Nagbabago ang mundo, at malamang na gumugugol ka ng mas maraming oras sa pagluluto kaysa dati. Napakaraming bagay na hindi mo makontrol sa panahon ng pandemya na ito, kaya bakit hindi tumuon sa isang bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong diyeta? Kung nag-iisip kang lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ngunit hindi kailanman nagkaroon ng oras upang magsaliksik kung paano ito gagawin nang maayos o lutuin ang iyong mga pagkain, walang oras tulad ng kasalukuyan. Ang gabay sa panimulang halaman na ito ay magbibigay ng roadmap para sa pagkain ng mas maraming halaman, pagkakaroon ng mas mataas na antas ng enerhiya at pagpapalakas ng iyong kalusugan.
"Ano ang ibig sabihin ng plant-based o vegan?"
Ang terminong "batay sa halaman" ay teknikal na walang opisyal na kahulugan. Ang ilan ay nagsasabing "batay sa halaman" kapag ang ibig nilang sabihin ay vegetarian, ang iba ay itinuturing itong vegan. Nasa sa iyo talaga ang pagpapasya kung anong uri ng diyeta na nakabatay sa halaman ang pinakamahusay para sa iyo. Bilang paalala, kasama sa mga vegetarian diet ang lahat ng halaman, pagawaan ng gatas, at itlog, habang ang vegan ay mga pagkaing halaman na walang mga produktong hayop (kahit honey).
Bakit dapat mong subukan ang plant-based diet
Hindi maikakaila na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mayaman sa nutrients na nakakatulong sa iyong pakiramdam sa araw-araw. Ang mga halaman ay puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at fiber, na lahat ay may mahalagang papel sa iyong pangkalahatang kalusugan. Halimbawa, ang pinakamahusay na pinagmumulan ng immune-boosting Vitamin C ay nagmumula sa mga halaman, tulad ng citrus, peppers, at strawberries. Ang mga mineral, tulad ng potasa at magnesiyo, ay gumaganap ng isang papel sa pag-regulate ng presyon ng dugo at pagpapanatiling malusog sa puso, at ang mga ito ay sagana sa mga saging, patatas, madahong gulay, at higit pa.Hindi pa banggitin na karaniwang lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay may fiber, na nakakatulong sa panunaw at kalusugan ng puso, pati na rin ang mga antioxidant, na nagpapababa ng pamamaga.
Kung hindi iyon sapat, tila parami nang parami ang pananaliksik na inilalathala araw-araw na pabor sa isang plant-based na diyeta. Ang isang bagong pag-aaral sa JAMA Internal Medicine ay natagpuan na ang pagpapalit ng mga protina ng hayop, tulad ng karne at mga itlog, ng mga protina na nakabatay sa halaman ay maaaring mabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay at kamatayan mula sa cardiovascular disease. Ang isa pang pag-aaral sa pananaliksik ay nagpasiya na ang pagsunod sa isang plant-based whole foods diet sa loob ng 6 na buwan ay nagpabuti ng BMI at mga antas ng kolesterol.
Kung handa ka nang tumalon sa plant-based na tren, narito kami para tumulong! Tulad ng anumang pagbabago sa diyeta, ang pagkakaroon ng plano ay ang pinakamahusay na paraan upang matagumpay na gumawa ng pagbabago at manatili dito. Sundin ang mga tip na ito para makarating ka sa plant-based nirvana.
Magsimula sa isang plant-based na pagkain sa isang araw
Kapag bago ka sa isang istilo ng pagkain, maaaring nakakatakot ang pagiging all-in sa iyong unang araw. Sa halip, magsimula sa isang plant-based na pagkain sa isang araw sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay magdagdag ng pangalawang pagkain, pagkatapos ay pangatlong pagkain, at bago mo malaman na kumakain ka ng plant-based.
Ang paglipat sa isang plant-based na pagkain sa isang araw sa loob ng isang taon ay nakakatulong din na mabawasan ang epekto ng iyong pagkain sa kapaligiran, at mas maraming consumer ang gumagawa ng pagbabago dahil sa kanilang pagmamalasakit sa planeta, ayon sa isang bagong survey. Ang pagkain ng isa pang plant-based na pagkain sa isang araw ay sapat na para makatipid ng parehong carbon emissions gaya ng pagmamaneho mula LA papuntang New York.
