Kung mas marami kang natututunan tungkol sa quinoa, mas napagtanto mong mayroong lahat ng magandang dahilan upang idagdag ang buong butil na ito sa iyong diyeta. Hindi lang ito kumpletong pinagmumulan ng plant-based na protina, ngunit makakatulong din ito sa pag-stabilize ng asukal sa dugo, isang pangunahing benepisyo kapag ang layunin ay pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang.
Ano ang quinoa?
Ang Quinoa ay isang gluten-free na butil na nagmula sa South America, at bagama't teknikal itong nakakain na buto , madalas itong tinutukoy bilang whole grain dahil ang nutrient content nito ay katulad ng sa iba pang whole grain, sabi ni Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. kasama ang Culina He alth sa New York. Ang Quinoa ay may nutritional advantage kumpara sa iba pang buong butil.
Ang Quinoa ay may 8 gramo ng protina bawat tasa, na ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng plant-based na bakal. Dagdag pa, isa ito sa ilang mga pagkaing halaman na kwalipikado bilang isang kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. At ginagawa itong kakaiba sa sarili nito. "Ang ilang mga butil ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na hindi kayang gawin ng iyong katawan sa sarili nitong at kailangan mong makuha mula sa pagkain," sabi ni Chelsey Amer, R.D.N., sa New York at SideChef ambassador. Kung plant-based ka o sinusubukan mong maging, kailangan mong tiyakin na kumakain ka ng iba't ibang diyeta upang makuha ang lahat ng amino acids, at ang quinoa ay isang madaling paraan para makamit iyon.
Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber
Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber, isang bagay na hindi sapat na kinakain ng 95 porsiyento ng mga Amerikano. Ang mga babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw habang ang mga lalaki ay dapat maghangad ng 30 hanggang 38 gramo ng hibla sa isang araw, at higit pa ang mas mabuti.Makakakuha ka lamang ng hibla mula sa mga halaman, ngunit hindi lahat ng prutas at gulay ay naglalaman ng kasing dami ng quinoa, na mayroong higit sa limang gramo ng hibla bawat tasa. "Ang hibla ay mahalaga sa pagtataguyod ng mabuting kalusugan ng bituka, kalusugan ng puso, at pagiging regular ng bituka, kasama ang pagbabalanse ng iyong mga antas ng asukal sa dugo," sabi ni Amer. Ang pagdaragdag ng fiber sa iyong mga pagkain ay nakakatulong din sa iyong blood sugar na manatiling steady.
Ang Quinoa ay naglalaman ng iron at bitamina
Ang isang tasa ng lutong quinoa ay nagbibigay ng humigit-kumulang 16 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekomendang dami ng iron na kailangan mo, isang bagay na hindi nakakakuha ng sapat na pagkain ng maraming plant-based dahil iniiwasan nila ang karne at itlog na mga pagkaing mayaman sa bakal. "Ang mga tradisyonal na diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mababa sa iron kung hindi maingat na binalak, kaya ang pagsasama ng mga pagkain na makapangyarihang pinagmumulan ng bakal ay mahalaga," sabi ni Amer. Para mapahusay ang pagsipsip ng iron sa iyong katawan, ipares ang quinoa sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng bell peppers o strawberry.
Ang Quinoa ay naghahatid din ng malusog na dosis ng mga bitamina at mineral gaya ng: Manganese (58 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekomendang halaga o RDA), magnesium (30 porsiyento ng iyong RDA), folate (19 porsiyento ng iyong RDA), zinc (13 porsiyento ng iyong RDA), at higit sa 10 porsiyento ng RDA para sa B1, B2, at B6.
Kaya paano maihahambing ang quinoa sa isang staple tulad ng brown rice? Bigyan ang quinoa ng nutritional edge, dahil mayroon itong mas maraming bitamina, mineral, fiber at sa ilang uri, protina, sabi ni Amer.
Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng quinoa?
Ang Quinoa ay kapaki-pakinabang sa sinumang sumusubok na magbawas ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Napakasimpleng ipagpalagay na ang isang pagkain mismo ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang, ngunit ang quinoa ay nakakatulong na mapanatiling mabusog ka nang mas matagal, dahil parehong nakakatulong ang protina at fiber na pigilan ang gana.
Kaya habang walang iisang pagkain ang magic pill, sabi ni Kahn: “dahil ang quinoa ay naglalaman ng malusog na dosis ng protina at fiber sa isang serving lang, makakatulong ito na manatiling mas mabusog ka nang mas matagal, na mainam para sa pamamahala ng timbang. "
Ang mataas na fiber content ng quinoa ay nakakatulong na i-regulate ang blood sugar, na hindi lamang mahalaga para sa mga may type 2 diabetes – ngunit para sa lahat, ang pagpapanatiling stable ng blood sugar ay nakakatulong na maiwasan ang pagtaas ng insulin at nagbibigay-daan sa katawan na magsunog ng enerhiya sa halip na itago ito.
