"Alam mo kung paano bawat dekada nawawalan ng muscle mass ang iyong katawan, at nagdaragdag ng mas maraming taba, sa kung ano ang itinuturing na hindi maiiwasang pababang pag-iipon? Ang prosesong ito ay tinatawag na sarcopenia at nakakalungkot na sabihin, ito ay nagsisimula sa iyong &39;30s, ayon kay Susan Vannucci, RD, Ph.D. Habang bumababa ang lean muscle mass ng iyong katawan, hindi lang tayo nawawalan ng lakas kundi ang ating basal metabolic rate o ang dami ng enerhiya o calories na kailangan ng iyong katawan araw-araw ay nababawasan. At nangangahulugan ito ng pagtaas ng timbang! Ang prosesong ito ay bumibilis sa edad, na ginagawa itong mas at mas mahirap kahit na mapanatili, mas mababa ang pagbaba, timbang."
Well, may paraan para labanan mo ito. Ngunit una, kailangan mong kilalanin na ang mga pagbabagong nangyayari sa paglipas ng panahon ay hindi lamang lalabas sa isang araw, ngunit sa halip ay walang kabuluhan at unti-unti, at lahat ng mga ito ay may kinalaman sa mga pagpipiliang gagawin mo sa talahanayan at sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Narito ang magandang balita: Makokontrol mo ang lahat ng iyon.
Tulad ng itinuro ng industriya ng pagpapaganda sa mga kabataan na magsuot ng sunscreen sa beach kapag wala silang kulubot sa paningin, ganoon din ang mga awtoridad na marunong sa nutrisyon (hindi ang industriya ng pagkain, ngunit ang mga propesyonal na binabayaran mo bigyan ka ng matalinong payo sa nutrisyon), gusto mong isipin ang tungkol sa pagkain ng mga pinakamasusustansyang pagkain at pagsasanay sa paglaban–tulad ng mga burpee, kettlebells, weights, at HIIT workout) na nagpapa-stress sa iyong mga kalamnan–sa regular na batayan.
Ang tanging debate ay: Ano ang mga tamang pagkain na dapat kainin? At paano mo magagamit ang mga kapangyarihan ng mga antioxidant upang pasiglahin ang iyong mga cell sa pagkilos, upang labanan ang pamamaga, ayusin ang sarili nilang imprastraktura ng cellular, at gumana nang mahusay, tulad ng ginagawa nila sa isang kabataan, sa mga darating na dekada?
"Ang pagtanda ay hindi isang sakit. May mga sakit ng pagtanda, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga ito ay hindi maiiwasan, sabi ni Vannucci, RD, Ph.D. isang wellness expert sa New York City na nagbibigay ng individual wellness counseling nang personal at online para sa mga indibidwal na edad 45 at pataas sa buong bansa. Si Su, gaya ng tawag sa kanya ng kanyang mga pasyente, ay may malakas na akademiko at medikal na background, na nakuha ang kanyang degree sa cellular biology, pati na rin ang pagsasanay sa nutrisyon. Kasalukuyan siyang gumagawa ng isang libro, Age Strong, Live Long kasama ang kanyang kick-ass trainer, si Antoinette Vo, na nagpagawa sa kanya ng 60-pound deadlifts sa edad na 71."
"Pinatakbo ko ang aking huling marathon para sa aking ikaanimnapung kaarawan, at ito ang pinakamabilis ko, paliwanag ni Vannucci. Itinigil niya ang kanyang mga sapatos na pantakbo para iligtas siya, pagkatapos ng ilang isyu, ngunit ang kanyang kasalukuyang pagsasanay ng lakas ng pagsasanay, Pilates at power walking, at ang tinatawag niyang heavy lifting ay nagpalakas sa kanya kaysa noong nakalipas na mga dekada. Ang aking saloobin ay maaari mong pigilan ang pagtanda, at sa pangkalahatan, maliban kung mayroon kang genetic na kondisyon, ang lahat ng mga sakit na nauugnay sa pagtanda ay hindi maiiwasan.Ang pagkawala ng mass ng kalamnan at taba ng katawan ay hindi maiiwasan. Kailangan mo lang itong pagsikapan."
