Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang mga mabibilis na carbs – o mga pagkaing may mataas na glycemic – ay hindi nakakadagdag sa iyo ng timbang kaysa sa pagkain ng mabagal na carbs – o mga pagkaing mababa ang glycemic. Gayunpaman, ang mga mabilis na carbs tulad ng puting tinapay, pasta, at soda ay maaari pa ring maging sanhi ng pamamaga at humantong sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso. Kaya't kung nilalayon mong bawasan ang iyong panganib ng sakit at maagang pagkamatay pati na rin ang pagbaba ng timbang, maaari mo pa ring iwasan ang mabilis na pagtunaw ng mga carbs.
"Nalilito? May karapatan kang maging - dahil binalaan tayo ng mga pag-aaral sa loob ng maraming taon na ang puting tinapay, puting kanin, pasta, matamis na inumin - at iba pang mabilis na carbs ay mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ngunit ang pinakahuling ebidensya ay hindi gaanong malinaw. Ang mga pag-aaral ay bihirang konklusibo at ang pagtingin sa mga ulo ng balita tungkol sa pinakabagong pag-aaral ay maaaring magbigay ng limitadong pagtingin sa siyentipikong ebidensya. Karaniwang napapansin ng mga mananaliksik ang mga limitasyon ng kanilang mga natuklasan sa pag-aaral, at dapat nating tingnan ang mga ito nang mabuti, upang ilagay ang pinakabagong data sa konteksto at matulungan tayong gumawa ng mga desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin para sa ating kalusugan."
"Ang payo sa kalusugan na nalalapat sa isang tao ay maaaring hindi naaangkop sa kanilang matalik na kaibigan o maging sa kanilang kapatid na babae, dahil lahat tayo ay may iba&39;t ibang genetika, metabolismo, at pamumuhay. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na ang pag-alam kung ano ang kakainin o kung ano ang mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang minahan ng mga maling lead. Matapos tingnan ang mga detalye ng pag-aaral, ang artikulong ito ay umaasa na makapagbigay ng kaunting liwanag sa mga pangunahing takeaway na maaaring isagawa ng mga tao kung ang pagbaba ng timbang at pananatiling malusog ang layunin."
Ang 'mabilis na carbs' ay hindi mas masama kaysa sa 'mabagal na carbs' para sa pagbaba ng timbang, natuklasan ng pag-aaral
Ang pinakabagong pag-aaral na inilathala sa Advances in Nutrition ay gumagawa ng balita kamakailan dahil pinawi nito ang karaniwang alamat na ang mabilis na carbs ay nagpapataba sa iyo. Sa loob ng maraming taon, sinabihan tayo ng mga eksperto na kumain ng mga pagkaing low-glycemic (GI) para maiwasan ang pagtaas ng timbang at panatilihing malusog ang ating katawan.
Ano ang Glycemic Index? Isang rating system para sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates na nagsasaad kung gaano kabilis naaapektuhan ng pagkain ang blood sugar (glucose) level kapag kinakain nang mag-isa.
"Natutunan naming iwasan ang mga pagkaing may mataas na GI dahil ang asukal sa mga pagkaing may mataas na GI ay mas mabilis na sumisipsip sa daluyan ng dugo at tumataas ang ating glucose level. Kung hindi natin susunugin ang sobrang enerhiya na ito sa pamamagitan ng ehersisyo, iniimbak ito ng katawan bilang taba. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring maglaro ng kalituhan sa kakayahan ng katawan na i-regulate ang insulin sa mga taong may diabetes. Maaari rin itong maging lumalaban sa insulin sa pamamagitan ng pag-aatas sa mas mataas na antas ng insulin na ilabas upang i-prompt ang katawan na maghatid ng enerhiya sa mga selula, na humahantong sa pagtaas ng timbang."
Gayunpaman, sa bagong pag-aaral na ito, natuklasan ng mga siyentipiko na kakaunti ang katibayan na ang mga low-GI diet ay mas mataas kaysa sa high-GI diet pagdating sa pagbaba ng timbang at pag-iwas sa labis na katabaan. Sinuri ng mga mananaliksik ang data mula sa mataas na kalidad na pananaliksik na naghahambing ng mga low-GI at high-GI na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa higit sa 1.9 milyong matatanda. Walang pare-parehong pagkakaiba sa body mass index (BMI) ng mga kumakain ng mataas o mababang GI na pagkain, at ipinakita ng ilang pag-aaral na mas mababa talaga ang BMI sa mga kumakain ng pinakamataas na GI na pagkain.
