Naging mas karaniwan ang meryenda sa panahon ng pandemya, dahil mas maraming tao ang nagtatrabaho at kumakain mula sa bahay, at ang mga benta ng meryenda tulad ng chips, popcorn, at pretzels ay lumago nang higit sa 11 porsiyento sa isang taon. Mas maraming Amerikano ang nakakakuha ng higit sa kanilang mga calorie mula sa mga meryenda kaysa sa anumang iba pang mapagkukunan - kahit noong 2019, natuklasan ng isang Food & He alth Survey na 57 porsiyento sa atin ay nagmemeryenda nang hindi bababa sa isang beses bawat araw, habang 3 porsiyento lamang ang nag-ulat na sila ay "hindi kailanman meryenda."
Ang meryenda ay madalas na nakakakuha ng masamang reputasyon, ngunit ang totoo ay hindi ito masama, depende sa kung ano ang pipiliin mong meryenda.Ang pagdaragdag ng 1 hanggang 2 meryenda sa iyong iskedyul ng pagkain ay maaaring aktwal na mapalakas ang iyong digestive system, natuklasan ng mga pag-aaral, dahil ang isang maliit na meryenda ay maaaring maiwasan ang labis na pagkain sa pagkain. Ang susi sa malusog na meryenda ay ang pumili ng mga opsyon na siksik sa sustansya (tulad ng prutas at gulay o mani) kumpara sa mga mataas sa calorie, taba, o idinagdag na asukal.
Narito ang mga kalamangan at kahinaan ng meryenda at iba't ibang ideya at istilo ng meryenda upang manatiling malusog.
Ano ang itinuturing na meryenda at bakit natin ito ginagawa?
Ang Snacking ay walang iisang kahulugan maliban sa katotohanang ang mga meryenda ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang 200 calories o mas kaunti. Ipinapakita ng mga pag-aaral na karamihan sa mga tao ay nauugnay ang mga meryenda sa:
- Kumakain nang panandalian (mga 10 minuto)
- Tumayo habang kumakain
- Kumakain mag-isa o sa pagitan ng pagkain
- Pagkakaroon ng pagbaba ng kalidad ng nutrisyon
"Marami ring dahilan kung bakit tayo nagmemeryenda.Ang isa sa mga pangunahing ay ang gutom ngunit kami ay nagme-meryenda din dahil kami ay naiinip o kahit na upang i-distract ang aming sarili. Ang isang kamakailang artikulo ay nagsasaad na kapag bumaling tayo sa mga meryenda kapag nakakaramdam tayo ng gutom, mas malamang na pumili tayo ng mga malusog na opsyon kumpara kapag kumukuha tayo ng meryenda dahil gusto nating maaliw sa pagkain."
Iba pang motibasyon para sa meryenda ay kinabibilangan ng:
- Lokasyon: Ang pagkain ng meryenda sa bahay ay nauugnay sa mas malusog na mga pagpipiliang pagkain kaysa sa pagmemeryenda sa labas ng bahay, kung saan mas malamang na kumain tayo ng mas malaking bahagi, mas mataas na taba, at mas mababa. hibla. (Isipin ang huling beses na kumuha ka ng pagkain habang naglalakbay, ito ba ay isang candy bar o bag ng chips? Bahagi ka ng trend na ito.)
- Social factor: Ang mga okasyong pagdiriwang kung saan pinipilit kang kumain ng mga nakakatuksong pagkain ay isang meryenda, gaya ng pagtitipon sa kaarawan ng isang kaibigan o isa pang espesyal na kaganapan. Ang dami mong kinakain ay nag-iiba depende sa kung sino ang kasama mo.Kung ang iyong kaibigan ay kumakain ng malalaking bahagi (nakaupo sa panonood ng laro sa isang bar o sa isang cocktail party) malamang na salamin mo iyon.
- Distracted snacking: Malamang na naranasan nating lahat ang walang isip na kumakain ng meryenda habang nanonood ng Amazing Race o iba pang walang isip na palabas. Natuklasan ng mga pag-aaral na ito ay isang karaniwang tema para sa anumang aktibidad na paulit-ulit o itinuturing na "nakakainis."
- Reward o pleasure snacking: Mas opisyal na kilala bilang “hedonic eating, " ang ganitong uri ng meryenda ay hinihimok ng kasiya-siyang pakiramdam ng pagbubusog ng craving, hindi alintana kung tayo ay gutom.
So, masama bang magmeryenda?
Katulad ng lahat ng ginagawa mo, depende ito sa kung paano mo ito gagawin. Walang mas mababang awtoridad kaysa sa Harvard T.H. Ang Chan School of Public He alth ay nagtimbang sa mga kalamangan at kahinaan ng meryenda.