Dahil sinimulan niya ang kanyang karera bilang isang siyentipiko ay mas malamang na makinig sa kanya ang kanyang mga pasyente. Kaya kapag tinanong siya ng kanyang mga pasyente sa mga mekanismo kung paano gumagana ang isang bagay at bakit, kung hindi niya alam ang sagot ay malalaman niya ito. Ang mga tanong namin sa kanya ngayon ay simple: Paano ka makakain at makakapag-ehersisyo upang baligtarin ang orasan, o kahit man lang ay mapabagal ang mga kamay ng oras, upang matiyak na kapag naabot mo ang iyong ika-60 o ika-70 na kaarawan ay mas fit o mas fit ang iyong katawan kaysa dati. sa kalahati ng edad na iyon?
The Beet: Ano ang dapat mong kainin para matigil ang pagtanda? Maaari mo bang ihinto ang pagtanda? Ano ang pagtanda?
Susan Vannucci: Ang bagay tungkol sa pagkain ay tiyak na nakakaapekto ito sa pagtanda. Kung gusto mong pigilan ang proseso ng pagtanda, kailangan mong bawasan ang systemic na pamamaga. Kasi pareho lang talaga. Ang pamamaga ay nagdudulot ng pagtanda, sa antas ng cellular. Kaya kailangan mo munang alisin ang lahat ng bagay sa iyong katawan na nagdudulot ng pamamaga.Iyon ay pulang naprosesong karne, mga kemikal, idinagdag na asukal, at anumang naproseso.
"Taon na ang nakalipas, gumawa ng malaking cover story ang Time magazine tungkol sa pamamaga, na tinatawag itong Silent Killer. Sa loob ng manunulat ay tinatawag itong Inflam-aging.>"
The Beet: Kaya ano ang pinakamalaking salarin pagdating sa pamamaga?
Susan Vannucci: Sinasabi ko sa mga kliyente: Ang pinakamalaking problema ay junk food at idinagdag na asukal sa diyeta. Ang katotohanan na hindi alam ng mga tao kung gaano kalaki ang basket ng junk pagkain ay. Maaaring isipin nila na sila ay kumakain ng malusog ngunit kahit na ito ay vegetarian o vegan, dahil lamang sa ito ay kulang sa produktong hayop ay hindi nangangahulugan na ito ay malusog! maaaring ito ay naproseso na ito ay junk food. Basahin ang label. Karamihan sa mga paketeng pagkain ay puno ng mga kemikal.
Sa pagsisikap na mapababa ang pamamaga, kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman. Ngunit kainin ang mga ito sa kanilang buong anyo. plant-based pa rin ang potato chips at corn chips.
The Beet: Ano ang masasabi mo sa isang taong gustong mag-plant-based?
Susan Vannucci: Noong teenager ang anak ko, sinabi niyang gusto niyang mag-vegetarian Nag-alala ako na sa kanya, nangangahulugan iyon ng diyeta na mataas sa potato chips. Nakipag deal ako sa kanya. Siya ay isang mapagkumpitensyang atleta, isang sprinter, at hurdler, isang mapagkumpitensyang mangangabayo at nakipagkasundo ako sa kanya: Sumunod ka sa isang malusog na diyeta, at lubos kitang susuportahan. Kailangan mong kainin ang lahat ng beans at munggo at mga protinang nakabatay sa halaman na mga buong pagkain at kilalanin kung ano ang gumagawa ng kumpletong protina.
