Alam mo ba na halos kalahati ng mga nasa hustong gulang sa United States ay nabubuhay na may mataas na presyon ng dugo at isa lamang sa apat ang may kontrol nito?
Alam namin na ang gamot ay makakatulong sa pagkontrol sa kanilang presyon ng dugo–30 milyong Amerikano ang may reseta para sa isang gamot para sa presyon ng dugo. Ang diyeta ay isa ring kasangkapan na magagamit natin upang makontrol ang ating presyon ng dugo. Ang tanong, ano ang dapat nating kainin at ano ang dapat nating limitahan?
Well, ito na ang oras para humila ka ng upuan, umupo, magpahinga at alisin ang pressure. Malapit na tayong masira w Huminga ng malalim (pagpapababa ng presyon ng dugo) at sumisid tayo dito.
Ano ang High Blood Pressure?
Sa madaling salita, ang presyon ng dugo ay isang sukatan kung gaano kalakas ang itinutulak ng dugo sa mga dingding ng ating mga ugat habang ito ay dumadaloy mula sa ating puso patungo sa ibang bahagi ng ating katawan. Ang pagbabagu-bago ng presyon ng dugo sa buong araw ay normal, gayunpaman, kung ang iyong presyon ng dugo ay patuloy na tumataas, mayroon kang mataas na presyon ng dugo.
Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga daluyan ng dugo sa puso at bato sa paglipas ng panahon, na maaaring humantong sa atake sa puso, stroke, at iba pang alalahanin sa kalusugan. Ang kicker ay hindi natin maramdaman ang mataas na presyon ng dugo o ang pinsalang dulot nito. Samakatuwid, kilala ito bilang silent killer.
Kapag sinukat ang iyong presyon ng dugo, makikita mo ang dalawang numero na ibinigay sa iyo bilang ratio.Ang pinakamataas na numero ay ang iyong systolic blood pressure, na kung gaano kalakas ang itinulak ng dugo kapag ang puso ay nagbobomba. Ang ibabang numero ay ang iyong diastolic na presyon ng dugo, na kung saan ay ang numero na nagpapakita kung gaano kalakas ang iyong dugo sa pagitan ng mga tibok ng puso. Ang isa pang pangalan para sa mataas na presyon ng dugo ay hypertension. Ang hypertension ay tinukoy bilang pagkakaroon ng presyon ng dugo sa 140/90 o mas mataas.
Ano ang Nagdudulot ng High Blood Pressure?
Hindi namin alam ang eksaktong dahilan ng mataas na presyon ng dugo, ngunit alam namin kung ano ang maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo. Kabilang dito ang:
- Overweight status
- Pag-inom ng labis na alak
- Pagkakaroon ng family history ng high blood pressure
- Edad
- Inactivity
- Insulin resistance
- At sa wakas – diet
Mga Salik sa Diet na Maaaring Magpataas ng Presyon ng Dugo
Mataas na Sodium Foods
Ang kaugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng sodium at ang panganib ng hypertension ay mahusay na dokumentado. Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay panatilihing mababa sa 2300 mg/araw ang dietary sodium. Alam mo ba na higit sa 40 porsiyento ng sodium na kinakain natin araw-araw ay nagmumula lamang sa 10 pagkain? Ayon sa CDC, ang mga nangungunang pinagmumulan ng sodium sa aming diyeta ay kinabibilangan ng tinapay at mga rolyo, pizza, sandwich, cold cut meat, sopas, burrito/tacos, crackers, manok, keso, at itlog. Wala sa mga ito ang buo, mga pagkaing nakabatay sa halaman!
Mga Pagkaing Mataas na Glycemic Index
Ang Glycemic index ay isang tool na sumusukat kung gaano pinapataas ng isang partikular na pagkain ang iyong blood sugar level. Kung mas mataas ang glycemic index ng isang pagkain, mas malaki ang pagtaas nito ng asukal sa dugo. Mahusay na naitala na ang mga kumakain ng mataas na glycemic index diet ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na presyon ng dugo. Kapag ang katawan ay gumagawa ng masyadong maraming insulin, upang labanan ang mas mataas na carbohydrate at mas mataas na glycemic-index diet, nagiging sanhi ito ng pagtaas ng presyon ng dugo.
Mga Salik sa Pagkain na Maaaring Magpababa ng Presyon ng Dugo
Mataas na Potassium Foods
Mataas na dami ng potassium ay makakatulong sa ating katawan na mailabas ang sobrang sodium. Iminungkahi ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mayaman sa potasa ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pagbabawas ng sodium sa ating diyeta upang maiwasan ang hypertension. Kailangan namin ng 2600 hanggang 3400 mg ng potassium araw-araw at karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng ganoong halaga.
Mataas na Fiber Foods
Ang kaugnayan sa pagitan ng mga high fiber diet at mas mababang panganib ng hypertension ay naiulat sa maraming obserbasyonal na pag-aaral. Ang proteksiyon na epekto ng fiber sa presyon ng dugo ay na-link sa pagtaas ng insulin sensitivity - isang pagbawas sa insulin resistance - na nangangahulugang ang katawan ay hindi gumagana nang husto para sa mga cell na makakuha ng gasolina mula sa asukal.
Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesium at Nuts
Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pinakamalaking pagbaba sa panganib para sa hypertension ay naobserbahan sa mga taong nagkaroon ng mga diyeta na mayaman sa magnesium at mani.Maaaring makatulong ang Magnesium na bawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng nitric oxide, na isang molekula ng senyas na tumutulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo. Kailangan namin ng humigit-kumulang 400 mg ng magnesium araw-araw.
Mga Pagkaing Mayaman sa K altsyum
Ilang pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng calcium ay nagpapababa ng presyon ng dugo, kahit na sa mga taong may presyon ng dugo sa loob ng normal na hanay. Maaaring makatulong ang pag-inom ng calcium sa pag-regulate ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng epekto sa mga selula ng kalamnan na kasangkot sa vasoconstriction sa mga daluyan ng dugo. Kailangan namin ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium araw-araw.
Ang Pinakamagandang Pagkaing Kakainin para Magbaba ng Presyon ng Dugo
Hayaan akong ibuod ang rekomendasyon sa itaas at talakayin ang mga pagkain na dapat mong idagdag sa iyong lingguhang meal plan, para mapababa ang presyon ng dugo:
- Mababang Glycemic-index na Buong Butil: Oats (Steel Cut), Barley, Bulgur, Mung Bean Noodles, Quinoa at Popcorn
- Nuts na walang idinagdag na asin tulad ng Walnuts, Almonds, Cashews, Pecans
- Prutas na Mayaman sa Potassium: Dates, Saging, Peaches, Oranges, Kiwi, at Prune
- Potassium-Rich Veggies: Sweet Potatoes, Tomatoes, Beets, Swiss Chard, Avocado, Spinach, and Cabbage
- Mga Pagkaing Batay sa Halaman na Mayaman sa Calcium: White Beans, Cooked Spinach, Fortified Plant-Based Milk, Tofu at Chia See
