Ang plant-based na protina market ay kamakailan ay nagkakahalaga ng $16.5 bilyon at tinatayang magiging triple, hanggang $40.5 bilyon pagsapit ng 2025, na may napakaraming uri ng vegan protein powder sa merkado. Kung gusto mong iwasan ang toyo, marami kang mapagpipilian, mas gusto mo man ang gisantes o kanin o protina na nakabatay sa abaka o ilang kumbinasyon. Kung wala kang pakialam sa glyphosate sa iyong powder, maaari ka na ngayong pumili mula sa dose-dosenang mga organic na opsyon.
Gayunpaman, habang parami nang parami ang napagtatanto ng mga consumer, hindi palaging ino-optimize ng bilyong dolyar na industriya ang kanilang mga produkto para sa kalusugan ng tao. Marahil ang pinakakaraniwang tanong sa mga vegan o mga taong kumakain ng plant-based ay, "Saan mo nakukuha ang iyong protina?" Ang mas angkop na tanong ay maaaring: Kailangan mo ba talaga ang lahat ng protina na iyon? Mayroong dumaraming ebidensya na ang diyeta na mababa ang protina ay mas malusog, nakakatulong sa paglaban sa pagtanda, at pinipigilan ang sakit. Gayunpaman, ibinebenta kami sa hype na ang pagkakaroon ng masaganang protina ay isang pangangailangan ng isang fit, aktibong katawan, at mas marami ang mas mahusay.
Ang mga alituntunin sa pandiyeta ng USDA ay mukhang may pagsasaayos sa protina-ito ay isang pangkat ng pagkain-at dahil ang mga produktong karne ay naglalaman ng ilan sa pinakamataas na konsentrasyon ng protina sa bawat paghahatid sa lahat ng mga pagkaing ibinebenta sa mga grocery store, napatunayan ang pangangailangan para sa protina. isang napakahalagang tool sa marketing. Hindi mahalaga kung nagbebenta ka ng mga produktong nakabase sa halaman o mula sa mga hayop, ang aming pagkahumaling sa paggamit ng protina ay naging isang mahusay na tool sa marketing.Ang mga Amerikano ay itinuro na ang protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Walang protina, walang malakas na katawan. Ngunit paano kung sabihin ko sa iyo na hindi namin kailangan ng halos kasing dami ng protina na sinabi sa amin? At sa katunayan, may mga makabuluhang benepisyo sa kalusugan mula sa pagbaba?
Paano gumagana ang protina, at bakit ang labis ay maaaring humantong sa pagtanda, sakit sa puso, at cancer
Tungkol sa pagbuo ng malalakas na kalamnan, isa sa mga mekanismo sa katawan na nagpapadali sa prosesong ito ay ang hormone na kilala bilang insulin-like growth factor 1(IGF-1), na synthesize ng atay at mga kalamnan sa mas mataas na dami. sa mga taong kumakain ng mas maraming protina. Maaaring magalak ang mga Vegan, vegetarian, at flexitarian na napakaraming plant-based na protina na pulbos upang tulungan silang itaas ang kanilang mga antas ng IGF-1, ngunit maaari rin silang maging interesado na malaman ang tungkol sa ilan sa mga hindi sinasadyang kahihinatnan ng mataas na antas ng IGF-1.
"Marahil ang pinaka-nakababahalang mga pag-aaral ay ang mga nagpapakita ng mataas na antas ng IGF-1 na nauugnay sa cardiovascular disease at cancer, na ayon sa pagkakabanggit ay ang una at pangalawang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan para sa mga Amerikano (cardiovascular disease lamang ang pumapatay ng higit sa 650 , 000 Amerikano sa isang taon kung isasama mo ang mga atake sa puso at mga stroke).Ang pag-aaral ng kanser ay partikular na nagsasaad: Ang epidemiological na ebidensya ay nag-iipon at nagmumungkahi na ang panganib ng mga kanser sa colon, pancreas, endometrium, suso, at prostate ay nauugnay sa mga nagpapalipat-lipat na antas ng insulin, IGF-1, o pareho."
"Isinasaad ng cardiovascular study Maraming pag-aaral ang nag-imbestiga sa epekto ng serum IGF-I na konsentrasyon sa pagtanda at iba&39;t ibang sakit na nauugnay sa pagtanda, hal. cardiovascular disease (CVD) at cancer. Ang pagbaba pati na rin ang pagtaas ng mga antas ay naiulat na nauugnay sa pinababang pag-asa sa buhay ng mga tao. Sa totoo lang, ang sobrang protina habang tayo ay tumatanda ay nakamamatay sa sobrang kaunti."
