Ang sukat ay hindi lamang ang iyong tool sa pagtukoy kung gaano ka kasya at malusog. Ang iba pang mga sukat, tulad ng porsyento ng taba ng katawan, circumference ng baywang, at BMI ay nagsasabi ng mas marami o higit pa tungkol sa iyong pangkalahatang larawan sa kalusugan at fitness bilang ang numero sa sukat. Narito ang pinakamagandang balita: Ang lahat ng ito ay maaaring pagbutihin sa isang plant-based diet.
Kung sinubukan mo nang magbawas ng timbang, alam mo kung gaano ka nahuhumaling sa sukat na maaari kang maging. Ngunit habang ang pag-alam sa iyong timbang ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool, nagbibigay lamang ito sa iyo ng isang bahagi ng kuwento.Ang iba pang mga sukat tulad ng body mass index (BMI) at circumference ng baywang, na parehong nakatali sa taba ng katawan, ay naglalaro din dito. Narito ang scoop sa kung ano ang ipinahihiwatig ng bawat isa sa mga sukat na ito, kung paano mo masusuri ang mga ito sa bahay, at kung bakit dapat kang kumain ng higit pang mga halaman upang mapabuti ang lahat ng ito.
Ang payat sa pagsukat ng taba sa katawan
Ilang beses mo nang narinig na tinutukoy ng mga tao ang taba bilang isang salita na may apat na letra? Marahil ay sinabi mo rin ang parehong. Narito ang catch: Kapag sinabi ito ng mga tao, kadalasang tinutukoy nila ang uri ng taba na "kurot ng isang pulgada", mahalagang ang uri na nasa ilalim mismo ng iyong balat. Ngunit ang subcutaneous (o surface) na taba ay hindi ang malaking isyu. Sa halip, kailangan mong ituon ang iyong pansin sa dalawang iba pang uri ng taba sa iyong katawan, ang visceral at intramyocellular fats na mas malalim at nagdudulot ng higit na pinsala.
Habang ang intramyocellular fat ay mahalagang mga patak ng taba na nakaimbak sa mga selula ng kalamnan, ang visceral fat ay ang taba sa iyong tiyan, sa paligid ng iyong baywang at sa paligid ng iyong mga organo, at parehong humahantong sa mahinang kalusugan."Ang pagtaas sa intramyocellular fat ay humahantong sa insulin resistance na maaaring magdulot ng napakaraming problema, kasama ang diabetes," sabi ni Kim Scheuer, M.D., plant-based lifestyle medicine physician at tagapagtatag ng DOKS Lifestyle Medicine sa Aspen, Colo. Samantala, ang visceral fat ay pantay higit na nagpapahiwatig ng sakit, dahil nagdudulot ito ng pamamaga sa katawan na pinakamahalaga sa sakit sa puso at marami pang ibang malalang sakit.
Kaya paano mo masusuri ang taba ng iyong katawan? Mayroong ilang mga paraan, kabilang ang gold standard ng hydrostatic weighing kung saan nakalubog ka sa ilalim ng tubig habang pinipigilan ang iyong hininga, DXA na katulad ng bone testing, at skinfold calipers na nakakapit sa taba na maaari mong pisilin. Gayunpaman, may mga kakulangan sa bawat isa. Ang unang dalawa ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan habang ang mga calipers ay nagsusuri lamang ng subcutaneous fat at hindi ganoon katumpak, sabi ni Scheuer.
Sa kabutihang palad, may mga paraan para masubaybayan mo ang taba ng iyong katawan sa bahay, at ang una ay BMI. Bagama't ang BMI ay sinisiraan bilang isang paraan upang masukat ang populasyon, itinuturing pa rin ito ng maraming eksperto bilang isang kapaki-pakinabang na tool."Ang BMI ay isang mahusay na tagapagpahiwatig, dahil ito ay praktikal at madaling matukoy, at ito ay mapagkakatiwalaan na nauugnay sa porsyento ng taba ng katawan at masa ng taba sa katawan," sabi ni Charles Elder, M.D., manggagamot ng panloob na gamot sa Portland, Ore.
Upang matukoy ang iyong BMI, hatiin ang iyong timbang (sa kilo) sa iyong taas (sa metro) squared. Kung alam mo pareho, maaari kang gumamit ng BMI calculator para gawin ang tugma para sa iyo. Sa pangkalahatan, ang BMI na 18.5 hanggang 24.9 ay itinuturing na normal, 25 hanggang 29.9 ay sobra sa timbang at 30 o mas mataas ay itinuturing na napakataba, sabi ni Scheuer.
Gayunpaman dahil ang BMI ay maaaring mag-overestimate sa antas ng taba ng katawan sa mga taong teknikal na sobra sa timbang ngunit may maraming mass ng kalamnan, tulad ng mga atleta o bodybuilder, dapat mo ring sukatin ang circumference ng baywang. "Ang pagtaas ng circumference ng baywang, na tinatasa ang labis na katabaan ng tiyan, ay ipinakita na isang predictor ng mga komplikasyon ng cardiovascular at nagbibigay ng kapaki-pakinabang na karagdagang impormasyon na higit sa BMI," sabi ni Elder. Sukatin ito sa bahay sa pamamagitan ng paglalagay ng measuring tape sa paligid ng iyong gitna, sa itaas lamang ng iyong mga hipbone.Kung lalaki ka at may circumference sa baywang na 40 pulgada o babae ka at may sukat na 35 pulgada o higit pa, ituturing kang nasa panganib na magkaroon ng sakit sa puso at iba pang isyu, sabi ni Scheuer.
