Nagngangalit ba ang matamis mong ngipin? Maaaring oras na upang kontrolin ito, para sa kapakanan ng iyong kalusugan: Ang sobrang asukal sa isang araw ay maaaring magpahina sa iyong immune system, magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng kanser at magdulot ng kalituhan sa iyong mga antas ng insulin. Nagbabala ang mga doktor na ang sobrang asukal ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo, na humahantong sa insulin resistance, pagtaas ng timbang, at iba pang mga kondisyon na gusto mong iwasan, lalo na kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng COVID. Ipinakita ng pananaliksik na mas malala ang mga sintomas ng COVID sa mga may mataas na asukal sa dugo, diabetes, labis na katabaan, at metabolic syndrome, lahat ay nauugnay sa paggamit ng asukal.
Ngunit ang tanong ay hindi lamang kung paano kumain ng mas kaunting asukal, ngunit kung paano pumili ng iyong asukal nang matalino dahil hindi lahat ng asukal ay pare-pareho ang reaksyon sa iyong katawan. Ang asukal sa isang saging (14 gramo) ay hindi katulad ng asukal sa isang donut (11 gramo) o chocolate chip cookie (9 gramo). Ang pag-alam kung gaano karaming asukal ang makakain, at kung paano pumili ng natural na asukal sa mga pagkaing nakabatay sa halaman kaysa sa idinagdag na asukal mula sa pagkaing naproseso sa isang halaman, ang sikreto sa isang matagumpay na malusog at napapanatiling diyeta. Ang pagkuha ng idinagdag na asukal mula sa iyong diyeta, at pagtutuon sa mga carbs na mataas sa fiber, ay tutulong sa iyo na durugin ang iyong cravings at masiyahan ang iyong matamis na ngipin, nang wala ang lahat ng hindi malusog na mga kadahilanan ng panganib na maaaring idulot ng labis na asukal.
Masama ba sa iyo ang idinagdag na asukal?
Ibinubukol ng mga tao ang lahat ng matamis na pagkain sa iisang garapon. Gayunpaman, may pagkakaiba sa pagitan ng natural na asukal, na matatagpuan sa mga prutas at gulay, at idinagdag na asukal o simpleng asukal sa tubo. "Bagaman ang lahat ng asukal sa esensya ay pinaghiwa-hiwalay at ginagamit sa iyong katawan sa parehong paraan, ang natural na asukal na makikita mo sa buong pagkain ay nakabalot sa iba pang malusog na nutrients habang ang idinagdag na asukal ay hindi," sabi ni Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., isang dietitian sa Charlotte, N.C., at nutrition advisor na may Vitamix.
Ipinaliwanag ng isang doktor sa diabetes na ang iyong bloodstream ay maaari lamang humawak ng katumbas ng isang kutsarita ng asukal sa isang pagkakataon, at higit pa rito, ang iyong katawan ay naglalabas ng insulin upang magsenyas sa katawan na ilipat ito sa mga selula o iimbak ito bilang taba , ayon kay Dr. Mark Cucuzella, isang propesor ng Family Medicine sa West Virginia University School of Medicine.
Ang mga bitamina, mineral, at antioxidant na matatagpuan sa buong pagkain ay sumusuporta sa kakayahan ng iyong katawan na gumana ng maayos at mapanatili ang pangmatagalang kalusugan, sabi ni Wooten. Dagdag pa, nakakatulong ang fiber na pabagalin ang pagtunaw at pagsipsip ng asukal, na nagbibigay ng mas matatag na supply ng enerhiya sa katawan at pinipigilan ang pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang idinagdag na asukal, gayunpaman, ay idinaragdag sa pagkain upang pagandahin ang lasa o pahabain ang buhay ng istante. Karaniwan itong matatagpuan sa mga naprosesong pagkain na may kaunting nutritional value at mataas sa mga nakakapinsalang bagay tulad ng saturated fat at asin.Kung ang iyong matamis na ngipin ay nagtutulak sa iyo na manabik sa mga pagkaing matamis na ito, maaaring magdusa ang iyong kalusugan. "Patuloy na ipinapakita ng pananaliksik na ang talamak na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay maaaring magpataas ng panganib ng diabetes, sakit sa puso, at ilang mga kanser," sabi ni Wooten. Ang isang bagong draft na siyentipikong opinyon mula sa European Food Safety Authority ay nag-uugnay sa mga idinagdag na asukal sa labis na katabaan, sakit sa atay, type 2 diabetes, mataas na masamang kolesterol, at mataas na presyon ng dugo.
