Nagising ka na ba sa umaga na hinihiling na handa na ang almusal? Sa overnight oats, pwede na! Ang kailangan lang ay ilang mabilis, simpleng hakbang sa gabi bago at maaari kang magkaroon ng grab-and-go na almusal na handa tuwing umaga nang walang abala. Ang mga overnight oats ay hindi lamang nakabubusog at malusog ngunit ang mga ito ay lubhang maraming nalalaman. Sa napakaraming iba't ibang fillings, toppings, at mixes, ang magdamag na kasiyahang ito ay madaling nagiging pangunahing pagkain sa sambahayan.
Isang Madaling Recipe sa Almusal
Upang gumawa ng base para sa overnight oats, kakailanganin mo ng organic rolled oats at plant-based milk, gawang bahay man o binili sa tindahan.Dahil sa creamy consistency at banayad na lasa nito, isaalang-alang ang overnight oats bilang isang blangko na canvas na maaaring gawin at idisenyo gayunpaman nakikitang akma. Para sa karagdagang texture at lasa, isang magandang tuntunin ng hinlalaki ay magdagdag ng nut o seed butter, sariwang pana-panahong ani, at isang bagay upang magdagdag ng crunch.
Isang Malusog na Almusal na Nakabatay sa Halaman
Sa mga overnight oats, maaari mong isaayos ang mga ratio ng sugars, fats, at kahit carbohydrates. kung mas gusto mo ang natural na asukal, ang paggamit ng homemade date paste ay ginagawang simple ang pagdaragdag ng dagdag na fiber, antioxidant, at mala-caramel na lasa. Para sa lower-carb oats, ang pagdaragdag ng maraming chia seeds at hemp seeds ay pupunuin ang anumang carb-heavy gaps at magbibigay ng boost sa omega-3s na parehong nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, pananakit ng kasukasuan at mabuti para sa kalusugan ng cardiovascular.
Ang pagsisimula ng iyong araw na may mga oats na ibinabad sa halip na niluto ay nakakatulong na panatilihin ang mahahalagang nutrients, tumutulong sa pagsira ng mga starch, at binabawasan ang natural na phytic acid.Ang phytic acid ay itinuturing na isang anti-nutrient at humahadlang sa pagsipsip ng mga pangunahing mineral tulad ng zinc, iron, at calcium. Ang pagbabad ng rolled oats ay nag-aalok ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan kabilang ang protina, fiber, at ilang bitamina at mineral gaya ng zinc, copper, iron, at magnesium, na ginagawang mabuti ang overnight oats para sa iyong bituka at pangkalahatang kalusugan.
Matamis at Malasang Oatmeal ni Chef Matthew Kenney
Kagamitan
- 32 oz jar + takip
- rubber spatula
Oras ng paghahanda: 10 minuto
Oras ng pagluluto: 8 oras
Kabuuang oras: 8 oras 10 minuto
Recipe Para sa Matamis na Oatmeal
Pagkatapos ng mahabang pahinga sa gabi, kung minsan ang ating mga katawan ay nagigising na naghahangad ng matamis na pampalusog na pagkain na hindi nag-iiwan sa atin ng labis na asukal. Ang pagsasaayos ng mga overnight oats na ito upang umangkop sa iyong diyeta o pamumuhay ay isa sa mga dahilan kung bakit ito ay paborito sa mga pagkaing pang-almusal.
Gumagawa ng 2 servings, 2 cups (600g)
Sangkap
Oat base
Sangkap
- 1 ½ tasa (135g) rolled oats
- 2 tasa (500g) plant-based na gatas
- 1 tbsp (20g) maple syrup (sub agave)
Mga Tagubilin
- Sa isang 32 oz na garapon pagsamahin ang lahat ng sangkap at ihalo sa isang spatula hanggang sa ganap na pagsamahin.
- Takpan ng takip at palamigin nang hindi bababa sa 8 oras o magdamag. sa sandaling handa ka na ng oat base, idagdag ang iyong mga kumbinasyon at toppings upang umangkop sa iyong kalooban at panlasa.
