Nagawa mo. Nakumpleto mo ang tatlong linggong pandarambong sa lahat ng bagay na nakabatay sa halaman! Binabati kita! Ano ngayon?
"Kapag nasubukan mo na ang 21 araw na pagkain ng whole-food, na kadalasang vegan diet, malamang na hindi ka na mahihirapan sa kung ano ang susunod. Tuloy ka ba?. Bumalik sa dati mong paraan ng pagkain, o maghanap ng isang bagay sa pagitan? At kung gusto mong kumain ng ilang protina ng hayop, mababaligtad ba nito ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pagbabagong nakita ng iyong katawan sa nakalipas na tatlong linggo? O mayroon bang paraan upang maging halos nakabatay sa halaman at makuha ang karamihan sa malusog na mga pakinabang sa pamumuhay?"
Sana, sa ika-21 araw, masigla, nasasabik, at namamangha ka sa kung gaano kasarap ang pakiramdam na kumakain ka lang ng mga pagkaing nakabatay sa halaman. Marahil ay nabigla ka rin dahil alam mong nakagawa ka lang ng epekto upang kontrahin ang iyong carbon footprint sa nakalipas na ilang linggo -- dahil ang vegan diet ay may pinakamababang carbon footprint--sa 1.5 toneladang CO2e (Carbon Dioxide Equivalent) na mas mababa kaysa sa kalahati ng footprint ng mga kumakain ng karne na 3.3 tonelada CO2e taun-taon.
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pagiging "batay sa halaman" ay sumusunod sa isang spectrum-kung gaano karami o gaano kaliit ang iyong ginagawa ay nasa iyo at ikaw lamang. Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na aani ka pa rin ng malalaking benepisyo mula sa kahit maliit na pagbabago. Ang pagsunod lamang sa isang semi-vegetarian diet ay natagpuan upang mapabuti ang metabolic he alth marker, kabilang ang timbang, presyon ng dugo, at mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit gaya ng type 2 diabetes.
Marahil ay ipinagmamalaki mo kung gaano ka pa nagluluto sa bahay kaysa kumain sa labas-at ang iyong katawan (at badyet) ay nagpapasalamat.O kaya nabawasan mo ang iyong panghabambuhay na panganib ng sakit sa puso, kanser at LAHAT ng uri ng pagkamatay. Anuman ang iyong mga dahilan sa pagpunta sa plant-based sa unang lugar, tandaan ang mga ito at alalahanin ang mga ito ngayon. Nandito kami para ipakita sa iyo na hindi mahirap ipagpatuloy ang pamumuhay na ito-at ito ay isang paraan ng pamumuhay-at mayroon kaming 10 kapaki-pakinabang na tip upang ipagpatuloy ang iyong pag-unlad nang hindi ka mabigla.
1. Panatilihin ang iyong mga paboritong pagkain na nakabatay sa halaman sa paulit-ulit.
Nagustuhan mo ba ang kamote gnocchi? Nahanap mo ba ang creamy pasta at broccoli bake na napakadali at masarap? I-bookmark ang mga paborito, pagkatapos ay gawin itong muli. Ang paggawa sa ilang simple, sinubukan-at-totoong mga recipe bawat linggo ay mapapawi ang hula sa matandang tanong na iyon: Ano ang para sa hapunan?
2. Isulat ang iyong personal na plant-based manifesto.
Tulad ng anumang pagbabago sa pamumuhay, nangangailangan ng mga regular na paalala upang mapanatili ang iyong sarili sa tamang landas. Gawing front-and-center ang iyong misyon sa pamamagitan ng pagsusulat ng nangungunang tatlong (o higit pa!) na mga dahilan kung bakit mo ginagawa ang isang plant-based na diyeta, pagkatapos ay i-tape ang listahang iyon sa iyong refrigerator.Makakakuha ka ng kaunting memory-jog kung bakit mo ginagawa itong mga ugali na nagbabago sa tuwing naghahanap ka ng makakain.
3. Hanapin ang iyong perpektong ratio ng mga pagkaing nakabatay sa halaman
Kahit ang pagkain lamang ng isang plant-based na pagkain sa isang araw ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong kalusugan sa mga tuntunin ng pagtaas ng fiber at nutrient density mula sa mga pagkaing halaman. Ipinapakita ng mga pag-aaral na tumataas ang pagkakaiba-iba ng microbiome sa pamamagitan ng pagsunod sa isang plant-based diet, salamat sa mas mataas na fiber na humahantong sa paggawa ng short-chain fatty acids (SCFAs), na nagsisilbing gasolina para sa bacteria na naninirahan sa iyong colon.
Ngunit kung hindi ka makapunta sa 100% plant-based, hanapin ang porsyento na angkop para sa iyo. Pagkatapos ng lahat, makakakuha ka pa rin ng ilang benepisyo mula sa isa o dalawang pagkain na vegan na pagkain bawat araw. Hanapin ang iyong ideal na ratio ng mga pagkaing nakabatay sa halaman sa mga produktong produktong hayop ngunit tandaan na mas maraming halaman ang katumbas ng mas magagandang benepisyo. May mga pag-aaral, na sinipi ni T. Collin Campbell, na nagpapakita na ang isang maliit na halaga ng produkto ng hayop ay hindi ikiling pabalik ang microbiome, kaya panatilihin ang mga produktong hayop sa pinakamababa, upang makita ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan.Ang layunin ay panatilihing mapapamahalaan at mapanatili ang iyong pamumuhay para sa pangmatagalan, kaya kung nangangahulugan iyon na kumakain ka pa rin ng ilang keso dito o ng burger doon, pagkatapos ay gawin ito-hindi ito isang all-or-nothing na laro.
