Patuloy na binubuksan ang bag ng chips? Mahilig sa dill pickle? Regular mo bang inaasin ang iyong pagkain, maging ang iyong tinapay? Bagama't maaaring gusto mo lang matikman ang maaalat na lasa, ang patuloy na pagnanasa sa meryenda sa maaalat na pagkain ay maaaring dahil sa isang pinagbabatayan na kondisyon. Kung natatalo ka sa pakikipaglaban sa pagnanasa sa asin, narito ang anim na iba't ibang dahilan kung bakit ikaw ay isang makinang naghahanap ng asin, at kung kailangan mong pigilan ang iyong paggamit ng asin para sa kapakanan ng iyong kalusugan.
Masama ba sa iyo ang asin at dapat mo bang iwasan ito?
Maniwala ka man o hindi, ang sodium ay isang mahalagang mineral na kailangan sa ating diyeta. Ito ay itinuturing na isang mahalagang electrolyte na kailangan ng iyong katawan upang panatilihing balanse ang iyong mga likido at hydration. Ang sodium ay mahalaga para sa contraction ng kalamnan at neurological function. Ang asin at potasa ay gumagana bilang mga lever sa katawan, na nagpapahintulot sa mga lamad ng cell na bumukas upang makipagpalitan ng mga likido, na siya namang kumokontrol sa balanse ng likido sa dugo, ang dami ng dugo, at sa huli, ang iyong presyon ng dugo. Masyadong maraming volume at nananatili kang likido, na maaaring lumikha ng iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan.
"Maaari kang makakuha ng sodium mula sa asin (na tinatawag ding sodium chloride), ngunit hindi namin gaanong kailangan. Masyadong maraming sodium sa iyong diyeta at nagpapatakbo ka ng panganib ng mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo na nauugnay sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, mga problema sa bato, pagpapanatili ng likido, stroke, at osteoporosis, ayon sa mga eksperto. Walang katibayan na ang Himalayan o Pink o Sea S alt o iba pang uri ng mga designer s alt ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa tradisyonal na table s alt."
Natuklasan din ng Bagong 2021 na pananaliksik na ang paggamit ng sodium ay maaaring negatibong makaapekto sa ating circadian rhythm - ang panloob na orasan ng ating katawan na pangunahing kumokontrol sa ating pang-araw-araw na iskedyul, kabilang ang pagtulog at pagpupuyat. Nalaman ng pag-aaral na ang mga daga na binigyan ng high-s alt diet ay nagpapataas ng neural activity sa gabi na sinasabi ng mga mananaliksik na maaaring makaapekto sa sleep-wake cycle, hormones, at physiological rhythms.
Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng 50 porsiyentong mas maraming asin kaysa sa kailangan ng ating katawan
Nitong linggo lang inirekomenda ng FDA na bawasan ng mga kumpanya ng naprosesong pagkain ang nilalaman ng sodium sa kanilang mga formula ng 12 porsiyento o higit pa, at kahit na hindi ito isang utos, ito ay isang malakas na mungkahi, na binabanggit ang katotohanan na karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng 50 porsyentong mas maraming sodium kaysa sa kailangan natin, at karamihan sa mga ito ay nagmumula sa mga pagkaing binibili natin.
“Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay kumokonsumo ng 50 porsiyentong mas maraming sodium kaysa sa inirerekomenda,” paliwanag ni Acting FDA Commissioner Janet Woodcock, M.D."Bagaman maraming mga mamimili ang maaaring gustong bawasan ang kanilang paggamit ng sodium, humigit-kumulang 70 porsiyento ng sodium na kinakain natin ay nagmumula sa mga nakabalot, naproseso, at mga pagkaing restaurant, na ginagawang mahirap na limitahan ang sodium. Ang mga pagbabago sa kabuuang supply ng pagkain ay gagawing mas madali ang pag-access sa mga opsyon na may mababang sodium at bawasan ang paggamit kahit na walang pagbabago sa pag-uugali." Ngunit bago pa man mangyari iyon, mayroon tayong magandang dahilan para ibaba ang s alt shaker at ihinto ang pagbili ng chips.
