Ang taba ay nakakakuha ng masamang rap. Tinutulungan ng taba ang paggana ng iyong katawan at utak, at kailangan mo ng taba para sa mga pangunahing gawain sa araw-araw, mula sa pagpapalaki ng malusog na balat, kuko, at buhok hanggang sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba. Ang taba ay mahalaga sa paglikha ng mga lamad ng cell; ito ay pumapalibot sa selula at nagbibigay-daan sa pagpapalitan ng mahahalagang sustansya. Kung walang taba, hindi magagawa ng iyong utak ang trabaho nito bilang mission control.
Ngunit hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay. May taba na mabuti para sa iyo (at sa iyong puso at cardiovascular system) at may taba na masama para sa iyo, na namumuo oras sa pag-calcification at pagbuo ng maliliit na deposito ng plake na maaaring magresulta sa mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, atake sa puso, at stroke.Ang pag-alam sa pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng taba ay titiyakin na ang iyong mga pagsisikap na kumain ng malusog na diyeta ay magiging isang pangmatagalang tagumpay.
Ang payat sa bad fats
Ang mga taba ay nahahati sa tatlong kategorya: Trans fats, saturated fats, at unsaturated fats. Bagama't pinakamainam na alisin at iwasan ang unang dalawang uri, ang huli ay malusog.
Magsimula muna sa trans fats, na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng LDL (o masamang) cholesterol at pagbaba ng HDL (o magandang) cholesterol. "Ang pagkonsumo ng trans fats ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na panganib ng cardiac event at cardiovascular disease," sabi ni Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center sa Miami.
Ang mga trans fats ay malaki ang salik sa karaniwang American diet. Natural na nangyayari ang mga ito sa ilang karne at mga pagkaing nakabatay sa gatas. Ang mga ito ay nasa mga nakabalot at naprosesong pagkain din tulad ng mga donut, cookies, pastry, muffin, pie, at iba pang pritong pagkain."Ang mga trans fats ay binuo upang mapabuti ang lasa at buhay ng istante ng pagkain," sabi ni Vanita Rahman, M.D., direktor ng klinika ng Barnard Medical Center sa Washington, D.C., na idinagdag na dahil sa presyon ng gobyerno, ang paggamit ng trans fats sa pagkain ay masuwerte. nabawasan.
Samantala, pinapataas din ng saturated fats ang LDL sa dugo, ang masamang kolesterol na humahantong sa mga blockage. Karaniwang solid sa temperatura ng silid (tulad ng isang stick ng mantikilya, sabi ni Rahman), ang mga saturated fats ay matatagpuan sa maraming pinagmumulan ng pagkain na nakabatay sa hayop, tulad ng karne ng baka, tupa, baboy, bacon, sausage, at ilang manok (pangunahin ang mga bahagi na naglalaman ng balat), whole-fat dairy products, kabilang ang gatas, yogurt, keso, at mga pula ng itlog.
Ang pagkalito tungkol sa saturated fat ay nagaganap sa loob ng maraming dekada, at kamakailan lamang ay may mga pag-aaral na tiyak na nalaman na ang hindi malusog na saturated fat ay dapat iwasan, ayon kay Dr. Joel Kahn.
Ang sorpresa? Ang ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga saturated fats, kabilang ang mga tropikal na langis tulad ng palm, palm kernel, at coconut oil (kabilang dito ang MCT oil, na kinuha mula sa mga langis na ito). Kahit na ang tsokolate ay maaaring mataas sa saturated fat.
"Ano ang itinuturing na magandang taba?"
Bagama't maaari mong isipin na ang trans at sat fats ay ang apat na letrang salita ng iyong diyeta, na maiiwasan sa lahat ng bagay, maaari mong tanggapin ang unsaturated fats. Hindi tulad ng iba pang taba, ang unsaturated fats ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.
