Ang Omega-3 o fish oil ay ang pangalawang pinakakaraniwang supplement na iniinom araw-araw pagkatapos ng multivitamins sa mga umiinom ng supplement sa US. Ngunit kung ayaw mong uminom ng langis ng isda para sa anumang kadahilanan (hindi ka kumakain ng isda o hindi mo gustong magkaroon ng ganoong karaming langis sa iyong diyeta) may iba pang mga paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa Omega-3, kabilang ang buong pagkain na mataas sa Omega-3 tulad ng mga buto, mani, at beans. Narito ang eksaktong mga pagkaing idaragdag para sa Omega-3.
Dahil ang katawan ay hindi makagawa ng mga fatty acid na ito nang mag-isa, ang mga mahahalagang taba ay dapat magmula sa pagkain na iyong kinakain.Nag-aalok ang mga ito ng mga natatanging benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapalakas ng mood, pagpapaputi ng mapurol na balat at paglaban sa pamamaga. Sa partikular, ang mga Omega-3 ay ipinakita sa mga pag-aaral upang mapababa ang presyon ng dugo, i-regulate ang rate ng puso, mapabuti ang paggana ng daluyan ng dugo bukod sa iba pa. Mahalaga rin ang Omega-3 sa pag-regulate ng paggana ng utak at nakakatulong na palakasin ang iyong mood, kaya kung nakakaramdam ka ng kaunting distracted o down, maaaring kulang ka sa Omega-3.
Ang mga lalaki at babae ay nangangailangan ng iba't ibang dosis ng Omega-3, ayon sa National Institutes of He alth: Ang mga babae ay dapat maghangad ng 1.1 gramo samantalang ang mga lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.6 gramo araw-araw. Ang kakulangan sa Omega-3 ay bihira, ngunit kung napansin mong magaspang at nangangaliskis ang iyong balat o nagkakaroon ka ng eksema, ang kakulangan ng Omega-3 ay maaaring isa sa mga sanhi. Ang mga sintomas ng kakulangan sa Omega-3 ay hindi palaging pisikal ngunit maaaring mental o emosyonal, at kasama ang tumitinding sintomas ng depresyon, pagkabalisa, o kawalan ng focus.
Ang Omega-3 ay may tatlong magkakaibang uri: EPA, DHA, at ALA.Parehong matatagpuan ang EPA at DHA sa langis ng isda at algae, ngunit ang ALA ay kadalasang matatagpuan sa kabuuan, mga pagkaing halaman tulad ng mga mani, beans at iba pang munggo. Kailangang i-convert ng katawan ang ALA, alpha-linolenic acid (ALA) sa mas aktibong anyo ng Omega-3 fatty acids na EPA at DHA. Isipin ang ALA bilang building block upang payagan ang iyong katawan na makuha ang kailangan nito, kaya sa pangkalahatan ang isang plant-based na dieter ay kailangang kumain ng higit pa sa mga nutrients na ito upang maabot ang kanilang pang-araw-araw na inirerekomendang halaga. Narito ang pitong buo, mga pagkaing halaman na tutulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na inirerekomendang dami ng mga pangangailangan ng Omega-3.
7 plant-based na pagkain na puno ng omega 3 fatty acids
1. Chia Seeds
Ang Chia Seeds ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng Omega-3, na may 5 gramo bawat onsa at madaling idagdag sa iyong morning toast, salad, o kahit pancake batter. Bukod sa Omega-3s, ipinagmamalaki rin ng chia seeds ang mataas na antas ng fiber, calcium, phosphorous, at manganese. Para sa bawat paghahatid, ang mga buto ng chia ay nagbibigay ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla.Iniugnay ng isang pag-aaral ang chia seeds sa pagpapababa ng pamamaga, pagkontrol sa diabetes at hypertension pati na rin sa pagpapalakas ng immunity.
Paano magdagdag ng chia seeds sa iyong diyeta:
- Chocolate Mocha Chia Seed Pudding
- Avocado Toast Nilagyan ng Chia Seeds
- Rice Pudding With Raspberry Chia Jam
2. Mga walnut
Ang Walnuts ay may 3.34 gramo ng Omega-3 bawat tasa. Magdagdag ng mga walnut sa iyong morning load cake, vegan pesto sauce, o bilang isang topping sa iyong salad. Ang balat ng mga walnut ay ang pinaka nutrient-siksik at may pinakamaraming antioxidants. Ang pagkain ng mga walnut sa araw-araw ay mabuti para sa iyong puso, kalusugan ng utak, at pinoprotektahan laban sa kanser, ayon sa mga pag-aaral. Mataas ang mga ito sa fiber, bitamina E, at manganese.
