Kapag nag-vegan ka, malamang na mayroon kang hindi bababa sa tatlo (o pataas ng, oh, 500) mga tao na nagtanong sa iyo: "Ngunit paano ang B12?" Sa ngayon, malamang na mayroon ka ng iyong tugon sa tila walang katapusang chorus down pat na ito. Ngunit mayroon bang iba pang mga sustansya na maaaring hindi mo makuha kapag sumunod ka sa isang plant-based diet?
Ang maikling sagot: Oo. Ang mas mahabang sagot: Oo, maraming iba pang mahahalagang bitamina at suplemento na maaaring magpahusay sa iyong vegan diet, lalo na sa ngayon habang kami ay naghuhukay sa bahay at ang aming mga diyeta ay maaaring mas limitado kaysa karaniwan.
“Sa pangkalahatan, alam ng karamihan sa mga vegan na nasa panganib sila para sa mga kakulangan sa nutrient sa B12 at protina,” sabi ni Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, na nagsisilbi sa advisory board para sa Fitter Living. "Ngunit ang mga sumusunod sa isang mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman ay maaari ring nasa panganib para sa mga kakulangan sa nutrient sa bitamina D, EPA, DHA, iron, zinc, calcium," paliwanag niya, na binabanggit na kung sumunod ka sa isang mahusay na bilog na diyeta, posible na mapanatili ang isang solidong profile ng nutrisyon. (Veggie burger at coconut milk ice cream aficionados, nakakalungkot na hindi ka mabubuhay sa ice cream at bean patties nang mag-isa!.)
Nagtataka kung ano ang maaaring kailanganin ng iyong katawan? Magbasa para sa kung anong mga bitamina at suplemento ang dapat isaalang-alang ng mga nutrisyunista na idagdag sa iyong regime pronto. At gaya ng dati: Bago magdagdag ng bagong bitamina o suplemento sa iyong routine, makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyunista. À votre santé!
- B12
Kapag naging vegan ka, maaaring may kaibigan kang nagtanong sa iyo: “Ngunit paano ang B12?” Kahit na mayroon kang sagot at umiikot ang iyong mga mata, umuulit ito: Ang B12 ay mahalaga para sa iyong mga ugat at mga selula ng dugo-hindi ka mabubuhay kung wala ito.Maliban sa nutritional yeast at iba pang fortified na pagkain tulad ng plant-based na gatas at cereal, ito ay mula sa mga pagkaing hayop. Kaya, pinakamainam para sa karamihan ng mga vegan (at kahit ilang mga vegetarian) na inumin ito sa anyo ng suplemento, kadalasan sa isang multivitamin. Layunin ang RDA na 2.4 micrograms araw-araw (medyo higit pa para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan).
1. Multivitamin
“Uminom ako ng multivitamin araw-araw, gayunpaman, alam ko na dapat pa rin akong kumain ng magkakaibang malusog na diyeta, kahit na umiinom ako nito,” pagbabahagi ni Kostro Miller. Dapat tandaan: Ang ilang multis ay hindi talaga vegan dahil maaari silang gawin gamit ang mga produktong hayop tulad ng gelatin, na nagmula sa balat, cartilage, at buto ng mga hayop. Gusto namin ang vegan-certified multivitamin ng Ritual, na available sa mga bersyon para sa mga babaeng 18+, 50+, at prenatal.
2. Bakal
Multivitamins ay karaniwang naglalaman ng iron, kaya i-scan ang iyong label upang matiyak na mayroon ito. "Ang bakal ay isang mineral na tumutulong sa paggawa ng malusog na mga pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen sa buong katawan at kailangan namin ng oxygen upang makuha ang buong katawan upang ma-oxygenate namin ang bawat cell," paliwanag ni Kostro Miller."Kapag ang isang tao ay kulang sa iron, ang kanilang katawan ay nahihirapang gumawa ng sapat na malusog na pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen," patuloy niya, at idinagdag na ang mga vegan at vegetarian ay nasa isang partikular na panganib na maging mababa sa nutrient na ito dahil ang iron mula sa plant-based. Ang mga pinagmumulan ay hindi kasing daling hinihigop ng iyong katawan.
