Kahit na kumakain ka ng plant-based o vegan diet para sa kalusugan at kagalingan, malamang na gumagamit ka pa rin ng olive oil o iba pang vegetable oil sa iyong mga salad dressing o stir-fries, na iniisip na ito ay isang malusog na hakbang. . Ngunit dahil lamang ito ay nagmula sa mga halaman ay hindi nangangahulugang malusog ang langis. Kung naghahanap ka ng pinakamainam na kalusugan, maaaring oras na para ihagis ang berdeng bote.
Ang Vegetable oil ay napakarami sa lutuing Amerikano na maaaring hindi ka magdadalawang isip na kainin ito. Pagkatapos ng lahat, ito ang iyong pupuntahan kapag naggisa o nag-iihaw ka ng mga gulay, at isa ito sa mga nangungunang sangkap sa mga chips at baked goods.Nang hindi sinusuri ang label, malamang na nakakakuha ka ng langis ng ilang beses sa isang araw, nang hindi mo namamalayan. Oras na para mapansin. Kahit na makakahanap ka ng mga pag-aaral na magmumungkahi na ang pagkain ng langis ng oliba ay malusog, maraming mga doktor na nakabatay sa halaman ang magsasabi sa iyo: Hindi. Ang kanilang mensahe? Anuman ang uri, ang langis ay walang lugar sa isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta, at mas maaga kang humiwalay dito, mas mabuti. Narito ang katwiran para sa pagiging oil-free.
Paano Nagkamit ang Mga Langis ng Malusog na Reputasyon
Ang he alth halo ng vegetable oils ay nagsimula noong mga isang siglo na ang nakalipas nang unang sinimulan ng mga mananaliksik na iugnay ang mas mataas na panganib para sa sakit sa puso at kanser sa mga saturated fats, sabi ni T. Colin Campbell, Ph.D., propesor emeritus ng nutritional biochemistry sa Cornell University sa Ithaca, N.Y., at may-akda ng The China Study at ang paparating na Future of Nutrition . Habang inihambing nila ang data mula sa iba't ibang mga bansa, napagpasyahan nila na habang tumataas ang taba sa diyeta, gayon din, ang mga rate ng sakit sa puso at kanser.Tinukoy din ang kolesterol bilang trigger para sa mga sakit na ito.
Ang problema sa konklusyong ito? "Ang pangunahing dahilan ay hindi puspos na taba o kolesterol ngunit sa halip, ang kumbinasyon ng pagtaas ng protina ng hayop at pagbaba sa mga pagkaing nakabatay sa halaman," sabi ni Campbell. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay hindi pinansin at tinakpan. "Ayaw ng mga tao na magtanong ng mga problema sa protina ng hayop, isang bagay na palaging sinasamba ng mga tao, dahil sa kakulangan ng isang mas mahusay na salita." Sa katunayan, ang isa sa mga unang pag-aaral upang patunayan ang kaugnayan sa pagitan ng protina ng hayop at mga malalang sakit ay nai-publish noong unang bahagi ng 1900s, ngunit nakakuha ito ng kaunting pansin.
Ngunit noong mga 1950s, isang pagbabago ang nangyari noong sinimulan ng mga mananaliksik na pag-aralan ang mga epekto sa kalusugan ng isang Mediterranean diet kumpara sa Western diet. Muli, nalaman nila na ang mga diyeta na mas mataas sa saturated fat ay pare-pareho sa mas mataas na rate ng sakit habang ang polyunsaturated fats, na matatagpuan pangunahin sa mga halaman, ay nauugnay sa mas kaunting sakit.Kaya napagpasyahan nila na "ang saturated fat ay masama ngunit ang unsaturated fat mula sa mga halaman, kabilang ang langis mula sa mga halaman, ay mabuti," sabi ni Campbell. Ang mantikilya noon ay wala na, at dahil ang langis na nasa likidong anyo ay hindi maaaring itapon sa tinapay, ang mga kumpanya ay nakahanap ng isang paraan upang maging solid at i-convert ito sa isang nakakalat na anyo ng isang sintetikong saturated fat na tinatawag na trans-fat. At ang natitirang likidong langis, na itinuturing pa rin ng mga tao na malusog dahil ito ay unsaturated fat, ay naging mas popular sa pagluluto.
