Ang unang tanong na itinatanong ng mga tao kapag sinabi mo sa kanila na ikaw ay vegan o kumakain ng plant-based diet ay 'Saan mo nakukuha ang iyong protina?' Ang karaniwang pagkain ng mga Amerikano ay humantong sa karamihan sa atin na maniwala na kailangan nating kumain karne upang makakuha ng sapat na protina sa ating diyeta, ngunit hindi iyon ang kaso. Maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman ang naglalaman ng higit sa sapat na protina upang makaramdam ng kasiyahan at matugunan ang pang-araw-araw na layunin ng protina, na humigit-kumulang 46 gramo bawat araw para sa mga babae at 56 gramo bawat araw para sa mga lalaki.(Magdagdag ng hanggang 10 gramo pa kung ikaw ay sobrang aktibo o nagsasanay para sa isang kaganapan.) Sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng diyeta na nakabatay sa halaman madali mong makukuha ang inirerekomendang dami ng protina na kailangan mo, nang walang nakikitang steak o dibdib ng manok. Ang protina na nakabatay sa halaman ay nagmumula sa mga pagkaing tulad ng mga mani, munggo, gulay, butil, buto, at maraming hindi malamang na mapagkukunan, tulad ng Brussels sprouts o sibuyas o mushroom. Nangangahulugan ito na hangga't kumakain ka ng iba't ibang prutas at gulay, butil, at munggo, madali mong magagawa ang iyong mga layunin sa pang-araw-araw na protina, at malamang na malalampasan mo ito.
Dito mayroon tayong 4 na araw na halaga ng pagkain ng vegan o mga pagkaing nakabatay sa halaman at meryenda, na sa buong araw ng malusog na pagkain ay nakakatugon o lumampas sa pang-araw-araw na rekomendasyon sa protina. Ang bawat araw ay naglalaman ng isang almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda na may mga halaga ng protina ng bawat isa. Kung ang iyong pinakamalaking alalahanin tungkol sa pagsubok ng isang plant-based (o vegan o vegetarian) na diyeta ay kung makakakuha ka ng sapat na protina nang walang mga produktong hayop; pagkatapos mong subukan ang mga pagkain na ito, malalaman mo kung gaano ito kadali, at kung gaano kasarap at nakakabusog ang lasa ng pagkain, nang hindi mo iniiwan ang pakiramdam na kailangan mong umidlip
Maaari ding gamitin ang mga recipe na ito bilang inspirasyon, kaya huwag mag-atubiling magdagdag ng mga sangkap sa mga ito, lalo na kung gusto mong makakuha ng mas maraming protina.
Para sa higit pang mga tip at madaling ideya kung paano kunin ang iyong protina mula sa mga plant-based na mapagkukunan, at kung ano ang bibilhin sa susunod na magtungo ka sa supermarket. Hindi mo na kailangan pang pumunta sa meat and dairy section.
- The-top-20-gulay-with-the-highest-protein-per-serving
- 15-legumes-with-the-most-protein
- 11-nuts-that-pack-the-most-protein
- The-10-highest-protein-grains-to-add-to-your-diet
- The-top-10-sources-of-plant-based-protein-according-to-a-nutritionist
Araw 1: Ang Iyong Plant-Based Protein Plan
Ang unang araw ay magsisimula sa oatmeal at plant-based na gatas. Ito lamang ang magsisimula ng iyong araw nang may halos 27 gramo ng protina at sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng ilang buto ng kalabasa o prutas. ikaw ay spike na protina pagbubuhos na rin sa 30s.Lampas kalahati na at maaga pa!
Ang tanghalian ay isang kidney bean at arugula salad, na hindi lamang balanseng mabuti at nakakabusog ngunit naglalaman ng 23 gramo ng protina.
Para sa isang meryenda sa hapon kumuha ng isang dakot ng maanghang na inihaw na kasoy na may turmeric ang meryenda na ito ay magbibigay sa iyo ng dagdag na 6 na gramo ng protina at ang recipe na ito ay nagpapalakas din ng immune sa turmeric. Palaging nakakatulong ang mga pagkaing nakapagpapalakas ng immune system lalo na sa mas malamig na buwan at sa kasalukuyang pandemya.
