Plant-based diets ay sumikat sa mga kalalakihan na naghahangad na mamuno sa isang malusog na pamumuhay, magpapayat o maximum na pagtaas ng kalamnan. Bagama't ang pagkain na nakabatay sa halaman ay pantay na kapaki-pakinabang anuman ang kasarian o edad, may ilang mga sustansya na kailangang bigyang-pansin ng mga lalaki kapag kumakain lamang ng mga halaman. Nakipag-usap kami sa dalawang Rehistradong Dietitian, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian sa Foodconfidence.com at Jessica Spiro, RD, may-ari ng Jessica Spiro Nutrition, upang talakayin ang mga nutrients na dapat bigyang-pansin ng mga lalaki sa isang plant-based diet.Narito ang dapat nilang sabihin.
1. Bitamina B12
Ang Vitamin B12 ay mahalaga para sa mga lalaki at babae. "Ito ay isang mahalagang nutrient na kailangan para sa lahat mula sa kalusugan ng nervous system, sa kalusugan ng buto at dugo," sabi ni Omar. Para sa mga lalaking nag-eehersisyo o gusto lang maging maganda ang pakiramdam sa buong araw (sino ang hindi?), tinutulungan ng Vitamin B12 ang katawan na gawing glucose ang pagkain upang magbigay ng enerhiya para sa pang-araw-araw na gawain.mAng Recommended Dietary Allowance (RDA) ay 2.4 mcg ng Vitamin B12 kada araw. Dahil ang bitamina B na ito ay mas masagana sa karne kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, kailangang tiyakin ng mga lalaki na sapat ang kanilang kinakain. "Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng mga pagkaing dinagdagan ng B12, tulad ng nutritional yeast, mga gatas ng halaman, mga produktong soy at cereal," sabi ni Omar.
2. K altsyum
Bagaman ang mga babae ay mas madaling kapitan ng mga isyu sa buto, tulad ng osteoporosis, kailangan pa ring isaalang-alang ng mga lalaki ang mga mineral na bumubuo ng buto, tulad ng calcium. Ito ay totoo lalo na para sa mga lalaking nagsasagawa ng high impact na ehersisyo o nagbubuhat ng mabibigat na timbang, na parehong naglalagay ng presyon sa mga kalamnan at buto.Ang RDA para sa calcium ay 1, 000 mg (1, 200 mg para sa mga lalaking higit sa 50 taong gulang). Ang mga pagkaing dairy ay karaniwang kasingkahulugan ng calcium, ngunit mayroon ding maraming mga opsyon sa calcium na nakabatay sa halaman, tulad ng edamame, bok choy, kale, mustard greens, turnip greens, watercress, broccoli, chickpeas, calcium-set tofu, almonds at fortified plant milks.
Isang caveat: Ang mga lalaking may sakit sa puso ay dapat makipag-usap sa kanilang mga doktor tungkol sa calcium bago kumuha ng anumang supplement. Natuklasan ng isang pag-aaral mula sa National Institutes of He alth na ang mga lalaking umiinom ng mga suplementong calcium ay may mas mataas na panganib ng atake sa puso, stroke o iba pang mga sakit sa cardiovascular. Ngunit iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na kapwa lalaki at babae na umiinom ng mga suplementong calcium ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
3. Bitamina D
“Ang Vitamin D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium at tumutulong sa immune function, mood, memorya at pagbawi ng kalamnan,” sabi ni Omar. Para sa mga lalaki, ang mga kakulangan sa Vitamin D ay naiugnay sa pagtaas ng mga insidente ng kanser sa prostate.Ang mga nasa hustong gulang ay dapat maghangad ng 600 IU sa isang araw, at ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na Vitamin D ay sa pamamagitan ng sikat ng araw. Gayunpaman, dahil iba-iba ang pagkakalantad sa sikat ng araw, panahon at kulay ng balat, mahirap makakuha ng sapat na Vitamin D sa pamamagitan ng pamamaraang ito lamang. "Ang mga ligaw na kabute ay isang mahusay na mapagkukunan ng Vitamin D2 dahil sila ay nakalantad sa sikat ng araw," sabi ni Omar. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing pang-almusal tulad ng oats, plant-based na gatas at orange juice, ay pinatibay ng Vitamin D.
4. Zinc
“Ang zinc ay isang trace mineral na nauugnay sa isang mahusay na gumaganang immune system pati na rin sa pagkamayabong ng lalaki, ” sabi ni Spiro. Idinagdag niya na ang kakulangan ng zinc ay nauugnay sa mahinang kalidad ng tamud at mas mababang antas ng testosterone. Itinuturo ni Omar na ang mga pinagmumulan ng zinc na nakabatay sa halaman ay kadalasang hindi natutunaw dahil naglalaman din ang mga ito ng phytates, isang uri ng antioxidant na pumipigil sa pagsipsip ng zinc. "Inirerekomenda na ang mga kumakain ng halaman ay kumonsumo ng 1.5 beses na higit pa kaysa sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ," dagdag ni Omar.Ang RDA para sa Zinc ay 8-11 mg, at ang magandang pinagmumulan ng zinc ay kinabibilangan ng sprouted grain bread, whole grains, tofu, legumes, nuts at seeds. “Ang pagbabad at pag-usbong ng mga butil at mani ay nakakatulong na mabawasan ang mga phytate,” dagdag ni Omar.
5. Bakal
“Habang ang mga lalaki ay hindi nangangailangan ng mas maraming bakal kaysa sa mga babae, mahalaga pa rin na tiyaking nakakakuha ka ng sapat na halaga upang maiwasan ang pagkapagod at iba pang mga isyu sa kalusugan, ” sabi ni Spiro. Dahil ang iron ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa karne, kailangang tiyakin ng mga kumakain ng halaman na isasama nila ito sa kanilang diyeta. Ang plant-based na bakal ay sagana sa madahong gulay, oats, chickpeas, tofu at lentil. "Ipares ang iyong mga pinagmumulan ng bakal sa mga pagkaing mataas sa bitamina C upang madagdagan ang pagsipsip," sabi ni Spiro.
6. Protina
“May maling kuru-kuro pa rin na kailangan mong kumain ng karne para makakuha ng sapat na dami ng protina,” sabi ni Spiro. "Gayunpaman, hindi lamang ang mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman (e.g. legumes, whole grains, soy products, at nuts at seeds) ay madaling nakakatugon sa mga pangangailangan ng protina, ang pagtaas ng paggamit ng mga hindi hayop na pinagmumulan ng protina ay nauugnay sa mas mababang rate ng sakit sa puso at cancer," dagdag niya.
7. Hibla
Ang Ang sakit sa puso ay ang 1 na pumapatay ng mga lalaki sa United States. Iyon ay sinabi, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mataas na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon at mamatay mula sa sakit sa puso. Sa kabutihang palad, halos lahat ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay mayaman sa hibla, na ginagawang madali para sa mga lalaki na maabot ang inirerekomendang 38 gramo bawat araw. Kumain ng maraming prutas at gulay, lalo na ang mga madahong gulay at cruciferous vegetables, beans, legumes, whole grains at nuts para matugunan ang iyong mga pangangailangan sa fiber.
