Matulog. Ang ilan, tulad ko, ay nasasarapan. Nakikita ng iba na hindi ito produktibo, mas pinipiling mapuyat, bumangon sa kama sa madaling-araw upang bumangon, at hindi maglaan ng oras na kailangan upang muling makabuo. Ngunit parami nang parami ang katibayan na nagtuturo sa katotohanan na ang isang magandang pagtulog sa gabi ay kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan-hindi bababa sa anim hanggang pitong oras bawat gabi. Ako? Ako ay isang walong oras na babae, malakas at matatag. Mababawasan lang ako kung nagnilay-nilay ako sa isang punto para makabawi sa kakulangan ng pahinga.
Alam kong ipinagmamalaki ng ilang tao ang kanilang sarili sa kaunting tulog hangga't maaari. Para sa akin, hindi badge of honor ang ‘busy’. Hindi rin ito malusog. Ang pagtulog ay nagpapabuti ng immune function, nakakatulong na palakasin ang memorya, maaaring makatulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang, at tumutulong sa iyong makabawi mula sa isang masipag na pag-eehersisyo at maiwasan ang pinsala-sa pangalan lamang ng ilang mga benepisyo. Marahil ang pinakamahalaga, ang kalidad ng pagtulog ay nagpapababa sa atin ng stress at mas optimistic sa pangkalahatan.
Gayunpaman, ang magandang pagtulog sa gabi ay maaaring maging isang mailap na ideya. Ang katotohanan ay, hindi ka makakatakbo sa buong araw na bukas ang lahat ng iyong mga app at patuloy na mga chime ng email at inaasahan na matumbok ang unan at makatulog nang walang hirap. Sa mga araw na ito, ang utak natin ay na-stimulate 24-7 at maliban na lang kung talagang ihahanda mo ang iyong isip para sa pagpapahinga at pagbawi, hindi titigil sa pag-buzz ang utak mo dahil lang sa napagpasyahan mong matulog. Ito ay tulad ng pagtakbo ng isang karera na walang warm-up. Kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan upang gumana, at kailangan mong ihanda ang iyong utak upang palabasin ang tensyon.
Kahit na nagawa mong maligo pagkatapos ng isang mabigat na araw, nang walang tamang lead hanggang sa pagtulog, ang iyong gabi ng pahinga ay malamang na hindi magiging nakakapagpapanumbalik gaya ng dati. Ang iyong utak ay bahagi ng iyong nervous system, kaya kung ikaw ay nakikipagkarera sa buong araw, kailangan mong senyales ito upang huminahon bago matulog. Sa mga araw ng stress, nasa fight-or-flight response mode tayo. Kailangan nating ilipat ang katawan at isip sa isang parasympathetic na estado, na kung saan ay ang ating rest-and-digest mode ng pagbawi. Sa ganitong estado lamang sa mga oras ng iyong mahimbing na pagtulog, maaaring mangyari ang pag-aayos ng iyong mga kalamnan, emosyon, at pagpapasigla ng cellular, na mahalaga para sa bawat aspeto ng ating katawan upang makabangon mula sa pang-araw-araw na stressors at maghanda para sa isang bagong araw sa hinaharap.
Narito ang ilang mga tip na maaari mong gamitin bago matulog, upang matiyak na kapag naanod ka sa la-la land, ang iyong utak at katawan ay makakapagpahinga nang malalim upang ibalik at buhayin ang bawat bahagi mo.
- Hit the lights. Alisin ang paggamit ng overhead lights ilang oras bago matulog.
- I-on ang iyong telepono sa Huwag Istorbohin sa gabi. Bigyan ang iyong sarili ng limitasyon na kalahating oras upang magbasa o magsuri ng mga social feed at laktawan ang lahat ng email-maroroon ito sa umaga.
- Uminom ng maligamgam, nakapapawi na herbal tea bago matulog. Gusto ko ng chamomile, na kilala rin bilang ‘Sleepytime’ o ang bago kong paborito ay rose tea na may vanilla. Para sa isang tunay na pampalusog na inumin bago matulog subukan ang isang vegan golden milk latte.
- Panatilihin ang isang talaarawan. Nalaman ko na ang pagsusulat ng mga nagtatagal na kaisipan ay nagbibigay ng ilang pananaw sa mga hamon na nananatili sa aking isipan. Kung hindi pa rin ako komportable bago humilik, ipipikit ko ang aking mga mata at hihilingin na ang pagtulog sa gabi ay mag-aalok ng ilang patnubay at kalinawan. Bilang kahalili, nagsusulat ako ng mga 'pasasalamat' o mga bagay mula sa araw kung saan ako nagpapasalamat. Kung mas nakatuon ka sa gawain, gumawa ng listahan ng mga nagawa mo ngayon at kung ano ang balak mong harapin bukas.
- Huminga ng malalim. Sa wakas, subukan ang yogic breathing practice na ito bago matulog para maaliw ang isip at makalma ang nerbiyos.
- Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang huminga sa mga butas ng ilong kung maaari (o sa pamamagitan ng ilong, palabas sa bibig) na may mabagal, makinis na malalim na paghinga.
- Subukang gawing maindayog ang hininga, parang alon sa karagatan. Ramdam ang paglabas-masok ng hininga sa ilong habang sinisilip nito ang likod ng mga daanan ng ilong.
- Simulang hubugin ang hininga sa pantay na paglanghap at pagbuga. Depende sa iyong kapasidad, maaari itong magsimula sa 4-count inhale at 4-count exhale at pahabain hangga't 8 count in and out, hangga't walang stress o strain sa paghinga sa anumang paraan.
- Pagkatapos ng 5-6 na round nito, patagalin ang exhale para mas mahaba ito kaysa sa inhale. Kung maaari, doblehin ang bilang. Halimbawa, in para sa bilang na 4, out para sa bilang na 8 o 6 at 12, atbp.
- Kung pagkatapos ng 5-6 na pag-ikot, ang hininga ay nananatiling pantay, makinis at kumportable, maaari mong i-pause saglit ang paghinga pagkatapos huminga, hangga't hindi ito lumilikha ng anumang tensyon o stress. Maaari mong hawakan ang hininga hanggang sa parehong haba ng paglanghap. Halimbawa: sa 6, hold 6, out 12. O sa 5, hold 3 out 10.
Gawin kung ano ang komportable para sa iyo. Kapag mas ginagawa mo ang mga ganitong uri ng mga pattern ng paghinga, magiging mas madali ito at ang iyong kapasidad para sa mas mahabang paghinga at pagpigil sa iyong hininga bago huminga ay tataas. Sinasabing ang conscious gap in the breath ay isang gap in thoughts. Kaya habang pinipigilan mo ang paghinga, pansinin na ang mga pag-iisip ay hindi na umiral at ipahinga ang isip sa nakakarelaks na kawalan.
Mayroong tip sa pagtulog na ibabahagi? Magkomento sa ibaba. Gusto naming marinig kung paano mo nakukuha ang tulog na kailangan mo!