Higit pa rito, natuklasan ng mga may-akda na ang mga low-GI diet ay hindi mas mahusay kaysa sa mga high-GI diet para sa pagbabawas ng timbang sa katawan o taba sa katawan. Ang isang kapansin-pansing pagbubukod ay ang isang diyeta na may mababang GI na may pagkakaiba na hindi bababa sa 20 mga yunit ng GI ay nagresulta sa mas malaking pagbaba ng timbang sa mga taong may normal na glucose tolerance, ngunit hindi sa mga may kapansanan sa glucose tolerance (ibig sabihin ay ang mga may pre-diabetes).
Napagpasyahan ng mga may-akda na ang rating ng GI ay hindi tumpak na sukatan kung paano nakakaapekto ang pagkain sa ating mga antas ng asukal sa dugo, at iminungkahi na ang mga low-GI diet ay hindi mas mahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga high-GI diet.
Gayunpaman, may ilang limitasyon sa pag-aaral na ito na maaaring makaimpluwensya sa mga resulta at ilang mahahalagang punto na dapat nating isaalang-alang kapag pumipili kung aling mga carbs ang kakainin.
Ang mga halaga ng Glycemic Index ay hindi nagpapakita kung paano talaga tayo kumakain
Isang problema sa pag-aaral na ito na itinampok mismo ng mga may-akda, ay ang mga halaga ng Glycemic Index ay hindi nagpapakita ng mga pagkain sa totoong buhay. Tinukoy ng mga siyentipiko ang mga halaga ng Glycemic Index (GI) ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga kabataang malusog na kumain ng mga ito nang paisa-isa sa mahigpit na kinokontrol na mga kondisyon ng laboratoryo, at pagtatasa kung paano tumataas ang asukal sa kanilang dugo. Kadalasan, gagamit lang sila ng maliliit na sample size para makuha ang kanilang data.
Gayunpaman, hindi nito isinasaisip ang karaniwang tao na kumakain ng kumbinasyon ng mga pagkain sa isang plato at ang epekto ng fiber, macronutrients, paghahanda, at oras ng araw kapag kinakain - lahat ng ito ay tumutukoy kung ano ang reaksyon ng ating katawan sa ang asukal sa pagkain.
Nakakaapekto ang sari-saring butil, pagproseso, at pagluluto sa GI
Ang database ng GI ng University of Sydney ay isang kilalang pinagmumulan ng mga halaga ng GI, ngunit mayroon itong 27 mga halaga para sa puti at kayumangging bigas mula 17 hanggang 94.
Ang pagkakaiba-iba sa mga halaga ng GI ay tinutukoy ng uri ng bigas, kung paano ito pinoproseso at niluto, at kung ano ang kinakain mo dito. Nalalapat din ito sa iba pang butil at carbs.
Ang mga puti, pinong carbs o 'fast carbs' ay may mas mataas na GI value dahil kulang ang mga ito sa fiber na tumutulong na mapabagal ang paglabas ng mga sugars sa dugo. Ang mga tagagawa ay nag-aalis ng mga bahagi ng mga butil at pinakintab ang mga ito sa mas pinong mga texture na may mas mahabang buhay sa istante - halimbawa, puting bigas at puting tinapay, ngunit nangangahulugan ito na maaari nilang palakihin ang ating glucose sa dugo. Bukod pa rito, ang iba pang mga fast carbs gaya ng mga processed food at sugary soda ay nagdagdag ng asukal na nagpapalubha ng problema.
Sa kabaligtaran, ang mga kumplikadong carbohydrate o 'mabagal na carbs' tulad ng buong butil ay naglalaman ng buong kernel – ang bran, mikrobyo, at endosperm – at mayaman sa fiber, bitamina, at mineral.Ang mabagal na carbs ay naglalabas ng kanilang mga asukal sa daluyan ng dugo nang mas mabagal, na kinokontrol ang enerhiya at iniiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Higit pa rito, ang pagluluto ng mga carbohydrate na pagkain ay ginagawang mas madaling matunaw ang mga ito at mas mabilis na mailabas ang kanilang mga asukal, kumpara sa pagkain ng hilaw na salad, kung saan ang mga natural na asukal ay naglalabas nang tuluy-tuloy.