Topping Combinations
Pumpkin Chocolate Chip
- 2 tbsp (45g) pumpkin puree
- 1 tbsp (10g) cacao nibs
- 1 tsp (1g) cinnamon
Apple Pie
- ¼ tasa (70g) na mansanas, ginisa
- 1 tsp (1g) kanela, giniling
- 1 tsp (2g) nutmeg, sariwang gadgad
Banana Almond
- 1 saging, hiniwa
- 2 tbsp (30g) almond slices,
- 1 tsp (2g) almond extract
S alted Date Caramel
- 1 tbsp (16g) date caramel
- 1 tsp (1g) asin, mga natuklap
Carrot Cake
- ¼ tasa (30g) karot, ahit
- 2 tbsp (18g) pasas
- 2 tbsp (30g) pecan, tinadtad
- 1 tsp (1g) ginger powder
Mga Benepisyo sa Nutrisyonal:Ang natutunaw na hibla sa oatmeal ay nakakatulong na mapabagal ang panunaw, na pinapanatili kang busog sa buong umaga. pagdaragdag ng malusog na taba tulad ng mga buto ng chia, ang mga puso ng abaka ay isang madaling paraan upang magdagdag ng dagdag na protina na nakabatay sa halaman.Ang mga pampalasa tulad ng cinnamon ay nagdaragdag ng tamis nang walang anumang idinagdag na asukal at nakakatulong din na balansehin ang asukal sa dugo upang suportahan ang mga matatag na antas ng enerhiya.
Recipe para sa Savory Oats
Ang versatility na kasama ng overnight oats ay walang katapusan, lalo na kapag nagdagdag ka ng masarap na twist. Ang mga malasang oats ay mainam para sa mga umaga na iyon kapag gusto mo ng isang bagay na nakabubusog at mabigat nang walang discomfort ng matamis na indulhensiya. Ginagawang posible ng mga oats na ito na simulan ang iyong umaga nang tama sa pamamagitan ng pagpasok sa iba't ibang mga inihaw at hilaw na gulay na maaaring gawin dati o sa mismong lugar. Habang nakakakuha ka pa rin ng intensity at mga benepisyo ng pagbabad at pag-marinate ng iyong mga masasarap na oat sa magdamag, ang pagpainit sa mga ito sa isang maliit na kaldero sa ibabaw ng kalan upang mapainit ang mga lasa nang magkasama bago kainin ay lubos na hinihikayat.
Kagamitan
- Katamtamang palayok
- Goma spatula
Oras ng paghahanda: 10 minuto
Oras ng pagluluto: 10 minuto
Kabuuang oras: 20 minuto
Savory Oats
2 servings, 3 ½ cup (850g)
Sangkap
- 2 tbsp (26g) extra virgin olive oil
- 1 (4g) bawang, clove durog
- 1 tasa (100g) rolled oats
- 1 tasa (240g) tubig
- ½ zucchini grated, (80g)
- ½ tasa (120g) black beans, niluto
- ¼ tasa (40g) butil ng mais, de-lata o sariwa
- 1 tsp (3g) turmeric powder
- 1 kutsarita (3g) kumin, giniling
- 1 tsp (3g) pulbos ng bawang
- 1 tsp (6g) asin
- ½ tsp (2g) black pepper, giniling
- 2 tasa (40g) spinach, inalis ang mga tangkay
Opsyonal na Mga Topping
- a/n cherry tomatoes hinati
- ½ avocado, cubed
- 2 tbsp (30g) plant based yogurt
- 1 tbsp (15g) tahini
- 4 chives, tinadtad
Mga Tagubilin
- Painitin ang kaldero sa medium-high heat pagkatapos ay idagdag ang olive oil at bawang at igisa sa loob ng 30 segundo. idagdag ang oats, tubig, at zucchini at pakuluan, madalas na hinahalo nang mga 5 minuto.
- Ihalo ang black beans, mais, turmerik, kumin, pulbos ng bawang, asin, at itim na paminta. haluin ng 2 minuto, pagkatapos ay ilagay ang kangkong at haluin ng 1 minuto pa hanggang sa matuyo. magdagdag ng cherry tomatoes, avocado, yogurt, tahini, at chives.
- Variations: pagkatapos kumulo ang oats, tubig at zucchini, ihalo ang mga variation.
Topping Variation Options:
- Autumn harvest- brussel sprout, kamote, tuyong cranberry
- Cauliflower curry- garbanzo beans, roasted cauliflower
- Roasted tomato- sundried tomato puree, torched cherry tomatoes
- Garlic potato- ginisang bawang, caramelized onions, roasted potatoes
Nutritional Benefits: Savory oats ay nagbibigay ng kakaibang paraan upang magdagdag ng non-starchy vegetables, anti-inflammatory rich spices tulad ng curry powder, bawang, at luya, at panatilihin ang dagdag na asukal sa pinakamababa.
Para sa higit pa sa Matthew Kenney's sa The Beet tingnan ang kanyang guest column.
