Nagtataka kung ano talaga ang hitsura ng isang linggong pagkain? Nakuha ka na namin. Ang isang mainam na halaga ng pagkain sa isang araw ay magtatampok ng magandang balanse ng mga protina, taba, at carbs (lahat mula sa mga halaman, at perpektong mula sa buong pinagmumulan ng pagkain) sa tuwing uupo ka para kumain (oo, meryenda rin!).
Upang ma-maximize ang iyong enerhiya at ang immune- at brain-boosting effect na dulot ng pagsunod sa isang plant-based diet, gugustuhin mong manatili sa mga pagkaing malapit sa natural na pinagmumulan ng mga ito hangga't maaari.(I.e. inihaw, hindi binalatan na patatas sa halip na French fries-- bagama't tiyak na mag-order ng fries paminsan-minsan!).
Punan ang iyong grocery cart ng buong butil, madahong gulay, gulay, legumes, beans, nuts, at seeds, at pagkatapos ay sumandal sa mga maginhawang nakabalot na produkto tulad ng mga pamalit sa karne, nut cheese, at dairy-free na ice cream para sa isang treat . Para sa higit pang tulong sa pag-stook ng iyong pantry na nakabatay sa halaman, tingnan ang gabay ng The Beet. At kung gusto mong makita ang aming mga pinili para sa pinakamahusay na lasa at pinakamasustansyang mga gatas na nakabatay sa halaman, yogurt, keso, mantikilya, cream cheese, pizza at higit pa, tingnan ang aming Mga Review ng Produkto at ang Beet Meter. Pagkatapos ay idagdag ang iyong mga rating sa iyong mga paborito!
Am for Abundance
"Kapag lumipat sa isang bagong plano sa malusog na pagkain, minsan nakakatukso na tumuon sa kung ano ang sinusubukan mong iwasan. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring maging backfire, na nagpaparamdam sa iyo na masyadong limitado at natigil sa pagsunod sa mahigpit na mga patakaran. Sa halip, ibalangkas ang iyong pag-iisip sa lahat ng mga pagkaing maaari mong kainin, at simula sa mga una, hindi lamang sinusubukang iwasan ang karne, keso, at manok."
"Ang paglapit sa iyong bagong pamumuhay mula sa isang lugar ng kasaganaan at sa halip na isang sakripisyo (tip: gumamit ng mga pahayag tulad ng makakain ako ng mas maraming gulay at berry sa halip na hindi ako makakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas) ay makakatulong sa paglalagay ng iyong mga pagbabago sa mas positibong liwanag at panatilihin kang nasa tamang landas para sa nakikinita na hinaharap."
Tandaan-nangangailangan ng oras upang makagawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta. Magkaroon ng pasensya sa iyong sarili, at magsimula sa maliit. Marahil iyon ay pagpapalit ng iyong karaniwang kalahati-at-kalahati para sa oat milk sa iyong kape sa umaga, o paggamit ng hummus sa halip na mayo para sa sandwich spread. Bigyan ang iyong sarili ng papuri para sa maliliit na panalo at patawarin ang anumang mga pagkakamali. Maaari mong subaybayan ang iyong ginagawa sa lingguhang kalendaryo at tracker sa ibaba. I-print ito (tatlong beses) at masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad sa buong 21 araw ng hamon!
Iyong Sample na 7-Araw na Menu
Narito ang isang halimbawa ng kung paano tutulungan kang mailarawan ang halaga ng isang linggo ng malusog na diskarteng nakabatay sa halaman sa pagkain.Sa abot ng mga layunin sa calorie at nutrient, lahat ay iba, at ang program na ito ay hindi idinisenyo sa paligid ng isang mahigpit na caloric intake. Bilang gabay, sa programang ito, 40-60% ng iyong mga calorie ay magmumula sa plant-based carbs, 10-30% mula sa plant-based protein at 25-35% mula sa plant-based na taba. Maaari kang magpasya kung ililipat ang ilan sa mga ito depende sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Isang tala sa protina: Karamihan sa pananaliksik ay nagpapakita na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan lamang ng mga 46 hanggang 56 gramo, ngunit maaari itong tumaas ng isa pang 10 gramo kung mas aktibo ka. Tanungin ang iyong doktor o isang nutrisyunista kung ano ang perpekto para sa iyo.