Paano magdagdag ng mga walnut sa iyong diyeta:
- Walnut and Date Loaf
- Walnut and Cranberry Kale Salad
- Walnut Pesto Pasta
3. Mga buto ng abaka
Ang mga buto ng abaka ay may 2.61 gramo ng Omega-3 sa 3 kutsara. Gumamit ng mga buto ng abaka bilang pang-ibabaw sa iyong mangkok ng acai o gumawa ng mga lutong bahay na seed crackers para isawsaw sa iyong hummus. Ang mga buto ng abaka ay mataas sa iron, bitamina E, calcium, fiber, at zinc. Ang pagkain ng mas maraming buto ng abaka ay magpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit, kalusugan ng puso, magsusulong ng buhok, balat, at paglaki ng kuko pati na rin panatilihing matalas ang iyong isip, ayon sa mga pag-aaral. Ang langis ng binhi ng abaka ay nag-aalok din ng parehong mga benepisyong pangkalusugan gaya ng mga buto ngunit sa mas puro dosis.
Paano magdagdag ng mga buto ng abaka sa iyong diyeta:
- Smoothie Bowl na May Berries at Hemp Seeds
- Hummus With Hemp Seed Crackers
- Roasted Chickpea Caesar Salad na Nilagyan ng Hemp Seeds
4. Flaxseeds
Flaxseeds ay may 1.8 gramo ng Omega-3 bawat kutsara o isang buong araw na halaga.Magdagdag ng flaxseeds sa pumpkin muffin mix, energy, at protein balls, o berry tart dessert. Ang mga flaxseed ay puno rin ng hibla at protina. Ang mga flaxseed ay naglalaman ng mga compound ng halaman na tinatawag na mga lignan na naiugnay sa pagpapababa ng panganib ng kanser.
Paano magdagdag ng flaxseeds sa iyong diyeta:
- Pumpkin Muffins With Flaxseeds
- Flax Seed Crackers na may. Hummus
- Classic Bliss Ball na Ginawa Gamit ang Nuts
- He althy Berry Tart
5. Edamame
Ang Edamame ay mayroong 0.55 gramo ng Omega-3 bawat tasa. Masarap ang Edamame sa vegan ramen o isang mangkok ng butil na puno ng gulay. Ang Edamame ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na may 17 gramo bawat tasa. Ang. Ang soybean ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng fiber, bitamina K at antioxidants na nauugnay sa pagbabawas ng panganib ng diabetes at sakit sa puso, ayon sa pag-aaral na ito.
Paano magdagdag ng edamame sa iyong diyeta:
- Buddha Bowl
- Roasted Sweet Potato and Spinach Grain Bowl With Edamame
- Miso Ramen
6. Kidney beans
Kidney beans ay may .19g ng Omega-3s bawat tasa. Idagdag sa isang arugula salad o gawin itong bituin sa iyong bean chili. Ang kidney beans ay mataas din sa protina na may 15 gramo sa isang tasa. Ang legume na ito ay mayaman din sa mga antioxidant at fiber na naiugnay sa pagbaba ng timbang, mas mababang panganib ng sakit sa puso, at type 2 diabetes.
Paano magdagdag ng kidney beans sa iyong diyeta:
- Kidney Bean Arugula Salad
- Jerk Tofu with Rice and Kidney Beans
- Three Bean Chili With Tortilla Chips
7. Brussels sprouts
Brussels sprouts ay may .135 g ng Omega-3s sa 1/2 cup. Ang cruciferous vegetable na ito ay higit pa sa isang side dish at maaari ding idagdag sa iyong morning smoothie o ang star ng anumang stir fry na may tamang pampalasa.Ang mga Brussels sprouts ay nakakagulat na mataas sa bitamina C at bitamina K: 1/2 tasa ay nakakatugon sa 81% ng iyong pang-araw-araw na mga layunin sa bitamina C at 137% ng mga kinakailangan sa bitamina K. Ang Brussels sprouts ay naiugnay sa pag-iwas sa sakit sa daluyan ng dugo sa isang kamakailang pag-aaral.
Paano magdagdag ng Brussels sprouts sa iyong diyeta:
- Berry Smoothie na May Dates at Brussel Sprout
- Sweet and Spicy Brussel Sprouts
- Cauliflower Steak na May Spiced Stir-Fried Cabbage at Brussel Sprouts