Siya at ako ay palaging magsusulat ng aklat na ito nang magkasama kung ano ang gagawin kapag inanunsyo ng iyong anak na gusto niyang maging vegetarian o vegan. Nananatili siya dito hanggang sa nagpakasal siya sa isang lalaki na mahilig sa karne, pagkatapos ay nabuntis siya at ngayon ang paraan ng pagkain niya ay ang anumang karne sa kanyang diyeta ay higit na pampalasa kaysa sa pangunahing bahagi ng pagkain.
The Beet: Ano ang pinakamagandang payo na maibibigay mo sa taong gustong kumain ng mas malusog?
"Susan Vannucci: Ang unang bagay ay pinag-uusapan natin kung ano ang ginagawa na nila upang maunawaan kung nasaan sila sa paglalakbay na ito dahil lagi kong sinasabi na hindi ko inilalagay mga taong nasa diyeta. Hindi namin pinag-uusapan ang pagiging mabuti>"
Ang Beet. Ano ang isa mong pinakamagandang payo?
Susan Vannucci: Alisin ang lahat ng puting bagay. Mga bagay na pinoproseso. Karamihan sa mga bagay na nanggagaling sa mga bag, kahon, o mga lalagyan ng anumang uri ay maaaring maupo sa isang trak o isang istante nang mahabang panahon ang mga kemikal sa loob nito ang problema. Tanggalin mo na yang mga bagay na yan. I-flip sa buong butil, buong pagkain, maraming tubig, at lumipat pa! Hindi dapat napakahirap gawin iyon.
Kapag nagsimulang basahin ng mga tao ang mga label ng mga kahon na naglalaman ng pagkain na kakainin nila, na iniisip na masustansyang pagkain ang mga ito, tulad ng whole wheat crackers, maaari silang matakot. Ilang pangalan mayroon tayo para sa asukal? Hindi karaniwan kung titingnan mo ang isang label na mayroong tatlo hanggang limang uri ng asukal doon.
The Beet: Kaya kung magugutom tayo? Naubos na ang mga crackers. Ano ang magandang meryenda?
Susan Vannucci: Kung ang isang tao ay talagang nagugutom (hindi naiinip o nangangailangan ng isang diversion) cut-up na mga gulay. karot, kintsay na may kaunting hummus, o ilang edamame ay talagang masarap na meryenda. Maraming tao ang lumalapit sa akin na may parehong reklamo. Kapag nagtrabaho sila buong araw sa isang opisina at natapos ang araw, at umalis para umuwi, sa oras na makauwi sila, nagugutom na sila. Naglalakad sila sa harap ng pintuan at kinakain ang lahat ng nakikita. Habang naghihintay ng hapunan. Kadalasan, iyon ang nagtatakda ng kanilang mga pagnanasa. Ngayon kapag nagtatrabaho kami mula sa bahay, palagian ang meryenda.
Kung alam mong meryenda ka, panatilihing masustansya: Mga rice cake, hummus, at gumawa ng mga hiwa ng avocado. Maaaring maging malusog ang mga rice cake ngunit hindi ang mga caramel corn na puno ng asukal. Karaniwang pinag-uusapan ang mga whole grain rice cake. Itinago nila! At manatiling manibela.
The Beet: Ano ang payo mo sa mga taong gustong kumain ng plant-based o vegan?
Susan Vannucci: Kung tungkol sa pagkain ng plant-based, siyempre, karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng mas maraming gulay, prutas, mani, buto, at buong butil. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na dahil lamang sa ikaw ay vegan o umiiwas sa mga produktong hayop ay nakakain ka ng malusog. Kailangan mong iwasan ang lahat ng naprosesong pagkain. Ako ay isang tagapagtaguyod para sa mga masusustansyang pagkain at kung ano ang pinakamahusay para sa mga tao ay hindi pareho.
Para sa planeta, at dahil lubos kong kinasusuklaman, kinasusuklaman, at kinasusuklaman ang industriya ng pagkain, masasabi kong matalino ang pagpili ng diyeta na kadalasang nakabatay sa halaman. Ngunit ako Kilala ang mga taong tulad ng asawa ko na hindi gaanong ginagawa sa isang plant-based diet lamang.
