Mayroong maraming benepisyo sa pagkain ng plant-based na diet, mula sa pagpapababa ng iyong panganib sa bawat pangunahing sakit hanggang sa pagtulong na iligtas ang planeta. Ngunit ngayon ay mayroon ding lumalaking katawan ng ebidensya na ang isang plant-based na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maging malusog din, dahil ang mga plant-based na pagkain ay mayaman sa nutrients, antioxidants, at fiber at mababa sa saturated fat. Ngayon ay may bagong pag-aaral na idaragdag dito: Na ang mga plant-based diets ay mas epektibo para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang kaysa sa keto diet.Na-publish sa journal Nature Medicine, ang pag-aaral, "Epekto ng isang plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet" ay sinaliksik ang pagkakaiba sa pagitan ng plant-based, low-fat diet at animal-based, low-carb diet, para makita kung paano nakaapekto ang bawat isa sa pagbaba ng timbang.
Bagong Pag-aaral Inihahambing ang Plant-Based Diet sa Keto Diet
Isinagawa ng mga mananaliksik sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, sinusubaybayan ng pag-aaral ang 20 matatandang walang diabetes sa loob ng apat na tuloy-tuloy na linggo sa Metabolic Clinical Research Unit ng NIH Clinical Center, na nagbibigay sa kanila ng tatlong pagkain at meryenda araw-araw at pinapayagan ang 11 lalaki at 9 na babae na kumain hangga't gusto nila. Sa loob ng dalawang linggo, maaaring tumanggap sila ng plant-based, low-fat diet o animal-based, low-carb keto diet at pagkatapos ng 2 linggo, nagpalit sila sa alternatibong diyeta sa loob ng dalawang linggo.
"Habang ang parehong mga diyeta ay humantong sa pagbaba ng timbang, ang plant-based na diyeta ay nagpapahintulot sa mga kalahok na kumain ng higit pang mga calorie bawat araw at makakita ng malaking pagkawala ng taba sa katawan, na hindi ibinahagi ng keto diet.Ang mga nagdidiyeta na nakabatay sa halaman ay nasiyahan at nabusog gaya ng mga nagdidiyeta ng keto. So all in all, mas marami silang kinain at mas maraming taba sa katawan ang nawala kaysa noong inilagay sila sa keto plan."
“Ang mga pagkaing may mataas na taba ay naisip na magreresulta sa labis na paggamit ng calorie dahil marami silang calorie kada kagat. Bilang kahalili, ang mga high-carb na pagkain ay maaaring maging sanhi ng malalaking pagbabago sa glucose ng dugo at insulin na maaaring magpapataas ng gutom at humantong sa labis na pagkain, "sabi ni NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., ang nangungunang may-akda ng pag-aaral. "Ang aming pag-aaral ay idinisenyo upang matukoy kung ang high-carb o high-fat diets ay nagreresulta sa mas malaking calorie intake." Pagkatapos ay ikinumpara ng mga siyentipiko ang mga resulta ng mga diet na ito sa paggamit ng calorie, mga antas ng hormone, timbang, at iba pang mga salik.
Low-Fat Plant-Based Diet na Humahantong sa Mas Kaunting Calories na Nakonsumo
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga nasa low-fat plant-based diet ay kumonsumo ng 550 hanggang 700 na mas kaunting calorie kada araw kaysa noong kumain sila ng low-carb keto diet.Kahit na sila ay kumakain ng mas kaunting mga calorie sa plant-based, low-fat diet, "ang mga kalahok sa pag-aaral ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa gutom, kasiyahan sa pagkain, o kabuuan sa pagitan ng dalawang diyeta. Bukod pa rito, ang mga kalahok ay nawalan ng timbang habang nasa parehong mga dietary approach na ito, ngunit tanging ang plant-based, low-fat diet lang ang "humantong sa isang malaking pagkawala ng body fat." Kailangang magsagawa ng pananaliksik sa hinaharap upang makita kung paano nakasalansan ang mga resultang ito sa mas mahabang panahon.
Ashley Shaw, isang Rehistradong Dietician para sa Preg Appetit!, na hindi nauugnay sa pananaliksik, ay sinira ang mga natuklasan na ito para sa amin, na nagsasabing "sa kasalukuyan, ang mga hayop na nakabatay sa, high-fat diet ay napakapopular para sa pagbaba ng timbang. (i.e., keto, paleo) kaya ito ay positibong balita para sa mga vegan o vegetarian, o gusto lang ng mas plant-based na pamumuhay at gusto ring magbawas ng timbang.” Napansin niya, gayunpaman, na habang ang diyeta na nakabatay sa halaman ay humantong sa mas malaking pagkawala ng taba sa katawan kung ihahambing sa diyeta na nakabatay sa hayop na keto, ang mga nasa diyeta na nakabatay sa halaman ay may hindi gaanong matatag na asukal sa dugo.