Paano nakakatulong ang plant-based diet na mapababa ang BMI, pataasin ang fitness at kalusugan
Pagdating sa pagpapanatili ng mas payat na pangangatawan, ang mga kumakain ng plant-based ay kadalasang may lakas ng loob sa departamentong ito. Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang mga kumakain ng halaman ay may mas mababang BMI kaysa sa kanilang mga katapat na kumakain ng karne, kabilang ang isang mas maliit na circumference ng baywang, at mas mababang taba ng katawan. Isinasaad din ng mga pag-aaral na ang isang diskarte sa pagbabawas ng timbang ay ang paggamit ng plant-based diet.
Ano ang magic? Simple: "Kung mas maraming whole-food, plant-based ang kinakain mo, mas magiging nutrient-siksik ang iyong diyeta, nang sa gayon ay mawawalan ka ng mas maraming taba at timbang sa pangkalahatan," sabi ni Scheuer. Kumain ng low-fat diet, at gagawin mo pa ang mas mahusay. Sinipi niya si John A. McDougall, M.D., tagapagtatag ng McDougall Program at si Dr.McDougall's Right Foods, na sikat sa pagsasabi na ang taba na iyong kinakain ay ang taba na iyong isinusuot. Iyon ay dahil habang ang taba ay may siyam na calories bawat gramo, samantalang ang mga carbohydrate at protina ay may apat na calories lamang bawat gramo. Bilang resulta, ang mga pagkaing nakabatay sa halaman, na karamihan ay mababa sa taba, ay mas mababa sa calorie-siksik kaysa sa karne, keso, at iba pang mga produktong hayop. Ngunit dahil parehong kulang sa fiber ang karne at pagawaan ng gatas, ang mga pagkaing ito na siksik sa calorie ay mas madaling kainin nang mas mabilis at sa gayon ay humahantong sa iyong kumain nang labis, sabi ni Scheuer.
Kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman upang masunog ang taba, magpapayat at maging mas malusog
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga gulay, prutas, munggo, at butil ay mayroon ding iba pang paraan kung saan nakakatulong ang mga ito sa iyong pangangatawan. Ang mga ito ay mayaman sa tubig at hibla, na parehong pumupuno sa iyo, at sila ay nagpapakain ng magandang gut bacteria, na nagpapabuti sa pagkabusog at tumutulong sa pagpapalakas ng metabolismo, sabi ni Scheuer.
At habang ang karamihan sa mga pagkain ng hayop ay binubuo ng mga long-chain fatty acid, na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba at insulin resistance sa katawan (na nagsenyas sa iyong katawan na mag-imbak ng taba na gagamitin sa ibang pagkakataon), ang mga halaman ay may mas mataas na antas ng short-chain. mga fatty acid, na tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina."Ang mga short-chain fatty acid ay nakakatulong na mapataas ang pagsunog ng taba para sa enerhiya at nauugnay sa maraming iba pang benepisyo sa kalusugan," sabi ni Elder.
Gusto mo bang pahusayin ang BMI, circumference ng baywang at mas kaunting taba sa katawan? Tiyaking nilo-load mo ang iyong plato ng pinakamaraming halaman hangga't maaari, alam na ang pagpunta sa 100 porsiyentong nakabatay sa halaman ay pinakamalusog para sa iyo, pati na rin ang planeta, at mga hayop na sinasaka sa pabrika, sabi ni Scheuer. Hindi lang kung ano ang kinakain mo ngunit kapag kumain ka, iyon ang mahalaga. "Dahil ang iyong panunaw ay natural na pinakamalakas sa kalagitnaan ng araw sa bandang tanghali kapag ang araw ay pinakamataas sa kalangitan, kumain ng iyong pangunahing pagkain sa tanghali na may mas magaan na hapunan at walang meryenda sa gabi," sabi ni Elder.
At huwag kalimutan na ang iba pang mga gawi sa pamumuhay ay mahalaga din, kabilang ang pag-eehersisyo araw-araw sa loob ng 30 minuto o higit pa, pagbabawas ng stress sa pamamagitan ng pagpapalipas ng oras sa paggawa ng kung ano ang nagdudulot sa iyo ng kagalakan, at pag-log ng pito o higit pang oras ng pagtulog sa gabi. Isa pang diskarte na gumagana upang mapababa ang BMI, taba at kabuuang timbang: Subukang limitahan ang mga oras na kakainin mo (Inirerekomenda ni Scheuer na huminto sa pagkain sa 7 p.m.), at pag-inom ng maraming tubig. Kumuha ng dalawang baso ng malamig na tubig bago mag-almusal, tanghalian at hapunan, dagdag niya. Pagkatapos ay malaman na ginawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang maging iyong pinakamalakas, pinakamalusog na sarili.
