Q: Ano ang ilang malusog na pagpapalit para sa mga oras na talagang nawawalan ako ng mga produktong hayop sa isang plant-based diet?
A: Kung bago ka sa plant-based na pagkain, malamang na ang unang linggo o dalawa ay maaaring medyo mahirap. Malamang na manabik ka para sa mga produktong hayop sa ilang mga punto o iba pa, ngunit ang mabuting balita ay maraming mga alternatibong nakabatay sa halaman upang matugunan ang mga pagnanasa na ito. Siyempre, may mga madaling palitan, tulad ng Impossible Burger sa halip na burger o gatas na nakabatay sa halaman sa halip na pagawaan ng gatas, ngunit paano kapag nagnanais ka ng bacon o talagang gusto ng mantikilya sa iyong popcorn? Sa halip na sumuko sa hamon, subukan ang anim na malusog na pagpapalit na ito upang manatili sa pagkain na nakabatay sa halaman.
-
Talong bacon para sa bacon
Huwag itapon sa malambot na texture ng talong. Kapag pinirito mo ito sa isang kawali na may tamang pampalasa, ito ay bahagyang chewy at malutong, tulad ng bacon. Hindi banggitin na ang talong ay may umami (o malasang) lasa, kaya ito ang perpektong kapalit ng karne.
Upang gumawa ng eggplant bacon, balatan ang isang buong talong at gupitin ito sa manipis na parang bacon na hiwa. Pagsamahin ang 1 kutsarita ng likidong usok, 1 kutsara ng toyo at 1 kutsarita ng paprika at pagkatapos ay ibuhos ito sa mga piraso ng talong. Init ang kawali sa katamtamang init, balutin ang kawali sa 2 kutsarang mantika at idagdag ang inatsara na talong. Igisa ang bawat panig sa loob ng 2-3 minuto o hanggang sa magsimulang maging kayumanggi ang mga gilid. Alisin mula sa kawali at ilagay ang mga piraso sa isang tuwalya ng papel. Mag-enjoy habang mainit!
-
Avocado oil para sa mantikilya
Marahil ay gumagamit ka ng iba't ibang uri ng mantika sa iyong pagluluto, ngunit ang langis ng avocado ay ang pinakanagaya sa lasa ng mantikilya. Ang mga avocado ay mayaman sa nutrients, kabilang ang 20 bitamina at mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Hindi mo makukuha ang lahat ng parehong nutrients mula sa langis, ngunit ang avocado oil ay mayaman sa monounsaturated fats, partikular na oleic acid o omega-9. Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang langis na pampalusog sa puso na may potensyal na magpababa ng LDL (“masamang”) kolesterol.
At saka, ang avocado oil ay may smoke point (ang punto kung saan nasusunog ang langis) na 520° Fahrenheit (F), kaya perpekto ito para sa all-purpose na pagluluto. Sa personal, gusto ko ang isang ambon ng avocado oil sa popcorn para sa isang malusog na whole grain na meryenda na may laman na "good fats".
-
Tofu scramble sa halip na itlog
Hindi na kailangang palampasin ang lasa ng Sunday brunch kapag maaari kang gumawa ng tofu scramble kapalit ng scrambled egg.Ang tofu ay isang versatile, plant-based na protina na kahawig ng texture ng scrambled egg kapag gumuho. Ang paggawa nito ay simple--gumamit ng tinidor upang paghiwa-hiwalayin ang isang bloke ng matigas na tofu at timplahan ng kaunting asin, paminta, at turmerik (para sa dilaw na kulay ng itlog). Igisa ito sa isang kawali kasama ang iyong mga paboritong scramble accompaniments, tulad ng paminta, sibuyas, at inihaw na patatas. Para sa buong recipe, mag-click dito. Para sa Mexican-inspired take on the dish click here.
-
Lentils para sa giniling na baka
Ang legume na ito ay nagsisilbing perpektong stand-in para sa giniling na baka sa iba't ibang mga recipe. Craving tacos o bolognese sauce? Maaari kang magkaroon ng parehong may lentils bilang kapalit ng giniling na karne ng baka. Ang mga brown lentil ay may karne na lasa at texture na isang base ng pagpuno para sa mga pagkaing vegan. At may 13 gramo sa ½ tasa ng lutong lentil, nag-aalok sila ng maraming protina na nakabatay sa halaman. Upang makagawa ng lentil tacos o bolognese, magpalit ng lentil sa giniling na baka sa anumang recipe sa isang 1:1 ratio.
-
Mushrooms para sa anumang karne
May bagong trend sa mga burger na tinatawag na "blenditarian"-- maraming chef ang naghahalo ng mga mushroom sa giniling na baka para mabawasan ang pagkonsumo ng karne at ang mga gulay. Bakit hindi gumawa ng isang hakbang at paghaluin ang mga mushroom na may beans upang makagawa ng masarap na burger na nakabatay sa halaman? Ang mga mushroom ay may makalupang lasa at isang natural na mayaman at karne na texture. Dagdag pa, ang mga kabute ay isa sa tanging plant-based na pinagmumulan ng bone boosting Vitamin D, at ang mga ito ay may napakaraming masasarap na varieties.
-
Cashew cream para sa cream
Kung mahilig ka sa masarap na creamy sauce, sopas o dressing, kailangan mo ng recipe ng cashew cream sa iyong plant-based arsenal. Ang cashew cream ay isang masarap na kapalit ng mantikilya sa toast, mayo sa sandwich, mantikilya sa mashed patatas o kahit yogurt sa smoothie.Kailangang magbabad sa tubig ang cashews bago mo magawa ang cream sauce, kaya siguraduhing plano mong ihanda ang recipe na ito kapag nagluluto ka.
Upang gumawa ng cashew cream, ibabad ang 1 tasa ng hilaw na kasoy sa 2-3 tasa ng tubig sa loob ng 12 oras. Alisan ng tubig ang tubig at idagdag ang babad na kasoy sa isang food processor na may kaunting asin. Pure hanggang makinis-- maaaring kailanganin mong ihinto ang processor at i-scrape ang mga gilid ng ilang beses. Gamitin kaagad ang cashew cream o ilagay sa refrigerator sa lalagyan ng airtight sa loob ng 5-7 araw.
Ang mga simpleng pagpapalit na ito ay dapat magdadala sa iyo sa iyong unang ilang linggo o pagkain na nakabatay sa halaman at pagnanasa sa karne. Kapag napagtanto mo kung gaano kasarap at kadali ang mga sangkap na ito, hindi ka na babalik sa tunay na bagay!
Mayroon ka bang anumang mga tip para sa malusog na pagpapalit na nakabatay sa halaman? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba.
