Maaaring isipin mong ang iron ay kasingkahulugan ng karne, at habang ang protina ng hayop ay tiyak na mayroon nito, hindi iyon nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng sapat na bakal kung kakain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, magagawa mo, kung alam mo ang mga tamang pagkain na pipiliin at kung paano ipares ang mga ito. Narito kung ano ang kailangang malaman ng mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal at kung aling mga pagkaing mayaman sa iron ang pinakamainam upang makatulong sa pag-ani ng mga benepisyo.
Una, Ano ba Talaga ang Bakal?
Ang Iron ay isang mineral na matatagpuan sa pagkain na naghahatid ng oxygen sa pamamagitan ng mga pulang selula ng dugo sa buong katawan. Maaring ito ay walang halaga ngunit ang pagkakaroon ng sapat na iron sa dugo ay mahalaga para sa mga selula upang makagawa ng enerhiya para sa pang-araw-araw na buhay. Ang mababang antas ng iron ay maaaring humantong sa kakulangan o anemia, na sinamahan ng nakakainis na epekto tulad ng matinding pagkahapo, pagkahilo, pananakit ng ulo at madalas na impeksyon. Sa madaling salita, kailangan mo ng sapat na bakal sa iyong katawan upang hindi makaramdam ng lubusang dumi sa buong araw.
Ang Dalawang Kampo ng Bakal
Mayroong dalawang uri ng bakal at depende sa kung anong uri ang pangunahing kinakain mo ay mag-iiba ang iyong mga antas ng bakal. Ang heme iron ay iron na pinakamadaling hinihigop ng katawan, at nagmumula ito sa karne tulad ng karne ng baka, manok, baboy, at pagkaing-dagat. Ang non-heme iron ay hindi masyadong nasisipsip, at ito ay matatagpuan sa mga halaman tulad ng mga butil, fortified cereal, beans, nuts, buto, gulay, at dairy.
"Natuklasan ng pananaliksik mula sa American Journal of Clinical Nutrition na ang heme iron absorption rate ay humigit-kumulang 15-35%, habang ang isang pag-aaral na inilathala sa PLoS One ay natagpuan na ang non-heme iron absorption rate ay mula 1-22%.Ngunit nakakagulat, natuklasan ng pananaliksik na ang mga vegetarian at vegan ay hindi mas malamang na kulang sa bakal kaysa sa natitirang populasyon. Sa katunayan, Ang diyeta na mayaman sa buong butil, munggo, mani, buto, pinatuyong prutas, cereal na pinatibay ng bakal at berdeng madahong gulay ay nagbibigay ng sapat na paggamit ng bakal. natuklasan ng pag-aaral. Ngunit dahil ang kanilang iron source ay non-heme iron, ang mga nasa plant-based diet ay dapat maghangad na kumain ng higit sa inirerekomendang dami, dahil hindi lahat ng iron na kinakain nila ay ganap na maa-absorb ng katawan."
Ang pang-araw-araw na rekomendasyon mula sa National Institutes of He alth (NIH) para sa paggamit ng iron ay 18 milligrams (mg) para sa mga babaeng nasa hustong gulang at 8 mg para sa mga lalaking nasa hustong gulang.
Gayunpaman, inirerekomenda ng NIH ang mga vegetarian na kumain ng 1.8 beses na mas iron kaysa sa mga kumakain ng karne. Ganap ka man o bahagyang nakabatay sa halaman ay ginagamit mo ang rekomendasyong ito bilang gabay upang matiyak na nakakakonsumo ka ng sapat na bakal. At kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na plant-based na bakal sa iyong pang-araw-araw na diyeta.Tingnan ang aming madaling gamiting cheat sheet sa ibaba para sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na may pinakamataas na halaga ng bakal, at hilingin sa iyong doktor na suriin ang iyong mga antas ng bakal. Kung sila ay mababa, talakayin sa kanila kung ang pagdaragdag ng iron supplement sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay tama para sa iyo.
Paano Palakihin ang Iron Absorption
Mayroong sikreto sa pag-maximize ng dami ng non-heme iron na makukuha ng iyong katawan. Ang pagpapares ng mga sangkap na mayaman sa iron sa mga pagkaing mataas sa bitamina C ay talagang nagpapahusay sa pagsipsip ng iron. Ito ay kasing simple ng pagdaragdag ng bell peppers sa iyong stir fry, paglalagay ng inihurnong patatas na may sautéed spinach, o pagkain ng cashew na may mga strawberry para sa meryenda. (Laktawan lang ang Greek yogurt dahil ang calcium ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bakal.)
Ang Pinakamagandang Plant-Based Iron Source
1. Mga White Mushroom 1 tasang luto=3 mg iron (17% daily value (DV))
Maraming dahilan para regular na kumain ng mushroom, ngunit ang matabang texture nito (subukan ang Portobello cap bilang kapalit ng karne para sa burger!) at sapat na protina ang dalawa sa mga highlight. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fry, tacos, o kahit sa halip na karne sa isang pekeng Bolognese sauce.
