Ang Vegan everything ay ang pinakabagong wellness trend para kunin ang aming mga feed at maimpluwensyahan ang aming mga pagpipilian sa pagkain. Ngunit ang isang vegan na diskarte o nakabatay sa halaman na paraan ng pagkain ay hindi lamang isang panandaliang solusyon upang mawalan ng timbang. Bilang isang nutrisyunista, masasabi ko sa iyo na maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang paggamit ng isang pangunahing nakasentro sa mga halaman na pamumuhay ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing benepisyo para sa iyong pangmatagalang kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso, mas mahusay na pamamahala ng timbang, pinabuting kaligtasan sa sakit. at mas mababang antas ng pamamaga.Not to mention, it's better for the environment, too.
Ngunit ang pagsisimula sa anumang bagong pakikipagsapalaran sa pandiyeta ay maaaring nakakatakot-paano mo ipagpapalit ang mga panghabambuhay na gawi sa pagkain para sa mga bago-at siguraduhing mananatili ang mga ito? Ang susi sa paggawa at pagpapanatili ng isang makabuluhang pagbabago sa diyeta ay ang hindi subukang gawin ito nang magdamag. Ang maliliit, matalinong hakbang ay mahalaga para sa napapanatiling tagumpay. Narito ang iyong gabay sa pagpunta sa plant-based.
Ano ang vegan kumpara sa plant-based diet:
"Unang mga bagay muna: Tukuyin natin nang eksakto kung ano ang hitsura ng isang plant-based na diyeta. Bagama&39;t ang termino ay kadalasang ginagamit nang palitan ng vegan, ang dalawa ay hindi magkapareho."
A vegan diet: Ang vegan diet ay isang walang mga produktong hayop at byproduct, na maaaring binubuo hindi lamang lahat ng uri ng karne, manok at isda, kundi pati na rin ang mga itlog at pagawaan ng gatas , at kahit pulot at gulaman. Ang pangunahing pagkakaiba? Ang isang vegan diet ay maaaring batay sa halaman, ngunit ang isang plant-based na diyeta ay hindi palaging vegan.
A plant-based diet: Ang plant-based approach sa kabilang banda, ay isa na nakatuon sa mga pagkaing nagmumula sa mga halaman: Gulay, prutas, tubers, whole grains , munggo, mani at buto. Ngunit ang tunay na kagandahan ng isang plant-based na diyeta ay na ito ay nababaluktot at maaari mong piliin na maging ganap na nakabatay sa halaman, o sumandal sa mga halaman, o isipin ang iyong sarili bilang plant-forward, ibig sabihin habang nasasanay ka sa ganitong paraan ng pagkain, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga allowance para sa iyong sariling bilis at pagpapatibay ng isang ganap na bagong pamumuhay.
Ano ang nakapagpapalusog sa pagiging vegan o plant-based?
Tulad ng karamihan sa mga diet, mayroong isang malusog na paraan upang pumunta sa plant-based at isang hindi masyadong malusog na paraan. Ang una ay nagsasangkot ng pagpili ng mga buong pagkain na malapit sa kanilang natural na estado (ibig sabihin, hindi naproseso o pino), na talagang medyo mura-sa tingin ng mga pinatuyong chickpeas, brown rice at kamote. Ang hindi-kaya-malusog na paraan? Well, ang plant-based na ice cream ay ice cream pa rin, at oo, ang mga Twizzler ay teknikal na vegan, ngunit pareho silang mga pagkaing naproseso.At sino ang nangangailangan niyan?
Ang pinakamainam na paraan upang maging plant-based ay ang manatili sa mga pangunahing kaalaman: Kumain ng karamihan sa mga halaman (sariwa o frozen), mamili sa paligid ng tindahan, iwasan ang mga nakabalot na pagkain hangga't maaari, mag-imbak ng beans at buong butil, at humanap ng mga pana-panahong ani sa tuwing magagawa mo (ang aming paboritong paraan? Mag-sign up para sa isang programang agrikultura na sinusuportahan ng komunidad sa iyong kapitbahayan! Kung wala, pindutin ang farm stand o ang farmer's market).
