Walang dudang narinig mo na ang mga parangal para sa Mediterranean diet. Ang pagkain na mayaman sa halaman na ito, na nagbibigay-daan sa ilang produktong hayop (tulad ng low-fat na keso, isda, at lean protein), ay pinuri bilang pinakamahusay na diyeta para sa pangmatagalang kalusugan. Gayunpaman, narito ang milyon-milyong tanong: Paano nakakasama ang Mediterranean diet laban sa vegan o plant-based na diyeta pagdating sa pangkalahatang kalusugan at pagbaba ng timbang?
Isang bagong pag-aaral mula sa Journal of the American College of Nutrition ang nagbibigay ng sagot. Sa lumalabas, hindi lahat ng plant-based diets ay ginawang pantay, at kung gusto mong makamit ang pagbaba ng timbang at pinakamainam na kalusugan, pagkain ng mga plant-based na pagkain ang sagot.
Paghahambing ng dalawang diyeta: ang Mediterranean at Plant-Based o Vegan
Ang Mediterranean diet at vegan diet ay may maraming pagkakatulad, ibig sabihin, pareho silang mayaman sa prutas at gulay at mataas sa fiber. Ngunit may mga pangunahing pagkakaiba.
Habang ang vegan o whole-food, plant-based diet ay nag-aalis ng mga produktong hayop, ang Mediterranean diet ay naglilimita lamang sa kanila, paliwanag ni Hana Kahleova, M.D., Ph.D., kasamang may-akda ng pag-aaral at direktor ng klinikal na pananaliksik para sa Komite ng mga Doktor para sa Responsableng Medisina. Ang vegan o whole-food plant-based diet ay mababa rin sa taba; Ang mga pagkaing may mataas na taba tulad ng mga langis, mani, at buto ay laganap din sa isang Mediterranean diet.
Kaya paano maaaring makaapekto ang mga diet na ito sa mga marker ng kalusugan, tulad ng timbang, kolesterol, presyon ng dugo, mga lipid ng dugo, at pagiging sensitibo sa insulin? Iyan ang tanong na nagtulak sa mga mananaliksik, lalo na kung ang diyeta sa Mediteraneo ay ipinagmamalaki hindi lamang bilang malusog sa puso kundi pati na rin sa mga epekto nito sa pagbaba ng timbang.
Ang mga natuklasan ng bagong pag-aaral na ito: Ang vegan o plant-based diet ay mas mainam para sa pagbaba ng timbang
Kahleova at ang kanyang mga kasamahan ay nag-recruit ng 62 indibidwal na sobra sa timbang na walang kasaysayan ng diabetes at random na itinalaga sila sa isang vegan diet o isang Mediterranean diet sa loob ng 16 na linggo, alinman sa mga ito ay walang mga paghihigpit sa calorie. Ang mga nasa vegan diet ay hiniling na alisin ang lahat ng mga produktong hayop, panatilihing mababa ang mga langis at idinagdag na taba (limitado sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric), at ibase ang kanilang diyeta sa mga prutas, gulay, butil, at munggo. “Mula doon, malaya silang makakain ng mga pagkaing kinagigiliwan at kinakain nila hanggang sa mabusog sila nang hindi binibilang ang mga calorie,” sabi niya.
Samantala, ang Mediterranean diet group ay hindi lamang kumain ng mga pagkaing iyon kundi pati na rin ang low-fat dairy at extra virgin olive oil. Bilang karagdagan, nilimitahan nila (sa isang serving sa isang linggo o mas kaunti) o iniiwasan ang pulang karne at saturated fats at hiniling na limitahan o alisin ang cream, butter, margarine, processed meats, sweetened beverage, pastry, at processed snacks.
Pagkalipas ng 16 na linggo, ipinagpatuloy ng mga kalahok sa pag-aaral ang kanilang mga dating diet sa loob ng apat na linggo bago lumipat sa kabilang diyeta sa loob ng 16 na linggo. Ang mga resulta? Hindi nakakagulat, ang vegan diet ay nanalo sa halos lahat ng panukalang pangkalusugan. "Inaasahan naming makakita ng mga positibong resulta sa low-fat, plant-based (vegan) diet dahil alam namin na natuklasan ng mga nakaraang pag-aaral na ang plant-based (vegan) diets ay mahusay para sa pagpapabuti ng mga he alth marker na ito," sabi ni Kahleova.
Paano, at bakit, nalampasan ng vegan diet ang Mediterranean diet
Kumuha ng pagbaba ng timbang at taba sa katawan, bilang panimula. Ang mga tao sa diyeta na nakabatay sa halaman ay hindi lamang nawalan ng humigit-kumulang 7.5 pounds na mas taba, ngunit nawalan din sila ng 13 pounds sa karaniwan, kumpara sa walang makabuluhang pagbabago sa diyeta sa Mediterranean. Ang visceral fat, ang nakakalason na taba sa pagitan ng mga organo, ay mas nabawasan din sa vegan diet. At kahit na walang makabuluhang pagbabago sa kolesterol sa diyeta sa Mediterranean, ang vegan diet ay bumaba sa kabuuan at LDL (aka masamang) kolesterol.
May magandang dahilan para ipaliwanag ang laki ng pagkakaiba sa pagitan ng dalawang diyeta. "Ang isang vegan diet ay mababa sa taba at mataas sa hibla, na nangangahulugang mabusog ka sa mas kaunting mga calorie," sabi ni Kahleova. Sa kabilang banda, hindi ka gaanong mabubusog ng mas maraming pagkaing masikip sa enerhiya tulad ng isda, manok, at mas mataas na taba ng halaman tulad ng langis at mani. “Ito, sa bahagi, ay malamang na humantong sa pagbaba ng timbang sa Mediterranean diet.”
Blood pressure, na bumaba sa parehong diet, ay bahagyang bumaba sa Mediterranean diet. Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung bakit ngunit sinasabi na ang nilalaman ng sodium ng diyeta ng isang indibidwal na kalahok ay maaaring gumanap ng isang papel bilang maaaring may langis ng oliba. "Ito ay hypothesized na ang langis ng oliba ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo dahil sa isang mataas na nilalaman ng bitamina E at polyphenols," sabi ni Kahleova. Huwag lamang itong kunin bilang isang lisensya upang magpakasawa sa langis ng oliba. "Kailangan ng mga tao na maging maingat sa langis ng oliba dahil ito ay siksik sa enerhiya at maaaring hindi magsulong ng pamamahala ng timbang at iba pang mga kadahilanan sa panganib ng cardiometabolic pati na rin ang isang diyeta na mababa ang taba na vegan.”
