Ang Fat ay naging kontrabida sa pagkain sa loob ng maraming dekada. Simula noong 1940s, natuklasan ng mga pag-aaral ang koneksyon sa pagitan ng mga high-fat diet at mataas na antas ng kolesterol, na maaaring humantong sa coronary blockage at sakit sa puso. Noong dekada '60, ang diyeta na mababa ang taba ay inirerekomenda ng mga manggagamot, at nagsimulang maghanap ang gobyerno, media ng kalusugan, at pangkalahatang publiko ng iba pang mga bagay na idaragdag sa kanilang pagkain, tulad ng asukal. Pagkatapos ay napagtanto namin na ang lahat ng idinagdag na asukal ay kahila-hilakbot para sa aming mga baywang at panganib ng type 2 na diyabetis, at noong '80s kami ay bumalik sa mababang-taba na tren.
Sa kabuuan ng mga dekada, tumaba ang mga Amerikano at tumaas ang rate ng ating obesity. Ang sakit sa puso ang numero unong mamamatay sa US at halos kalahati ng mga Amerikano ay na-diagnose na may sakit sa puso habang ang kalahati ay malamang na mayroon nito ngunit hindi pa natin alam. Kaya narito ang tanong: Gaano karaming taba ang labis na taba? At aling mga taba ang mas malusog na ipasok sa ating diyeta?
Maaari kang magkaroon ng labis na taba, kahit na malusog na taba
Kamakailan lamang, maraming pagsasaliksik upang kumpirmahin na mayroong mga hindi malusog na taba gaya ng mula sa karne at pagawaan ng gatas, at malusog na taba tulad ng mula sa mga mani, buto, at mga pagkaing nakabatay sa halaman, na kung kakainin sa katamtaman ay maaaring itinuturing na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang problema ay kahit na ang malusog na taba ay calorie-dense – isang kutsara ng langis ng oliba ay may 119 calories, halimbawa – kaya kung ang pagkontrol sa timbang ay isang isyu, mayroon iyon.
Para sa sinumang sinabihan na limitahan ang taba at magsagawa ng whole-food, plant-based diet, para gamutin o baligtarin ang sakit sa puso, fatty liver, obesity, diabetes, o iba pang kondisyon, anumang dami ng taba maaaring ituring na isang bagay upang limitahan.Iyon ang dahilan kung bakit tinatalakay namin ang mga masusustansyang taba, kabilang ang kung ano ang mga ito, kung magkano ang dapat mong payagan sa iyong diyeta, at kung anong mga pagkain ang nagbibigay sa kanila.
Ano ang malusog na taba kumpara sa hindi malusog na taba?
May apat na iba't ibang uri ng dietary fats, ayon sa American Heart Association:
- Saturated fats
- Trans Fats
- Monounsaturated fats
- Polyunsaturated fats
Ang bawat isa sa mga ito ay may iba't ibang kemikal na istruktura at pisikal na katangian. Ang saturated at trans fats ay solid sa room temperature (tulad ng butter) habang ang polyunsaturated at monounsaturated fats ay likido (tulad ng olive oil).
Ang mga saturated at trans fats ay itinuturing na pinakamasamang uri ng taba na dapat kainin dahil pinapataas nila ang LDL o "masamang" kolesterol, na humahantong sa pagbuo ng plake, mga baradong arterya, mataas na presyon ng dugo, at kalaunan ay sakit sa puso sa anyo. ng panganib ng atake sa puso o stroke.
Mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng saturated at trans fats ay:
- Mga produktong hayop: Pulang karne, mantikilya, keso, at cream
- Tropical oil: Coconut oil, palm oil, at palm kernel oil
- Margarine: Solid sa room temperature, pampaikli ng gulay
- Fried foods tulad ng fried chicken, french fries at calamari
- Baked goods gaya ng cookies, muffins, cupcake, banana loaves, atbp.
Ang mabubuting taba ay nakikinabang sa kalusugan ng iyong utak
"Sa kabilang banda, may mga mabubuting taba, na mono at polyunsaturated na taba na karaniwang likido sa temperatura ng silid, nagmumula sa mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba, at ganap na naiiba ang pagkilos sa katawan, at sa halip na i-block ang mga gawa, maaari mong isipin ang mga ito bilang pag-greasing sa mga gulong. Ayaw mo pa rin, pero hindi ka nila gustong patayin."
Maaaring makatulong ang mga taba na ito na pahusayin ang mga antas ng kolesterol (pagpapababa ng LDL at pagpapataas ng HDL) pati na rin magbigay ng mahahalagang nutrients tulad ng bitamina E, ayon sa American Heart Association. Ang isang uri ng polyunsaturated fats - omega-3 at omega-6 fatty acids - ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating pangkalahatang function ng cell, kalusugan ng utak, at kalusugan ng digestive. Maraming iba't ibang anyo ng omega-3, ngunit ang pinakakaraniwang pinag-aaralan ay kinabibilangan ng ALA, EPA, at DHA.
