Kung araw-araw kang gumising at kumain ng eksakto kung ano ang dapat mong kainin, upang maging iyong pinakamalusog, magbawas ng timbang, babaan ang iyong kolesterol at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo, maaari kang maghinala na iyon ay isang nakakainip na diyeta ng oatmeal at kale . Ngunit paano kung sabihin namin sa iyo na ang numero unong bagay na dapat sumikat tulad ng kendi, umaga ng tanghali at gabi, ay mga blueberry?
"Lahat ay naghahanap ng magic pill na sumusunog sa taba ng tiyan, tumutulong sa iyo na magbawas ng timbang, at nagpapanatili ng iyong enerhiya. Maaaring nakaupo lang ito sa iyong refrigerator, freezer, o madaling mabili sa iyong lokal na grocery store.Oo, lumalabas na ang pangunahing maliit na berry na ito ay nagdudulot ng maraming kabutihan para sa iyong katawan."
Ang pinakabagong pananaliksik sa nutritional benefits ng blueberries ay nagpapatibay sa katotohanan na ang maliit na pebble-sized na prutas na ito ay naglalaman ng isang malaki, malakas na suntok ng antioxidants, fiber, at phytochemicals na tumutulong upang mapabuti ang iyong sirkulasyon, palakasin ang iyong immunity at panatilihin kang busog, lahat habang ipinapadala ang iyong asukal sa dugo sa isang malusog na steady-state at hinihimok ang iyong katawan na mag-cart off ng taba? Dahil ang maliit na berry na ito ay puno ng hibla (na may halos 4 na gramo sa isang tasa), hindi ka nakakaramdam ng gutom pagkatapos kumain ng mga ito (hindi tulad ng mga matamis na pagkain). Ito ang isang dahilan kung bakit ang regular na pagkain ng blueberries ay nauugnay sa pagtulong sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga lab rat na napuno at pagkatapos ay kumakain ng mga blueberry sa loob ng 90 araw ay nawalan ng mas maraming taba sa tiyan kaysa sa parehong mga daga na hindi kumakain ng mga blueberry, at naniniwala ang mga siyentipiko na ito ay nauugnay sa paraan ng mga antioxidant sa mga blueberry nakakaimpluwensya kung paano na-metabolize ang taba at glucose.Kaya kahit na kumain ka ng hindi perpektong diyeta, ang pagdaragdag ng mga blueberry ay lilitaw upang makatulong na masunog ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagpapababa ng sensitivity ng insulin. Ang isa pang pag-aaral sa ibang pagkakataon ay nakakita ng mga katulad na resulta.
Ang Blueberries ay kilala rin na tumutulong sa mga atleta na makabawi nang mas mabilis kapag kinakain bago ang isang matigas na ehersisyo, dahil sa katotohanang nakakatulong ang mga ito sa paglaban sa pamamaga. Ang mga atleta sa pagtitiis na kumonsumo ng mga blueberry bago ang isang pangunahing karera o mahabang sesyon ng pagsasanay ay nakaranas ng mas kaunting stress sa oxidative, ibig sabihin ay hindi gaanong sakit ang kanilang nararamdaman at mas mabilis silang lumalabas sa natural na panggatong na ito. (Marahil ito ang isang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga sports smoothies ay nagsisimula sa mga blueberry at isang uri ng protina na pulbos.)
Ang mga phytochemical sa blueberries ay makapangyarihang pampalakas ng kalusugan
"Ayon sa isang kamakailang pag-aaral: Ang mga blueberries ay naglalaman ng maraming phytochemicals, ang pinaka-kapansin-pansin ay anthocyanin pigments, isang malakas na flavonoid na nagbibigay sa berry ng kulay na asul na sapphire. Sa kanilang iba&39;t ibang phytochemicals, ang mga anthocyanin ay malamang na gumawa ng pinakamalaking epekto sa paggana ng kalusugan ng blueberry at kung paano nila ginagawa ang kanilang mga kababalaghan sa iyong katawan."
"Iniuugnay ng mga pag-aaral sa epidemiology ang regular, katamtamang pag-inom ng mga blueberry at/o anthocyanin na may pinababang panganib ng cardiovascular disease, kamatayan, at type 2 diabetes, at sa pinahusay na pagpapanatili ng timbang at neuroprotection."
Kasabay ng pagtulong na mapabuti ang pagbaba ng timbang at paggana ng utak, ang mga blueberry ay mga powerhouse pagdating sa paglaban sa mga epekto ng sakit sa puso, lalo na sa circulatory system.
"Ang Blueberry anthocyanin ay nagbibigay ng proteksyon laban sa mga komplikasyon ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagkilos sa maraming target sa vascular system, natuklasan ng isa pang pag-aaral. Kabilang dito ang pag-activate ng endothelial nitric oxide na nagpapababa ng oxidative stress, pagpapabuti ng mga inflammatory pathway, pati na rin ang pagpapababa ng dami ng taba, o mga lipid sa dugo na humahantong sa mataas na kolesterol."
