"Narinig na nating lahat ang tungkol sa mga probiotic, na matatagpuan sa ilang partikular na pagkain at supplement, ngunit naisip mo na ba kung ano mismo ang ginagawa ng mga ito? At ang pagdaragdag ba ng probiotics sa iyong diyeta ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang? Lumalabas na ang mga probiotic ay may mahalagang papel sa kalusugan at kagalingan ng ating digestive system, simula sa bituka at dalawang kamakailang pag-aaral ang sumusuporta sa ideya na ang mga probiotic ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung iyon ay isang layunin. Narito ang lahat ng dapat malaman tungkol sa probiotics, ang iyong kalusugan sa bituka at ang kaugnayan sa pagitan ng mabubuting bakterya sa katawan at ang kakayahang magbawas ng timbang."
Ano ang probiotics?
"Probiotics ay malusog na bacteria na sumusuporta sa paglaki ng tinatawag na good bacteria sa iyong bituka na tumutulong sa iyong katawan na magsagawa ng malusog na panunaw, palakasin ang iyong immune system, itaguyod ang kalusugan ng puso, at kahit na i-regulate ang iyong mood."
Ang ating katawan ay naglalaman ng populasyon ng mga bacteria na nag-set up ng shop sa iba't ibang bahagi ng ating katawan, lalo na sa ating bituka kung saan mayroong isang kamangha-manghang bilang, sa ilang mga pagtatantya na 100 trilyon, na tumutulong sa katawan na matunaw ang pagkain na ating kinakain at hudyat kung ano ang gagawin sa mga byproduct. Ang kabuuan ng microbial na populasyon na ito ay bumubuo sa tinatawag na ating gut microbiome, at mas marami ang mga bacteria na ito kaysa sa mga selula ng tao sa katawan, sa ratio na humigit-kumulang 3 hanggang 1, sa pinakahuling bilang. Idineklara ng National Institute of He alth na ang pagpapanatiling malusog sa mga gut buddies na ito ay maaaring maiwasan ang ilang partikular na kondisyon kabilang ang sakit sa puso, autoimmune disease, at mental he alth disorder.
Ang Probiotics, nagmula man ito sa mga pinagmumulan ng pagkain tulad ng mga prutas at gulay, o mga suplemento, ay naglalaman ng maraming good live bacteria at yeast na nabubuhay sa ating katawan.Ang pagkonsumo ng mga ito ay maaaring maiwasan ang pagdami ng "masamang" bacteria (na dumarami kapag kumakain tayo ng hindi malusog na pagkain (kabilang ang pulang karne, mataas na taba ng gatas, at pritong pagkain) at mapanatili ang balanseng kailangan natin upang manatiling malusog.
Ang mga probiotic at malusog na bakterya sa bituka ay ipinakita sa mga pag-aaral upang makatulong sa pag-iwas sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, ngunit may bagong pananaliksik na nag-uugnay sa pag-inom ng mga probiotic sa pinabuting timbang ng katawan, mas maliit na sukat ng baywang, at nabawasang taba sa katawan. Narito ang dapat malaman tungkol sa mga probiotic at pagbaba ng timbang, at ang mga pinakamahusay na paraan upang maisama ang mga ito sa iyong diyeta.
Ang link sa pagitan ng probiotics at timbang ng katawan
"Bagama&39;t wala pa ring katiyakan kung paano nakakaapekto ang probiotics sa timbang ng ating katawan, dalawang kamakailang pag-aaral ang nagpapahiwatig na may koneksyon. Ang unang pag-aaral, na inilathala noong 2018, ay nagtatanong: Oras na ba para Gumamit ng Probiotics upang Pigilan o Tratuhin ang Obesity? at nagpapatuloy upang suriin ang link sa pagitan ng kalusugan ng bituka at labis na katabaan o ang mga kondisyon na humahantong dito, kabilang ang pagtaas ng timbang, tulad ng mataas na asukal sa dugo, metabolic syndrome at insulin resistance."
"Ang mga may-akda ay nagsasaad: Ilang pag-aaral ang nagpakita na sa mga indibidwal na may labis na katabaan, ang komposisyon ng microbiota ng bituka ay maaaring magkaiba nang malaki mula sa mga payat na indibidwal, at naniniwala sila na ang iyong gut bacteria ay maaaring gumanap ng isang pangunahing papel sa modulate ng metabolismo ng enerhiya, at ipahiwatig na ang mga pagbabago sa komposisyon ng gut microbiota ay maaaring maiugnay sa mga pagtaas o pagbabawas ng timbang ng katawan at index ng mass ng katawan. Batay sa ebidensyang ito, ang pagmamanipula ng gut microbiota na may probiotics ay itinuturing na isang posibleng paraan upang maiwasan at magamot ang labis na katabaan."
