May isang madaling, unibersal na paraan upang sukatin ang iyong fitness at kalusugan ng puso: Ito ay sa pamamagitan lamang ng pagsukat ng iyong resting heart rate. Sumasang-ayon ang mga doktor na ang isang numerong ito ay isang magandang tagapagpahiwatig ng iyong pisikal na fitness at pangkalahatang kalusugan. Ang pagsukat ng iyong resting heart rate (RHR) (talagang kung gaano karaming mga beats sa isang minuto ang kailangan ng iyong ticker upang ilipat ang dugo sa katawan habang nagpapahinga) ay isang simple at epektibong paraan upang matukoy kung paano gumagana ang iyong kalamnan sa puso. At magiging maganda ang pakiramdam mo sa lahat ng iyong hard cardio workout habang nakikita mong bumababa ang iyong RHR sa paglipas ng panahon. Ngunit mayroon ding mga pagkain na maaari mong kainin upang mapababa ang iyong RHR at karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam na kasama ng ehersisyo, ang diyeta ay gumagana upang makatulong na mapababa ang iyong RHR habang ikaw ay tumatanda.
Ang mas mababang RHR ay nauugnay sa higit na pisikal na fitness, pinahusay na kalusugan ng cardiovascular, at proteksyon laban sa mga atake sa puso, natuklasan ng mga mananaliksik sa isang kamakailang pag-aaral. Sa kabaligtaran, ang isang mas mataas na RHR ay maaaring isang senyales ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o mas mataas na panganib ng stroke. Kaya't kung naghahanap ka ng natural na pagbaba ng iyong RHR, narito ang ilang magandang balita: Ang pagkain ng whole-food, plant-based diet-na sinamahan ng regular na ehersisyo-ay isang mahusay na diskarte para sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso at pagkamit ng mas mababang RHR.
Nakipag-usap kami sa mga eksperto sa nutrisyon na nagbigay ng mga insight at kanilang nangungunang rekomendasyon sa pagkain para bawasan ang iyong RHR at pahusayin ang kalusugan ng isa sa iyong pinakamahalagang organ.
Ano ang Resting Heart Rate?
Ang RHR ay ang bilis ng tibok ng iyong puso habang nagpapahinga (tulad ng unang bagay sa umaga bago ka bumangon sa kama, o habang nakahiga habang nanonood ng golf sa sopa). Ito ay isang sukatan ng puso na nagbobomba ng pinakamababang dami ng dugo na kinakailangan ng katawan kapag hindi nag-eehersisyo, kumakain o nakatayo nang tuwid.
Ano ang He althy Resting Heart Rate?
Ang average na RHR ay nasa pagitan ng 60 at 100 beats kada minuto (BPM), ayon sa American Heart Association (AHA).
Gayunpaman, unti-unting tumataas ang RHR sa edad at kadalasang mas mababa ito para sa mga taong nakikibahagi sa masipag na aktibidad sa fitness at namumuhay ng malusog na pamumuhay. Sinasabi ng AHA na ang mga aktibong tao ay maaaring magkaroon ng RHR na kasingbaba ng 40 BPM (tulad ng mga atleta sa kolehiyo) dahil ang kanilang puso ay malakas at mahusay, kaya hindi nito kailangang mag-bomba nang kasingdalas ng isang mahinang puso upang mag-bomba ng dami ng dugo sa pamamagitan ng ang mga organo at paa't kamay.
Nagtataka kung paano sukatin ang iyong RHR? Sinabi ni Dr. Mahmud Kara, MD, "Maaari mong sukatin ang iyong RHR sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang daliri sa isang lugar na may pulso (hal., iyong pulso o leeg sa magkabilang gilid ng iyong windpipe) at bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 60 segundo." Bilang kahalili, maaari mong bilangin ang mga beats sa loob ng 15 segundo at i-multiply iyon sa apat.
Bakit Mabuti ang Pagkakaroon ng Mababang Resting Heart Rate?
“Ang mas mababang RHR ay maaaring magpahiwatig ng mabuting kalusugan ng cardiovascular at nauugnay sa mahabang buhay at nabawasang malalang sakit, ” paliwanag ni Dr. Kara. Gayunpaman, idinagdag niya, "habang ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring makaimpluwensya sa RHR - kabilang ang mga gamot, posisyon ng katawan, stress, at istraktura ng vascular - mahalaga pa rin na isaalang-alang ang RHR kasama ng iba pang mga kadahilanan tulad ng iyong presyon ng dugo at iyong mga antas ng kolesterol kapag sinusuri ang iyong cardiovascular wellness."
Sa isang 16 na taong pag-aaral, na inilathala sa British Medical Journal's Heart, ang mga taong may mas mataas na RHR ay nagkaroon din ng mas mataas na panganib na mamamatay, dahil ito ay madalas na tagapagpahiwatig ng mas mataas na presyon ng dugo, labis na taba sa katawan, mataas. kolesterol, at iba pang panganib na kadahilanan para sa mga isyu sa cardiovascular, gaya ng atake sa puso o stroke.
