Ang isang bagong pagsusuri na inilathala sa medikal na journal na Cardiovascular Research ay nagbibigay ng higit na nakapagpapatibay na balita para sa mga yumakap sa isang plant-based na pamumuhay: Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naiugnay sa mas mababang panganib para sa cardiovascular disease at atherosclerosis kumpara sa sa mga diyeta na kinabibilangan ng mga produktong hayop.
"Ang Atherosclerosis, na kung minsan ay tinatawag na pagtigas ng mga arterya ay nakakaapekto sa 14 milyong Amerikano, at ang Cardiovascular Artery Disease, o CAD, ay isang nangungunang sanhi ng atake sa puso, stroke at nakamamatay na mga kondisyon sa puso, o Congestive Heart Failure (CHF) ayon sa sa mga numero ng MedScape.Humigit-kumulang 80 milyong tao, o 36.3 porsiyento ng populasyon, ay may sakit na cardiovascular, at kadalasan ang mga simula o atherosclerosis ay nagsisimula sa maagang buhay at hindi lalabas hanggang sa huli, kapag may ganap na mga pagbara at komplikasyon mula sa mataas na presyon ng dugo sa katawan."
Ano ang Atherosclerosis?
“Ang Atherosclerosis ay kapag ang mga taba, kolesterol, at iba pang mga sangkap ay nagsisimulang mamuo sa loob ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Ang ilang build-up ay natural habang tayo ay tumatanda, ngunit ito ay nagiging problema kapag ang plaque buildup ay nagsimulang humadlang sa daloy ng dugo, na nagdaragdag ng panganib para sa atake sa puso o stroke, "ibinahagi ni Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, tagapagtatag ng Diabetes mula sa the Ground Up, LLC.
Sa ibang paraan, ang pagtitipon ng plake sa loob ng ating mga ugat ay tinatawag na atherosclerosis. "Ang plaka ay isang timpla ng taba, kolesterol, k altsyum, at iba pang mga produkto ng cellular waste," sabi ni Julie Harris, RDN, LDN, CPT, isang developer ng recipe at manunulat ng blog para sa AngryBBQ.com. "Habang tumitigas ito sa loob ng iyong mga arterya, nililimitahan nito ang daloy ng dugong mayaman sa oxygen. Ang kakulangan ng oxygen ay maaaring humantong sa atake sa puso, stroke, at kamatayan.”
Upang matukoy ang kanilang mga natuklasan, sinuri ng mga mananaliksik ang mga meta-analyses ng cohort studies at randomized controlled trials (dalawang uri ng siyentipikong pag-aaral) na may kasamang mga resulta ng sakit sa puso. Tulad ng ipinaliwanag ni Harris, ang mga resulta ay nagpinta ng lubos na nakakumbinsi na larawan para sa isang plant-based na diyeta at cardiovascular na kalusugan: "Ang pag-aaral ay nagrepaso sa mga nakaraang literatura sa kaugnayan sa pagitan ng mga partikular na pagkain at ang panganib ng pagbuo ng CVD at atherosclerosis. Ang meta-analysis na ito ay nagpangkat ng pagkain batay sa kung ang mga ito ay hayop o halaman. Batay sa mga pamamaraan ng pagsasaliksik ng pag-aaral, ang ebidensya ay nagmumungkahi na ang mga diyeta na mayaman sa halaman ay nauugnay sa mas mababang mga panganib sa cardiovascular kumpara sa mga diyeta na higit sa lahat ay mga pagkaing nakabatay sa hayop."
Walang iisang pagkain ang dapat sisihin, ngunit ang diyeta na mataas sa taba ng hayop ay humahantong sa problema
“Walang indikasyon na ang anumang pagkain ay nakakalason sa mga tuntunin ng panganib sa cardiovascular. Ito ay isang bagay ng dami at dalas ng pagkonsumo, "ang nangungunang mananaliksik na si Gabriele Riccardi, MD, propesor ng endocrinology sa departamento ng klinikal na gamot at operasyon sa Federico II University of Naples sa Italya, sinabi sa isang pahayag, ayon sa medikal na balita. site Healio . "Ang isang pagkakamali na ginawa namin sa nakaraan ay isaalang-alang ang isang bahagi ng pandiyeta na kaaway at ang tanging bagay na kailangan naming baguhin. Sa halip, kailangan nating tingnan ang mga diyeta sa kabuuan at kung bawasan natin ang dami ng isang pagkain, mahalagang pumili ng malusog na kapalit.”
Kasama sa Mga mas malusog na pagkain ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa fiber at nutrients, sabi ni Killion. "Ang pagpapalit ng mataas na taba ng mga produkto ng hayop (tulad ng mga pulang karne at mantikilya) na may mataas na hibla ng mga produkto ng halaman (tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at munggo) ay natagpuan na makabuluhang bawasan ang panganib ng atherosclerosis at pag-unlad ng cardiovascular disease.” Idinagdag ni Killion na ang pag-inom ng tatlong tasa ng kape o tsaa araw-araw at pag-iwas sa mga matatamis na inumin, at paglilimita sa iyong sarili sa katamtamang dami ng alak, ay nauugnay din sa mas mababang panganib ng cardiovascular disease.
“Sa tingin ko ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagbibigay sa mga tao ng mga konkretong pagpapalit na gagawin sa kanilang diyeta na sinusuportahan ng pananaliksik. Kadalasan, ang pag-iisip ng pagkain ng 'malusog sa puso' ay medyo malabo at hindi nauunawaan ng pangkalahatang populasyon, "sabi niya.
Paano Mo Mababawasan ang Panganib ng Atherosclerosis?