"Isang kasunod na pag-aaral noong 2019 sa British Medical Journal, ang sumusuri sa epekto ng oral intake ng bacterial probiotics sa 15 variable na nauugnay sa obesity, diabetes, at non-alcoholic fatty liver disease. Nalaman ng pagsusuri na ang pagkonsumo ng probiotics ay nagpapabuti sa mga parameter ng anthropometric at BMI, pati na rin ang pagpapabuti ng asukal sa dugo, talamak na pamamaga, at mga antas ng triglyceride sa dugo, pati na rin ang paggana ng atay."
Paano kinokontrol ng iyong gut bacteria ang metabolismo, pagtaas ng timbang at pamamaga
Una, ang pagpapanatiling malusog ng iyong bituka ay makakatulong upang maiwasan ang pamamaga. Ang isang artikulo sa 2017 ay nagsasaad na ang talamak na mababang antas ng pamamaga sa buong katawan ay maaaring magdulot at maging sanhi ng labis na katabaan at metabolic syndrome, iba't ibang mga kondisyon na nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, at diabetes.
"A 2020 review ay nagsasaad din na lampas sa pamamaga, ang mga isyu sa gut microbiota ay maaaring magdulot ng labis na katabaan dahil sa build-up ng mga lipid (o fats), na humahantong sa metabolic disorder, fatty liver at insulin resistance. Natuklasan ng pag-aaral na iyon na ang mga buntis na kababaihan na binigyan ng probiotics bago ang paghahatid ay may mga sanggol na umiwas sa pagiging sobra sa timbang sa maagang bahagi ng buhay, at ang mga bata na binigyan ng probiotics ay nabawasan din ang kanilang mga pagkakataon na maging sobra sa timbang, na humahantong sa mga may-akda na magsulat: Ang modulasyon ng bituka microbiota na may probiotics ay maaaring maging isang tool upang maibsan ang ilang mga sakit na nauugnay sa labis na katabaan sa mga bata."
Ang mga nasa hustong gulang na umiinom ng probiotics sa loob ng 12 linggo ay nawalan ng timbang, ngunit nang huminto sila sa pag-inom ng probiotics ay nabaligtad ang mga resulta, na nagmumungkahi na ang pang-araw-araw na probiotics ay kinakailangan upang mapanatiling balanse ang gut bacteria.
Ang aming takeaway: Ang pag-inom ng probiotic araw-araw upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na balanse sa microbiome ay mukhang nagpapababa sa mga hindi gustong side effect na ito na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang.
Ano ang pinakamahusay na probiotic na inumin para sa pagbaba ng timbang, ayon sa pananaliksik
Maraming pag-aaral ang isinagawa sa mga strain ng Lactobacillus upang magpakita ng positibong epekto sa timbang at taba ng katawan. Nalaman ng isang pag-aaral mula 2013 na ang pagkain ng yogurt na may mga strain ng Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus ay nagpababa ng taba sa katawan ng 3 hanggang 4 na porsiyento sa loob ng 6 na linggo. (Maaari ding kunin ang mga ito sa supplement form kung pipiliin mong hindi kumain ng dairy.)
"Kung iniiwasan mo ang pagawaan ng gatas o pagkain ng plant-based, ang kimchi ay maaaring maging solusyon para makuha ang iyong malusog na dosis ng probiotics.Nalaman ng isa pang pag-aaral noong 2020 na ang pag-inom ng probiotic na Lactobacillus sakei – na matatagpuan sa mga fermented na pagkain tulad ng kimchi at ilang sauerkraut – ay maaaring makatulong sa mga taong may obesity na mabawasan ang body fat mass nang walang malubhang epekto."
Ang pag-inom ng probiotic na may strain na Lactobacillus gasseri ay maaaring makatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan, taba sa paligid ng mga organo, body mass index (BMI), laki ng baywang, at circumference ng balakang ayon sa isang pag-aaral noong 2013 ay mayroong 210 kalahok na may mas mataas na dami ng tiyan ang taba ay kumakain ng 210 gramo ng fermented milk na naglalaman ng probiotic sa loob ng 12 linggo.
Napagpasyahan ng mga resulta na na binigyan ng fermented milk ay may halos 9 porsiyentong pagbaba sa visceral fat (ang taba sa tiyan na napakahirap mawala) pati na rin ang isang makabuluhang pagbaba sa BMI, body fat mass, at baywang at circumference ng balakang. Ang kicker ay kapag ang grupo ay tumigil sa pagkonsumo ng probiotic, ang mga epekto ay nawala pagkatapos ng 4 na linggo. Ito ay nagpapahiwatig na ang isang probiotic ay malamang na kailangang patuloy na ubusin upang mapanatili ang mga benepisyo.