“Iminumungkahi ng ebidensya na ang pagkain ng malusog, balanseng diyeta – kasama ang nakagawiang ehersisyo – ay nakakatulong sa mas mababang RHR,” sabi ni Emily Clairmont, MS, RD, isang rehistradong dietitian sa University of Vermont.“Upang mapababa ang iyong RHR, inirerekomenda kong kumain ng mga balanseng pagkain na mataas sa gulay at plant-based na protina, mababa sa saturated fat, at alisin ang trans-fats, refined carbohydrates, idinagdag na asukal, alkohol, at caffeine.”
Para sa isang holistic na diskarte sa pagpapabuti ng kalusugan at paggana ng puso, pagsamahin ang pang-araw-araw na cardiovascular exercise na may tuluy-tuloy na diyeta na mayaman sa prutas, gulay, whole grains, legumes, nuts, at seeds. Ang diskarteng ito ay ipinakita upang pahusayin ang kalusugan ng iyong puso at i-promote ang mahabang buhay, palakasin ang enerhiya, pagandahin ang pangkalahatang kalusugan – at babaan ang iyong RHR.
5 Pagkain na Makakatulong na Pababain ang Iyong Resting Heart Rate
1. Madahong berdeng gulay
Ang Leafy green vegetables, tulad ng spinach at kale, ay naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral (tulad ng bitamina K), na naiugnay sa pananaliksik sa mas mababang panganib ng cardiovascular disease. Napansin ng pag-aaral na ang madahong berdeng gulay ay nagpapabuti sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng cardiovascular, kabilang ang kolesterol at presyon ng dugo.Bukod pa rito, ang madahong berdeng gulay ay mataas sa magnesium at potassium, na nauugnay sa pagbaba ng presyon ng dugo at mas mababang tibok ng puso.(Subukan itong Roasted Chickpea at Kale Salad para sa ilang nutrisyong nagpapababa ng RHR.)
2. Mga Omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay itinuturing na "malusog" na taba na may maraming benepisyo para sa kalusugan ng puso. Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-3 ay kinabibilangan ng mga chia seeds, hemp seeds, flaxseed, walnuts, at brussels sprouts. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Frontiers in Physiology ay nag-uugnay sa mga pagkaing ito sa pagbaba ng presyon ng dugo at mas kaunting pagtatayo ng mga plake, na maaaring magpahirap sa puso at magpapataas ng RHR.
3. Buong butil
Whole grains ay hindi direktang gumagana upang mapababa ang RHR sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog, na sa paglipas ng panahon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at nagpapagaan ng strain sa puso. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagdadala ng labis na timbang ay nagpapahirap sa puso sa pamamagitan ng pag-aatas dito na magtrabaho nang mas mahirap kaysa karaniwan upang mag-bomba ng dugo, na maaaring magpapataas ng iyong RHR.Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga high-fiber na pagkain tulad ng buong butil ay mahalaga para sa cardiovascular wellness. Kabilang sa mga whole grains na malusog sa puso ang brown rice, oats, quinoa, buckwheat, barley, bulgar, at millet.
4. Red wine (Resveratrol)
Red wine at resveratrol - isang compound ng halaman na gumaganap bilang antioxidant at karaniwang matatagpuan sa red wine, ubas, at berries - ay naiugnay sa pagpapababa ng kolesterol, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagpapahusay ng cardiovascular he alth, ayon sa isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa The International Journal of Molecular Sciences. Ang mga katangian ng antioxidative ng red wine at resveratrol ay mahalaga para sa pagtanggal ng oxidative stress sa antas ng cellular. Kung hindi mapipigilan, ang oxidative stress ay maaaring maglagay ng labis na strain sa puso at makagambala sa mga normal na proseso ng puso - na maaaring humantong sa mga isyu sa RHR sa paglipas ng panahon.
5. Langis ng oliba
“Olive oil ay isang heart-he althy fat na mataas sa antioxidant value at isang mahusay na alternatibo sa iba pang pagpipilian ng langis, gaya ng mantikilya, na maaaring magpapataas ng cholesterol level at maglagay ng hindi kinakailangang strain sa puso,” sabi ni Dr.Kara. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang langis ng oliba - kumpara sa mga langis ng gulay, lalo na sa pagluluto - ay nauugnay sa pinababang panganib para sa cardiovascular disease.
Bottom Line: Maaari Mong Babaan ang Iyong RHR sa Pang-araw-araw na Ehersisyo at He althy Diet
Ang iyong resting heart rate ay isang magandang indicator ng pangkalahatang fitness. Upang mapababa ang iyong sarili, pagsamahin ang regular na ehersisyo ng cardio sa isang plant-based na diyeta na mababa sa saturated fat at mataas sa mayaman sa antioxidant na prutas, gulay, madahong gulay, munggo, buong butil, mani, at buto.
Para sa higit pang ekspertong payo, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
