Ang Protein ay isa sa tatlong macronutrients, kasama ng carbohydrates at taba, na bumubuo ng mahalagang bahagi ng ating diyeta. Ang parehong mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop at halaman ay maaaring magbigay ng protina, ngunit bilang isang vegan o plant-based na kumakain, ang mga mapagkukunan ng hayop ay wala sa talahanayan, parehong literal at matalinghaga.
Ipinahiwatig ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming plant-based na protina kumpara sa protina ng hayop ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ang isang artikulo noong 2020 na inilathala sa Nutrients ay nagsasaad na ang mga protina ng halaman ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga panganib ng cardiovascular disease dahil ito ay mababa sa saturated fat kumpara sa kanilang mga katapat na hayop.Maaari rin nilang bawasan ang panganib ng diabetes at posibleng ilang partikular na kanser. Sa labas ng ating personal na kalusugan, ang pagpili ng plant-based na protina ay mahusay din para sa pagpapanatili ng kapaligiran at pinahusay na paggamot sa mga hayop.
Panatilihin ang pagbabasa para matuto pa tungkol sa kung bakit mahalagang makakuha ng sapat na protina, kung gaano karaming protina ang talagang kailangan mo, at ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng vegan na naglalaman ng lahat ng protina na kailangan ng iyong katawan.
Bakit mahalaga ang protina?
Lahat ng mga selula sa ating katawan ay naglalaman ng protina, kaya't ang sapat na pagkain ay mahalaga upang maayos ang mga selula at makagawa ng mga bago. Ang istraktura ng protina (na nag-iiba mula sa pinagmulan hanggang sa pinagmulan) ay binubuo ng isang kadena ng mga amino acid. Ayon sa isang artikulo sa 2018, mayroong 20 iba't ibang mga amino acid na matatagpuan sa protina na may siyam na mahalaga. Nangangahulugan ito na hindi nagagawa ng ating katawan ang mga ito mula sa iba pang mga amino acid, kaya kailangan itong ibigay ng mga pinagmumulan ng pagkain.
Ang siyam na amino acid ay:
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptophan
- Phenylalanine
Ang mga protina ng hayop gaya ng karne, itlog, at gatas ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, ngunit kakaunti lamang ang mga protina ng halaman. Ang mga pinagmumulan ng halaman na naglalaman ng lahat ng siyam ay kinabibilangan ng quinoa, bakwit, at toyo. Ito ay hindi kinakailangang gumawa ng mga mapagkukunan ng hayop na isang mahusay na protina. Ang pagsasama-sama ng ilang partikular na protina ng halaman, o pagkain ng iba't-ibang sa buong araw, ay makakatulong na punan ang anumang kakulangan.
Higit pa sa pagiging mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at cell, ang mga amino acid ay may papel din sa paggawa ng ilang hormones at neurotransmitters.
Gaano karaming protina ang kailangan ng mga vegan?
Ang pagkain ng protina araw-araw ay napakahalaga dahil hindi ito nakaimbak tulad ng mga macronutrient na katapat nito.Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa mga nasa hustong gulang na wala pang 65 taong gulang ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Tandaan na ito ang pinakamababang halaga upang tunguhin, na may ilang eksperto na nagsasabi na ang mga kumakain ng halaman ay dapat pumili ng humigit-kumulang 0.9 hanggang 1 g/kg ng timbang ng katawan. Kung ikaw ay isang masugid na nag-eehersisyo, itaas ito nang mas malapit sa 1.2 hanggang 1.4 g/kg ng timbang ng katawan. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang layuning magkaroon ng 10 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ay mula sa protina.
Kung lampas ka na sa edad na 65, ipinahiwatig ng mga pag-aaral na malamang na kailangan mo ng mas maraming protina upang mabawi ang nabawasan na synthesis ng protina ng kalamnan na nangyayari. Ang isang artikulo sa 2019 na inilathala sa Annals of Nutrition & Metabolism ay nagsasaad na ang inirerekomendang paggamit ay mas malapit sa 1.0 g/kg ng timbang sa katawan bawat araw.
Mga palatandaan ng kakulangan sa protina
Ang mga kakulangan sa protina ay hindi karaniwan, ngunit hindi iyon nangangahulugan na imposible ang mga ito. Sa mga binuo na bansa, tulad ng U.S., ang mga indibidwal na walang balanseng diyeta o mga naospital ay maaaring nasa panganib ng kakulangan sa protina.Natuklasan ng ilang pag-aaral na humigit-kumulang 50 porsiyento ng mga nasa bahay at matatandang indibidwal ang walang sapat na paggamit ng mga amino acid.
Kapag mababa ang paggamit ng protina, ang mga nasa hustong gulang ay maaaring makakita ng pagkawala ng lean body mass na maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng sakit, impeksyon, at iba pang problema sa kalusugan. Maaari mo ring mapansin ang pagnipis ng buhok at malutong na mga kuko.
Pinakamagandang pinagmumulan ng hindi karne, vegan protein
Bagama't mayroong ilang mga opsyon sa protina na nakabatay sa halaman, ang sumusunod ay nagbibigay ng iba't ibang amino acid at makakatulong sa iyong madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina bilang isang vegan.
Mga Gulay
Hindi lamang ang mga gulay ay puno ng mahahalagang bitamina at mineral, ngunit naglalaman din ang mga ito ng protina. Bagama't malamang na hindi mo natutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina sa isang salad, ang iba't ibang gulay ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 hanggang 4 na gramo ng protina bawat tasa.