Bakit Masama para sa Iyo ang mga Idinagdag na Langis
Dahil ang mga langis ng gulay ay nagmula sa mga halaman, makatuwirang ipagpalagay na sila ay malusog. Hindi totoo. "Ang langis ay ang pinakapino, calorie-dense na pagkain sa grocery store," sabi ni Cyrus Khambatta, Ph.D., co-founder ng Mastering Diabetes at co-author ng Mastering Diabetes . "Bagaman ang ilang mga langis ay naglalaman ng mga bakas na halaga ng mga bitamina at mineral, ang mga langis ay walang carbohydrate, protina, hibla, at tubig, at ang karamihan sa mga bitamina, mineral, antioxidant, at phytochemical ay inalis pa sa proseso ng pagkuha.” Ang natitira sa iyo ay isang calorie-dense na pagkain na naglalaman ng kaunting micronutrient value na “kasing pino gaya ng white table sugar,” dagdag niya.
Sa karagdagan, ang langis ay mataas sa omega 6 linoleic acid, na nagtataguyod ng pamamaga sa katawan. "Kapag natupok, ang omega 6 fatty acid ay madaling ma-oxidized," sabi ni Campbell. “Bilang resulta, gumagawa ito ng mga reaktibong species ng oxygen sa katawan, mga libreng radical na pumipinsala sa katawan sa pamamagitan ng pagtataguyod ng kanser at paglalagay ng pundasyon para sa sakit sa puso.”
Ang isa sa mga pundasyong iyon ay nagsasangkot ng pagpapababa ng endothelial function, ang endothelium ay ang manipis na lamad na naglinya sa loob ng mga daluyan ng dugo at puso. "Nakita namin ang pamamaga at endothelial dysfunction bilang makabuluhang mga nag-aambag sa malalang sakit at kahit na nakikita kung paano negatibong nakakaapekto ang mga ito sa isang malusog na tugon sa impeksyon sa COVID," sabi ni Kim Scheuer, M.D., manggagamot ng gamot sa pamumuhay na nakabatay sa halaman at tagapagtatag ng DOKS Lifestyle Medicine sa Aspen, Colo. Ito ang isang dahilan kung bakit ang mga pasyenteng may sakit sa puso na dumadaan sa Heart Disease Reversal Program sa Cleveland Clinic na pinamamahalaan ni Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., ay pinaghihigpitan sa pagkain ng anumang mantika.
Mga Langis ay Maaaring Magdulot ng Pamamaga
May isa pang downside sa omega 6s na iyon. Ang pagkonsumo lamang ng isang maliit na halaga ay nagpapataas ng iyong kabuuang omega-6 sa omega-3 ratio, na hindi lamang nagpapalaki ng pamamaga ngunit binabawasan din ang iyong produksyon ng EPA at DHA, mga anti-inflammatory fatty acid na mahalaga para sa pinakamainam na paggana ng utak at kalusugan ng mata, Khambatta sabi.
Ngayon ay salik sa saturated fat, ang pangunahing nilalaman ng langis ng niyog at karamihan sa mga langis ng gulay, at hindi ka lamang haharap sa pagtaas ng produksyon ng LDL (masamang kolesterol) sa iyong atay, ang insulin resistance ay maaari ding isa pang alalahanin. "Ang mga maliliit na halaga ng taba ng saturated ay maaaring makapinsala sa paggana ng mga receptor ng insulin sa iyong kalamnan at atay sa loob ng ilang oras ng isang solong pagkain na may mataas na taba," sabi ni Khambatta. Sa katunayan, ang mga taong may diabetes na umaasa sa insulin, kahit na ang mga may prediabetes, type 2 diabetes, at gestational diabetes, ay nalaman na ang maliit na halaga ng langis sa isang pagkain ay makabuluhang nagpapataas ng glucose sa kanilang dugo mga dalawa hanggang anim na oras pagkatapos kumain.Isa hanggang apat na araw pagkatapos ng pagkain na iyon, kailangan nila ng mas maraming exogenous insulin.
Ngayon pag-usapan natin ang timbang. "Dahil ang langis ay ang pinaka-calorie-dense na pagkain na magagamit, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa langis ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang," sabi ni Scheuer. Ang taba ay may siyam na calorie kada gramo kumpara sa apat na calorie kada gramo sa protina at carbohydrates, na nangangahulugan na sa isang kutsarang mantika, makakakuha ka ng 120 calories ng taba. Upang maging mas malinaw, habang ang mga gulay ay karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang 100 calories bawat libra at mga prutas na humigit-kumulang 300 calories bawat libra, ang langis ay may humigit-kumulang 4, 000 calories bawat libra.