Ang hapunan ay isang mainit at maaliwalas na recipe ng lentil meatballs,ang pagkaing ito ay mabusog ka at makakapag-pack ng 34 gramo ng protina.
Sa unang araw na ito, mayroong 90 gramo ng plant-based na protina na masarap ang lasa ngunit nakakagulat na madaling maabot ang mataas na antas ng protina. Isang paalala: Talagang maaari kang makakuha ng masyadong maraming protina at kung hindi ka mag-iingat maaari kang tumaba o tumaba at dahil sa pangkalahatan ay hindi ito ang layunin ng anumang malusog na plano sa diyeta, maaaring gusto mong pumili at pumili kung aling mga pagkain at meryenda kumain ka sa planong ito, at palitan ang mas magaan na mga pagpipilian upang dalhin ang iyong mga kabuuan ng protina nang higit na naaayon sa mga pang-araw-araw na alituntunin na 45 gramo para sa mga babae at 56 gramo para sa mga lalaki.
Araw 2: Ang Iyong Plant-Based Protein Plan
Para sa Almusal, simulan ang iyong araw sa magdamag na chia pudding na may sariwang prutas at granola. Madaling ihanda ang gabi bago at mabilis na kunin at pumunta sa umaga bago magtrabaho o paaralan. Ang almusal na ito ay naglalaman ng 15 gramo ng protina para sa magandang simula ng araw.
Ang tanghalian ay gluten-free tortillas na may sariwang salsa, beans at guacamole. Ito ay madaling ibahagi at ihain para sa tanghalian na magugustuhan ng iyong pamilya at mga kaibigan at naglalaman ng 14 gramo ng protina.
Para sa matamis na meryenda subukan ang low-calorie vegan birthday cake protein bites,at gaya ng nakasaad sa pangalan ay nag-iimpake sila ng maraming protina o humigit-kumulang 5 gramo ng protina bawat bola kaya kung kumain ka ng tatlo sa kanila nakakakuha ka ng 15 gramo.
Ang hapunan ay isang nakakabusog na kamote at lentil na tandoori curry. Ang hapunan na ito ay may isang toneladang lasa at may 27 gramo ng protina.
Nakuha ka ng iyong araw nang higit sa layunin, sa 71 gramo ng protina kung kinain mo ang lahat ng iyon.
Araw 3: Ang Iyong Plant-Based Protein Plan
Ang ikatlong araw ay nagsisimula sa isang superfood smoothie na may plant-based na protina,hinahayaan ka nitong simulan ang iyong araw na may mabilis na 17 gramo ng protina.
Ang tanghalian ay isang buddha bowl na may tofu na may madaling halos 30 gramo ng protina. Buddha-protein-mangkok
Isang meryenda ng masustansyang oil-free beet hummus ay nakakatulong sa pagpigil sa iyo hanggang sa hapunan at naglalaman ng 23 gramo ng protina.
Ang huling pagkain ng araw ay curried quinoa at vegetable tacos na may garlic-tahini dressing na tatapusin ang iyong araw na may 14 gramo ng protina.
Dinadala nito ang iyong pang-araw-araw na kabuuan sa 84 gramo ng protina, natutugunan nito ang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa mga lalaki at babae.
Araw 4: Ang Iyong Plant-Based Protein Plan
Magsisimula ang ikaapat na araw sa tofu scramble na may spinach at sun-dried tomatoes para sa almusal na naglalaman ng 27 gramo ng protina.
Ang tanghalian ay isang madaling araw-araw na sopas ng lentil na madaling itabi at itago. Nagbibigay ang sopas na ito ng 19 gramo ng protina.
Isang masarap na meryenda ng crunchy toast na may sariwang spinach, ang avocado at kamatis ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina.
Ang panghuling hapunan ay isang malutong na tofu satay bowl na naglalaman ng isang toneladang protina sa tofu na naglalaman ng 40 gramo.
Ang kabuuang kabuuang protina para sa ikaapat na araw ay 92 gramo!
The take away from this is nakakagulat na madali para sa sinuman na maabot o kahit na lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa isang plant-based o vegan diet. Hangga't kumakain ka ng iba't ibang mga pagkain na maayos at kumain ng sapat sa araw, hindi mo kailangang mag-isip nang dalawang beses tungkol sa pagkuha ng sapat na protina.