The Beet: Nagtatanong ba ang mga taong nag-iisip na pumunta sa plant-based: Saan ko kukunin ang aking protina?
Susan Vannucci: Karaniwan, ang mga tao ay nag-aalala tungkol sa protina ngunit maliban kung ikaw ay higit sa 80, ang kakulangan ng protina ay malamang na ang iyong pinakamalaking problema. Ang mga taong mas matanda ay maaaring minsan ay kulang dahil hindi sila kumakain ng sapat na calorie sa pangkalahatan.Ngunit kung wala ka sa kategoryang iyon, hindi ito dapat ipag-alala.
The Beet: Pag-usapan natin ang iyong payo sa pag-eehersisyo. Isa kang malakas na babae!
Susan Vannucci: Para mapanatili ang mass ng kalamnan at hindi tumaba kailangan mong ilagay ang iyong mga kalamnan sa isang estado ng stress. Nasisiyahan ako sa mabigat na pagbubuhat. Habang tumatanda ka at iyon, ang ibig kong sabihin ay sinumang higit sa 30, na may kamalayan na ang proseso ng pagtanda ng pagkawala ng mass ng kalamnan ay nagsisimula sa iyong 30s, kailangan mong magsanay ng paglaban, at mayroon itong maging mabigat.
For the most part, women are not going to bulk up The way I started this was when I stopped marathon running Naramdaman ko na lang na nawawalan na ako ng lakas, kaya nakuha ko. isang trainer na nagpasama sa akin sa mga kettlebells, at ito ay napakaganda. Mas malakas ako kaysa dati sa 71, at medyo malakas ako. Mayroon akong kadre ng mga kettlebell at kaya kong mag-deadlift ng 100 pounds.
Ang ideya ay hindi mawalan ng mass ng kalamnan, kaya kailangan mong magdagdag sa pagsasanay sa paglaban ilang araw sa isang linggo.at maging mabigat. Kaya kong mag-ugoy ng kettlebell na 40 pounds, at magbuhat ng 60, ngunit hindi sa ibabaw ng aking ulo (mapanganib iyon). Magbubuhat ako ng 18 pounds sa aking ulo. Ito ay kung paano mapanatili ng mga kababaihan, lalo na ang mass ng kalamnan. Ang dahilan kung bakit nawawala ito ay ang balanse sa ating katawan sa pagitan ng synthesis ng kalamnan at pagkasira ng kalamnan ay nagsisimulang lumipat habang tayo ay tumatanda. Kaya mas nag-breakdown ka kaysa nag-build up ka. At dahan-dahan sa paglipas ng panahon, nawawala ang iyong mass ng kalamnan. Iyan ang nagiging sanhi ng pananakit, pananakit, pagkahulog, at kawalan ng balanse. Kung mas malakas ang katawan, mas kaunti ang iyong pagtanda.
The Beet: Anong mga supplement ang inirerekomenda mong inumin nang regular?
Susan Vannucci: Ang bitamina D3 ay talagang mahalaga. Halos walang nakakakuha ng sapat na natural na D3. At ang Omega-3 ay mahalaga, mula sa algae o langis ng isda. Nalaman namin na ang bitamina D ay mahalaga sa napakaraming pathway. Higit pa sa kalusugan ng buto. Ito ay mahalaga sa paglaban sa cancer, MS, at higit pa. At dahil sa sunscreen, at pagtatrabaho sa loob ng bahay, pag-iwas sa araw, ang mga tao ay kulang sa bitamina D.Oo, mas malala ang mga kaso ng COVID-19 para sa mga kulang sa D, kaya magandang ideya ang pagkuha ng D upang palakasin ang iyong kakayahang labanan ang mga virus.
