Para sa sinumang gustong maging pinakamalusog sa susunod na dalawang linggo, malinis na pagkain ang paraan. Ang planong ito ay simple: Kumain ng buo, natural, kaunting naprosesong pagkain-karamihan o ganap na mula sa mga halaman. Ang mga recipe sa aming 2-Week Clean-Eating Plan ay gagawing madali at masarap ang pagkain.
Ang Ang malinis na pagkain ay isang plant-based na paraan ng paglapit sa iyong pagkain na sumasaklaw sa iba't ibang uri ng pagkain na maaari mong kainin, hindi sa buong kategorya ng pagkain na kailangan mong alisin.Tulad ng ipinaliwanag ni Jackie Arnett Elnahar, RD, at tagapagtatag ng TelaDietitian, "Isipin ang mga bahagi ng mundo kung saan ang mga tao ay may pinakamahabang, pinakamalusog na buhay, tulad ng Okinawa at ilang mga bansa sa Mediterranean. Ang mga taong naninirahan doon ay kumakain ng malawak na hanay ng mga pagkain sa malawak na hanay ng mga kultural na tradisyon, ngunit mayroon silang isang pare-parehong bagay na karaniwan. Kumakain sila ng mga buong pagkain na minimally processed at simpleng luto.”
Ang Malinis na Pagkain ay Karaniwang Pagpili ng Malinis na Pagkain na Nakabatay sa Halaman
Na may mahusay na pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman, ang malinis na pagkain ay mabilis at madaling nagiging isang flexible at masarap na paraan ng pamumuhay. Madali itong iangkop upang matugunan ang iyong mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan sa pandiyeta. Ang malinis na pagkain ay hindi kailangang gluten-free, mababa ang calorie, limitado sa mga pagpipiliang pagkain, o binubuo lamang ng mga hilaw na pagkain-maliban kung gusto mo o kailangan mo ito. At huwag ipagkamali ang malinis na pagkain sa paggawa ng paglilinis! (Ang iyong katawan ay may natural na paglilinis na gumagana.)
Subukan ang malinis na pagkain sa loob ng ilang linggo at makikita mo kung gaano ito kadali. Kapag nakilala na muli ng iyong panlasa ang buong lasa at texture ng totoong pagkain, hindi mo na gugustuhing bumalik sa mga ultra-processed na pagkain na ngayon ay bumubuo ng halos 60 porsiyento ng karaniwang American diet.
Ang malinis na pagkain ay nagsisimula sa buong pagkain. Palalimin pa natin ng kaunti.
Buong pagkain ay hindi pinroseso o minimally processed na pagkain na walang idinagdag. Kaya, halimbawa, ang lahat ng sariwa, frozen, at de-latang gulay ay mga buong pagkain. Sa ngayon, napakabuti. Ang prewashed salad mix at ang trimmed green beans? Mabuti pa rin. Ang maginhawang bag ng pinaghalong frozen na gulay na handa nang iprito? Mabuti rin, dahil minimally itong naproseso. Ngunit ang supot na iyon ng microwaveable broccoli sa creamy cheese-like sauce? Buweno, sa tingin namin ang anumang mga gulay ay mas mahusay kaysa sa walang mga gulay, ngunit ang nutritional value ng broccoli ay higit na naalis, habang maraming mga kemikal at industriyalisadong pagawaan ng gatas at taba ang idinagdag.Ito ay higit pa sa minimally processed-kaya laktawan ito.
Ang pangunahing listahan ng pagkain sa malinis na pagkain ay maikli at madaling tandaan:
- Buo, hindi naproseso, o hindi gaanong naproseso na gulay at prutas
- Fermented vegetables gaya ng sauerkraut, kimchee, at pickles
- Beans at legumes sa kanilang buong anyo, na nangangailangan ng pagbabad, pagpapatuyo at pagluluto
- Mga pagkaing toyo gaya ng tofu, miso, at natto (ngunit hindi mga fake na pagkain na pinoproseso ng soy)
- "Mga mani at buto, lalo na nang walang lahat ng inihaw at inasnan na additives"
- Whole grains gaya ng brown rice, barley, oats, quinoa, at farro
- Tinapay, tortilla, pasta, at iba pang mga pagkaing gawa sa totoong buong butil
- Cold-pressed oils gaya ng olive oil, avocado oil, at walnut oil
- Lahat ng halamang gamot at pampalasa, lalo na nakakatulong kapag kumakain ka sa ganitong paraan
Kung kakain ka ng mga pagkaing hayop, pumili ng mga produktong pinapakain ng damo at libreng hanay.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng malinis na pagkain kapag bumili ka ng nakabalot o inihandang produkto, basahin ang nutritional label. Kung maaari mong bigkasin ang lahat ng bagay dito at alam kung ano ang hitsura nito, ang pagkain ay malamang na isang magandang pagpipilian. Mag-ingat sa mga salitang weasel na nagbabalatkayo sa idinagdag na sugar-evaporated cane syrup, halimbawa.