Pag-usapan Natin ang Tungkol sa Calories
Karamihan sa mga eksperto ay lumalayo sa pag-iisip tungkol sa malusog na pagkain sa mga tuntunin ng simpleng pagbibilang ng mga calorie. Dahil hindi lahat ng calorie ay pantay-pantay (ibig sabihin, ang mga calorie mula sa double cheeseburger ay hindi nutritional na kapareho ng mga calorie mula sa isang broccoli salad, ang iyong priyoridad ay dapat na sa halip ay tumuon sa kalidad, hindi sa dami. Nangangahulugan iyon ng paghahanap ng masustansiyang buong pagkain na mataas sa fiber para mapuno ka at mapasigla ka.Kung gusto mong subaybayan ang iyong caloric intake, magagawa mo ito sa pamamagitan ng app o web service tulad ng cronometer.com. Ang Mayo Clinic ay may simpleng calorie calculator para sa iyong laki, edad, kasarian, at antas ng aktibidad, para matukoy mo ang tamang halaga para sa iyo-lahat ay iba.
Ang aming 21-araw na gabay ay nakatuon hindi sa mga calorie kundi sa kung paano kumain ng malusog para sa iyong sarili at sa planeta sa pamamagitan ng isang plant-based na diyeta sa loob ng tatlong linggo. Dinisenyo ito para ilipat ka mula sa protina ng hayop patungo sa protina ng halaman para gumaan ang pakiramdam, at malamang na magbawas ka ng timbang kung pananatilihin mo ang mga bahagi. Ngunit hindi ito mahigpit na plano sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang malusog na plano sa pagkain upang maging mas malusog, sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa pagkain.
Itong sample na one-week plan ay nilalayong maging kapaki-pakinabang na gabay. Maaari mong ihalo at itugma ang mga pagkain sa 21 Araw na Plant-Based Challenge recipe lineup ayon sa gusto mo. Layunin lamang ang karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman para sa susunod na tatlong linggo. Magsimula dito:
UNANG ARAW
Breakfast: Warm Chia Pudding Topped with Raspberries
Tanghalian: Roasted Chickpea Caesar Salad
Meryenda 1: Hummus at Olive Crudité na may Gulay
Hapunan: Roasted Butternut Squash, Spinach, at Mushroom Fajitas
Meryenda 2: Dates na Nilagyan ng Almond Butter
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1785 calories; 185g carbs; 68g taba; 59g hibla; 55g protina
IKALAWANG ARAW
Breakfast: Avocado Toast with Sprouts
Tanghalian: Smoky Three Bean Chili
Meryenda 1: Oven-Roasted Chickpeas
Hapunan: Roasted Vegetable Orzo
Meryenda 2: Stovetop Popcorn
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1670 calories; 220g carbs; 4g taba; 52g hibla; 65g na protina
IKATLONG ARAW
Breakfast: Green Power Protein Smoothie
Tanghalian: Zoodles na may Roasted Chickpea at Pesto
Snack 1: Baked Kale Chips na may Sea S alt at Red Pepper Flakes
Hapunan: 7-Layer Vegan Taco Bowl na may Vegan Cheese
Meryenda 2: Hummus at Hiniwang Pita Bread
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1989 calories; 209g carbs; 80g taba; 52g hibla; 51g protina
APAT NA ARAW
Breakfast: Overnight Oatmeal with Agave Nectar
Tanghalian: He althy Black Bean and Quinoa Burger with Veggies
Meryenda 1: Abukado at Kanin na Binalot ng Nori
Hapunan: Creamy Pasta and Broccoli Bake
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1499 calories; 229g carbs; 96g taba; 37g hibla; 44g na protina
LIMANG ARAW
Breakfast: Tofu Scramble with Spinach and Sun-Dried Tomatoes
Tanghalian: Vegetable Hummus Stack
Snack 1: Vegan Cream Cheese at Chives sa Crisp Bread
Hapunan: Creamy Tomato at Roasted Garlic Gnocchi
Snack 2: Celery Sticks na may Sunbutter at Raisins
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1629 calories; 162g carbs; 51g taba; 30g hibla; 44g na protina
ANIM NA ARAW
Breakfast: French Toast Nilagyan ng Fresh Berries
Tanghalian: Marcella-Inspired Pasta Bolognese
Meryenda 1: Almond Butter at Saging sa Toast
Hapunan: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chocolate Hummus Spread at Green Apple Slices
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang 1753 calories; 162g carbs; 55g taba; 54g hibla; 60g protina
IKAPITONG ARAW
Almusal: Oatmilk at Granola Parfait
Tanghalian: Artichoke at Chickpea Vegetable Stew
Snack 1: Homemade Trail-Mix with a Sweet Twist
Hapunan: Vegan Fajitas na may Creamy Cilantro Dressing
Snack 2: Avocado, Spinach, at Tomato on Toast
Mga Tala sa Nutrisyon: Tinatayang. 1879 calories; 205 g carbs; 83g taba; 40g hibla; 49g protina
Lahat ng data ng nutrisyon ℅ Cronometer.com.