“Ang isang plant-based na diyeta ay dapat magsama ng maraming sariwang prutas at gulay, legumes (tulad ng lentils at beans), nuts at buto, at mga langis na nakapagpapalusog sa puso (tulad ng olive oil o avocado oil). Bilang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, mas malapit ang pagkain sa natural nitong estado, mas mabuti ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ”sabi ni Killion.
Echoing Killion, binanggit ni Harris, "ang diyeta na puno ng prutas, gulay, at buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng atherosclerosis.Tandaan, ang layunin ay dagdagan ang mga pagpipiliang pagkain na ito at bawasan ang dami ng mga pagpipiliang pagkain na nakabatay sa hayop." Binibigyang-pansin niya ang ilang malusog na pinagmumulan ng mga taba ng halaman - mga avocado, langis ng oliba, buto (kalabasa, flax, linga), at mani. Kasama sa mga mapagpipiliang protina na nakabatay sa halaman para sa iyo ang tofu, tempeh, soy, chickpeas, pinto beans, at quinoa, sabi ni Harris.
“Ang isang kawili-wiling katotohanan ay ang ilang mga gulay (tulad ng cauliflower at Brussels sprouts) ay naglalaman ng mas maraming protina bawat calorie kaysa sa steak. Ito ay hindi isang pantay na paghahambing, dahil kailangan mong kumain ng mas maraming gulay upang makakuha ng parehong halaga ng protina at calories tulad ng gagawin mo sa karne. Ngunit ipinapakita nito na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mayaman sa protina at maaaring maging angkop na pandagdag sa iyong mga pagkain, ” dagdag niya.
Ang Pagpunta sa Plant-Based ay Mabuti Para sa Iyong Puso
“Ang pagpapalit ng mga protina ng hayop para sa mga protina na nakabatay sa halaman ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng isang kaganapan sa cardiovascular, ” sabi ni Killion, binanggit ang pag-aaral na ito.Isa pang nakakumbinsi na dahilan para mag-plant-based para sa kalusugan ng iyong puso? "Natuklasan ng pag-aaral na ito na ang isang pattern ng pandiyeta na binubuo ng mababang taba, mataas na hibla na mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaaring aktwal na baligtarin ang atherosclerosis na maaaring humantong sa isang stroke.
Itinuro din ni Harris ang longitudinal na pag-aaral na ito na nagrepaso sa mga diyeta ng higit sa 109, 000 lalaki at babae sa loob ng ilang taon. "Ang karaniwang paggamit ng prutas at gulay ay humigit-kumulang 5 servings para sa parehong mga lalaki at babae. Ang mga kalahok na may pinakamataas na paggamit ng mga prutas at gulay ay may mas mababang mga panganib ng mga pangunahing kaganapan sa cardiovascular disease, "dagdag niya, na binabanggit na ang limitasyon ng pag-aaral na ito ay ang mga kalahok na nag-uulat ng kanilang mga pagpipilian sa pandiyeta, na labis na iniulat ng ilang tao, habang ang iba ay hindi nag-uulat. kanilang paggamit ng prutas at gulay. Gayunpaman, kasama ang pinakabagong pag-aaral, tiyak na higit pa sa sapat na dahilan para kumbinsihin kaming ipasa ang mga gulay.
Paano Kumuha ng Sapat na Iron Kapag Sinusunod Mo ang Plant-Based Diet
Maaari mong isipin na ang bakal ay kasingkahulugan ng karne, at habang ang protina ng hayop ay tiyak na mayroon nito, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng sapat na bakal kung kumain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, magagawa mo, kung alam mo ang mga tamang pagkain na pipiliin at kung paano ipares ang mga ito. Ang pang-araw-araw na rekomendasyon mula sa National Institutes of He alth (NIH) para sa iron intake ay 18 milligrams (mg), ngunit hindi lahat ng iron source ay nilikhang pantay. Narito kung ano ang kailangang malaman ng mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal at kung aling mga pagkaing mayaman sa bakal ang pinakamainam upang makatulong sa pag-ani ng mga benepisyo.Credit sa Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Mga White Mushroom
1 cup cooked=3 mg iron (17% daily value (DV))\ Maraming dahilan para kumain ng mushroom sa regular, ngunit ang kanilang meaty texture (subukan ang Portobello cap bilang kapalit ng karne ng burger!) at sapat na protina. dalawa sa mga highlight. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fry, tacos, o kahit na sa halip na karne sa isang pekeng sarsa ng Bolognese.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cup=3 mg iron (17% DV) Hindi mo kailangang kumain ng malaking serving ng lentils para makakuha ng masaganang dosis ng iron. Ang kalahating tasa lamang ay nagbibigay ng halos 20% ng bakal na kailangan mo sa isang araw. Tulad ng mga kabute, ang mga lentil ay may matabang texture na mahusay na gumagana sa mga burger, tacos, o mga mangkok ng butil.
Getty Images
3. Patatas
1 katamtamang patatas=2 mg iron (11% DV) Ang kawawang patatas ay nakakuha ng napakasamang rap. Ang takot sa carb-rich spud na ito ay hindi nararapat dahil ito ay talagang isang abot-kaya at masarap na pinagmumulan ng iron at potassium. Kaya't ipagpatuloy ang hash, inihurnong patatas, o sopas ng patatas at iwanan ang balat para sa karagdagang hibla.
Getty Images
4. Cashews
1 onsa=2 mg iron (11% DV) Karamihan sa mga mani ay naglalaman ng bakal, ngunit ang mga kasoy ay kapansin-pansin dahil ang mga ito ay may mas kaunting taba kaysa sa ilan sa iba pang mga mani.Ang isang onsa ng cashews (mga 16 hanggang 18 nuts) ay may 160 calories, 5 gramo ng protina, at 13 gramo ng taba. Magdagdag ng isang dakot ng cashews sa smoothies, sopas, o sauces para sa ilang dagdag na creaminess.
Getty Images