Mga benepisyo ng pagpili ng vegan o plant-based bilang diskarte sa malusog na pagkain
Ang agham ay hindi nagsisinungaling. Maraming benepisyong pangkalusugan ang pagsunod sa isang pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman, kabilang ang:
- Pag-iwas o kahit pagbabalik ng malalang sakit, salamat sa pagbaba ng presyon ng dugo at kolesterol bilang resulta ng mas mataas na nutrient-dense diet
- Pinalakas na enerhiya at mas mahusay na pamamahala sa timbang, sa kagandahang-loob ng mas mataas na fiber mula sa mga gulay at complex carbs, na tumutulong upang mapabilis ang metabolismo
- Pinahusay na kaligtasan sa sakit, salamat sa lahat ng mga phytochemical na iyon (mga kapaki-pakinabang na sustansya mula sa mga halaman) tulad ng mga antioxidant mula sa mga pagkain tulad ng mga berry at madahong gulay
- Nabawasan ang pamamaga, sa bawat pagbawas ng pag-asa sa mga nagpapaalab na pagkain tulad ng pagawaan ng gatas at mas mataas na paggamit ng antioxidants
- Nabawasan ang environmental footprint, dahil ang mga pagkaing pinagmulan ng hayop ay isang nangungunang nag-aambag sa mga greenhouse gases
Narito ang kung paano maging vegan o plant-based:
1. Magsimula sa almusal: Isipin ang pagpunta sa plant-based bilang isang pagbabago sa pamumuhay, hindi lamang isang diyeta. Ang pagsisimula sa maliit, incremental na pagbabago ay ang pinakamahusay na recipe para sa iyong tagumpay. Gagawa ka ng momentum sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagkain na walang karne bawat araw (pahiwatig: kadalasang pinakamadali ang almusal). Subukan ang spinach, banana at coconut cream smoothie, isang mainit na mangkok ng oatmeal na may mga puso ng abaka at blueberries, o isang walang gatas, walang itlog na morning glory muffin. Habang nagiging komportable ka, simulan din na baguhin ang iyong tanghalian, at magpatuloy hanggang ang lahat ng iyong pagkain ay nakabatay sa halaman.Ang paggawa lamang ng isang pagbabago na maaari mong dahan-dahang mabuo ay nangangahulugan na ang isang malawak na pagbabago ay mas mapapamahalaan.
2. Planuhin ang iyong mga protina: Madaling laktawan ang karne sa iyong mga paboritong pagkain upang gawin itong mga walang karne na bersyon (isipin: veggie lasagna sa halip na karne ng baka), ngunit iyon ay magpapapanatili lamang sa iyo ng mahabang panahon. Ang pagbubukas ng iyong plato sa higit pang mga protinang nakabatay sa halaman gaya ng beans, lentils, tofu, tempeh, seitan, nuts, at buto ay tutulong sa iyo na makita ang mga pagkaing ito bilang pangunahing kaganapan. Subukang isentro ang pagkain sa paligid ng mga probisyon ng halaman na ito kasama ng isang maliit na serving ng karne sa unang ilang linggo, pagkatapos ay simulan upang bawasan ang bahagi ng iyong karne hanggang sa halos ito ay isang palamuti, pagkatapos ay wala nang buo. Makakatulong ito sa iyong utak at katawan na masanay na hindi umasa sa karne bilang pangunahing pokus.
3. Bawasan ang refined carbs: Bahagi ng pananatili sa isang whole-food plant-based program ay ang pagbabawas ng iyong pag-asa sa mga naproseso at naka-package na pagkain.Ang mga cracker, cereal, granola bar, at yogurt ay maaaring magkunwaring lahat bilang "mga pagkaing pangkalusugan," ngunit kadalasang puno ang mga ito ng mga pinong langis, harina, at asukal na ginagawang hindi mas mahusay kaysa sa dessert. Isaalang-alang ang mga pagkaing ito na paminsan-minsang pagkain, ngunit ang karamihan sa iyong carb intake ay dapat na binubuo ng mga whole grains at complex carbs, tulad ng brown rice, quinoa, kamote, kalabasa, oats, popcorn, plantain, atbp.