Ang pinabilis na pagtanda at mataas na pagkonsumo ng protina ay nasukat mula noong 1996 nang ang isang pag-aaral sa American Journal of Epidemiology ay nagpakita na ang dietary protein ay nagpapataas ng pagkawala ng calcium sa ihi, na naglalagay sa mga mamimili na may mataas na protina sa panganib ng osteoporosis. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga babaeng kumakain ng higit sa limang servings ng red meat sa isang linggo ay may mas mataas na panganib ng forearm fracture kaysa sa mga babaeng kumakain ng mas mababa sa isang serving ng karne sa isang linggo.Ang pag-aaral ay nagsasaad na ang mas mataas na panganib ng pagkabali ng buto ay hindi nauugnay sa mas mataas na pagkonsumo ng protina ng gulay (walang binanggit sa pag-aaral ang pulbos na protina na nagmula sa gulay), kaya lumilitaw na ang pagkonsumo ng protina sa anyo ng buong pinagmumulan ng gulay ay pinakamalusog.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga Amerikano ay kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan nila bawat araw. Ang mga inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ay 45 gramo para sa isang babae at 58 gramo para sa isang lalaki, bawat araw, ngunit maaari kang ligtas na magdagdag ng higit pa kung ikaw ay aktibong nagsasanay para sa isang kaganapan o pagpunta sa gym araw-araw. Ang kakulangan sa protina ay hindi isang seryosong problema sa diyeta ng mga Amerikano, samantalang ang sobrang pagkain ay. (Para sa isang madaling gamiting calculator, ilagay ang iyong edad at timbang at alamin kung magkano ang kailangan mo.)
Dr. Si Joel Fuhrman, pinakamabentang may-akda, doktor, at kampeon sa pamumuhay na nakabatay sa halaman, ay naninindigan sa IGF-1 na upang maging pinakamalusog mo, dapat mong mapanatili ang mas mababang antas sa buong iyong pang-adultong buhay sa pamamagitan ng pagkain na nakabatay sa halaman. Sa kanyang blog sa paksa, isinulat niya ang:
"Ang sobrang mababa o mataas na antas ng IGF-1 ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Sa mga nasa hustong gulang, ang mataas na antas ng IGF-1 ay nauugnay sa pinabilis na pagtanda at mas mataas na panganib ng kanser at maagang pagkamatay. Ang pagpapanatili ng medyo mababang antas ng IGF-1 sa halos buong buhay ng isang may sapat na gulang ay itinuturing na isang mahalagang kadahilanan kung saan ang mga centenarian ay nabubuhay nang ganoon katagal nang hindi nagkakaroon ng cancer."
"So ano ang tamang halaga? Tinatalakay din iyon ni Furhman: Ang pag-aaral ng European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) ay nag-ulat ng isang average na antas ng serum IGF-1 na 200-210 ng/ml, na nagmumungkahi na ito ay isang tipikal na antas para sa mga nasa hustong gulang sa isang Western diet. Ang dami ng mga produktong hayop na kinokonsumo ng karamihan sa mga Amerikano ay nagtutulak sa kanilang IGF-1 sa danger zone na ito (higit sa 200), na nagdaragdag ng kanilang panganib na magkaroon ng cancer."
Ang pagpapanatiling mababa ang iyong IGF-1 habang tumatanda ka ay mababawasan ang panganib ng sakit, kabilang ang cancer, sakit sa puso, at stroke, ayon sa mga pag-aaral.Upang makuha ang dami ng protina na kailangan mo (ngunit hindi higit pa) Iminumungkahi ni Dr. Furhman na kumain ka ng iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman na may kasamang mas maraming beans, gulay, at buto habang tumatanda ka upang mapanatili ang malusog na buto, mass ng kalamnan, at paggana ng utak.
Ang modernong agham ay nagbigay sa amin ng kapangyarihang piliin kung gaano kataas ang aming mga antas ng hormone ng IGF-1 at napatunayan din kung aling pagpipilian–mataas na protina o mababang protina– ang nauugnay sa mahabang buhay. Kung magpasya kang hindi ubusin ang pulbos ng protina mula sa anumang mapagkukunan, maaari kang mabuhay nang mas matagal kaysa sa iyong kaibigan sa gym na kumukuha nito sa pamamagitan ng scoopful. Makakatipid ka rin sa mga grocery.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne.Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa.O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese.Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