Ang sobrang asukal ay maaari ding magdulot ng mga isyu sa timbang, sabi ni Kim Rose, R.D.N., ang dietitian para sa weight loss app na Lose It! at sertipikadong espesyalista sa pangangalaga at edukasyon sa diabetes. Ang isang kutsarita ng asukal ay naglalaman ng 15 calories, na maaaring hindi gaanong tunog hanggang sa isaalang-alang mo na ang mga soft drink ay ang numero unong pinagmumulan ng idinagdag na asukal sa American diet, at ang isang lata ng soda ay maaaring maglaman ng 11 kutsarita.
Gaano karaming asukal sa isang araw ang sobra?
Sa 2020, inirerekomenda ng mga bagong alituntunin sa pandiyeta na panatilihin ng mga Amerikano ang mga idinagdag na asukal sa mas mababa sa 10 porsiyento ng kabuuang calorie (sa karaniwan, karamihan sa kasalukuyan ay kumakain ng higit sa 13 porsiyento).Kung kumakain ka ng 2, 000 calories sa isang araw, iyon ay 200 calories o 50 gramo ng asukal sa isang araw. Ang shocker? Ang mga Amerikano ay kumonsumo ng average na 77 gramo ng asukal bawat araw, ayon sa American Heart Association, o mga tatlo hanggang apat na beses ang inirerekomendang halaga
"Inirerekomenda ng World He alth Organization na ang pang-araw-araw na paggamit ng mga libreng asukal ay mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang calorie intake, idinagdag: Ang karagdagang pagbabawas sa mas mababa sa 5 porsiyento o humigit-kumulang 25 gramo bawat araw ay magbibigay ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan. "
“Ideally, less is better,” sabi ni Wooten. "Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita pa nga ng mas maingat na anim na porsyento." Sa katunayan, inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga lalaki ay kumain ng hindi hihigit sa siyam na kutsarita (36 gramo o 150 calories) ng idinagdag na asukal sa isang araw, ang mga babae ay anim na kutsarita (25 gramo o 100 calories).
At habang maaaring matukso kang bumaling sa mga artipisyal na sweetener, iwasang gawin ang mga ito na iyong pupuntahan. Kahit na ang FDA ay itinuturing na ligtas ang mga ito, ang kanilang mga epekto sa kalusugan ng gat ay hindi malinaw, sabi ni Wooten.Mas malala pa? "Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga artipisyal na sweetener ay maaaring mag-set up sa iyo para sa isang matamis na ngipin at humantong sa matamis na cravings," sabi niya. “Bilang bahagi ng paminsan-minsang treat, okey lang sila, ngunit kapag dumapo ang pananabik, piliin sa halip ang mga natural na matamis na pagkaing nakabatay sa halaman.”
Paano kumain ng mas kaunting idinagdag na asukal araw-araw
Sa kabutihang palad, ang paminsan-minsang plant-based sweet treat paminsan-minsan ay hindi magdudulot ng anumang pangmatagalang isyu sa kalusugan. "Walang pagkain ang 'masama,' at maaari mong ganap na tratuhin ang iyong sarili paminsan-minsan nang walang kahihiyan at pagkakasala," sabi ni Wooten.
Ngunit kung nag-aalala ka na ang iyong matamis na ngipin ay nawawalan ng kontrol, may ilang senyales na dapat bigyang pansin. Para sa mga panimula, ang paglalagay ng dagdag na libra o pagkakaroon ng walang kabusugan na pananabik para sa matamis ay maaaring maging sanhi ng pag-aalala, sabi ni Rose. Ang iyong matamis na ngipin ay maaari ding maging problema kung mayroon kang maraming mga lukab, sinasamantala ang libreng kendi kailanman at saanman, at may emosyonal o mental na attachment sa pagkain."Ang pagtagumpayan ng pagkahumaling sa asukal ay hindi lahat ng pisyolohikal," sabi ni Rose. "Minsan, psychological din." Kung ganoon ang sitwasyon, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang medikal na propesyonal upang matugunan ang mga pinagbabatayan na psychological attachment sa asukal.
Kaya paano mo makokontrol ang pagnanasa sa asukal?
Magsimula sa pamamagitan ng pagtanggal ng asukal sa iyong diyeta gamit ang mga estratehiyang ito:
- Satisfy cravings with fruit: Kapag ang matamis na ngipin ay nagsimulang magsalita, nosh ang isang piraso ng prutas. Hindi lamang ang prutas ay may tamis na may natural na idinagdag na asukal, ngunit naglalaman din ito ng hibla upang makatulong na makontrol ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring nagtutulak sa mga pagnanasa, sabi ni Rose.