4. Manatili sa mga meryenda na nakabatay sa halaman.
Ang larangan ng mga vegan na meryenda ay lumalaki nang husto araw-araw, na ginagawang mas madali para sa iyo na hindi mahulog sa bitag ng pagkabagot sa meryenda (hummus at carrotsagain?). Abangan ang iyong lokal na tindahan ng pangkalusugan na pagkain para sa pinakabagong mga masasayang meryenda (isipin: coconut yogurt, lupini beans, vegan cheddar puffs) na magpapanatili sa iyong interes sa pagsunod sa ganitong pamumuhay.
5. Magplanong magluto ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Isa pang paraan para mapanatiling madaling pamahalaan ang mga bagay? Huwag magluto tuwing gabi. Doblehin ang iyong mga paboritong recipe, o mag-stock ng malaking salad sa salad bar ng iyong lokal na tindahan ng natural na pagkain-ang pagkakaroon ng dagdag na bahagi ay nangangahulugang magkakaroon ka ng mga tira para sa tanghalian bukas.O panatilihing mas simple ang mga bagay gamit ang gusto nating tawaging "assembly meal" tulad ng avocado toast na nilagyan ng mga kamatis at balsamic, isang lata ng lentil na sopas na nilagyan ng sprouts at croutons, o iba pang pinagsama-samang pagkain na nagiging sobrang kasiya-siya nang hindi nangangailangan ng tonelada ng paghahanda.
6. Gamitin ang iyong oven para gumawa ng masustansyang inihaw na gulay para manatili sa kamay.
Ginagawa kong panuntunan na sa tuwing maglalabas ako ng isang baking sheet, lalabas ako ng isang segundo. Kung nakabukas ang oven, bakit hindi ito gamitin! Hindi nangangailangan ng labis na trabaho upang mag-ihaw ng isang kawali ng chickpeas na may garam masala spice, o broccoli na may pulang chili flakes, o tofu na binuhusan ng coconut aminos-lahat bilang karagdagan sa anumang iba pang niluluto mo na.
7. Subukan ang isang plant-based delivery meal service.
Mayroong isang toneladang magagandang pagpipilian sa paghahatid ng vegan sa merkado ngayon-at ano ba, maginhawa ang mga ito. Mag-sign up para sa trial run ng Plantable, Purple Carrot, Green Chef, o mga vegan na opsyon mula sa Sun Basket.Oo naman, ang ilan ay maaaring maging medyo mahal kung hindi ka maingat, ngunit ang oras na iyong matitipid sa paghahanda at pagluluto? Hindi mabibili.
8. Maghanda lang ng kaunting pagkain tuwing Linggo.
Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa paglalaan ng apat na oras tuwing Linggo para mamili, tumaga at magluto ng isang linggong pagkain. Sa halip, subukang gumawa ng isang plant-based na protina (tulad ng masarap na tempeh), isang butil (tulad ng brown rice o quinoa), at isang sarsa (subukan ang isang kale pesto) na magbibigay-daan sa iyo sa ilang pag-ulit ng malusog na plant-based mga weeknight dinner.
9. Gumawa ng almusal sa refrigerator.
Ang Overnight oats at chia pudding ay ang kahulugan ng fast food na nakabatay sa halaman-at sobrang malusog, para mag-boot. Maghanda ng ilang garapon ng bawat isa sa gabi bago iyon na maaari mong dalhin para magtrabaho sa mga abalang umaga o gumawa ng isang malaking batch upang ihain sa bahay at pagkatapos ay lagyan ng sariwang berry, maple syrup, at iba pang mga add-on, depende sa iyong umaga mood.
10. Ibaba ang iyong order.
Isa sa pinakamahirap na tanong na nakukuha namin mula sa mga bagong gawa na kumakain ng halaman ay kung ano ang dapat gawin kapag kumakain sa labas. Ang aming pinakamahusay na tip? Panatilihin ang tumatakbong listahan ng mga restaurant na malapit sa iyo kung saan alam mong makakakuha ka ng masarap na pagkain na nakabatay sa halaman, pagkatapos ay subukang iiskedyul ang hapunan ng kliyente o pagdiriwang ng pamilya sa isa sa mga establisyimento na iyon. Ngunit para sa mga oras na hindi ka makakapili ng lokasyon, mahalaga na maging komportable kang humiling ng mga pamalit o tingnan kung ang chef ay maaaring maghanda ng isang plato ng gulay sa merkado, kadalasang nagtatampok ng butil o almirol, kasama ang anumang mga gulay na nasa kamay at ilang uri ng sarsa. Nagtungo sa kainan? Subukang maghanap ng may veggie burger, o gumawa na lang ng side salad at pasta na may marinara.
