Tulad ng sinumang mabuting bata noong dekada ’80, lumaki ako sa isang matatag na diyeta ng mga kaakit-akit na patalastas at kampanya. Alam ko kung aling kape ang masarap hanggang sa huling patak, kung ano ang magiging hitsura ng utak ko sa droga at kung ano ang maaaring magligtas sa buhay ni Lola kung siya ay bumagsak at hindi na makabangon. Ngunit marahil higit sa lahat, alam ko na ang gatas ay nakabuti sa katawanO iyon ang sinabi sa amin.
Bagama't ang ilan sa kaalamang nakuha ng ad na iyon ay maaaring mukhang napetsahan na ngayon, ang huling balitang iyon ay matigas ang ulo.Sa katunayan, napakakaunting mga tao ang tila nagdududa sa ideya na ang gatas ay isang dietary must-have, kung sila ay mula sa Generation X, Y o Z. Paulit-ulit na sinabi sa amin na ang gatas ay ang paraan upang makuha ang inirerekomendang dami ng calcium para sa wastong kalusugan ng buto, at ang araling ito ay pinapalakas araw-araw kasama ng mga bata sa halos bawat pagkain. Sa madaling salita, ang aming mga saloobin sa gatas ay hinubog ng marketing-at pera. Marami nito. Milyun-milyon ang ginugugol taun-taon sa pag-advertise, mga subsidiya ng gobyerno, at pag-lobby ng industriya ng pagawaan ng gatas.
Siyempre, ang gatas ng baka ay isang madaling paraan upang makakuha ng calcium-maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit mula sa isang baso-ngunit hindi ito ang tanging paraan. "Sa maingat na pagpaplano, atensyon at supplementation, maaari mong ganap na matugunan ang iyong mga pangangailangan ng calcium sa isang mahigpit na vegan o vegetarian diet," sabi ng Brooklyn-based dietitian na si Maya Feller, RD, na nagrerekomenda ng isang simpleng pang-araw-araw na multivitamin para sa supplement na iyon. "Maaari mo talagang matugunan ang iyong mga pangangailangan kung mayroon kang balanseng diyeta na malapit sa mga alituntunin sa pandiyeta.”
Milk Isn't the Only Calcium Game in Town. Ang tunay na clincher ay ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng mahahalagang ito mineral. Bilang panimula, sinabi ni Feller na karamihan sa mga tao ay hindi umiinom ng isang baso ng gatas. Sa halip, ang mga bata ay madalas na umiinom ng gatas na tsokolate, at parehong mga bata at matatanda ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt na karaniwang may isang toneladang idinagdag na asukal. Higit pa riyan, ang mga full-fat dairy na produkto ay naglalaman ng saturated fats, habang ang low-fat na pagawaan ng gatas ay maaaring hindi panatilihing busog ang mga tao. Tiyak, maraming mga pag-aaral na nagbubunyi sa mga benepisyo ng gatas, ngunit ang iba ay nagsisimula nang magbutas sa mythologic status ng gatas-sa sobrang pag-inom na posibleng nauugnay sa mga marupok na buto sa mga matatanda, labis na katabaan sa mga bata, at mas mataas na panganib ng ovarian at prostate cancer.
May isang bagay na hindi pinagtatalunan: Kailangan mo ng calcium. Karamihan sa mga ito ay ginagamit para sa kalusugan ng buto, at sa katunayan, 99 porsiyento ng calcium ng katawan ay nakaimbak sa mga buto at ngipin, kung saan ito ay patuloy na ginagamit upang palakasin at bumuo ng buto.Ayon sa National Institutes of He alth, mahalaga din ito para sa iyong puso, nerbiyos, kalamnan at hormonal secretions.
Gaano Karaming Calcium ang Kailangan Mo? “Kung gaano karaming calcium ang kailangan mo ay talagang nag-iiba ayon sa yugto ng iyong buhay, na mahalagang isaalang-alang,” sabi ni Feller. "Para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, 1, 000mg sa isang araw ay maayos." Ang mga kababaihan na higit sa 50 at mga lalaki na higit sa 70, gayunpaman, ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1, 200mg. Ang mga bagay ay nagiging mas nakakalito sa mga bata: Ang mga batang edad 1–3 ay nangangailangan ng 700mg, habang ang mga nasa edad na 4–8 ay nangangailangan ng 1, 000mg at edad 9–18 ay nangangailangan ng 1, 300mg.
