Nang nagpasya akong sumandal sa isang plant-based na pamumuhay, ang ibig sabihin noon ay i-remix ang aking plato, pati na rin ang plato ng lahat ng tao sa bahay. Habang tinitingnan ako ng Mama, anak ko, at asawa para sa magagandang bagay. Noon pa man ay magaling akong lutuin sa bahay, ngunit nang magsimula akong lumayo sa mga produktong hayop, medyo naging magulo ang mga bagay-bagay.
"Hayaan mo akong tulungan kang maunawaan ang tahanan kung saan ako nakatira: Parehong ang aking asawa at anak na babae, sa karamihan, ay sumusuporta sa pagkain. Ang aking hubby ay masaya sa mga gulay, butil, at paminsan-minsang pagkaing-dagat. Ang aming 11 taong gulang ay medyo hindi gaanong nababaluktot at siya ay nagtataguyod para sa mga pagkain na gusto niya. Ang Taco Martes ay isang tunay na bagay para sa kanya, at hindi ito kasama ang tofu.Kamakailan ay sinabi niya sa akin na siya ay nagkakaroon ng isang pag-iibigan sa mga cheeseburger, ngunit naniniwala na sa oras na siya ay 14 na siya ay magiging vegan. Aba! Sa totoo lang, mas mahilig siya sa pagkain kaysa sa edad ko, kaya pinupuri ko ang kanyang kamalayan – at ang kanyang timeline."
Ang Grocery shopping ay isang gawain ng pamilya. Hindi na kami kinausap ng mama ko kung ano ang bibilhin niya sa supermarket. Nalaman ko na sa pamamagitan ng pag-anunsyo ng aking mga ideya sa menu, iniiwasan ko ang maraming pushback kapag naghahain ng pagkain dahil pakiramdam ng lahat ay mayroon silang sasabihin. Nakikinig ako sa kanilang input, at pagkatapos ay gumawa ng isang plano sa laro na kinabibilangan ng karamihan sa mga pagkain na nakabatay sa halaman. Ang nakakatuwa ay hindi talaga ako bumibili ng maraming pagkain na nagsasabing, "batay sa halaman sa label." Madalas akong bumibili ng mga pagkaing whole foods at sinisikap kong lumayo sa mga mabibigat na prosesong pagkain.
Ang aking listahan ng grocery ay talagang isang koleksyon lamang ng mga item na pinaniniwalaan kong makakatulong sa akin na magkaroon ng ilang kadakilaan. Tulad ng karamihan sa mga abalang pamilya, kailangan ko ang aming mga pagkain upang maging mabilis, hindi kumplikado, at masarap.
Ano ang ibig sabihin nito: Palaging may mga butil at gulay at beans o lentil. Personal kong nilalabanan ang pamamaga (mula sa isang kondisyon na ngayon ay nasa ilalim ng kontrol) at hindi ako gaanong nararamdaman pagkatapos kumain ng maraming pagawaan ng gatas. Bilang resulta, pinapalitan ko ang mga alternatibong nakabatay sa halaman para sa gatas o itlog sa tuwing kaya ko. Sa totoo lang, hindi man lang napapansin ng aking asawa at anak na babae. Ang layunin ko ay maghain ng pagkaing mukhang masarap at masarap.
May mga araw na mas mahirap kaysa sa iba. Bilang tagapagtaguyod na nakabatay sa halaman, nakatuon ako sa pagkuha ng mas maraming tao na magdagdag ng higit pang mga halaman sa kanilang mga plato. Ngunit sa aking tahanan, kung minsan ang lahat ay tungkol sa NY-style na pizza at okay ako doon. Mas maganda ang ginagawa namin ngayon kaysa noong nakaraang taon. Focus lang ako sa mga panalo!
Ito ang aking aktwal na listahan ng grocery mula nitong nakaraang buwan upang bigyan ka ng ideya kung paano pakainin ang iyong pamilya ng isang plant-forward na linggo ng malusog na pagkain, pati na rin ang isang sample araw ng pagkain para sa aking pamilya.
Maligayang pamimili at pagkain. Para matuto pa tungkol sa akin, sa aking paglalakbay, at sa aking mga recipe na nakabatay sa halaman, bisitahin ako sa Instagram.
Sample Plant-Based Grocery List
- Frozen blueberries
- Frozen spinach
- Russet potatoes
- Carrots
- Chickpeas
- Black beans
- Sibuyas
- Quinoa
- gatas
- Rolled oats
- Hummus
Sample Day of Eating Plant-Based for a Family of Three
Breakfast: Coconut Quinoa Oatmeal na nilagyan ng Blueberries
Simulan ang araw na may creamy bowl of goodness na puno ng fiber at nutrients.