4. Tumutok sa mga taba: Ang sikreto sa isang tunay na kasiya-siyang pagkain? Mataba. Ang mga de-kalidad na taba na nakabatay sa halaman ay mahusay para sa kalusugan ng puso, suporta sa balat at hormone, pati na rin ang pagpapalakas ng mga antas ng HDL cholesterol (tinuturing na "magandang" kolesterol). Magluto gamit ang avocado oil at ihagis ang mga roasted veggies sa olive oil, magdagdag ng sariwang avocado sa iyong mga sandwich o whip up guacamole, subukan ang unsweetened dried coconut strips sa iyong trail mix o magdagdag ng gata ng niyog sa mga sopas, meryenda sa olives, at budburan ang iyong mga salad ng tinadtad na mani at mga buto.
5. Patuloy na sumubok ng mga bagong bagay: Kahit na naka-sample ka ng mga opsyon sa vegan gaya ng tofu o tempeh bago ka pumunta sa plant-based at hindi mo sila gusto, manatiling bukas sa mga ganitong uri ng pagkain habang nagdaragdag ka ng mga halaman sa iyong diyeta.Malalaman mo na habang kumakain ng masaganang buong pagkain, ang iyong tastebuds ay maaaring magsimulang manabik nang mas natural na mga pagkain at mas kaunti sa mga naproseso, kemikal na lasa na maaaring nakasanayan mo na noon. Kaya't kahit na maaaring hindi mo nagustuhan ang quinoa anim na buwan na ang nakalipas, maaari mong makita na pagkatapos simulan ang buong pagkain, plant-based na diyeta, ito na talaga ang patok ngayon.
6. Kumuha ng ilang bagong go-to's: Panatilihin ang isang roster ng walang-fail na pagkain na alam mong magugustuhan mong lutuin at kainin nang paulit-ulit. Manatiling simple sa mga pagkaing nakabatay sa mangkok tulad ng black beans at kamote na may tahini dressing o warm grain salad na may mga inihaw na gulay at sariwang gulay-ang mga ito ay walang katapusang adaptable at kadalasang maaaring ihalo sa anumang nasa refrigerator. Para sa higit pang mga opsyon, tingnan ang isang bagong plant-centric cookbook mula sa iyong lokal na library at maghanap sa web ng mga plant-based na food blog na nag-aalok ng mga simpleng recipe. Gaano man ka kumain, ang mahalagang bagay ay kilalanin at i-stock ang mga sangkap para sa madaling mga recipe na iyong nagustuhan upang palagi kang magkaroon ng malusog, kasiya-siyang mga pagpipilian na naghihintay para sa iyo sa refrigerator.
7. Manatili dito: Maaaring mangyari ito kaagad, o maaaring tumagal ito ng kaunting oras, ngunit mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung gaano kagaganda ang iyong pakiramdam pagkatapos magsagawa ng higit pang plant-based. Tinataya namin na makikinabang ka sa mas mabilis na metabolismo at mas maayos na panunaw, at mas maraming enerhiya, mas malinaw na balat, at mas malalim na pagtulog. Layunin na manatili sa landas na nakabatay sa halaman sa loob ng 30 araw upang talagang makita ang pinakamalaking benepisyo: Tatlo hanggang apat na linggo ay tila ang mahiwagang numero para sa karamihan ng mga tao upang magsimulang mapansin ang magandang epekto, dahil iyon ay tungkol sa average na oras na kinakailangan. para maalis ang pagawaan ng gatas mula sa daluyan ng dugo. (Dahil ang karamihan sa mga tao ay may mababang antas ng nagpapasiklab na tugon sa karamihan sa mga komersyal na pagawaan ng gatas, ang pinababang pamamaga ay nagsisimulang maging mas malinaw sa panahong ito-isipin ang mas kaunting sinus congestion at nabawasan ang pananakit ng kasukasuan). Iminumungkahi ng mga pag-aaral na tumatagal ng 66 na araw upang makabuo ng isang bagong ugali-at sa isang buwan, halos kalahati ka na sa iyong malusog na bagong pamumuhay.
Narito ang pinakamahusay na libreng mga plano sa diyeta para sa pagiging vegan o plant-based para sa iyong kalusugan:
Ang mga meal plan na ito ay mayroong lahat ng kailangan mo para maging vegan o plant-based sa loob ng 1 linggo, 2 linggo at 3 linggo. Piliin ang isa na tama para sa iyo, at magsimula ngayon!
- The Beginner's Guide to a Vegan or Plant-Based Diet
- The Beet's 2 Week Clean-Eating Meal Plan
- The Beet's 21-Day Plant-Based Challenge: Kumain para Maging Malusog