Maraming pag-aaral kung paano nakakaapekto ang GI sa timbang ay gumagamit ng mga talatanungan sa pagkain na pinupunan ng mga kalahok sa kanilang sarili, ngunit kung may mag-ulat na mayroon silang 'kanin' para sa hapunan, ang GI ng kanilang pagkain ay maaaring mag-iba nang husto depende sa kung anong uri ng kanin, kung paano ito niluto, at kung ano ang kinain nila kasama nito.
Nabanggit ng mga may-akda ng pag-aaral na ang GI ng mga pagkain ay maaaring ma-overestimated ng 12 hanggang 19 na mga yunit ng GI at ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain na 'mataas' at 'mababa' ay nasa average na 10 yunit. Samakatuwid, ang mga pagkain na itinuturing ng mga pag-aaral na may mataas na GI ay maaaring aktwal na mababa ang GI, at ang mga resulta ay maaaring skewed. Sa hindi pagiging maaasahan ng mga talatanungan sa pag-uulat sa sarili at ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga halaga ng GI para sa mga karaniwang pagkain, ang mga resulta ng mga pag-aaral sa pagmamasid sa GI, pagbaba ng timbang, at labis na katabaan ay kailangang bigyang-kahulugan nang may pag-iingat.
So ano ang dapat mong kainin? Manatili sa mabagal na carbs para sa kalusugan at mas kaunting taba sa tiyan
Pagtingin sa kabila ng bagong pag-aaral, sinasabi ng ebidensya na dapat pa ring piliin ng mga tao ang kanilang carbohydrates nang maingat, paboran ang mabagal na carbs (mababang GI na pagkain) at iwasan ang mga fast carbs (high GI foods) Bagama't ang GI bilang isang value ay maaaring may depekto, pananaliksik Iminumungkahi na ang mga pinong carbs ay nagpapasiklab, may masamang epekto sa kalusugan, at maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, at ang mga tao ay dapat na halos pumili ng buong butil.
Halimbawa, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga nasa katanghaliang-gulang na kumakain ng hindi bababa sa tatlong servings ng buong butil sa isang araw ay may mas maliit na sukat ng baywang kaysa sa mga kumakain ng mas kaunti. Kung ikukumpara sa mga taong kumakain ng pinong butil, mas kontrolado ng mga kumakain ng whole grains ang kanilang blood sugar at blood pressure sa paglipas ng panahon ayon sa mga mananaliksik.
Ang pinakamahusay na carbs na makakain para sa pagbaba ng timbang at para mapababa ang panganib sa sakit (kumain sa mga bahaging kinokontrol na halaga para sa pagbaba ng timbang)
- whole grains gaya ng brown rice, quinoa, at oatmeal
- legumes, beans, at lentils
- starchy vegetables tulad ng kamote, yams, turnips, at beets
- whole wheat bread, multi-grain bread, at rye bread
Bilang karagdagan, ang mga tao ay maaaring kumain ng protina at ilang dagdag na hilaw na gulay tulad ng mga gulay na may kanilang mga carbs upang pabagalin ang paglabas ng asukal sa dugo. Halimbawa, samahan ng kanin na may lentil dahl at side salad ng spinach, whole wheat bread na may hummus at arugula salad, o meryenda ng rice cake na may nut butter.
Lahat ng tao ay iba-iba ang reaksyon sa carbs
Naisip mo ba kung bakit ang iyong kasamahan ay maaaring kumain ng sandwich araw-araw para sa tanghalian at hindi tumataba? Ang sagot ay nasa biochemical individuality. Bilang tao, magkaiba tayo.
Ang paraan ng reaksyon ng mga tao sa ilang partikular na pagkain o macronutrients ay nag-iiba ayon sa kanilang edad, genetics, pisikal na aktibidad, insulin sensitivity, at BMI.Sa katunayan, ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagpapansin na sa 800 mga nasa hustong gulang, ang glycemic na tugon sa puting tinapay na ginagamit ng mga siyentipiko bilang isang marker ng pinakamataas na halaga ng GI, na iba-iba ng limang beses kapag inihahambing ang pinakamataas at pinakamababang tugon, na nagpapatunay na ang mga tao ay naiiba ang reaksyon sa mga mabilis na carbs .