Sangkap
- Isang lata ng gata ng niyog -13.5 onsa
- ½ tasa ng tubig
- Isang tasa ng quinoa
- 1 tasa ng rolled oats
- 2 tsp agave syrup
Mga Tagubilin
1. Kumuha ng katamtamang kasirola. Magdagdag ng gata ng niyog, tubig, quinoa at rolled oats. Pakuluan sa kalan ng 20 minuto.
2. Haluin nang madalas at hayaang maluto hanggang sa maabot ang gusto mong consistency. Itaas na may agave at blueberries.
Tanghalian: Pinalamanan na Baked Potatoes (Black Beans, Onions, Vegan Cheese)
Ang kumbinasyong patatas at black bean na ito ay nagbibigay ng maraming lasa at hibla upang mapanatili kang kontento.
Mga Tagubilin
- 6 Russet na patatas
- 1 lata ng black beans
- 1 Sibuyas
- 1 tasa ng vegan cheese
Sangkap
1. Ihanda at i-bake ang iyong mga patatas sa loob ng 50-60 minuto sa 400° F. Init ang beans sa isang maliit na kasirola.
2. Dice ang mga sibuyas. Kapag tapos na ang patatas, hiwain ang gitna at lagyan ng beans, sibuyas, at keso. Kumakain on the go? Balutin ang mga ito sa foil o plastic wrap at dalhin ang mga ito sa iyo.
After School Snack: Blueberry Smoothie na gawa sa oat milk yogurt
Ang Blueberries ay isang antioxidant powerhouse at ang oat milk ay dairy at cholesterol-free. Apat na sangkap ang gumagawa ng perpektong after-school pick me up.
Sangkap
- 6oz oat milk yogurt
- 1 tasang frozen blueberries
- ½ tasang orange juice
- 1 tsp agave syrup
Mga Tagubilin
1. Idagdag ang lahat ng sangkap sa isang blender at ihalo hanggang makinis. Enjoy!
Hapunan: Roasted Chickpeas, Roasted Carrots, Sautéed Spinach at Brown Rice na may bahagyang ambon na hummus dressing
Ang huling pagkain sa araw na ito ay simple ngunit masarap na may laman na mga chickpeas, natural na matamis na karot, superstar spinach, at isang masustansyang butil, sa kasong ito, brown rice.
Sangkap
- 1 lata ng chickpeas
- 6-8 carrots
- 3 tasa ng spinach
- 1 tasa ng brown rice
- asin/paminta sa panlasa
- 2 kutsarang langis ng oliba
Mga Tagubilin
1. Painitin muna ang oven sa 400°. Ihanda ang bigas ayon sa mga direksyon sa pakete. Alisan ng tubig ang mga chickpeas at idagdag sa isang maliit na mangkok. Ihagis ang mga chickpea na may 1 kutsarang langis ng oliba at asin/paminta. Ilipat sa isang cookie sheet.
2. Balatan at hiwain ang mga karot (mga ½ pulgada ang kapal). Magdagdag ng mga karot sa cookie sheet sa tabi ng chickpeas.
3. Drizzle ang carrots na may 1tbps olive oil at magdagdag ng asin/paminta (opsyonal). Ilagay ang cookie sheet sa oven at maghurno ng 40-45 minuto.
4. Habang nasa oven iyon, painitin ang kawali o kawali na may ½ tasa ng tubig. Idagdag ang spinach at hayaang maluto sa medium heat. Kapag nasira na ang spinach, alisin ito sa init.
Hummus Dressing
Sangkap
- 4 oz ready-made Hummus
- 2 tbsp lemon juice
- 2 kutsarang tubig
- 1 tsp garlic powder
- asin at paminta sa panlasa
Mga Tagubilin
1. Haluin ang lahat ng sangkap hanggang sa makinis. Magdagdag ng asin at paminta ayon sa panlasa.
2. Magdagdag ng mga chickpeas, inihaw na karot, spinach, at kanin sa isang plato. Drizzle dressing at mag-enjoy!
Bottom Line: Ang iyong listahan ng grocery para gumawa ng mga plant-based na pagkain para sa buong pamilya
"Upang ilipat ang iyong pamilya sa isang masustansyang diyeta na kadalasang nakabatay sa halaman, ang kailangan mo lang gawin ay magplano nang maaga at makuha ang kanilang input tungkol sa kung ano ang ihahanda at ihain. Magtulungan sa paggawa ng mga pagkaing mabilis, madali, at masustansya, at magugustuhan ito ng buong pamilya."
Para sa higit pang mahuhusay na ideya sa recipe na nakabatay sa halaman, tingnan ang library ng recipe ng The Beet na may higit sa 1, 000 recipe na nakabatay sa halaman at vegan.