- Subaybayan ang iyong pagkain: Maraming app, kabilang ang Lose It!, ang nagsasabi sa iyo kung gaano karaming idinagdag na asukal ang nasa isang partikular na pagkain. Sa pamamagitan ng pagsubaybay dito, makikita mo ang mga pitfalls sa iyong diyeta - tulad ng mga matatamis na inumin at mga pagkaing hindi mo pinaghihinalaang maaaring naglalaman ng asukal -- at pumili ng mas malusog na pagkain, sabi ni Rose.Ang bonus? Halos 80 porsiyento ng mga tao ang nagsabi na ang pagsubaybay sa kanilang pagkain ay naghikayat sa kanila na isama ang higit pang mga plant-based na pagkain sa kanilang diyeta, ayon sa isang Lose It! survey.
- Alamin ang iba pang pangalan ng asukal: Dahil ang idinagdag na asukal ay may higit sa 60 pangalan para dito, kailangan mong maging pamilyar sa kung ano ang mga ito. Tingnan ang listahang ito mula sa Sugar Science, ngunit sa pangkalahatan, anumang salita na nagtatapos sa "ose" o mga salitang gumagamit ng "syrup" o "asukal" ay dapat na mga pulang bandila.
- Basahin ang mga label ng pagkain sa mga naprosesong pagkain: Hindi mahalaga na may asukal ang mga cake, cookies, at ice cream, kahit na vegan ang mga ito. Gayunpaman, maaari kang mabigla na malaman na ang mga pagkain tulad ng ketchup, pasta sauce, salad dressing, barbecue sauce, meryenda, cereal, spaghetti sauce, breakfast bar, tinapay, at plant-based na gatas ay naglalaman ng karagdagang asukal. "Maraming vegan na pagkain, lalo na ang mas naproseso, ay mabibigat na hitters pagdating sa idinagdag na asukal (kasama ang saturated fat at asin)," sabi ni Wooten. Ang idinagdag na asukal ay ipinapakita na ngayon sa panel ng nutrition facts kaya siguraduhing tumingin ka.Ang mga produktong may mas mababa sa limang porsyento ng Daily Value (DV) ng idinagdag na asukal ay itinuturing na mababa habang ang 20 porsyento na DV o higit pa sa idinagdag na asukal ay mataas.
- Kumain ng mas maraming whole food: Ang buong pagkain tulad ng prutas, gulay, whole grains, at legumes ay walang idinagdag na asukal, at bagama't mayroon silang natural na asukal, ito ang malusog na uri . Gawin itong bituin sa iyong diyeta, at awtomatiko kang makakakain ng mas kaunting idinagdag na asukal.
- Pagpalitin ang buong pagkain para sa asukal sa pagbe-bake: Bagama't nakakalito ang pagputol ng idinagdag na asukal sa pagbe-bake, magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa pantay na dami ng unsweetened applesauce o hinog na saging , sabi ni Wooten. Ang mga petsa, kadalasang pinong tinadtad o giniling sa isang paste, ay isa ring magandang pamalit. Isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki: "Idagdag ang kalahati ng bigat ng mga petsa kumpara sa dami ng asukal na nakalista sa recipe at pagkatapos ay ayusin," sabi niya. At alamin na bagama't madalas silang ibinebenta bilang natural na mga sweetener, ang agave nectar, honey, maple syrup, brown sugar, at coconut sugar ay itinuturing na idinagdag na asukal.
- Pakainin ito: Maaaring mukhang kakaibang diskarte ito, ngunit sa pamamagitan ng pagbibigay-kasiyahan sa matamis na ngipin na iyon na may kaunting tamis at pati na rin ng malusog na taba, hibla, at protina, makikita mo mapurol ang pananabik na iyon sa parehong oras na pinapagana mo ang iyong katawan ng malusog na nutrients, sabi ni Wooten. Narito ang ilang mungkahi sa recipe: Avocado chocolate mousse o isang vegan chocolate date shake.
Bottom Line: Ang iyong kalusugan ay nakasalalay sa pagbabawas ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta.
Para sa mga paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, pumili ng buong plant-based na pagkain na may fiber, upang mapanatiling mababa at kontrolado ang asukal sa dugo. Meryenda sa prutas at gumamit ng mga buong pagkain tulad ng maple syrup sa pagbe-bake.
Para sa higit pang mahusay na content na tulad nito, at mga paraan upang maisama ang malusog at plant-based na diyeta sa iyong buhay, tingnan ang mga artikulo ng The Beet's He alth and Nutrition.