Hindi lamang makakakonsumo ka ng mas maraming calorie, ngunit nanganganib ka ring mag-overheat ng mga pagkaing mayaman sa langis. Kapag kumain ka ng prutas, gulay, munggo, at buong butil, ang hibla at nilalaman ng tubig nito ay magpapabusog sa iyo sa mekanikal at nutrisyon bago ka mabusog sa calorie. "Ito ay nangangahulugan na kapag ang iyong tiyan ay nagsimulang lumaki, ito ay magpapadala ng isang neurological impulse sa iyong utak na nagsasabing 'pabagal' o 'ihinto ang pagkain'," sabi ni Khambatta.Ang langis, gayunpaman, ay hindi nagti-trigger ng parehong mekanismo ng pagkabusog upang madali kang makakain ng sobra nang hindi mo nalalaman.
Lahat ba ng Langis ay Masama para sa Iyo?
Ang langis ay langis, at "dapat mong iwasan ang lahat kung gusto mong magsikap para sa pinakamainam na kalusugan," sabi ni Scheuer. Kabilang dito ang langis ng oliba, isang pundasyon ng diyeta sa Mediterranean, kahit na ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng diyeta sa Mediterranean ay may mas mababang rate ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser. Ngunit hindi ito dahil sa langis ng oliba. "Ito ay dahil kumakain sila ng pangunahing vegetarian diet, kumakain ng maraming prutas at gulay," sabi ni Campbell, at idinagdag na ang industriya ng langis ng oliba ay madalas na gumagana sa background upang i-promote ang mga produkto nito.
May isa pang dahilan kung bakit sinasabing malusog ang langis ng oliba. "Ang ideyang ito ay nagmumula sa pananaliksik na nagpapakita na ang pagkain ng Mediterranean diet ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagkain ng karaniwang American diet, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay kasing malusog ng pagkain ng oil-free diet," sabi ni Scheuer.Itinuro niya ang industriya ng tabako na minsang nag-claim na ang paninigarilyo ay malusog, ibig sabihin ay dahil walang malaking pagkakaiba sa panganib mula sa paninigarilyo 10 kumpara sa pitong pakete sa isang araw. Ngunit may napakalaking pagkakaiba sa paninigarilyo ng 10 pack bawat araw kumpara sa walang pack. Ganoon din sa ilan kumpara sa walang langis.
Paano Kumain ng Oil-Free Diet
Ang pag-alis ng mga idinagdag na langis mula sa iyong diyeta ay maaaring mukhang imposible. Ngunit sa ilang mga pag-aayos, maaari kang magluto at maghurno - kahit na pumunta sa labas upang kumain - nang hindi kumonsumo ng mantika. "Kapag nasanay ka na sa pagluluto nang walang mantika, hindi mo mapapalampas ang lasa," sabi ni Scheuer.
Para sa pagluluto, igisa ang mga gulay na tuyo (ilagay muna ang mga sibuyas para natural na pawisan ang kanilang katas) o gumamit ng mababang sodium na sabaw ng gulay (o tubig) sa halip na mantika, sabi ni Scheuer. Kung gusto mong mag-ihaw ng mga gulay, magdagdag ng moisture mula sa low-sodium vegetable broth (gumamit ng silicone mat o parchment paper para maiwasan ang pagdikit) o mabagal na inihaw sa isang foil bag. Sa halip na gumawa ng mga salad dressing na may mga langis, ihalo ang mga buto o nuts upang makagawa ng creamy dressing, at sa iba pang mga sarsa, gumamit ng likidong base ng may lasa o juice.Para sa pagluluto, ang unsweetened applesauce, mashed na saging, o ground flax seeds ay ginagawang angkop na mga pamalit sa langis.
At kapag lalabas para kumain, magalang na tanungin kung ang restaurant ay makakapagluto ng pagkain na walang mantika (o magaan ang langis, kung mabibigo ang lahat, sabi ni Scheuer). “Kadalasan, hahanga ka ng iyong server o chef sa isang masaya, malikhaing presentasyon ng iyong in-order,” sabi ni Khambatta.
Paano kung isa kang malusog na indibidwal na gustong kumain ng kaunting mantika? "Kung ikaw ay malusog, hindi sobra sa timbang, walang malalang sakit at walang pagkagumon sa pagkain, ang pagkakaroon ng kaunting naprosesong langis sa iyong diyeta ay maaaring hindi mapanganib, ngunit hindi ko ito ituturing na nakapagpapalusog," sabi ni Scheuer.
Iyan ay isang sentimyento na umaalingawngaw ni Campbell. "Hindi ko masasabing hindi ako gagamit ng kahit isang patak ng mantika ngunit subukang iwasan ito, dahil ang langis ay hindi isang pangkalusugan na pagkain, at hindi mo ito kailangan," sabi niya.
