Huwag magpakatanga. Bagama't sila ay may masamang rap para sa pagiging mataas sa calories, ang mga nutritional powerhouse na ito ay maaaring maging matalik na kaibigan ng isang dieter - hangga't hindi mo ito malalampasan. Ang mga mani ay kadalasang napapabilang sa kategoryang "masamang" pagkain, lalo na para sa mga nag-aalala tungkol sa pagtaas ng timbang. Dahil ang mga mani ay mataas sa taba at calorie-siksik, makatuwiran iyon. Pagkatapos ng lahat, kung nagdaragdag ka ng mga mani sa iyong diyeta kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang, hindi ba ito kontraproduktibo?
Ang simpleng sagot ay hindi, ang mga mani ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang, sabi ni Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, kilalang propesor ng agham ng nutrisyon sa Purdue University sa West Lafayette, Indiana. "Ang katotohanan ay na sa kabila ng mga mani na mataas ang taba at siksik sa enerhiya, mayroon silang ilang mga katangian na nagpapagaan nito," paliwanag niya. Kaya't habang ang pagkain ng mga mani ay hindi makatutulong sa iyo na magbawas ng timbang, ang mga ito ay nagdaragdag ng protina, hibla, sustansya, at nakakabusog ng malusog na taba sa iyong diyeta, nakakatulong kung sinusubukan mong higpitan ang paggamit sa loob ng isang araw.
Pinakakaraniwang Uri ng Nuts
- Almonds
- Pistachios
- Walnuts
- Pecans
- Cashews
- Peanuts
- Pine Nuts
- Macadamia
- Brazil
Bakit Hindi Tumaba ang Nuts Kahit Mataas ang Calories Nila
Ang Nuts, na kinabibilangan ng mga ground nuts tulad ng peanuts at tree nuts tulad ng almonds, pistachios, walnuts, pecans, at cashews, at iba pa, ay naghahatid ng mga calorie.Ang isang onsa lamang ng mga walnut ay naglalaman ng 190 calories, habang ang parehong halaga ng cashews, pistachios, at almond ay naglalaman ng 160 calories. Mataas din ang taba: 19 gramo sa mga walnuts, 14 gramo sa mga almendras, at 13 gramo sa pistachios at cashews. Ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga mani ay may 9./5 gramo ng protina bawat 1/4 tasa (karaniwang paghahatid). Ang mga almond ay may 7 gramo bawat 1/4 tasa, habang ang mga pistachio ay may 6 na gramo ng protina sa bawat 1/4 tasa, ang cashew ay may 5 gramo bawat 1.4 tasa at ang mga pine nuts ay naglalaman ng 4.5 gramo ng protina bawat 1/4 tasa.
Ngunit hindi palaging sinasabi ng mga numero ang buong kuwento, gaya ng nangyayari dito. Iyon ay dahil kahit anong nut ang pipiliin mo, ang bawat isa sa kanila ay may mga natatanging katangian na nakakatulong sa pagtanggal ng mga ito. epekto. Para sa mga panimula, hindi mo sinisipsip ang lahat ng enerhiya (aka calories) mula sa mga mani. "May isang bahagi ng enerhiya na hindi biologically magagamit," sabi ni Mattes, kaya ang iyong katawan ay sumisipsip lamang ng 80 porsiyento ng mga calorie mula sa mga mani. Ang mga hindi nagamit na calorie ay lumalabas sa iyong dumi.
Tingnan ang data mula sa Agricultural Research Service kung saan sinuri ng mga mananaliksik kung ilan sa mga calorie sa mga walnuts, almond, at pistachio ang ginagamit ng katawan kumpara sa kung ilan talaga ang nasa mga mani na ito. Sa kabuuan, ang katawan ay gumamit ng mas kaunting mga calorie kaysa sa aktwal na nasa mga mani. Para sa mga pistachio, ang calorie uptake ay 22.6 calories bawat gramo kumpara sa 23.7 calories bawat gramo, ang karaniwang tinatanggap na bilang ng mga calorie sa pistachios. Kaya sa onsa ng pistachios, ang iyong katawan ay gagamit lamang ng 153.8 ng 161.9 calories na magagamit. At sa isang onsa ng walnuts, 146 sa 185 calories ang available sa katawan habang sa almond, ang pagkakaiba ay 129 calories kumpara sa humigit-kumulang 170 calories.
Dagdag pa, dahil nakakabusog ang mga mani, binabawasan nito ang dami ng kinakain mo sa araw na iyon. "Kapag ang mga tao ay kumakain ng mga mani, sila ay may posibilidad na magbayad sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa iba pang mga oras ng araw at offsetting ang isang magandang bahagi ng enerhiya," sabi ni Mattes. Ang kanyang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga mani ay maaaring gumawa ng isang diyeta na pinaghihigpitan ng enerhiya na mas masarap, na maaaring mapabuti ang pagsunod sa diyeta na iyon.
