Ang pagpapanatiling kontrol sa asukal sa dugo ay mahalaga para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga may diabetes o prediabetes. Ang pagkakaroon ng hindi makontrol na asukal sa dugo ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso, pagkawala ng paningin, sakit sa bato, at pinsala sa ugat. Maaaring mangyari ang mga pagtaas ng asukal sa dugo sa maraming dahilan, kabilang ang stress at pagkakasakit, ngunit ang isa sa mga pangunahing pangyayari ay dahil sa diyeta. Ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang glycemic index (mababang GI) ay maaaring panatilihing matatag ang asukal sa dugo at maiwasan ang mga spike ng insulin, at makakatulong din sa pagbaba ng timbang.
Ang Carbohydrate-rich foods ang siyang nakakaapekto sa ating blood sugar. Ang mga ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa ating mga selula, kaya hindi nila kailangang iwasan bagkus kainin sa ilang partikular na dami upang manatili ka sa loob ng iyong target na hanay ng asukal sa dugo.
Bagaman ang lahat ng carbohydrates ay nakakaapekto sa asukal sa dugo, ang ilan ay maaaring magdulot ng mas mataas na spike kaysa sa iba. Iniugnay ng bagong pananaliksik ang apat na kategorya ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, na itinuturing na 'mga pagkaing mababa ang glycemic index,' na may mas mababang epekto sa asukal sa dugo sa mga indibidwal na may diabetes.
Ano ang mga pagkaing mababa ang glycemic index?
Ang isang tool na naging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo ay tinatawag na glycemic index (GI). Kung saan nasa loob ng GI ang isang pagkain ay depende sa komposisyon ng sustansya nito, kung paano ito niluto, pagkahinog, at anumang pagproseso na pinagdaanan nito.
Ang mga pagkaing mas mataas sa refined carbs at asukal ay mabilis na natutunaw at, samakatuwid, ay mas mabilis na naaabot sa ating bloodstream kaysa sa mga carbohydrate na pagkain na naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina o fiber. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay ang tanging nakatalaga sa isang GI dahil ang mga pagkaing walang carbs tulad ng mga mani, buto, karne, pampalasa, at langis ay hindi nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo.
Ayon sa Harvard He alth, niraranggo ang mga pagkain sa isang sukat mula 0 hanggang 100 na may purong asukal na 100. Kapag mas mababa ang bilang sa GI scale, mas mabagal na tumataas ang asukal sa dugo pagkatapos ubusin ang pagkain na iyon. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay nasa ilalim ng mga sumusunod na klasipikasyon pagdating sa mga pagkaing GI:
- Mataas: ≥70
- Katamtaman: 56-69
- Mababa: ≤55
Ano ang glycemic load?
Habang ikinukumpara ng GI ang mga pagkaing naglalaman ng parehong dami ng carbohydrates sa kung paano sila nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, nabuo din ang glycemic load (GL) ng mga pagkain dahil ang ilang pagkain ay may mas mataas na kalidad at dami ng carbohydrates sa bawat serving. Maaaring kalkulahin ang GL gamit ang sumusunod na formula:
GL food=(GI Food x halaga (g) ng available na carbohydrate na pagkain sa bawat serving)/100
Kunin ang pakwan halimbawa. Pagdating sa GI, bumagsak ang pakwan sa 76 na maihahambing sa isang donut. Kapag isinasaalang-alang mo ang bilang ng mga carbohydrate, ang pakwan ay naglalaman ng 11 gramo na magdadala sa GL nito sa 8 habang ang mga donut ay may GL na 17.
Ang mga klasipikasyon ng GL ay kinabibilangan ng:
- Mataas: ≥20
- Katamtaman: 11-19
- Mababa: ≤10
Mga low glycemic diet para sa diabetes
Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na inilathala sa BMJ noong Agosto ng 2021 na ang pagsunod sa isang mababang glycemic diet kapag ikaw ay may diabetes ay maaaring magpakita ng mga pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo, kolesterol, timbang, at iba pang mga kadahilanan ng panganib.
Kasama sa pag-aaral ang 1, 617 kalahok na may type 1 o type 2 na diabetes, nasa katanghaliang-gulang, sobra sa timbang o napakataba, at may katamtamang kontrol na diabetes mula sa mga gamot o insulin. Naganap ang mga resulta mula sa 27 iba't ibang randomized na kinokontrol na pagsubok na na-publish hanggang Mayo ng 2021.