Bakit Omega 3 dahil ang nangyari ay kailangan natin ang lahat ng omega,ang Omega-3 ang Omega-6s, at ang Omega-9s. Ngunit dahil sa industriya ng pagkain, ang ating mga diyeta ay kulang sa Omega-3. Inalis nila ang Omega-3 mula sa mga pagkain, at pinalaki ang Omega-6 upang mapataas ang mga bagay tulad ng shelf life. Kaya para sa karamihan ng mga tao, ang ratio ay hindi balanse. At kung ano ang mangyayari ay ang aming mga cell lamad ay gawa sa taba. Ang mga ito ay may lipid bilayer at sila ay patuloy na nababaligtad, tulad ng karamihan sa mga bagay sa katawan, kaya kung mayroon kang masyadong maraming Omega-6 sa iyong katawan, iyon ay labis na kinakatawan sa iyong mga lamad ng cell, at pagkatapos ay kapag may nangyari, tulad ng panloob na stress at ang mga Omega-6 na iyon ay nasira, at ang mga ito ay pro-inflammatory. Kaya kailangan mong magdagdag ng Omega-3 para mapanatiling malusog at buo ang mga lamad ng iyong cell.
The Beet: Kapag pinag-uusapan mo ang pamamaga, mayroon bang anumang paraan upang makita ito? I-diagnose ito?
Susan Vannucci: Kaya iyan ang dahilan kung bakit nabubuhay ang mga tao sa panloob na apoy na ito. Ang pamamaga ay isang pasimula ng maraming sakit, at ito ay pamamaga na hindi mo magagawa makita dahil ito ay nangyayari sa loob mo sa isang cellular level. Maaari mong makita ang mga epekto, tulad ng mataas na presyon ng dugo o maaari kang kumuha ng pagsusuri sa dugo at pagsusuri para sa tinatawag na C-reactive protein.
Maaaring subukan iyon, at iyon marahil ang pinakamadali at pinakakaraniwang marker para sa mga tao. Ang C-reactive na protina ay isang marker na nagpapahiwatig na mayroong pamamaga sa katawan, at kung tumaas ang sa iyo, maaari itong maging senyales na mayroong pamamaga sa mga arterya ng puso, at ikaw ay nasa panganib para sa atake sa puso o stroke. Ang mataas na presyon ng dugo ay isa pang siguradong tanda ng pamamaga. Kung dapat magkaroon ng impetus na pumunta sa isang plant-based na diyeta, ito ay hypertension. Sinasabi ko sa mga tao na ang DASH. diet works na karamihan ay binubuo ng mga pagkaing halaman.
Para kumonekta kay Susan Vannucci, bisitahin ang kanyang website, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Upang sukatin ang panganib sa pamamaga, maaari mo ring kunin ang interactive na pagsusulit na ito, na hinango mula sa The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Alamin ang Iyong Panganib sa Pamamaga
1. Ilang taon ka na?20 o mas mababa=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Inatake ka na ba sa puso o na-stroke? Oo=5; Hindi=0
3. Mayroon ka bang mataas na presyon ng dugo (>140/90), o mataas na kolesterol (>220; HDL<35)? Oo=5; Hindi=0
4. Kasalukuyan ka bang naninigarilyo?Oo=5, pumunta sa tanong 5; Hindi=0, lumaktaw sa 6
5. Naninigarilyo ka ba ng higit sa 10 sigarilyo sa isang araw?Oo=5, pumunta sa tanong 7; Hindi=0, pumunta sa tanong 7
6. Naninigarilyo ka na ba nang regular?Hindi, hindi kailanman=0; huminto higit sa 10 taon na ang nakakaraan=1; 5-10 taon na ang nakalipas=2; huminto sa loob ng nakalipas na 5 taon=3