Para sa higit pa tungkol sa makapangyarihang blueberry at kung paano kumain ng higit pa sa pinakamagagandang pagkain para labanan ang impeksyon, panatilihing mababa ang presyon ng dugo, at malusog ang iyong puso sa mga darating na taon, nakipagkita kami kay Maya Feller, RD, at ang founder ng Maya Feller Nutrition, isang nutrition private practice na dalubhasa sa nutrisyon para sa pag-iwas sa malalang sakit.
The Beet: Ngayon ay Pebrero, buwan ng Kalusugan ng Puso! Ano ang dapat nating kainin para sa isang diyeta na malusog sa puso?
Maya Feller: Hanapin ang malusog na gawi na napapanatiling para sa iyo. Ang sagot ay iba para sa lahat, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang maging malusog ay ang paghahanap ng madali, napapanatiling mga gawi na ay malusog sa puso. Kadalasan, kapag nakikipagtulungan ako sa mga pasyente, ang una kong sasabihin ay: I-reframe natin ang pag-uusap at isipin ang mga pagbabago at pagbabagong magagawa mo na sustainable sa paglipas ng panahon.
Kaya sa halip na isipin na gagawa ka ng malaking pagbabagong ito ng iyong pattern ng pagkain at iyong pisikal na aktibidad, itatanong namin: ano ang mga maliliit na hakbang na maaari mong gawin ? Ano ang mga bagay na maaari mong idagdag sa araw-araw?
The Beet: Kaya pala sarap na sarap ka sa blueberries. Dahil nakakain natin sila araw-araw?
Maya Feller: Siyempre, palagi kaming naghahanap ng mga pagkain sa kanilang kabuuan at minimally processed form na may limitadong idinagdag na asukal, asin, at taba.
Kapag nagtatrabaho ako kasama ang aking mga pasyente, sasabihin ko: Ano ang hitsura niyan para sa iyo? Dahil magiging iba ang hitsura nito para sa lahat. Para sa akin, ngayong umaga, ito ay isang maliit na mangkok ng blueberries. Ito ay talagang, talagang madali. Palagi akong may mga blueberry sa aking bahay, sariwa o nagyelo.
The Beet: Napakadali nito kapag isinama mo ang frozen blueberries. Magagaling ba ang mga iyon?
Maya Feller: Oo. Ang mga blueberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, K, Manganese, mataas din sila sa fiber. At gustung-gusto namin ang lahat ng mga bitamina at mineral at sustansya na iyon dahil napakaraming mahusay na pananaliksik na nagpoprotekta sa mga tuntunin ng aming kalusugan sa cardiovascular.
The Beet: Masasabi mo ba na ang plant-based diet ay mabuti para sa kalusugan ng puso?
Bukod sa pag-iwas sa mga processed foods, ano ang mga malawak na stroke na dapat isipin ng mga tao?
Maya Feller: Ang malawak na mga stroke ay: Kumain ng mga pagkain sa kanilang kabuuan at minimally processed form Ibig sabihin kung kumain ka ng mga protina ng hayop at kumain ka ng manok, pagkatapos ay naghahanap ka ng isang piraso ng manok na minimally processed. Sa sandaling dumaan ito sa isang pabrika, iyon ang iyong pagpoproseso.
Kasama sa iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog sa puso ang mga mani, tulad ng mga almendras, na mataas sa fiber,at mga sinaunang butil, tulad ng couscous, at kung para sa mga Omega-3, flax seeds at madahong mga gulay, tulad ng mga dandelion green, Brussel sprouts, bok choy, at repolyo.
The Beet: Tinutulungan namin ang mga tao na kumain ng nakabatay sa halaman hangga't kaya nila. Pero may kasama pa ring chips!
Ang The Beet ay tungkol sa pagtulong sa mga tao na maging plant-based hangga't maaari. Kaya para sa akin, ang problema ko doon ay maaari akong maging plant-based at mahilig pa rin sa potato chips. Ang mga potato chips ay pinoproseso ngunit ang mga ito ay plant-based, technically.Ang isa sa mga bagay na sa tingin ko ay mahalaga upang kumbinsihin ako at ang iba na isaalang-alang ay na kung ito ay lumabas sa isang bag, maaaring hindi ito isang magandang ideya, sa kalusugan. Ano ang pakiramdam mo tungkol sa potato chips?
Maya Feller: Kinikilala ko na wala talagang isang sukat na angkop sa lahat ng diyeta. May mga pagkain, oo, na alam natin na kung kakainin mo ito nang regular at pare-parehong batayan--mga bagay na maraming additives–mga idinagdag na asukal, asin, at fats-packaged na pagkain na ultra-processed. Ang mga iyon ay malamang na ang mga nauugnay sa hindi magandang resulta sa kalusugan, Alam natin na totoo iyon, tama ba?
