Naranasan mo na bang mag-concentrate, hindi makaramdam ng 'matalim', kasama ang mababang enerhiya at pagkapagod sa pag-iisip? Marahil ay sinabihan ka rin ng isang medikal na propesyonal na wala kang mali sa iyo? Well, kung 'oo' ang sagot mo, ' parang nararanasan mo ang brain fog.
Talakayin natin kung ano nga ba ang brain fog, ang mga sanhi, at kung paano natin mababago ang ating diyeta para talunin ang brain fog.
Ano ang Utak Fog?
Ang Brain fog, o kilala bilang functional cognitive disorder (FCD), ay maaaring ilarawan bilang cognitive dysfunction sa kawalan ng pinagbabatayan ng brain pathology. Sa madaling salita, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang subjective na hanay ng mga sintomas na hindi maaaring masuri sa pamamagitan ng maginoo na mga medikal na pagsusuri. Alam mo ito kapag mayroon ka nito. Ang mga sintomas ay maaaring mula sa alinman sa mga sumusunod:
- Mga problema sa memorya
- Mahina ang kakayahang mag-focus o mag-concentrate
- Paglutas ng problema sa problema
- pagkalito/disorientasyon
- disorganized thoughts
- Hirap maghanap ng mga salita
Ano ang Nagdudulot ng Utak Fog?
Ang mga sintomas ng brain fog ay maaaring mag-overlap sa maraming kondisyong medikal gaya ng Multiple Sclerosis (MS) o Obstructive Sleep Apnea o maaaring side effect ng ilang gamot. Ang iyong medikal na practitioner ay kailangang tugunan at alisin ang mga salik na ito.
Brain fog ay bihirang mangyari bilang stand-alone na sintomas at kadalasan ay may pinagbabatayan na dahilan.
Ang mga salik ng pamumuhay at diyeta ay maaaring mag-ambag sa fog ng utak
Mga Kakulangan sa Nutrient
- B-Vitamins: Kailangan namin ng mga bitamina B para sa malusog na nerve at function ng utak. Ang tatlong B bitamina ay madalas na nauugnay sa kalusugan ng utak - B6, B9 (folate), at B12. Ang mga bitamina B na ito ay tumutulong upang masira ang homocysteine. Ang homocysteine ay isang amino acid, gayunpaman, ito ay natagpuan na nag-aambag sa mahinang kalusugan. Ang mataas na antas ng homocysteine ay nagdudulot ng vascular disease at brain fog sa pamamagitan ng pagtaas ng oxidative stress. Madali kang makakakuha ng sapat na B-vitamins sa pamamagitan ng diet, kaya hindi mo na kailangang mag-supplement!
- Iron: Ang pinakakaraniwang sanhi ng anemia ay kakulangan sa iron. Maaaring kabilang sa mga sintomas ng kakulangan sa iron ang brain fog. Ito ay dahil kailangan ang iron para maghatid ng oxygen sa katawan at utak. Ang mga pinaka-nasa panganib para sa kakulangan sa iron ay kinabibilangan ng mga babaeng nagreregla o ang mga gastrointestinal na kondisyon na nagdudulot ng malabsorption.
Mga Alalahanin sa Pagtunaw, Mga Allergy sa Pagkain, at Pagkasensitibo
Bilang karagdagan sa mga problema sa pagtunaw pagkatapos kumain ng isang partikular na uri ng pagkain, ang pagkapagod, pananakit ng ulo, at brain fog ay maaari ding lumabas bilang mga sintomas ng pagkasensitibo sa pagkain o allergy sa pagkain.
Mga dokumentadong pagkain na nagkaroon ng sensitivities o allergy ang mga tao, na nagreresulta sa mga sintomas gaya ng brain fog ay kinabibilangan ng trigo, histamine, FODMAPS, alkohol, pagawaan ng gatas, at mga artipisyal na sweetener.
Chronic Stress at Kulang sa Tulog
Alam naming darating ang isang ito! Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring makagambala sa pagproseso ng utak. Kapag naubos na ang iyong utak, nagiging mahirap mag-isip at mag-focus.
