Oo, mahalaga ang pagbababad. Ang mga buong butil at munggo ay mga pangunahing numero sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, ngunit maraming tao ang maaaring magkaroon ng problema sa pagtunaw ng mga pagkaing ito (isipin: kumakalam ang tiyan, gassiness, pangkalahatang hindi pagkatunaw ng pagkain). Ang pagbabad at pag-usbong ng iyong mga bean at butil ay maaaring magmukhang isang dagdag na hindi kinakailangang hakbang, ngunit ito ay isang pangunahing kadahilanan sa paggawa ng mga ito na mas madaling masira. Ito rin ang pagkakaiba sa pagitan ng minimal at pinakamataas na nutrient absorption. Narito kung bakit.
Buhay na Pagkain
Pagkuha ng isang pahina mula sa Mother Earth, ang pagkilos ng pagbabad at pag-usbong ng iyong pagkain ay ginagaya ang natural na proseso ng pagtubo ng binhi.
Hindi makagalaw ang mga halaman, kaya natuto silang makibagay. Ang mga butil, beans, at nuts ay lahat ng anyo ng mga buto - nilalayong dumaan sa katawan ng mga tao at hayop na hindi natutunaw upang sila ay madala sa ibang lugar upang isulong ang kanilang sariling pagpaparami. Upang matiyak na maglalayag sila nang hindi nasaktan, ang mga buto ay may mga built-in na antinutrients na nagpapahirap sa kanila na matunaw. Mayroon din silang mga natural na enzyme inhibitors na humihinto sa pagtubo upang sila ay mapangalagaan hanggang sa tamang oras para sa pag-usbong-i.e. kapag mainit ang panahon.
Ngunit narito ang kicker: ang mga enzyme inhibitor na ito ay maaari ding humarang sa iyong sariling aktibidad ng enzyme kapag kumain ka ng hindi nababad o hindi sumibol na beans at butil.
Sa pamamagitan ng pagbabad o pag-usbong, mababawasan mo ang enzyme inhibitors at antinutrients upang natural na gawing mas madaling natutunaw ang binhi, at sa gayon, lumilikha ng isang nabubuhay na pagkain na hindi kapani-paniwalang mayaman sa sustansya.
Phytic Acid: Kaibigan at Kaaway
Ang pangunahing anti-nutrient na nasa lahat ng legumes, butil, mani, at buto ay kilala bilang phytic acid. Ipinakita ng tambalang ito na pumipigil sa pagsipsip ng iron, zinc, calcium, at ilang partikular na bitamina B (mga pangunahing sustansya na kadalasang nakikitang kulang sa isang pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman).
Ngunit ang ilan ay talagang itinuturing na ang antinutrient na ito ay isang malakas na antioxidant. Alam na natin ngayon na ang phytic acid ay maaaring makatulong sa pagbubuklod ng bakal kung ito ay sobra (ang iron ay isang oxidant, kung tutuusin-kabaligtaran ng isang antioxidant), at chelating o binding iba pang mabibigat na metal gaya ng lead at arsenic.
At narito ang ilang higit pang magkasalungat na impormasyon: kapag nasira ang phytic acid, na-convert ito sa mga espesyal na inositol na micronutrients na tumutulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at kalusugan ng hormonal sa pamamagitan ng pagpapahusay sa sensitivity ng insulin. Medyo malakas na bagay.
Ang enzyme na responsable sa pagbagsak ng phytic acid, phytase, ay isa na hindi natural na taglay ng tao.Sa halip, pinahusay ng mga tradisyonal na diskarte sa pagluluto ang proseso ng pagbabad at pag-usbong ng mga butil at butil upang madagdagan ang aktibidad ng phytase, dahil ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng parehong phytic acid at enzyme phytase.
Kaya ba dapat bawasan ang phytic acid sa pamamagitan ng pagbababad at pagsibol? Ang pangunahing punto ay kung ang mga butil at munggo ay bumubuo ng malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta, matalinong gamitin ang mga pamamaraang ito upang harangan ang pagkilos ng phytic acid na nagbubuklod ng mineral upang hindi ka magkaroon ng mga kakulangan sa mineral.
Mga Benepisyo ng Pagbabad at Pag-usbong
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pag-usbong at pagbababad ng mga butil ng beans ay maaaring magpapataas ng iron at zinc absorption, pati na rin ang mga bitamina A at C at B na bitamina, habang pinapalakas din ang nilalaman ng protina, pagkatunaw at pagbabawas ng ilang karaniwang allergens (lalo na sa trigo at butil. ). Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkilos ng pag-usbong o pagtubo ay talagang nakakabawas ng mas maraming phytic acid kaysa sa pagbababad-hanggang sa 40% na pagbawas-ngunit ito ay nangangailangan ng kaunting pagsisikap.