Mayroong dalawang uri ng unsaturated fat: Poly unsaturated at mono unsaturated. Bagama't pareho silang likido sa temperatura ng kuwarto (avocado oil, olive oil ay dalawa), Poly - at ang mga monounsaturated na taba ay naiiba sa kanilang kemikal na istraktura. "Ang monounsaturated fats ay mayroon lamang isang double bond, habang ang polyunsaturated fats ay may higit sa isang double bond," paliwanag ni Gomer, ngunit pareho silang may positibong epekto sa kalusugan, sa pamamagitan ng pagpapababa ng masamang kolesterol.
"Ang pagbabalanse ng iyong pagkonsumo ng mga taba na ito ay mahalaga sa pagpapanatili ng pangkalahatang malusog na diyeta. "Ang maramihang dobleng bono sa isang polyunsaturated na taba ay nagdaragdag ng mga posibilidad ng oksihenasyon dahil sa hindi matatag na istraktura ng kemikal, paliwanag niya, ngunit ang mga ito ay itinuturing na mahalaga at dapat makuha mula sa pagkain.” Ang polyunsaturated fats ay naglalaman din ng omega 3 at omega 6 fatty acids, na tumutulong sa kalusugan ng iyong utak at puso."
Ang pangunahing pinagmumulan ng monounsaturated na taba ay kinabibilangan ng olive oil,canola oil, avocado, nuts, at seeds. Samantala, ang maraming pinagmumulan ng polyunsaturated fats ay matatagpuan sa flax at chia seeds, walnuts, at fatty fish tulad ng salmon, mackerel, herring, at sardine.
Paano ipagkasya ang taba sa iyong diyeta
Anuman ang iyong kalusugan o layunin, dapat iwasan ng lahat ang trans fat–malalaman mo kung mayroon nito ang isang pagkain kung naglalaman ito ng langis na “hydrogenated” o “partially hydrogenated” sa label– at limitahan ang saturated fat hangga't maaari. Kaya naman inirerekomenda ni Rahman na ganap na iwasan ang mga langis ng niyog at palma, at kung isyu ang iyong kolesterol, panatilihing mababa rin ang paggamit ng tsokolate.
Higit pa riyan, isaalang-alang ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung mayroon kang diabetes o prediabetes, gusto mong babaan ang iyong asukal sa dugo, magbawas ng timbang o bawasan ang iyong panganib ng cardiovascular disease, kailangan mong limitahan ang dami ng taba, kahit na unsaturated, sa iyong diyeta, sabi ni Rahman.Sa pangkalahatan, subukang panatilihin ang iyong paggamit sa mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Ibig sabihin, maximum na dalawang kutsara bawat araw ng matatabang pagkain, sabi niya, at idinagdag na maraming pag-aaral ang sumusuporta sa mga benepisyong pangkalusugan ng low-fat plant-based diet.
Wala ka ba sa mga nakabibigat na alalahanin sa kalusugan? Panatilihin ang iyong paggamit ng taba sa hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong mga calorie sa isang araw, inirerekomenda ni Rahman. "Kung lumalampas ka sa halagang iyon, maaaring ginagawa mo ito sa gastos ng iba pang mga nutrients, tulad ng fiber," sabi ni Rahman. (Ang hibla ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga gulay, munggo, prutas at mani. Narito ang isang listahan ng Ang 20 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Hibla.)
Ngunit ano ang isinasalin ng 10 porsiyento? Iyon ay tungkol sa 20 hanggang 30 gramo ng taba sa isang araw, sabi ni Rahman. Maghanap ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng mas mababa sa dalawa hanggang tatlong gramo ng taba bawat paghahatid. Gusto mo ring magkaroon ng kamalayan sa pagkuha ng malusog na omega 3 na taba, sabi ni Gomer. Bagama't maaari mong makuha ang mga ito mula sa isda, ang isang tao sa isang plant-based o vegan diet ay gustong kumuha ng omega 3 mula sa mga plant-based na pagkain tulad ng sunflower, flax, at chia seeds, at mga mani tulad ng mga walnuts, mani, at pine nuts.Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang dalawang onsa sa isang araw.
At iyan ang kwento ng taba. Napakasimple lang talaga: Tanggalin o limitahan ang masasamang taba at piliin ang mabubuting taba – ngunit sa maliit na halaga.