AngNutrisyon ay isang tanong kung ano ang ginagawa mo sa karamihan ng oras, hindi ang stand-alone na sandali. Kung may potato chip ka paminsan-minsan, okay. Ang tanong ko palagi kung paano mo ito kinakain? Nag-eenjoy ka ba? Nagdudulot ba ito sa iyo ng labis na stress? Sana hindi. Ano ang iyong kalagayan sa kalusugan? Ano ang iyong kasalukuyang kalusugan? Kung mayroon kang isang hindi nakakahawang kondisyon na sinusubukan mong pangasiwaan, kailangan mong isipin ang tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng isang prescriptive lens dahil iyon ang uri ng katotohanan lamang ng iyong kinakaharap.
Kaya sa palagay ko, kung susuriin ko ang aking mga pasyente,malamang na sasabihin nila na “Alam mo, kasama ko si Maya, para hanapin ang pattern ng pagkain na maaari kong mapanatili. sa paglipas ng panahon at ang tumutulong sa akin na magkaroon ng pinakamagandang resulta.”
The Beet: Kaya hindi ako papatayin ng kaunting chips?
Maya Feller: Eksakto.
The Beet: Hangga't palagi akong pumipili ng masustansyang pagkain. Iyan ang susi, tama ba?
Balik sa ideya ng blueberries, na gusto ko. Bihira kong wala sila sa bahay,tapos dahilan yun para pumunta ako sa tindahan. Isa sa mga bagay na lagi kong sasabihin sa mga tao--dahil ako ang editor ng SARILI sa mahabang panahon at tatanungin ako ng mga tao: Ang ganito-at-ganyan ay malusog? At sasabihin kong "kumpara sa ano?" Malusog ba ang popcorn? Sure compared sa greasy corn chips. Ang yogurt ba ay malusog? Kumpara sa ice cream. Ngunit walang kasing malusog ang isang buong piraso ng prutas. O isang dakot ng blueberries.
M: Eksakto! Eksakto! Kung magmemeryenda ka ng kahit ano at gusto mo ng matamis, ang blueberry ay parang perpektong meryenda.
The Beet: Gusto kong sabihin na ang mga blueberry ay natural na kendi. Gusto ko ito.
"Ngunit kung nagkakaroon ka ng dark chocolate moment at talagang hindi ka mabubuhay kung wala iyon, mabuti, ngunit palagi kong sinasabi na Subukan mong kumain ng pinakamalusog na bagay na maaari mong kainin anumang oras.>"
Sa pangkalahatan, subukang kumain ng pinakamasustansyang bagay na maaari mong kainin sa anumang partikular na sandali. Iyon ay magtutulak sa iyo palayo sa maling bagay at patungo sa tamang bagay. Kaya kung ang mga tao ay maaaring panatilihin ang mga bagay sa paligid na malusog, pagkatapos ay magkakaroon sila na bilang isang pagpipilian. Kaya ibig sabihin kapag sinubukan mong kumain ng pinakamalusog na bagay sa anumang oras, kung mayroon kang mga blueberry sa iyong bahay, iyon ang pinakamalusog na bagay na maaari mong kainin, halos buong araw.
Maya Feller: Tama. Gusto kong ilagay ang caveat,lalo na't tayo ay nasa sandaling ito na wala sa atin ang nakaranas kailanman.Ang mga tao ay may iba't ibang antas ng kakayahang magamit para sa mga sariwang prutas at gulay. Kaya, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa kalusugan, kailangan din nating isipin ang tungkol sa pag-access, at hindi lang ito ang pinansyal na pag-access, ito rin ang maaari mong makuha sa panahon ng pandemya.
Kailangan mong bilhin ang mga malusog na bagay na maaari mong gawin sa overtime at maaari mong kopyahin. Kung ito ay tulad ng pagkuha ng sariwa o frozen na blueberries, na hindi kapani-paniwala. Pagkatapos ay maaari mong gayahin ang pag-uugali na iyon at maging pare-pareho. Kaya ang pagiging malusog sa paglipas ng panahon ay tungkol sa paggawa ng balangkas na ito na sumusuporta sa kung ano ang gusto mo. Kung kailangan mong magtabi ng isang bag ng frozen na berries o peas o mixed vegetables sa freezer, iyon ang magagawa mong mapanatili.
The Beet: Iyan ay isang magandang punto. Upang maging pare-pareho, isipin ang pagpapanatili ng malusog na gawi.
Salamat, Maya. Gusto kong ibalik ka sa The Beet. Isa kang kamangha-manghang at kapaki-pakinabang na gabay sa kung ano ang malusog at kung paano natin maiisip na maging mas malusog ngayon at sa mga darating na taon.