Ang Quinoa ay malusog din sa puso, lalo na dahil naglalaman ito ng humigit-kumulang 9 na porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa potassium. “Iyan ay mas mababa kaysa sa isang medium-sized na saging o isang average na inihurnong patatas, ngunit ang potassium na iyon ay makakatulong na balansehin ang sodium sa iyong katawan, na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo, ” dagdag ni Amer.
Paano magdagdag ng quinoa sa iyong diyeta
Ang Quinoa ay may iba't ibang uri, ang pangunahin ay puti, pula, itim, at tatlong kulay. Ang bawat uri ng quinoa ay may bahagyang iba't ibang nutritional profile, dahil sa iba't ibang antas ng antioxidant at polyphenol na nagbibigay sa kanila ng kanilang kakaibang kulay, kaya naman iminumungkahi ni Amer na paikutin ang iba't ibang quinoa na iyong kinakain.
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan ng paggamit ng quinoa ay sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa mga salad o grain bowl. Itaas ang iyong mga gulay o iba pang pana-panahong gulay na may quinoa, magdagdag ng higit pang plant-based na protina tulad ng beans, pumpkin seeds, at light vinaigrette para sa masarap at kasiya-siyang pagkain, sabi ni Khan. Magdagdag ng quinoa kapag gumagawa ng mga sopas, nilaga, veggie burger, meatballs, at kahit na mga baked goods tulad ng cookies o muffins.O idagdag ito sa granola para sa isang kasiya-siyang langutngot, sabi ni Amer.
Aling uri ng quinoa ang pinakamainam
Inirerekomenda ng Khan ang puting quinoa sa halip na puting kanin o malambot na ulam tulad ng mainit na cereal habang ang mas madidilim na uri ng quinoa, na may mas maraming texture at mas masarap na lasa, ay mas angkop para sa mga recipe na nangangailangan ng hold, tulad ng mga bola-bola. Maaari ka ring magdagdag ng darker quinoa kung saan kailangan mo ng mas maraming crunch tulad ng salad topping.
Bottom line: Magdagdag ng quinoa sa iyong diyeta para sa protina, fiber, at malusog na pagbabawas ng timbang
Sinusubukan mo mang kumain ng malusog para sa pangmatagalang kalusugan ng puso o pagbaba ng timbang, idinaragdag ng quinoa ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa iyong pang-araw-araw na diyeta, na mahalaga dahil kailangan ito ng iyong katawan mula sa pagkain at hindi ito makakagawa. sila sa sarili nitong. Ang hibla sa quinoa ay nagpapanatili din sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal at maaaring mapanatiling matatag ang asukal sa dugo, na mahalaga kapag ang layunin ay magsunog ng mga calorie.
Nangungunang 15 Legumes Para sa Protein
Narito ang nangungunang 15 munggo at beans na may pinakamaraming protina.
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mas maraming protina sa isang onsa lang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!1 tasa ay katumbas- Protein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga lentil ay may 17.9 gramo ng protina bawat tasa o 2.5 gramo bawat onsa.
2. Lentil
Ang mga lentil ay ang tanging beans na hindi kailangang ibabad bago ihanda. Ang mga lentil ay maaaring maging bituin sa anumang ulam na nangangailangan ng bigat, mula sa mga sopas hanggang sa mga burger. Sa susunod na Taco Tuesday na, subukan ang lentil tacos-naglalagay sila ng protina na suntok.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.9 g
- Calories - 230
- Carbs - 39.9 g
- Fiber - 15.6 g
- Calcium - 37.6 mg
White Beans ay may 17.4 gramo ng protina bawat tasa o 2.7 gramo bawat onsa.
3. White Beans
Ang mga pinatuyong puting beans ay maaaring iimbak ng hanggang tatlong taon sa isang tuyo, temperatura ng silid na lokasyon. Ibig sabihin, maaari mong itabi ang mga ito sa tuwing kailangan mo ng staple para sa mga sopas o nilaga.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.4 g
- Calories - 249
- Carbs - 44.9 g
- Fiber -11.3 g
- Calcium - 161 mg
Ang Edamame ay may 16.9 gramo ng protina bawat tasa o 3 gramo bawat onsa.
4. Edamame
Ang Edamame ay isang magandang meryenda na itago sa iyong freezer. I-microwave ang mga ito at lagyan ng spice ng asin, chili powder at red pepper flakes. Masisiyahan ka sa isang meryenda na puno ng protina na mas mahusay kaysa sa chips.1 tasa (luto at shelled) ay katumbas ng- Protein - 16.9 g
- Calories - 189
- Carbs - 15.8g
- Fiber - 8.1g
- Calcium - 97.6mg
Cranberry beans ay may 16.5 gramo ng protina bawat tasa o 2.6 gramo bawat onsa.
5. Cranberry Beans
Habang nagluluto ka ng cranberry beans, ang mga kakaibang batik ng pula na nagbibigay sa mga legume na ito ng kanilang pangalan ay naglalaho. Pakuluan ang cranberry beans, timpla sa isang spread at gamitin bilang masarap na sawsaw na may mga gulay para sa isang masarap na meryenda na protina.1 tasa ay katumbas- Protein - 16.5 g
- Calories - 241
- Carbs - 43.3 g
- Fiber - 15.2 g
- Calcium - 88.5 mg