Sa kabutihang-palad, ang proseso ng pagbabad at pag-usbong ay higit sa lahat ay hands-off, at kapag naging ugali na ito, madali itong magplano at isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ito rin ay parehong mas mura at mas mahusay para sa kapaligiran-pagbili ng mga tuyong butil at beans nang maramihan ay nagbabawas sa dami ng mga lata at naka-package na pulso na maaari mong bilhin.
Isang paalala sa pagbababad at pag-usbong ng mga mani: napakakaunting pananaliksik sa mga benepisyo ng pagbabad at pag-usbong ng mga mani, at natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga babad na almendras ay walang pagpapabuti sa panunaw o gastrointestinal tolerance.
Paano Magbabad
Ang pagsisimula sa pagbabad ng mga butil at beans ay simple: ilagay ang iyong nais na dami ng mga tuyong butil/beans sa isang malaking mixing bowl, takpan ng mainit na tubig at hayaang umupo ng walo hanggang 48 oras. Karamihan sa mga recipe ay nagmumungkahi na magbabad nang magdamag (mga walo hanggang 12 oras-pitong oras na minimum). Maaari ka ring magdagdag ng acid tulad ng lemon juice o apple cider vinegar upang madagdagan ang paglabas ng phytase.Banlawan ng mabuti ang mga butil/beans bago lutuin. Sa katunayan, maaari ding mabawasan ang oras ng pagluluto pagkatapos magbabad–isa pang karagdagang benepisyo.
Paano Sumibol
Upang mag-usbong ng mga butil at beans, punan ang isang mason jar ng isang-katlo ng puno ng iyong mga tuyong butil/beans, magdagdag ng sinala na tubig sa tuktok ng garapon, at takpan ng takip ng screen o cheesecloth. Ibabad magdamag at ibuhos ang labis na tubig. Pagkatapos ay banlawan ng mabuti, nang hindi inaalis ang takip ng screen, baligtarin ang garapon sa isang anggulo (para maka-circulate ang hangin) at hayaang maubos ito. Banlawan ang mga buto dalawang beses bawat araw, hayaang matuyo sa pagitan. Ang mga sprout ay magiging handa sa isa hanggang apat na araw. Banlawan muli, kalugin ang labis na tubig, at takpan ng solidong takip at iimbak sa refrigerator. Maaaring kainin ng hilaw ang mga sprout, ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito, dahil ang mga hilaw na sprout ay maaaring naglalaman ng mga nakakainis na sangkap (kaparehong mga bagay na pumipigil sa mga hayop na kainin ang mga shoots). Ang iyong pinakamahusay na taya? Banayad na pagpapasingaw o paggisa ng mga usbong o pagdaragdag sa mga sopas at kaserol.
Soaking/Sprouting Chart
| SEED | SOAK TIME | SPROUT TIME |
| Wheat, Rye, Barley | 8 oras | 3 hanggang 4 na araw |
| Buckwheat | 15-20 minuto | 2 araw |
| Beans (Mung, Black, Adzuki) | 8 hanggang 12 oras | 4 na araw |
| Lentils | 7 oras | 2 hanggang 3 araw |
| Quinoa | 4 hanggang 8 oras | 2 hanggang 3 araw |
| Wheat Berries | 7 oras | 3 hanggang 4 na araw |
Sprouting Kit
Narito ang ilang sprouting kit na gagawing mas simple ang iyong bagong sprouting hobby.
1. Seed Sprouting Jar Kit, $46, amazon.com
2. Buhay na Hardin! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
Paano Gamitin ang Binabad at Sibol na Binhi
Ang pag-usbong at pagbabad sa isang pagkain ay hindi nagbabago sa lasa nito-sa katunayan, pinapaganda nito.
Sprouted seeds tulad ng mung bean at broccoli seeds ay maaaring idagdag sa mga sandwich at salad salamat sa kanilang magaan at malutong na texture. Tandaan na hindi ko inirerekomenda ang pagkonsumo ng mga alfalfa seed sa maraming dami-ang amino acid canavanine na matatagpuan sa alfalfa sprouts ay maaaring nakakalason!
Sprouted grains gaya ng quinoa o buckwheat ay maaaring gamitin sa granola o cereal.
Ang binabad at sumibol na lentil/beans ay maaaring lutuin at idagdag sa mga sopas, nilaga, dal, at iba pang pangunahing pagkain.
