Bilang isang nakarehistrong dietitian, mayroon akong mga pasyente na nagsasabi sa akin na kumakain sila kapag sila ay na-stress, nalulumbay, o nababalisa. Ang bagay ay, ang pagkain ay maaaring aktwal na kumilos bilang isang mood booster. Kaya't ang pagkain sa mga emosyonal na panahon na ito ay maaaring ituring na hindi gaanong "problema" at higit pa bilang isang potensyal na solusyon, basta't ginagawa ito nang tama.
Narito ang sinasabi ng bagong pananaliksik tungkol sa kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo at kung paano ito makakaapekto sa ating mood para sa mas mahusay.
Ano ang dahilan kung bakit tayo nagiging junk food kapag nalulungkot tayo?
Na-stress ka man o nalulungkot, karaniwan nang gusto mong bumaling sa mga carbs, matamis, asin, o mataas na taba na pagkain. Ang ilang karaniwang dahilan kung bakit lumalabas ang cravings na ito ay dahil sa:
- Sikolohikal o emosyonal na stress
- Imbalances sa hormones
- Ilang kondisyong medikal
- Ilang gamot
Ang Serotonin at dopamine ay dalawang neurotransmitter sa ating utak na maaaring maka-impluwensya kung paano tayo kumakain, ayon sa National Eating Disorders Association. Maaaring kontrolin ng serotonin ang ating memorya, pagtulog, mood, at gana, kaya kapag mababa ang antas, maaari nating harapin ang mga bagay tulad ng depression. Bagama't kulang ang pananaliksik sa mga kalahok ng tao, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2016 sa mga hayop na ang mababang antas ng serotonin ay nagdudulot ng pananabik sa asukal upang magbigay ng panandaliang pagtaas ng mood. Sa kasamaang palad, sa paglipas ng panahon, ang patuloy na paggamit ng pagkaing mayaman sa asukal ay maaaring maging hindi epektibo sa pagbibigay sa atin ng serotonin boost, ayon sa isang mas lumang pag-aaral noong 2008.
Ang Dopamine ay madalas na tinutukoy bilang ang kemikal na "kasiyahan" dahil sa pagkakasangkot nito sa pag-uugali na udyok ng gantimpala. Ang National Eating Disorders Association ay nagsasaad na para sa ilang mga tao, ang pagkain o sobrang pagkain ng ilang partikular na pagkain ay maaaring tingnan bilang isang gantimpala at humantong sa isang kasiya-siyang pakiramdam.
Kahit na normal at balanse ang iyong mga antas ng neurotransmitter, ang pagbaling sa “junk foods” ay maaari lamang maging isang paraan ng pagpapagamot sa sarili sa mga panahon ng pagsubok.
Isinasaad ng bagong pananaliksik na ang mga prutas, gulay, at ehersisyo ang sagot
Ang pagpunta sa mga pagkain ay hindi kinakailangang maging isang masamang bagay kapag ikaw ay nalulungkot o nalulumbay, ayon sa bagong pananaliksik. Nalaman ng pag-aaral noong 2021 na inilathala sa Journal of Happiness Studies na ang kaligayahan at pagkain ng mga prutas at gulay (kasama ang pag-eehersisyo) ay talagang magkaugnay.
Ang pagsusuri sa 2021 ay nakabase sa United Kingdom at may kasamang mahigit 40, 000 sambahayan simula noong 2009. Sinusukat ang kasiyahan sa buhay sa pamamagitan ng pagtatanong kung ano ang naramdaman ng mga indibidwal sa sukat na 1 hanggang 7 (na may 1 hindi nasisiyahan at 7 pagiging ganap na nasisiyahan) pagdating sa kung ano ang naramdaman nila sa kanilang buhay sa pangkalahatan. Isinasaalang-alang din ng mga mananaliksik ang mga pag-uugali sa pamumuhay na may kaugnayan sa pagkain at aktibidad pagdating sa pangkalahatang kasiyahan sa buhay.Ang mga bahagi ng paggamit ng prutas at gulay ay mula sa 1, na mas mababa sa isang serving, hanggang sa 7 o higit pa. Natukoy ang aktibidad sa palakasan sa sukat na 0 hanggang 10, na ang 0 ay walang aktibidad at 10 ang napakaaktibo.