7. Mayroon ka bang diyabetis- alinman sa uri 1 o uri 2? Oo=5; Hindi=0
8. Mayroon ka bang periodontitis (malubhang sakit sa gilagid)? Oo=3; Hindi=0
9. Mayroon ka bang mga medikal na reklamo ngunit ang mga doktor ay walang mahanap na mali? Oo=3; Hindi=0
10. Madalas ka bang pagod, kahit na pagkatapos ng mahimbing na pagtulog? Oo=5; Hindi=0
11. Nahihirapan ka bang makatulog at/o gumising ng masyadong maaga at hindi na makabalik sa
sleep?Yes=3; Hindi=0
12. Ano ang iyong Body Mass Index (BMI)? Timbang (lbs) x 704.5 / taas (in)2 30=5
13. Madalas ka bang nalulumbay o nalulungkot? Oo=3; Hindi=0
14. Sa isang karaniwang araw, gaano kasakit ang mayroon ka?Walang sakit=0; menor de edad na pananakit, walang seryoso=1; "nakakainis" sakit=2; minsan maraming sakit, depende sa araw=3; kadalasang sumasakit=4
15. Gaano ka kadalas kumakain ng isda/ umiinom ng omega-3 supplements/linggo? Wala=3; 1 o 2=0; >3=-3
16. Ilang servings ng prutas at gulay ang kinakain mo/araw? Wala=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Ano ang laki ng populasyon ng kung saan ka nakatira?> 1 milyon=5; 500,000 – 1 milyon=3; < 500, 000=0
18. Anong gasolina ang ginagamit mo para sa pagpainit ng bahay?Kerosene burner/wood stove=5; langis o gas furnace=3; heat pump o electric=0
19. Gaano ka kadalas gumamit ng mga heavy-duty na panlinis (bleach, ammonia, bath, at shower cleaner, mildew removers, atbp) sa iyong bahay?
Huwag kailanman, gumamit lamang ng mga natural na panlinis=0; bihira=1; madalas=2; araw-araw=4 20. Regular ka bang gumagamit ng mga air freshener, spray man o plug in? Oo=2; Hindi=0
21. Gaano kadalas ka nakakaramdam ng stress?
Bihira=0; Tungkol sa average=1; Kadalasan=2; Laging=5
22. Gaano ka kadalas nag-eehersisyo?
Hindi kailanman=5; bihira (1x linggo o mas kaunti)=4; 1-2/linggo=1; regular,
3 o higit pa/linggo=-523. Regular ka bang umiinom ng steroid – alinman sa pamamagitan ng reseta o pagpapahusay ng performance?
Oo=5, Hindi=024. Umiinom ka ba ng aspirin, ibuprofen, o iba pang NSAID, o statin na gamot?
Oo=-5; Hindi=025. Nalantad ka ba sa mga pestisidyo?
Madalas=5; Minsan=3; Hindi kailanman=0 Kabuuang Marka ng Pamamaga=
Idagdag ang iyong mga numero:
Max=98, Pinakamababa=18Iyong Marka: 50- 98: Mataas na panganib sa pamamaga. Huwag mag-panic!! Nangangahulugan lamang ito na mayroon kang mas mataas kaysa sa karaniwang panganib na magkaroon ng sakit- ngunit may mga bagay na magagawa mo! Makipag-usap sa iyong doktor - magtanong tungkol sa pagsubok ng iyong C-reactive protein (CRP). At sundin ang mga alituntunin upang bawasan ang iyong marka sa panganib.Iyong Marka: 20-49: Katamtamang panganib sa pamamaga. Maghanap ng mga lugar kung saan nakakuha ka ng pinakamataas at magplano ng mga paraan para baguhin ang mga salik na iyon sa panganib, lalo na sa pagtaas ng edad.Iyong Iskor: < 20: Congratulations!! Ito ay isang magandang lugar upang magsimula tungo sa isang buhay na wellness at pag-iwas sa sakit.Bigyang-pansin ang mga lugar na magpapataas ng panganib sa hinaharap!