Ang kahalagahan ng personalized na nutrisyon
Ang larangan ng personalized na gamot at personalized na nutrisyon ay nagkakaroon ng momentum bilang isang paraan upang matukoy kung ano ang dapat kainin ng mga tao. Pinag-aaralan ng Nutrigenomics kung paano nakikipag-ugnayan ang pagkain at mga bahagi nito sa mga gene ng tao at nakakaapekto sa kanilang kalusugan at panganib ng sakit. Ang microbiome na siyang bacteria sa bituka ay may mahalagang bahagi din sa sitwasyong ito.
Maaaring ayusin ng mga tao ang pagsusuri at pagsusuri ng genetic at maaaring irekomenda ng isang personalized na practitioner ng gamot kung anong mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ang dapat nilang gawin bilang paggalang sa kanilang kasaysayan sa kalusugan at mga panganib sa hinaharap. Gayunpaman, ito ay maaaring magastos at mabigat, at maraming tao ang walang kakayahang gawin ito.Kaya kung walang detalyadong personalized na impormasyon ano ang dapat mong kainin?
Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang kondisyon sa kalusugan at kasaysayan ng pamilya. Kung ikaw ay sobra sa timbang, may type 2 diabetes, metabolic syndrome, o may family history ng sakit sa puso, maaaring mas mabuting iwasan mo ang mga fast carbs at kumain ng katamtamang dami ng whole grains na kinokontrol sa bahagi.
Sa kabaligtaran, kung ikaw ay pisikal na fit, namumuno sa isang aktibong pamumuhay, nasa normal na timbang, at malusog, ang pagkain ng puting bigas o puting tinapay kung minsan ay maaaring hindi isang problema. Ang ilang tao na nagsasanay nang husto ay maaaring mangailangan ng dagdag na carbs o mabilis na sugar-releasing carbs para suportahan ang kanilang ehersisyo.
Mga malusog na carbs na kakainin para sa pagbaba ng timbang
Ang pagkain ng malusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay nagbibigay ng sapat na kumplikadong carbohydrates upang suportahan ang kalusugan at enerhiya sa lahat ng yugto ng buhay, at maaaring makatulong sa mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang. Ang mga gulay, prutas, legume, at buto ay naglalaman ng carbohydrates, at ang mga gulay na starchy tulad ng kamote ay naglalaman ng mas mataas na dami ng carbohydrates na maaaring suportahan ang pagsasanay at pagbuo ng kalamnan.Ang mga butil tulad ng brown rice, quinoa, barley, at whole wheat ay nagbibigay ng mahahalagang sustansya para sa enerhiya, paglaki, at pinakamainam na paggana at ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman.
Kaya, sa buod, ang paggamit ng GI upang sukatin kung ang mga carbs ay 'mabuti' o 'masama' ay maaaring maging kapaki-pakinabang o hindi para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pag-iwas sa mga pinong carbs ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang nang mas mahusay pati na rin maiwasan ang talamak mga sakit na nauugnay sa pamamaga.
Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay sumusuporta sa kalusugan at pamamahala ng timbang, ngunit kailangan ding isaalang-alang ng mga tao ang isang personalized na diskarte upang malaman kung ano ang pinakaangkop sa kanila.
The Bottom Line: Maaaring hindi ang GI ang pinakamahusay na paraan upang sukatin kung ano ang dapat mong kainin para sa pagbaba ng timbang ngunit dapat mo pa ring iwasan ang mabilis na carbs
Para sa pagbaba ng timbang at upang mapababa ang panganib ng sakit, dapat pa ring subukan ng mga tao na iwasan ang mga pinong carbs: Ang mga whole grains, legumes, starchy vegetables, whole wheat bread, at iba pang mabagal na carbs ay dapat kainin sa bahaging kinokontrol na mga halaga dahil ang mga ito ay kilala upang makatulong sa paglaban sa sakit at pagpapababa ng pamamaga sa katawan.