Kung saan nagmumula ang asin sa diyeta
Ang karamihan ng sodium sa ating diyeta – mga 70 porsiyento – ay nagmumula sa mga nakabalot at inihandang pagkain, gayundin sa mga restaurant (mahigit sa 70 porsiyento sa karaniwan), hindi ang s alt shaker, ayon sa FDA. Samakatuwid, kung kumakain ka ng frozen o boxed na pagkain, tingnan ang label ng nutrisyon. Dapat mong layunin na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams (mg) ng sodium bawat araw. Bilang sanggunian, 1 kutsarita lang ng table s alt ang makakamit mo ng araw-araw na halaga.
Ibalik ang bag ng potato chips. Malalaman mong ang isang serving ng 15 chips ay naglalaman ng 12 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng asin o halos 300 mg. Ilang beses ka kumakain ng higit sa 15 chips? Ang lahat ay nagdaragdag, at mabilis.
Bakit gusto mo ng asin?
Kung nagsusumikap ka upang sipain ang iyong mga pagnanasa sa maalat na pagkain nang walang tagumpay, maaaring gusto mong isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na salarin.
Dehydration
Kung ikaw ay dehydrated, ang dami ng tubig sa iyong katawan ay naging masyadong mababa. Upang mapanatili ang balanse, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't nawawala sa iyo. Kung gusto mo ng asin, subukang uminom ng tubig.
Ang mga sanhi ng dehydration ay maaaring mula sa:
- Gamot
- Pagtatae
- Matagal na Pagpapawis
- Problema sa atay o bato
Ang Dehydration ay lumilikha din ng kawalan ng balanse sa mga electrolyte, kabilang ang sodium. Samakatuwid, ang iyong pananabik sa asin ay maaaring ang iyong katawan na nagbibigay sa iyo ng mga ulo na talagang kailangan mo ng mas maraming tubig - pati na rin ang mga electrolyte tulad ng sodium, calcium, at potassium na mahalaga sa mga pangunahing function sa katawan kabilang ang pag-urong ng kalamnan at paggana ng nervous system, ayon sa sa Cedars Sinai.
Nagbabago ang hormone
Ang mga hormone ay maaaring magbago sa maraming dahilan, at kasama ng mga pagbabagong iyon ay maaaring dumating ang pagnanasa sa pagkain. Para sa parehong mga lalaki at babae, ang mga antas ng hormone ay maaaring magsimulang bumaba sa edad at ang mga kababaihan ay nakakaranas ng mga pagbabago-bago ng hormone sa kanilang regla at sa panahon ng pagbubuntis, kaya naman mayroong ganoong cliche tungkol sa craving pickles at iba pang kakaibang masasarap na pagkain.
Harvard He alth ay nagsasaad na ang ating utak ay naglalaman ng mga estrogen receptor, kaya kung mas maraming estrogen ang mayroon tayo, mas busog at nasisiyahan ang ating nararamdaman pagkatapos kumain. Kapag bumaba ang estrogen, maaari itong samahan ng pagbaba ng mga hormone na pumipigil sa gana, na nag-iiwan sa atin ng pagkagutom at pagharap sa mga potensyal na pagnanasa, kadalasan para sa asin.
Ilang kondisyong medikal
Minsan ang pagnanasa sa asin ay maaaring magpahiwatig ng pinagbabatayan na medikal na kondisyon gaya ng adrenal insufficiency, na tinatawag ding Addison’s disease. Kung nakakaranas ka ng hindi mapigilan o matinding pananabik sa asin, kausapin ang iyong doktor.
Ang Addison's disease ay nangyayari kapag ang adrenal glands ay hindi gumagawa ng sapat na hormones, ayon sa National Institute of He alth. Kabilang sa mga karaniwang sintomas ang:
- Pagod
- Hina ng kalamnan
- Nawalan ng gana
- Pagbabawas ng timbang
- Sakit ng tiyan
Ang isang hindi gaanong karaniwang kundisyon, ang Bartter syndrome, ay isang bihirang genetic disorder na lumalabas bilang mga depekto sa bato na nakakapinsala sa kakayahan ng bato na muling sumipsip ng asin at nagdudulot ng mga kawalan ng timbang sa iba't ibang electrolyte at mga konsentrasyon ng likido. Kung nalaman mong nakararanas ka ng iba pang mga sintomas kasama ng pagnanasa sa asin, mahalagang magpatingin sa iyong doktor.