Simple lang ang almusal: Magsimula sa iyong unang pagkain, dahil madali kang makakagawa ng plant-based smoothies, oatmeal o loaded toast, na may avocado o chickpea spread.
Para sa tanghalian, subukan ang madaling salad na ito: Ang isang malaking berdeng berdeng salad sa tanghalian ay isang tapat at malusog na opsyon. Siguraduhing magsama ka ng ilang uri ng protina, tulad ng chickpeas, lentil o quinoa, na nagdaragdag ng maramihan sa salad at nagpapanatili kang busog.
Magdagdag ng plant-based na hapunan: Ang paborito mong pasta, na may pulang sarsa, gulay, karne na walang karne, at vegan parmesan cheese ay isang magandang simula.O subukan ang isang veggie-loaded pizza na may plant-based mozzarella cheese. Sinubukan ng Beet ang mga ginutay-gutay na keso upang matukoy kung alin ang pinakamamahal namin.
Alamin ang iyong mga plant-based na protina
Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit gumaganap din ito ng malaking papel sa gutom at gana. Kung walang sapat na protina sa iyong diyeta, malamang na makaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras. Ito ay talagang isa sa mga pangunahing reklamo na natatanggap ko bilang isang nutrisyunista, mula sa marami sa aking mga kliyente na lumipat sa isang plant-based na diyeta. Kailangan nilang matutunan kung saan kukuha ng kanilang mga plant-based na protina. Ang simpleng paraan upang maiwasan ang bitag ng gutom ay tiyaking kumakain ka ng protina na nakabatay sa halaman sa bawat pagkain. Narito ang ilang halimbawa:
- Almusal: Fruit smoothie na may tofu (o vegan protein powder)
- Tanghalian: Quinoa salad na may toneladang gulay
- Meryenda: Roasted crunchy chickpeas o nuts
- Hapunan: Tempeh stir-fry with protein-packed vegetables.Narito ang 20 Gulay na May Pinakamaraming Protein Bawat Serving
Bigyang pansin ang Iron at Vitamin B12
Ang Iron ay naghahatid ng oxygen sa pamamagitan ng dugo sa mga tisyu, at ang Vitamin B12 ay kinakailangan para sa pagbuo ng selula ng dugo at paggawa ng enerhiya. Ang dalawang sustansyang ito ay kapansin-pansin para sa mga kumakain ng halaman dahil medyo mas mahirap silang mahanap sa mga halaman, ngunit tiyak na hindi imposible. Sa madiskarteng pagpaplano ng pagkain, makakakuha ka ng maraming bakal mula sa mga pagkain tulad ng lentil, chickpeas, oats at tofu, at ang Vitamin B12 ay matatagpuan sa nutritional yeast, fortified plant milks at fortified cereals. Kung nakakaramdam ka ng malaking pagbaba sa iyong mga antas ng enerhiya pagkatapos mag-plant-based, isaalang-alang kung gaano karaming protina, iron, at Vitamin B12 ang iyong kinakain. Masusukat ng iyong doktor ang katayuan ng dalawang antas ng nutrients na ito sa katawan sa pamamagitan ng simpleng pagsusuri sa dugo.
Iwasan ang mga naprosesong pagkain na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang
Hindi lihim na ang pagkain ng tone-toneladang pagkaing naproseso ay hindi maganda para sa iyo (at maaari talagang maging sanhi ng pagtaas ng timbang). Napupunta din iyan sa mga vegan processed foods. Bagama't mayroong isang toneladang naka-package na pagkain na nakabatay sa halaman na pumapasok sa mga istante ng tindahan, ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng malusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay ang manatili sa buong pagkain. Siyempre, okay lang na mag-enjoy ng processed treat dito at doon. Lahat sa moderation!
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na tumutulong upang mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract.Dahil naglalaman sila ng dobleng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay makakatulong na mabusog ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng sikmura habang humahampas ka sa iyong pahinga sa tanghalian. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
