tiyan ay patuloy na tumutunog.
- Mababang antas ng enerhiya: Maraming dahilan sa pagtitiis ng pagkahapo, gaya ng hindi pagkuha ng sapat na calorie o pagkawala ng micronutrients, tulad ng iron o Vitamin B12.
- Bulutong na buhok, kuko, at buto: Kung ang iyong buhok o mga kuko ay patuloy na nababali, maaaring kulang ka sa calcium o protina. At kung nakaranas ka ng hindi inaasahang pagkabali ng buto, maaari ding maging senyales iyon na kulang ang iyong diyeta.
Ang mga babalang palatandaan na ito ay isang magandang palatandaan na may mali. Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor, at ayusin ang iyong diyeta upang isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon.
Ano ang wastong vegan macro breakdown?
"Carbs, protina, at taba, o kilala bilang macronutrients, o macros, >"
- Carbohydrates: 45–65% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie
- Fat: 25–35% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie
- Protein: 20–30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie
Ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw ay mag-iiba-iba batay sa iyong edad, iyong kabuuang sukat at iyong mga layunin sa nutrisyon. Ngunit para magbigay ng magaspang na pagtatantya, ang isang taong kumakain sa pagitan ng 1, 600 hanggang 1, 800 calories bawat araw ay dapat kumonsumo ng halos:
- 180- 290 gramo ng carbs
- 60- 90 gramo ng taba
- 80- 130 gramo ng protina