Ang mga resulta mula sa mga pag-aaral na ito ay nagpakita na kapag sinunod ang mababang glycemic index na mga gawi sa pagkain, ang mga kalahok ay nagkaroon ng maliit ngunit makabuluhang pagbawas sa asukal sa dugo (HbA1c) kumpara sa mga sumunod sa mas mataas na glycemic index diet.Pinahusay din ng mga low glycemic diet ang fasting glucose (asukal sa dugo pagkatapos ng panahon ng hindi pagkain), low-density lipoprotein cholesterol (LDL aka "bad" cholesterol), timbang ng katawan, at C-reactive protein (isang kemikal na maaaring mag-trigger ng pamamaga).
Ang pagsunod sa mababang glycemic index na pattern ng pagkain ay isang mahusay na karagdagan sa paggamot kasama ng gamot at insulin therapy upang gamutin ang diabetes at makamit ang mga target na antas ng glucose.
Tulad ng lahat ng pag-aaral, sinabi ng mga mananaliksik na maaaring may ilang limitasyon na nakaapekto sa kanilang mga resulta. Gayunpaman, ang mga natuklasan ay nagpapakita na "ang mababang GI/GL na mga pattern ng pandiyeta ay itinuturing na isang katanggap-tanggap at ligtas na diskarte sa pandiyeta na maaaring magdulot ng maliliit na makabuluhang pagbawas sa pangunahing target para sa glycemic control sa diabetes, HbA1c, fasting glucose, at iba pang itinatag na cardiometabolic risk factor." Napagpasyahan din nila na, "sinusuportahan ng aming synthesis ang mga umiiral na rekomendasyon para sa paggamit ng mababang GI/GL na mga pattern ng pandiyeta sa pamamahala ng diabetes.”
Mababang glycemic index na plant-based na pagkain
Inuri ng pinakabagong pananaliksik na iyon ang mga pagkaing mababa ang glycemic index sa apat na magkakaibang kategorya. Narito ang ilang partikular na halimbawa ng mga pagkain na kabilang sa mga kategoryang ito at may mas mababang antas ng GI.
Mababang glycemic na gulay
- Broccoli: 10 - 15
- Repolyo: 0 - 10
- Lettuce: 10 - 15
- Sibuyas: 10 - 15
Mababang glycemic na prutas
- Mansanas: 34 - 38
- Mga dalandan: 40 - 46
- Dates: 38 - 46
- Saging: 48 - 54
Mababang glycemic legumes at pulso
- Chickpeas: 19 - 37
- Kidney beans: 20 - 28
- Lentils: 27 - 37
- Soybeans: 15 - 17
Mababang glycemic whole grains
- Matamis na mais: 47 - 57
- Whole wheat spaghetti: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- Multigrain bread: 51 - 55
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mababang glycemic diet
Higit pa sa kakayahan nitong pahusayin ang mga antas ng asukal sa dugo, ang pagsunod sa diyeta na may mababang glycemic index ay maaaring may kasamang iba pang benepisyo sa kalusugan.
Isang pag-aaral noong 2014 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang mga kalahok na sumunod sa isang mababang glycemic index at diyeta na pinipigilan sa enerhiya na may katamtamang paggamit ng carb ay may mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa mga sumunod sa isang mataas na GI at mababang taba diyeta.Ang pagbaba ng timbang na may diabetes ay maaaring makatulong upang mapabuti ang insulin resistance at maging ang glycemic na kinalabasan.
Ang pagsunod sa diyeta na may mababang glycemic index ay maaari ring mapabuti ang mga antas ng kolesterol. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa Family Practice na ang mga indibidwal na sumusunod sa diyeta na mababa ang GI ay nagpabuti ng kabuuang kolesterol at mga antas ng LDL cholesterol. Naganap pa nga ang resultang ito sa loob ng maikling panahon na 5 hanggang 12 linggo.
Bottom Line: Ang paggamit ng glycemic index ay makakatulong sa mga may diabetes na panatilihing kontrolado ang mga antas ng asukal sa dugo.
Iba pang pananaliksik ay nagpapakita rin na ang pagsunod sa isang mababang glycemic index diet ay maaaring makinabang sa pagbaba ng timbang at mga antas ng kolesterol.