Kailangang magsagawa ng mas mahabang pananaliksik na pag-aaral na may mas malalaking kalahok na grupo upang kumpirmahin ang mga promising na benepisyo ng pag-inom ng mga probiotic para sa pagbaba ng timbang. Ang kabaligtaran ay ang pag-inom ng mga probiotic o pagkain ng mayaman sa probiotic na pagkain ay malusog at maaaring mag-alok ng maraming benepisyo sa kalusugan gaya ng kalusugan ng puso at pagpapababa ng asukal sa dugo – at karaniwang hindi nagdudulot ng anumang masamang reaksyon.
Lalabas na pinipigilan pa ng mga probiotic ang pagtaas ng timbang
Pagdating sa pagbaba ng timbang, kailangan mo ring patuloy na tumuon sa hindi pagbabalik ng timbang sa sandaling mawala mo ito. Habang kailangan ng higit pang pananaliksik, isang pag-aaral noong 2015 na inilathala sa journal Obesity, natagpuan na ang isang probiotic supplement (tinatawag na VSL3) na kinuha sa loob ng 4 na linggong panahon ay nagpababa ng timbang at taba na nakuha sa mga kalahok na kumonsumo ng 1, 000 dagdag na calorie kaysa sa kailangan nila. bawat araw. Ito ay maaaring magpahiwatig na ang ilang partikular na probiotic strain ay maaaring makatulong sa pagpigil sa pagtaas ng timbang.
Ayon sa kanilang website, ang VSL3, isang commercial multispecies probiotic na naglalaman ng 8 iba't ibang strain ng bacteria at may potency na 450 hanggang 900 billion colony forming units (CFU). Naglalaman ito ng iba't ibang Streptococcus, Bifidobacterium, at Lactobacillus bacteria.
Pagsamahin ang probiotics sa iba pang diskarte sa pagbaba ng timbang
Probiotics ay nangangailangan pa rin ng kaunting tulong upang ang mga ito ay gumana nang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Sinasabi ng isang pagsusuri sa 2020 na ang pagsasama-sama ng mga probiotic sa prebiotics, diyeta, at pisikal na aktibidad ay maaaring magpatindi ng pagbaba ng timbang.
Bagama't magkatulad ang probiotic at prebiotic, aktwal na nagsisilbi ang mga ito ng iba't ibang function. Habang ang probiotics ay ang live na bacteria na matatagpuan sa pagkain, ang prebiotics ay talagang pagkain para sa bacteria. Nagmula ang mga ito sa mga carbs, pangunahin sa mga opsyon na mayaman sa hibla, na hindi natutunaw. Habang dumadaan sila sa gastrointestinal tract, kinakain ito ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating bituka.
Ang ilan sa mga karaniwang prebiotic na plant-based na pagkain ay kinabibilangan ng:
- Chicory root
- Bawang
- Leeks
- Savoy repolyo
- Legumes, kabilang ang lentils at chickpeas
- Saging
- Oats
- Flaxseeds
Paano kumuha ng probiotics sa iyong diyeta
Bagama't madaling mag-pop ng probiotic supplement araw-araw, mawawalan ka ng ilang masasarap na pagkain na makapagpapalakas ng iyong gut he alth. Idagdag ang mga ito sa iyong diyeta para sa higit pang buo, natural na pinagmumulan ng mga probiotic na kasama ng iba pang nutrients at fiber upang makatulong na itaguyod ang kalusugan ng bituka.
- Sauerkraut: ay binubuo ng fermented repolyo na masarap sa mga salad, sandwich, o solo.
- Kimchi: isa pang fermented repolyo na naglalaman ng Asian-based na pampalasa at iba pang gulay.
- Kombucha: isang tsaa na fermented na may kultura ng iba't ibang bacteria at yeast. Naging sikat ang inuming ito sa paglipas ng mga taon at madaling mahanap sa anumang grocery store.
- Tempeh: fermented soybeans ginagawa itong mataas sa probiotics ngunit isa ring magandang opsyon sa protina para sa mga plant-based diet.
- Miso: isa pang opsyon sa fermented soybean ay miso, ngunit sa pagkakataong ito ay nasa paste na ito. Madalas mo itong makita sa mga Asian-inspired dish kabilang ang miso soup.
- Fortified dairy alternatives: maraming soy at nut-based na gatas at yogurt ang naglalaman ng live bacteria. Suriin lamang ang label upang makita kung mayroon itong Lactobacillus o iba pang mga strain.
Bottom Line: Ang mga probiotic para sa kalusugan ng bituka ay nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang, ipinapakita ng mga pag-aaral
Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita ng mga magagandang resulta para sa mga probiotic at pagbaba ng timbang. Bagama't kailangang magsagawa ng higit pang pananaliksik, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa probiotic ay maaaring magdala ng maraming iba pang benepisyo sa kalusugan.