Ang mga kalamangan, o benepisyo ng meryenda ay:
- Magbigay ng enerhiya kapag ilang oras na sa pagitan ng pagkain, bumababa ang asukal sa dugo
- Tumulong na maiwasan ang labis na pagkain sa pagkain, lalo na kung naghihintay ka ng masyadong mahaba upang kumain
- Supply beneficial nutrients (kung pipiliin ang tamang meryenda)
- Iwasan ang malnutrisyon para sa mga indibidwal na mahina ang gana dahil sa mga sakit
At inilista nila ang mga kahinaan ng meryenda bilang:
- Hindi gustong pagtaas ng timbang,lalo na kung sila ay masyadong mataas sa calories o malalaking bahagi
- Nabawasan ang gutom sa oras ng pagkain, na posibleng makaapekto sa pagkonsumo ng nutrient
- Isang pagbabago sa gawi sa pagkain at kalidad ng diyeta kung ang mga meryenda ay pinoproseso
Mga pagpipilian sa malusog na meryenda
Kung naghahanap ka ng ilang masustansyang opsyon sa meryenda, subukan ang mga sumusunod na malasa o matamis na meryenda na hindi lamang magbibigay sa iyo ng kasiyahan, ngunit nagbibigay din ng mga kapaki-pakinabang na nutrients tulad ng mga bitamina, antioxidant at mineral.
Popcorn
Sa halip na abutin ang mga chips, gawin ang iyong sarili ng isang batch ng air-popped popcorn. Hindi lamang ito nakakabusog (mga 1.6 beses na mas nakakabusog kaysa sa potato chips), ngunit ito ay mababa ang calorie, na may humigit-kumulang 30 calories para sa bawat tasa. Magdagdag ng mga panimpla, tulad ng bawang, paminta, dill, o kahit na cayenne, upang bigyan ito ng karagdagang lasa.
Ayon sa isang artikulo noong 2019, ang mais ang may pinakamaraming antioxidant kumpara sa iba pang butil gaya ng oats, trigo, at bigas. Hindi pa banggitin, makakatulong ang popcorn sa pagkonsumo ng mas maraming whole grains at fiber. Ang parehong artikulo ay nagsasaad na ang mga mamimili ng popcorn ay may 250 porsiyentong mas mataas na whole grain intake at 22 porsiyentong mas mataas na paggamit ng fiber kumpara sa mga hindi kumakain ng popcorn.
Dark chocolate with nuts
Kung mahilig ka sa kumbinasyon ng peanut butter at tsokolate, masisiyahan kang magmeryenda ng whole nuts at dark chocolate.
Pagdating sa mga mani, naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound kabilang ang:
- He althy polyunsaturated at monounsaturated fats
- Protein
- Soluble at insoluble fiber
- Vitamins E at K
- Folate
- Thiamine
- Mineral kabilang ang magnesium, potassium, at selenium
Maaari ka ring pumili mula sa maraming uri ng mani na available.
- Almonds
- Hazelnuts
- Cashew nuts
- Brazil nuts
- Macadamias
- Walnuts
- Pistachios
- Peanuts
Habang ang mga mani ay mahusay na solo, ipares ang mga ito sa dark chocolate para makakuha ng karagdagang fiber, mineral, at mga kapaki-pakinabang na antioxidant. Siguraduhing pumili ng dark chocolate na hindi bababa sa 70 hanggang 85 porsiyentong cacao at limitahan ang iyong mga bahagi sa humigit-kumulang 1 onsa bawat araw.
Mga gulay na isinawsaw sa hummus
Ang isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng gulay ay upang tamasahin ang iyong mga paborito na may isang bahagi ng hummus. Pangunahing ginawa ang sawsaw na ito gamit ang mga chickpeas at tahini na ginagawa itong parehong nakabatay sa halaman at puno ng mga kapaki-pakinabang na sustansya.
Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2020 na ang pagmemeryenda sa hummus ay nakatulong upang mabawasan ng 20 porsiyento ang pagmemeryenda sa mga dessert sa hinaharap kumpara sa walang meryenda o meryenda sa mga granola bar. Ang pagkain ng hummus ay nakapagbawas din ng gutom ng humigit-kumulang 70 porsiyento at nagpapataas ng pagkabusog ng 30 porsiyento kumpara sa walang meryenda.
Fruit salad
Kung gusto mo ng matamis sa halip na malasang, maghalo ng sariwang fruit salad. Ang pagpili ng malawak na hanay ng iba't ibang kulay na prutas, tulad ng pula, asul, at orange, ay magbibigay ng maraming magkakaibang bitamina at mineral.
Hindi lamang ang prutas ay magbibigay sa iyo ng maraming kinakailangang micronutrients, ngunit natuklasan din ng isang pag-aaral na ang pagpili ng prutas bilang meryenda ay nauugnay sa mas mababang pagkabalisa at depresyon.
Bottom Line: Masama lang ang Meryenda para sa Iyo kung Pinili Mo ang Masamang Meryenda
Kapag tumama ang gana sa meryenda, tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka o naiinip. Kung nagugutom, pumili ng mga meryenda na puno ng natural fiber, nutrients, at antioxidants tulad ng prutas, gulay, mani, at dark chocolate. Ang meryenda ay maaaring maging isang magandang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta hangga't pipili ka ng mga opsyon na nagbibigay sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na macronutrients, bitamina, at mineral.