Natuklasan ng mga resulta na mas maraming prutas at gulay ang nagresulta sa pagtaas ng kalusugan ng isip at kaligayahan. Napag-alaman din na ang mas maraming pakikilahok sa ehersisyo ay nagpabuti ng kaligayahan, na ang mga lalaki ay tila mas maraming benepisyo mula sa pakikilahok kaysa sa mga kababaihan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagbabago sa pagkain ng higit pang vegetarian at pagdaragdag ng ehersisyo ay lalong naging popular, at kasama nito ang pangmatagalang kasiyahan sa buhay.
“Ang mga pag-uudyok sa pag-uugali na tumutulong sa pagpaplano sa sarili na palakasin ang mga pangmatagalang layunin ay malamang na lalo na makatutulong sa pagpapanatili ng malusog na pamumuhay, ” sabi ng mananaliksik na si Dr. Adelina Gschwandtner, sa isang panayam. "Kung ang isang mas mahusay na pamumuhay ay hindi lamang ginagawang mas malusog ngunit mas masaya din, kung gayon ito ay isang malinaw na sitwasyong panalo.”
Ang isa pang mananaliksik, si Propesor Uma Kambhampti, ay nagsabi sa parehong panayam, "nagkaroon ng mas malaking pagbabago sa mga nakaraang taon para sa mas malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay. Upang maitaguyod na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay at pag-eehersisyo ay maaaring magpapataas ng kaligayahan pati na rin ang pag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan ay isang pangunahing pag-unlad. Maaari rin itong mapatunayang kapaki-pakinabang para sa mga kampanya ng patakaran sa kapaligiran at pagpapanatili.”
Bakit prutas, gulay, at ehersisyo ang maaaring sagot sa masayang utak
Kapag kumakain tayo ng maraming pagkaing nakabatay sa halaman at nag-eehersisyo, pinapabuti natin ang kalusugan ng ating bituka. Bagama't maganda ito para sa proseso ng pagtunaw, naiimpluwensyahan din nito ang ating mood dahil sa koneksyon ng gut-brain.
Ayon sa John Hopkins Medicine, ang koneksyong ito ay nag-uugnay sa ating gastrointestinal system sa ating central nervous system. Samakatuwid, kung may mga problemang nangyayari sa bituka (halimbawa, pagtatae, paninigas ng dumi, o bloating) maaari itong humantong sa mga pagbabago sa mood gaya ng pagkabalisa at depresyon.
Ang pagkonsumo ng mga prutas, gulay, at iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naiugnay sa pagpapabuti ng gut bacteria ayon sa isang pag-aaral noong 2018 na inilathala sa Nutrients. Natuklasan ng pag-aaral na dalawang linggo lamang ng pagbabago sa diyeta ay nakitaan ng pinabuting pagkakaiba-iba sa gut bacteria na nakatulong sa paggawa ng mga anti-inflammatory compound.
Inugnay din ng mga pag-aaral ang ehersisyo sa pinahusay na kalusugan ng bituka, na may isang artikulo sa 2017 na nagsasaad na ang ehersisyo ay makakatulong sa pagkakaiba-iba ng gut bacteria, ang dami, at mapabuti din ang pag-unlad.
Dagdag pa, ang ilang prutas at gulay ay naglalaman ng amino acid na tinatawag na tryptophan na tumutulong sa paggawa ng serotonin. Ang Physicians Committee for Responsible Medicine ay nagsasaad na ang mga mapagkukunan ay kinabibilangan ng:
- Mga berdeng madahong gulay
- Soybeans
- Mushrooms
- Broccoli
- Mga gisantes
Bagaman maaari kang makakuha ng tryptophan mula sa mga karne, tulad ng pabo, maaaring mas mahirap para sa ating mga katawan na gawing serotonin ito at maaari itong bumaba sa dami ng serotonin na ginagawa ng ating katawan.
Bottom line: Para Kumain para Palakasin ang Iyong Mood, Pumili ng Mga Prutas at Gulay
Sinasabi ng bagong pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay at pagsasama-sama nito sa regular na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring mapakinabangan ng pangmatagalang pisikal at mental na kalusugan.
Bagama't hindi lubos na tiyak kung bakit ito nangyayari, maaaring ito ay dahil sa mga benepisyong naidudulot ng mga pagbabago sa pamumuhay na ito sa ating bituka at ang potensyal nitong madagdagan ang mga neurotransmitter na "masarap sa pakiramdam."