Natuklasan ng pag-aaral na may ilang iba pang benepisyo sa pagkain ng plant-based, lampas sa pagbaba ng timbang. "Ang mga kumakain ng plant-based na diyeta ay maaaring kumonsumo ng mas malaking bahagi dahil ang mga pagkain ay mas mababa sa calories bawat gramo ng pagkain kumpara sa mga pagkain na nakabatay sa hayop," sabi ni Shaw, na binabanggit din na ang plant-based na diyeta ay naglalaman ng mas maraming hibla, na tumutulong panatilihin ang iyong gana sa pagkain sa bay. "Ito ay nangangahulugan na habang ang mga nasa diyeta na ito ay maaaring kumain ng higit pa dahil ito ay mas mababa sa mga calorie, sila ay talagang mas malamang na kumain ng mas maliit na bahagi," dagdag niya. Ang pagkain ng pagkain na mayaman sa fiber mula sa mga prutas, gulay, butil, at beans, ay nauugnay din sa iba't ibang positibong resulta sa kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng cardiovascular disease at cancer. (Para sa higit pa tungkol sa fiber at mga benepisyo nito sa kalusugan, tingnan ang artikulong ito.)
A Whole-Foods, Plant-Based ay Naka-link din sa Pagbaba ng Timbang
Higit pa sa pinakahuling pag-aaral, maraming dahilan kung bakit naniniwala ang mga eksperto na ang pag-vegan ay makakatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang."Ang isang vegan diet ay mayaman sa malusog na puso na taba at hibla, na kung magkakasama ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang polyunsaturated fats ay talagang nakakatulong sa katawan na mag-metabolize ng taba para sa enerhiya, samantalang ang fiber ay nagpapabilis sa iyong pakiramdam at manatiling nasisiyahan nang mas matagal pagkatapos kumain. Nangangahulugan iyon na ang mas maliliit na bahagi ay napupunta sa isang mahabang paraan, at mas kaunting mga calorie ang natupok, "sabi ni Shaw, na nagkomento pa na ang lahat ay iba, at para sa ilan, ang isang mas mataas na taba na diyeta ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang habang ang iba ay maaaring mangailangan ng mas mataas na carbohydrate o mas mataas na protina na diyeta. .
“Ang gusto ko sa pag-aaral na ito ay nagbibigay ito sa mga vegan/vegetarian ng opsyon dahil karamihan sa mga plant-based na pagkain ay mas mataas sa carbohydrates. Pinatutunayan nito na ang keto ay hindi lamang ang opsyon para sa pagbaba ng timbang, at maaaring hindi rin ito magandang opsyon para sa mga kumakain ng mga pagkaing nakabatay sa hayop, " patuloy ni Shaw. Isang mahalagang caveat, ang pag-aaral na ito ay idinisenyo sa isang mahigpit na kinokontrol na setting ng laboratoryo: "Ang isang pangunahing salik ng pag-aaral na ito ay ang mga pagkaing natupok (maging halaman man o hayop-based) ay minimal na naproseso, isang bagay na hindi madaling makamit sa labas ng isang kinokontrol na kapaligiran, "sabi niya, na itinatampok - sa dagdag na bahagi - na marami sa mga sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa halaman ay mas malamang na kumain ng mga pagkain na minimally naproseso at mas kapaki-pakinabang sa pangkalahatan kaysa sa mga kumakain ng karaniwang diyeta sa Amerika.
Tulad ng pag-iingat ni Michele Sidorenkov, RDN, tiyak na may ilang high-carb, vegan diet na hindi malusog at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. "Narinig ko na ang terminong 'junk food vegan,' na isang taong kumakain ng maraming naproseso, naka-package na vegan na pagkain, tulad ng cookies at frozen na meryenda," sabi niya. "Habang ang isang junk food na vegan ay maaaring magkasya sa kategorya ng pagkain ng high-carb vegan na pagkain, hindi sila makakakuha ng parehong pagbaba ng timbang o pagkabusog tulad ng inilarawan sa pananaliksik na pag-aaral. Hindi lahat ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang.”
Sa kabila ng potensyal para sa hindi malusog na adaptasyon ng isang plant-based na rehimen, tulad ng anumang diyeta, binibigyan ng Sidorenkov ng green light ang pagkain ng vegan pagdating sa pagpapapayat. "Sa personal, nararamdaman ko na ang isang vegan diet ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isang taong nagsisikap na magbawas ng timbang kung ang diyeta ay napapanatiling, ang tao ay nasiyahan at hindi pinagkaitan, at kasama nila ang tamang dami ng mga protina na nakabatay sa halaman, carbohydrates. , at malusog na taba sa bawat pagkain, "paliwanag niya.
Sample Meal Plan para sa Low-Fat Plant-Based Diet
Para sa isang halimbawa kung ano ang hitsura ng isang masustansyang araw ng pagkain na nakabatay sa halaman na sumusunod sa isang plant-based, low-fat diet, inirerekomenda ni Shaw ang sumusunod:
Breakfast: Tropical smoothie na may frozen na mango at pineapple chunks, saging, baby spinach, hemp heart, at nut milk na pinili. (Gusto namin ang nakakapreskong mangga at banana smoothie recipe na ito.)
Tanghalian: Sibol na multigrain na tinapay na may nut butter at mga hiwa ng strawberry na binudburan ng chia seeds
Hapunan: Lutong bahay na burrito bowl na may black beans at brown rice na may Tex-Mex spices sa ibabaw ng kama ng lettuce na nilagyan ng avocado, kamatis, sibuyas, jalapeño, at salsa.
Meryenda: Peanut butter o almond butter na may mga hiwa ng mansanas; hummus na may karot at kintsay sticks; guacamole at bell pepper strips.
Bottom Line: Para mawalan ng timbang at mapanatili ito, lumipat sa isang plant-based diet na mataas sa buong pagkain tulad ng mga gulay, prutas, whole grains, legumes, nuts at seeds.