Dehydration at focus problem
Mga ¾ ng iyong utak ay binubuo ng tubig at kapag na-dehydrate, ang iyong utak ay talagang lumiliit sa volume. Kahit na ang gatas o pansamantalang pag-aalis ng tubig ay maaaring magbago sa paggana ng iyong utak.Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit isang patak ng 2% sa tubig sa katawan ay maaaring makaapekto sa iyong panandaliang memorya at makaranas ng mga problema sa pagtutok.
Mataas o Mababang Asukal sa Dugo at konsentrasyon
Kung ang ating blood sugar ay kadalasang masyadong mataas o masyadong mababa, ang brain fog ay maaaring sintomas. Ang mataas na blood sugar ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo, na magreresulta sa mahinang sirkulasyon ng dugo at kapag walang sapat na sirkulasyon ng dugo sa utak, maaaring hindi ka mag-isip nang malinaw.
Bilang karagdagan, ang mababang asukal sa dugo o hypoglycemia ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto, na nagreresulta sa brain fog. Kapag ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na glucose para sa enerhiya, ang mga selula ng utak ay hindi maaaring gumana ng maayos.
Ano ang Kakainin para Talunin ang Utak Fog
Muli, gusto kong bigyang-diin na mahalagang makipag-usap sa doktor ng iyong pamilya, upang alisin ang mga pinagbabatayan na medikal na alalahanin na maaaring mag-ambag sa brain fog. Maaaring kabilang sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ang:
1. Kumain ng Well-Balanced Diet
Mag-ingat upang matiyak na ang iyong diyeta ay puno ng kumplikado, mataas na hibla na carbohydrates (para sa balanse ng asukal sa dugo) at mayaman sa B bitamina at iron. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B ay kinabibilangan ng mga mani, oats, soybeans, wheat germ, saging, broccoli, brussels sprouts, madahong gulay, chickpeas, at nutritional yeast. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal na maaari mong isama sa iyong diyeta araw-araw ay kinabibilangan ng white beans, lentils, pinatuyong prutas, lutong spinach, at pumpkin seeds. Upang gawing mas mahusay ang iron mula sa mga pinagkukunang ito, ipares ang mga ito sa pinagmumulan ng bitamina C (tulad ng pulang paminta o prutas na sitrus) at iwasan ang pag-inom ng kape/tsa sa mga pagkain na naglalaman ng mga ito. Ang kape at tsaa ay naglalaman ng mga compound na maaaring makapigil sa pagsipsip ng bakal!
2. Alisin ang Pagkasensitibo sa Pagkain
Kung pinaghihinalaan mo ang pagiging sensitibo sa pagkain, mangyaring makipag-usap sa isang medikal na propesyonal, tulad ng isang Rehistradong Dietitian tungkol dito. Ang isang elimination diet ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang upang maalis ang mga potensyal na sensitivity - Nakita ko ang tagumpay sa aking mga kliyente sa paligid nito! Isang pag-iingat tungkol sa mga pagsusuri sa pagiging sensitibo sa pagkain - hindi palaging tumpak ang mga ito at maaaring magdulot sa iyo ng hindi kinakailangang pinaghihigpitang diyeta.Makipagtulungan sa isang Rehistradong Dietitian at pag-usapan kung ang elimination diet ay tama para sa iyo.
3. Bawasan ang Stress, Matulog nang Higit at Gumalaw!
Ang paglipat ng higit pa ay maaaring makatulong sa mas mahusay na pagtulog, kasama ng pagpapalakas ng daloy ng dugo sa utak. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang aerobic exercise sa partikular ay nagpapabuti ng mga kasanayan sa pag-iisip. Gayundin, wala nang mas mahusay na oras kaysa ngayon upang bumuo ng isang gawain sa gabi at ilagay ang asul na ilaw na iyon upang ang iyong utak ay makapagpahinga nang nararapat. Gayundin, ang nightcap na iyon bago ang taya ay malamang na hindi nakakatulong sa iyo, dahil maaari nitong mapanatili ang fog ng utak.