Ano pa ang dapat mong mahalin tungkol sa mga mani? "Bagaman ito ay hindi gaanong matatag, ang mga mani ay maaaring magtataas ng paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga, na makakatulong din sa pag-offset ng mga calorie," sabi ni Mattes.
Lahat ng ito ay nangangahulugan na ang mga mani ay maaaring maging matalik na kaibigan ng isang nagdidiyeta, at maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang. Halimbawa, ayon sa isang pag-aaral mula sa BMJ Nutrition, Prevention & He alth, ang pagtaas ng pagkonsumo ng nut sa pamamagitan ng isang serving sa isang araw ay makabuluhang nauugnay sa mas kaunting pagtaas ng timbang at mas mababang panganib para sa labis na katabaan sa loob ng apat na taon, lalo na kapag ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagpalit ng isang naghahain ng anumang uri ng mani para sa hindi gaanong malusog na pagkain tulad ng French fries, dessert, pula o processed meat o potato chips.
Tandaan lang na hindi ito nalalapat sa nut butter. "Kapag kumain ka ng nut butter, ang cell wall ng nut ay nasira, na nagpapalaya sa enerhiya na nilalaman ng mga cell na iyon," sabi ni Mattes. Sa madaling salita, sasagutin ng iyong katawan ang lahat ng calories sa nut butter na iyon.
The He alth Benefits of Nuts
1. Babaan ang Panganib ng Sakit sa Puso
“Sa tatlong malalaking prospective na pag-aaral ng cohort, ang mas mataas na pagkonsumo ng mga mani ay kabaligtaran na nauugnay sa kabuuang panganib sa sakit na cardiovascular at panganib sa coronary heart disease, ” sabi ni Caspero. “At hindi lang ito sakit sa puso, dahil napansin din ang mga makabuluhang inverse association sa pagitan ng pagkonsumo ng nut at pagkamatay dahil sa cancer at respiratory disease.”
2. Mataas sa Fiber at Naglalaman ng He althy Fats
Ang pamamahala sa timbang ay hindi lamang ang dahilan kung bakit ang mga mani ay karapat-dapat sa isang lugar sa iyong diyeta na nakabatay sa halaman. "Ang mga mani ay naglalaman ng malusog na taba at isang mahusay na pinagmumulan ng dietary fiber na nagpapakain sa gut microbiome," sabi ni William W. Li, M.D., isang kilalang doktor, siyentipiko at may-akda ng New York Times bestseller na Eat to Beat Disease . Na maaaring magpababa ng kolesterol sa dugo at kahit na ipinakita upang i-activate ang mga proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.
3. Puno ng Antioxidants
"Ang Ang pagkain ng mga mani ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong antioxidant intake. Sa tree nuts, walnuts, pecans, at chestnuts ay may pinakamataas na nilalaman ng antioxidants. Ang mga walnut ay naglalaman ng higit sa 20 mmol antioxidants bawat 100 g, karamihan sa mga walnut pellicle, ay nagpapaliwanag ng isang pag-aaral sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani. Pinoprotektahan ng mga antioxidant ang mga selula ng iyong katawan mula sa pinsala ng mga libreng radical, na nagdudulot ng oxidative stress."
4. Puno ng Micronutrients
Kasama ang naglalaman ng mga monounsaturated na taba, hibla, at protina, ang mga mani ay puno rin ng mga micronutrients, sabi ni Alexandra Caspero, M.A., R.D., isang dietitian sa St. Louis na nagpapatakbo ng delishknowledge.com at co-author ng The Plant- Batay Baby + Toddler . Isipin ang bitamina E, magnesium, phosphorus, copper, manganese, at selenium.
Ang susi sa pagkain ng mga mani ay ang pagsasagawa ng moderation. Maaaring mabuti ang mga ito para sa iyo, ngunit maaaring magdagdag ang mga calorie at taba na iyon. Sa pangkalahatan, halos isang onsa o isang onsa at kalahating araw ang pinakamasarap, sabi ni Mattes.
Siguraduhin lang na pipiliin mo ang mga plain nuts. Marami ang pinirito o pinahiran ng asukal o naglalaman ng mga karagdagang preservative. "Ang lahat ng ito ay maaaring mabawasan ang potensyal na kalusugan ng mga tree nuts," sabi ni Li.
Bottom Line: Ang mga mani ay dapat isama sa iyong diyeta.
"Sa pagmo-moderate,nang walang pag-aalala sa pagtaas ng timbang, ” sabi ni Caspero.
Para sa higit pa sa mga mani, tingnan ang 11 Nuts na Pinakamaraming Protein.