Kung sa tingin mo ay kulang ka sa bakal, hanapin ang mga senyales tulad ng pagkapagod, pamumutla, panghihina at talamak na panlalamig sa mga paa't kamay. Mahalagang paunawa: “Huwag uminom ng mga pandagdag sa iron maliban kung inutusan ng iyong doktor na gamutin ang kakulangan sa bakal. Ang pag-inom ng iron supplements ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang side effect tulad ng constipation, black stool, at pagsusuka, ” babala ni Kostro Miller.
3. Magnesium
Inugnay ng pananaliksik ang magnesium sa pinahusay na kalidad ng pagtulog, ngunit gumaganap ang mineral ng ilang iba pang mahahalagang tungkulin sa iyong katawan. “Nag-aambag ang Magnesium sa kalusugan ng cardiovascular, kalusugan ng buto, pagkuha ng glucose at pangkalahatang pagpapahinga, � sabi ni Natalie Rizzo, MS, RD, isang naka-base sa NYC na Nakarehistrong Dietitian na nakabatay sa halaman."Bilang isang runner ng marathon, gumising ako ng maaga para magsanay at kung minsan ay hindi nakukuha ang tulog na kailangan ko. Idinagdag ko ang Life Extension Extended-Release Magnesium sa aking pang-araw-araw na gawain upang matulungan akong matulog nang mas mahusay at tulungan din ang aking katawan na gamitin ang glucose para sa gasolina sa aking mahabang pagtakbo, "patuloy niya. (Worth noting: Si Rizzo ay isa ring tagapagsalita para sa brand.)
Lalo na sa gitna ng kasalukuyang pandaigdigang krisis na nagdudulot ng pagkabalisa, maaari kang makakita ng magnesium supplement na partikular na nakakatulong sa pagbabawas ng stress at pagpapabuti ng pagtulog.
4. Probiotics
“Napakaraming umuusbong na pananaliksik sa larangan ng kalusugan ng bituka, na nagpapakita na ang mga probiotic ay gumaganap ng positibong papel sa kalusugan ng digestive, memorya, mood, katalusan at kalusugan ng immune,” alok ni Rizzo. Para panatilihing malusog at masaya ang bacteria sa kanyang bituka, pinili niya ang FLORASSIST® GI ng Life Extension na may Phage Technology. "Pinagsasama nito ang isang proprietary probiotic na timpla na may makabagong teknolohiya ng bacteriophage, a.k.a. 'bacteria eaters' na kumokonsumo ng mga hindi gustong bakterya sa bituka," komento niya.Para sa higit pang impormasyon, tingnan ang aming gabay sa 15 natural na paraan upang magdagdag ng higit pang mga probiotic at prebiotic sa iyong diyeta.
5. Bitamina D
Ang Vitamin D ay mahalaga para sa pagpapanatiling malusog ng iyong mga buto (kailangan ng iyong katawan ng bitamina D upang ma-absorb ang calcium), pagprotekta sa iyong mga ngipin, at pag-iwas sa sakit. Taliwas sa kung ano ang maaaring isipin ng ilan, ang sikat ng araw lamang ay hindi ang iyong landas sa bitamina D Shangri-la. Gayunpaman, "kahit na nakakakuha tayo ng kaunting Vitamin D mula sa sikat ng araw, kadalasan ang panganib para sa kanser sa balat kapag nalantad sa sikat ng araw ay mas malaki kaysa sa benepisyo ng pagkuha ng Vitamin D mula sa sikat ng araw," payo ni Kostro Miller.
“Matatagpuan ang Vitamin D sa iilan lamang na pinagmumulan ng pagkain, at ang mga vegan ay maaaring nasa pinakamalaking panganib na magkaroon ng kakulangan. Ang bitamina D ay matatagpuan sa fortified dairy (at ilang alternatibong dairy), fish liver oil, egg yolks, liver, fatty fish at mushroom. Karamihan sa mga pagkaing nabanggit ay hindi limitado sa isang vegan diet, "sabi ni Kostro Miller, kaya isinasaalang-alang ng mga vegan ang pagkuha ng mahahalagang nutrient mula sa isang multi o suplemento.PSA: Ang bitamina D ay madalas na kasama sa karaniwang multivitamins. Ang pag-inom ng mga suplementong bitamina D ay maaaring kontraindikado sa mga taong may ilang partikular na kondisyon, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago ito inumin.