Extreme Stress
Ang isa pang paraan ng paglalaro ng mga hormone ay kapag tayo ay nasa ilalim ng labis na stress. Ang Mayo Clinic ay nagsasaad na ang cortisol, ang aming pangunahing stress hormone, ay maaaring maglagay sa iyong mga hormone sa gutom tulad ng ghrelin sa sobrang lakas bilang bahagi ng pagtugon sa paglaban o paglipad.Nalaman ng isang pag-aaral noong 2018 na ang ghrelin ay maaaring gumanap ng isang malaking papel sa pagnanasa sa pagkain, kabilang ang ating pangangailangan para sa asin, pati na rin ang pagpapalakas ng ating pangangailangang kumain ng mga pagkaing sa tingin natin ay nakaaaliw o “nagpapahalaga.”
Kulang sa tulog
Hindi lamang ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng iyong willpower packing, ngunit maaari rin itong makagulo sa mga hormone ng gutom ng iyong katawan, kabilang ang ghrelin, ayon sa mga pag-aaral.
Sinasabi sa atin ng Cleveland Clinic na kapag hindi tayo nakakatulog ng mahimbing, nagiging sanhi ito ng pagpapalabas ng cortisol at iyon naman ay nagpapalakas ng ghrelin. At ang pagiging kulang sa tulog ay nagiging sanhi ng pagbaba ng feel-good hormone na serotonin. Ibig sabihin, para maaliw ang sarili, maaari mong makita ang iyong sarili na kumuha ng isang bag ng chips o isa pang maalat na meryenda.
Matagal na ehersisyo
"Kung ikaw ay isang masugid na ehersisyo, ang pagnanasa sa asin ay maaaring nagmumula sa pagkawala ng asin sa pamamagitan ng iyong pawis. Ang dami ng asin na nawawala ay indibidwal at maaaring mag-iba nang malaki, kung saan ang ilang mga tao ay nawawalan ng mas maraming asin kaysa sa iba.Malalaman mo kung isa kang maalat na sweater sa pamamagitan ng pagbuo ng nalalabi sa iyong balat at damit pagkatapos ng pagtakbo o pagbibisikleta. Kung mas matindi ang ehersisyo, lalo na kung nasa mataas na init, mas maraming asin ang mararanasan mo."
"Inirerekomenda ng American Council on Exercise na para palitan ang iyong mga electrolyte, uminom ka ng isang bote ng isang electrolyte na sports drink bawat oras ng pagsusumikap. Kung sa tingin mo ay mahirap gawin iyon, subukang magdagdag ng maalat na meryenda sa iyong pre-exercise routine. Kung ang ehersisyo ay tumatagal ng higit sa 90 minuto, humigop ng isang sports drink sa malapit upang hindi mo maranasan ang tinatawag na bonking kapag ang utak, na kulang sa electrolytes, ay nagsimulang mawalan ng focus at maaari ka pang mahimatay. "
Mga pagkain na makakain kapag gusto mo ng asin
Upang limitahan ang iyong paggamit ng asin, kumain ng karamihan sa sariwang pagkain sa halip na naprosesong pagkain, kadalasang mataas sa idinagdag na asin, at alamin na ang lasa para sa asin ay natutunan, hindi ipinanganak, para maalis mo ang iyong sarili.
Bagama't walang partikular na pagkain ang makakaalis sa iyong pananabik sa asin, maaari mong piliin ang mga karaniwang maalat na pagkain na sa halip ay mababa sa sodium. Kasama sa ilang halimbawa ang:
- Air-popped popcorn
- Tortilla o pita chips
- Mga mani o buto
- Hummus with veggies
- Salad na may vinaigrette dressing (ang tartness ng suka ay sasatisfy sa iyong pananabik)
- Mababang sodium pickles o olives
Ang paggawa ng meryenda sa bahay ay isang mahusay na paraan upang masubaybayan kung gaano karaming asin ang aktwal mong kinakain, at upang mabawasan, sa halip na asinan ang iyong popcorn o meryenda, iwiwisik ang iba pang mga halamang gamot at pampalasa.
Mga Kapalit ng Asin
Para sa anumang recipe na titingnan mo, malamang na naglalaman ito ng asin dahil pinatataas nito ang lasa ng mga pagkain (kahit na matamis tulad ng chocolate chip cookies). Kung nakasanayan mong magdagdag ng asin sa mga pagkain, malamang na mahahanap mo ang karamihan sa pagkain na mura o hindi gaanong katakam-takam kung wala ito.
