Q: Lagi kong naririnig ang tungkol sa fiber. Bakit napakahalaga nito sa isang malusog na diyeta? At ano ang tamang ratio ng fiber sa carbs?
A: Ang hibla ay ang “F word” na dapat gamitin ng lahat nang mas madalas. Maraming tao ang nag-iisip lamang tungkol sa hibla para sa kalusugan ng pagtunaw, ngunit higit pa ang nagagawa nito. Tinutulungan ka ng fiber na mabusog, maalis ang bloat, at i-on ang natural na kakayahan ng iyong katawan na magbawas ng timbang.
Una, magsimula tayo sa pagtukoy kung ano ito: Ang hibla ay isang hindi natutunaw na carbohydrate na matatagpuan sa mga halaman. Sapagkat ang karamihan sa mga carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa mga molekula ng asukal, ang hibla ay dumadaan sa katawan na hindi natutunaw. Habang ginagawa nito, inaabot nito ang mga acid ng apdo, na tumutulong na bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang hibla ay tumatagal din ng ilang sandali upang matunaw, na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog at gumaganap ng isang papel sa pag-regulate ng gutom. Panghuli, ito ay nagdaragdag ng maramihan sa basurang produkto sa iyong mga bituka at nakakatulong sa pagiging regular ng pagtunaw.
Fiber at Pagbaba ng Timbang
Sa isang kamakailang pag-aaral, napagmasdan ng mga mananaliksik ang higit sa 300 katao sa isang calorie-restricted diet at ang mga kumain ng mas maraming hibla ay may mas malaking pagkakataon na mawalan ng timbang. Higit pa rito, ang isang kamakailang pagsusuri ng higit sa 60 mga pag-aaral ay natagpuan ang isang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng hibla at malusog na timbang ng katawan, anuman ang paggamit ng calorie. Nangangahulugan iyon na ang pagkain ng hibla ay nauugnay sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang, kahit na walang pagputol ng mga calorie.Ang mga pag-aaral na ito ay nagdaragdag sa tumataas na pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay tumitimbang ng mas mababa kaysa sa kanilang mga katapat na kumakain ng mas kaunting gramo ng hibla araw-araw. Dahil ang fiber ay nagdaragdag ng mas marami sa iyong diyeta, ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pag-regulate ng gana sa pagkain at pagtulong sa iyong makaramdam ng kasiyahan pagkatapos kumain. Sa turn, mas malamang na hindi ka kumain nang labis pagkatapos kumain ng pagkaing mayaman sa hibla. Dagdag pa, ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga prutas, gulay, beans, munggo, at buong butil, ay malamang na mas mababa sa mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain. Ang pagpapalit ng mga naprosesong pagkain ng mga pagkaing puno ng hibla ay isang magandang diskarte para sa pagbaba ng timbang.Hibla ay Tumutulong na Labanan ang Sakit
Ngunit hindi lang iyon-- ang pagkain ng high fiber diet ay naiugnay sa pagbawas sa maraming malalang sakit. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na ang lahat ay kumonsumo ng maraming pang-araw-araw na hibla mula sa mga pagkaing halaman, dahil “ang mas mataas na paggamit ng dietary fiber ay nagpapababa ng panganib na magkaroon ng ilang malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease, type 2 diabetes, at ilang mga kanser, at naiugnay ito. na may mas mababang timbang ng katawan.” Gayunpaman, sa 1 lamang sa 10 American adult na kumakain ng sapat na gulay, karamihan sa mga tao ay hindi nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber.
Paano Kumuha ng Higit pang Hibla sa Iyong Diyeta
Ang mga babae ay dapat kumain ng 25 gramo ng fiber araw-araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 38 gramo. Ang hibla ay pinaka-sagana sa mga prutas, gulay, buong butil, beans, at munggo. Kung hinahanap mo ang iyong laro ng fiber, magsimula sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain ng kumbinasyon ng mga prutas at gulay. Maraming mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng beans, legumes, at soy, ay mayaman din sa fiber, kaya siguraduhing makakakuha ka ng maraming protina sa bawat pagkain. Makikita mo rin ito sa mga processed foods, ngunit huwag magpalinlang.
Tingnan ang label ng nutrisyon at gawin ang matematika upang makalkula ang ratio ng carbs sa fiber. Kung ito ay nasa paligid ng 6:1 o 5:1 na ratio, iyon ay limang carb gramo sa 1 fiber gramo, alam mo na ang produkto ay maraming fiber. Kung mas mataas ito, maaaring sulit na pumili ng isa pang opsyon. Halimbawa, ang isang slice ng tinapay na may 20 gramo ng carbs at 5 gramo ng fiber (4:1 ratio) ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa isa na may 20 gramo ng carbs at 2 gramo ng fiber (10:1).
Gamitin ang mga numerong ito nang higit pa bilang isang gabay kaysa sa isang mahirap at mabilis na panuntunan. Pinapayagan kang magpakasawa sa mga pagkaing gustung-gusto mo na walang hibla ngunit subukang tiyaking nakakakuha ka ng maraming "f word" araw-araw upang matiyak ang isang masaya at malusog na buhay.
Tingnan ang 20 Pagkaing Kakainin na May Pinakamaraming Hibla, para sa Kalusugan ng Gut, Pagbaba ng Timbang, Pagpapabuti ng Immunity at Mood.
"May tanong para sa aming mga eksperto? Mag-email sa amin sa [email protected] at masasagot ang iyong tanong sa paparating na column ng Ask the Expert."