Ang mga benepisyo ng mga taba na ito, ayon sa National Institute of He alth:
- Nabawasan ang panganib ng cardiovascular disease (CVD) at CVD risk factors
- Tumulong sa kalusugan ng sanggol, neurodevelopment
- Maaaring maiwasan ang ilang partikular na kanser kabilang ang suso, colorectal, at prostate
- Nabawasan ang panganib ng cognitive decline,Alzheimer’s disease, at dementia
- Mababang panganib ng macular degeneration na nauugnay sa edad (matinding pagkawala ng paningin sa mga matatanda)
- Iwasan ang tuyong sakit sa mata
- Bawasan ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis
Ang ating katawan ay hindi makagawa ng omega-3 na taba, kaya mahalagang kunin ang mga ito mula sa ating diyeta (tingnan sa ibaba para sa mga pinagmumulan ng pagkain ng lahat ng malulusog na taba na ito).
Omega-6 fats ay karaniwang mas kitang-kita sa Western diet, na kinabibilangan ng mataas na paggamit ng processed foods at red meat (maaari din itong matagpuan sa mga pagkain tulad ng buto at mga langis ng gulay).
Ang ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid sa Standard American Diet ay humigit-kumulang 15:1, ayon sa isang pag-aaral noong 2020, kung kailan dapat ito ay mas katulad ng 1:1 hanggang 4:1.
AngOmega-6 fats ay may mahalagang papel sa paggana ng ating mga cell, ngunit ang sobrang pagkain ay maaaring aktwal na magbago sa paraan ng reaksyon ng ating mga cell at maaaring magdulot ng mga problema. Kaya naman ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay napakahalagang panindigan.
Gaano karaming malusog na taba ang dapat kong kainin?
Pagdating sa saturated fat, gusto mong limitahan ito hangga't maaari. Inirerekomenda ng 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans ang saturated fat na mas mababa sa 10 porsiyento ng ang iyong kabuuang calories bawat araw. Dapat na ganap na iwasan ang trans fat.
Ano ang tamang dami ng malusog na taba?
Kahit na kapaki-pakinabang ang malusog na taba, hindi ito dapat kainin nang walang limitasyon. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang pagkain ng humigit-kumulang 20 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie sa anyo ng malusog na mono at polyunsaturated na taba.
Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 calorie diet, gugustuhin mong kumonsumo ng humigit-kumulang 44 hanggang 77 gramo ng taba bawat araw. Ang Omega-3 (mas partikular ang ALA omega-3) ay may sapat na paggamit na 1.6 gramo bawat araw para sa mga lalaking nasa hustong gulang at 1.1 gramo para sa mga babaeng nasa hustong gulang. Walang nakatakdang pangangailangan sa paggamit para sa EPA o DHA, dahil may kakayahan ang ALA na ma-convert sa mga ito.
Kung kumain ka ng diyeta na humigit-kumulang 1, 800 hanggang 2, 000 calories bawat araw (depende sa iyong edad, laki, timbang, antas ng aktibidad, at mga layunin) kung gayon ang iyong kabuuang paggamit ng taba ay hindi dapat lumampas sa humigit-kumulang 300 hanggang 400 calories.Ang isang kutsara ng langis ng oliba ay may 119 calories. Ang isang avocado ay may 234 calories, at habang ang pananaliksik ay nagpapakita na may mga benepisyo sa puso at maging ang pagbaba ng timbang na nauugnay sa mga taong regular na kumakain ng abukado, gusto mo pa ring panoorin ang iyong kabuuang paggamit ng taba. Kaya maaari kang pumili, kung aling mga malusog na taba ang paghaluin at itugma, ngunit mabilis itong madagdagan.
Ang Fats din ang pinakamataas na calorie macronutrient, na naglalaman ng 9 calories bawat gramo kumpara sa protina at carbohydrates na naglalaman ng 4 calories bawat gramo. Samakatuwid, ang pagkain ng labis na taba ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Listahan ng malusog na taba
Ngayong alam na natin kung gaano kadami ang dapat kainin, saan tayo kumukuha ng mga malulusog na taba na ito? Bagama't maraming pagkain ang naglalaman ng kumbinasyon ng mga taba, kung minsan ay may posibilidad silang magkaroon ng mas mataas na halaga ng isa kumpara sa isa. Tingnan ang listahang ito ng mga masusustansyang matabang pagkain.
Monounsaturated Fats
Kung gusto mong dagdagan ang iyong monounsaturated fat intake, gugustuhin mong idagdag ang mga sumusunod na pagkain sa iyong susunod na listahan ng grocery ayon sa MedlinePlus:
- Nuts
- Avocado
- Canola oil
- Safflower oil
- Sunflower oil
- Peanut oil and butter
- Sesame oil
Polyunsaturated Fats
Ang MedlinePlus ay naglilista ng mga mataas na polyunsaturated fat na pagkain bilang:
- Walnuts
- Sunflower seeds
- Flax seeds o flax oil
- Chia seeds
- isda, kabilang ang salmon, mackerel, herring, albacore tuna, at trout
- Corn oil
- Soybean oil
- Mga berdeng madahong gulay (pinagmulan ng ALA)
Bottom Line: Ang malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta, maaari nilang suportahan ang kalusugan ng utak, bawasan ang panganib ng CVD, at pahusayin ang mga antas ng kolesterol.
Bagaman kapaki-pakinabang ang mga ito, maaaring maging problema ang masyadong maraming magandang bagay, lalo na kung nakakaranas ka na ng sakit sa puso, pagbabara ng arterya, o fatty liver disease. Dahil sa densidad ng calorie ng mga pagkaing ito, ang pagkain ng mataas na dami ng tinatawag na malusog na taba sa mga mani, langis ng oliba o buto ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, na maaaring mabawi ang mga benepisyo ng malusog na taba.