Sa kabutihang palad, may mga paraan para mawala ang iyong bisyo sa asin at tamasahin ang mga lasa ng iyong mga pagkain habang nililimitahan ang dami ng asin na iyong ginagamit. Subukang idagdag ang mga karaniwang halamang gamot at pampalasa:
- Pepper
- Bawang
- Sibuyas na pulbos
- Cumin
- Cayenne
- Paprika
- Oregano
- Dill
- Basil
- Thyme
- Rosemary
Mayroong mga pamalit din sa asin na pinapalitan ang sodium chloride sa asin para sa potassium chloride, na mas malusog. Nakukuha mo ang parehong maalat na lasa nang walang paggamit ng sodium., at natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagpapalit sa potassium chloride ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.
Nagbabala ang Cleveland Clinic na kahit ang potassium chloride ay may mga side effect, gayunpaman, na katulad ng mga panganib ng sodium chloride. Samakatuwid, iminumungkahi nilang kumuha ng pag-apruba mula sa iyong manggagamot bago gumawa ng swap.
Mga pagkain upang makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo at ikaw ay isang s alt-a-holic, malamang na payuhan ka ng iyong doktor na bawasan ang asin. Maaari ka rin niyang payuhan na magdagdag ng potassium sa iyong diyeta, dahil ipinapakita ng pananaliksik na kapag kumain ka ng mas kaunting asin at mas maraming potassium, na matatagpuan sa mga gulay, prutas, gulay at ugat, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo.
Inirerekomenda ng USDA ang pagkuha ng 4, 700 mg ng potassium sa isang araw, mula sa mga buong pagkain tulad ng beet greens, lima beans, swim chard at iba pang mayamang mapagkukunan ng potassium. Ang bawat tao'y nakatutok sa saging bilang isang mahusay na mapagkukunan ng potasa ngunit sa katunayan, ang isang medium na saging ay may 451 mg ng potasa. Narito ang mga pagkaing may higit pa:
| FOOD | STANDARD PORTION | CALORIES | POTASSIUM |
|---|---|---|---|
| Beet greens, luto | 1 tasa | 39 | 1309 mg |
| Lima beans, niluto | 1 tasa | 209 | 969 mg |
| Swiss chard, luto | 1 tasa | 35 | 961 mg |
| Patatas, inihurnong, may balat | 1 medium | 161 | 926 mg |
| Yam, luto | 1 tasa | 158 | 911 mg |
| Acorn squash, luto | 1 tasa | 115 | 896 mg |
| Amaranth dahon, luto | 1 tasa | 28 | 846 mg |
| Spinach, luto | 1 tasa | 41 | 839 mg |
| Breadfruit, luto | 1 tasa | 170 | 808 mg |
| Bamboo shoots, hilaw | 1 tasa | 41 | 805 mg |
| Water chestnut | 1 tasa | 120 | 724 mg |
| Carrot juice, 100% | 1 tasa | 94 | 689 mg |
| Taro dahon, luto | 1 tasa | 35 | 667 mg |
| Plantain, luto | 1 tasa | 215 | 663 mg |
| Taro root, luto | 1 tasa | 187 | 639 mg |
| Adzuki beans, niluto | 1/2 cup | 147 | 612 mg |
| Cress, hilaw | 2 tasa | 32 | 606 mg |
| Butternut squash, luto | 1 tasa | 82 | 582 mg |
| Parsnips, luto | 1 tasa | 110 | 572 mg |
| Kamote, luto | 1 tasa | 190 | 572 mg |
| Broccoli raab, luto | 1 tasa | 40 | 550 mg |
| Mushroom, portabella, luto | 1 tasa | 35 | 529 mg |
| Nilagang kamatis, de-latang | 1 tasa | 66 | 528 mg |
| Juice ng gulay, 100% | 1 tasa | 48 | 518 mg |
| Mustard spinach, luto | 1 tasa | 29 | 513 mg |
| Kalabasa, de-latang | 1 tasa | 83 | 505 mg |
| White beans, niluto | 1/2 cup | 125 | 502 mg |
Bottom Line: Ang pagnanasa sa asin ay maaaring maging tanda ng iba pang nangyayari sa katawan
Ang pagnanasa sa asin ay maaaring isang paghahangad lamang ng maaalat na pagkain, ngunit maaari itong magpahiwatig na ang iyong katawan ay nangangailangan ng rehydration o iba pang mga electrolyte. Kung nalaman mong pare-pareho at matindi ang iyong pagnanasa sa asin, at nasubukan mo na ang iba't ibang mga diskarte upang mapagtagumpayan ang mga ito, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na wala nang mas seryosong nangyayari.