Kaya paano mo maaabot ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit kung gusto mong kumonsumo ng mas kaunting gatas ng hayop-o isuko ito nang buo? Inirerekomenda ni Feller ang mga pagkaing puno ng calcium tulad ng tofu, na mayroong humigit-kumulang 434mg ng calcium bawat serving; Pinto beans (at iba pang beans), isang tasa nito ay maaaring magbigay ng humigit-kumulang 26 porsiyento ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit; Mga almendras at iba pang mga mani; at spinach, kale at iba pang madahong gulay. Dagdag pa, ang mga alternatibong gatas na gawa sa toyo, mani, kanin at mga gisantes ay madalas na pinatibay ng calcium.Maaaring totoo rin iyan sa ilang partikular na cereal, tinapay, buong butil, orange juice, at non-dairy cheese. Kakailanganin mong maging ekspertong tagabasa ng label para matiyak na matalino kang pumili. Ipinagmamalaki pa ng ilan sa kanila ang mas maraming calcium bawat tasa kaysa sa regular na pang-araw-araw na gatas, kaya kung ito ang iyong inaalala, piliin ang almond milk para sa iyong am sip.
The Top 10 Sources of Calcium to Make It Easy to Get Your Daily Dose:
1. Ang Pinto beans ay may 78.7 milligrams sa isang tasa kaya idagdag ang mga ito sa anumang salad, dip o burrito.
2. Ang Molasses ay may 82 milligrams sa 2 kutsara. Gamitin ito sa pagluluto sa halip na asukal. Maghanap ng Blackstrap molasses, at tandaan na ang mga ito ay ginamit sa mga recipe sa loob ng 100 taon, lalo na sa Timog. Ang Molasses ay pinaniniwalaan ding nakakatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa. Para sa higit pa sa tatlong madaling paraan upang makakuha ng mas maraming pulot sa iyong diyeta, tingnan ang kuwentong ito.
3. Ang Tempeh ay may 96 milligrams ng calcium sa 100 gramo kapag niluto. Maaari kang gumawa ng kapalit ng manok mula dito.
4. Ang tofu ay may humigit-kumulang 104mg sa isang onsa kapag inihanda na pinirito. Itapon ito sa iyong stir fry, o i-order ito sa iyong susunod na Chinese meal na may mga gulay. Ito ang perpektong non-meat protein. (Tandaan, hanapin ang calcium quotient sa Nutrition Facts sa label.)
5. Ang Bok choy ay may 158 milligrams ng calcium sa isang tasa. Idagdag ito sa iyong sopas, stir fry o salad.
6. Ang soybeans ay may 175 milligrams ng calcium bawat tasa. Iwiwisik ang mga ito sa isang salad.
7. Ang Kale ay may 177 milligrams sa isang tasa. Ang heroic green ay gumagawa ng isang mahusay na salad, napupunta sa mga smoothies at naghahatid din ng malusog na dosis ng fiber.
8. Ang singkamas ay may 197 milligrams sa isang tasa. Idagdag ang mga ito sa iyong paboritong sopas o smoothie
9. Ang collard greens ay may 268 milligrams ng calcium sa isang tasa. Palitan ito ng string beans.
10. Ang mga alternatibong gatas tulad ng almond, soy o rice milk ay may 300-500 milligrams ng calcium sa 8 ounces kaya gamitin ang alinman sa mga ito sa iyong cereal o sa iyong morning smoothie.
Paano makakuha ng mas maraming calcium: Narito ang isang mahusay na trick mula sa Mayo Clinic kapag sinusubukang alamin kung gaano karaming calcium ang nakukuha mo mula sa isang pagkain: Kung nakalista ang isang label ang porsyentong makukuha mo mula sa isang serving, magdagdag ng zero sa dulo nito upang malaman kung ano ang isinasalin nito sa milligrams. Halimbawa, ang 30 porsiyento ng iyong DV ay magiging 300mg.
The Super Smoothie for Calcium: Isa sa paborito at pinakamasarap na paraan ni Feller para mag-pack ng malaking calcium punch ay gamit ang isang madiskarteng ginawang smoothie. Narito ang kanyang simpleng mungkahi: 8 ounces ng fortified cashew milk, 3 cups ng spinach, 2 tablespoons of almond butter, 1 serving ng pea-protein powder, 1 saging, at 1/2 cup of frozen peaches. Paghaluin ito, at voila-nakuha mo ang isang masarap na concoction na naglalaman ng 20 porsiyento ng iyong calcium para sa araw. "Dalawampung porsyento ang itinuturing na mataas," sabi niya, "kaya ang breakfast smoothie na ito ay magiging isang magandang source ng calcium.”