Clean vs. Organic
Sa isip, ang iyong malinis na menu ng pagkain ay binubuo lamang ng mga natural, malusog, at organikong pagkain. Ano ba talaga ang ibig sabihin nito? Sa ngayon, ang natural at malusog ay walang mga pormal na kahulugan ng USDA o FDA. Ang mga terminong ito ay madalas na mapanlinlang na ginagamit sa packaging ng pagkain para sa kanilang halo effect-pinapalagay nila na ang pagkain ay mabuti para sa iyo.
Ang Organic ay pormal na tinukoy ng USDA noong 2000. Ang isang pagkain ay maaari lamang magkaroon ng opisyal na organic na label kung ito ay ginawa nang hindi gumagamit ng conventional pesticides, petroleum-based fertilizers, sewage sludge fertilizers, genetic engineering, o irradiation.Para sa mga naprosesong pagkain, sinasabi ng mga regulasyon na ang lahat ng sangkap ay kailangang maging organic; ang produkto ay hindi maaaring maglaman ng mga artipisyal na preservative, kulay, o lasa.
Sa kasamaang palad, ang mga organic na panuntunan ay may ilang mga butas na nagbibigay-daan sa ilang mga pagkaing naproseso nang husto. Basahin ang label ng nutrisyon at gamitin ang iyong sentido komun bago mo piliin ang mga produktong ito at tandaan na ang organic na junk food ay junk food pa rin.
Ang mga organikong pagkain ay maaaring mas mahal kaysa sa mga karaniwang pagkain. Madalas ding mas mahirap hanapin ang mga ito sa tipikal na supermarket-maaaring mas kaunti ang iyong mapagpipilian o kahit na wala kang pagpipilian. Kapag ang pinili ay bumaba sa mga hindi organikong gulay at walang mga gulay, o sa pagitan ng mga organikong gulay at iyong badyet, pumili ng hindi organiko. Ang malinis na pagkain ay hindi kailangang maging perpektong pagkain.
Maaari mong bawasan ang halaga ng mga organikong ani sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga lokal na magsasaka. Ang kanilang ani ay maaaring hindi opisyal na sertipikadong organic (ang gastos ay kadalasang masyadong mataas para sa maliliit na sakahan upang mapanatili), ngunit maaari kang makipag-usap nang personal sa mga magsasaka tungkol sa kanilang mga pamamaraan sa pagpapalaki.Sa pamamagitan ng pagsuporta sa lokal na agrikultura, binabawasan mo ang carbon footprint ng iyong pagkain at tumutulong na mapanatili ang bukas na espasyo sa iyong lugar.
Malinis na Pagkain at Iyong Kalusugan
Ang malinis na pagkain ay pinag-iisipan. Kailangan mong subaybayan kung ano ang iyong kinakain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calorie at mahusay, balanseng nutrisyon. Ang paghahanda at pagluluto ng iyong pagkain kapag kumakain ka ng malinis ay mas matagal-hindi mas matagal kapag may karanasan ka na, ngunit tiyak na mas matagal kaysa sa pag-microwave ng frozen na hapunan.
Ang pagkain ng mga pagkain na malayo sa bahay ay nangangahulugan ng pagdadala ng pagkain sa iyo o pagiging limitado sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. At mahirap iwasan ang pizza Biyernes sa opisina o kumain sa isang sosyal na kaganapan. Magplano nang maaga, gawin ang pinakamahusay na mga pagpipilian na maaari mong at tanggapin na hindi araw-araw ay pupunta sa isang ganap na malinis na araw.
Sulit ba ang dagdag na oras at pagpaplano? Ayon kay Jackie Arnett Elnahar, walang duda. Sabi niya, "Pagkatapos lamang ng ilang linggo ng malinis na pagkain, malamang na mapapansin mo na ang iyong antas ng enerhiya ay nag-zoom! Madarama mong mas nakatuon at nakatuon ka.Marami sa aking mga kliyente ang pumapayat kahit na hindi nila nililimitahan ang kanilang mga calorie-ang mataas na hibla na nilalaman ng buong pagkain ay napakabusog. Nalaman kong huminto na rin ang aking mga kliyente sa pagrereklamo tungkol sa pagdurugo at paninigas ng dumi.”
Pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng plant-based diet na mayaman sa buong pagkain ay mas malusog sa pangkalahatan. Mas maliit ang posibilidad na sila ay sobra sa timbang at may mas mababang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, cancer, at iba pang malalang problema sa kalusugan habang sila ay tumatanda. Dahil ang malinis na pagkain na may plant-based diet ay nangangahulugan na ang lahat ng iyong calorie ay puno ng nutrients, ibinibigay mo sa iyong katawan ang kailangan nito upang makatulong na mapabagal ang proseso ng pagtanda at magkaroon ng lakas upang manatiling aktibo at masigla.
Gusto mo ng isa pang magandang dahilan para kumain ng malinis? Tinutulungan mo ang planeta sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong pagkonsumo ng nakakapinsalang kapaligiran na gawang pagkain, pagbabawas ng carbon footprint ng pagpapadala ng pagkain, at pagsuporta sa organikong pagsasaka.
Subukan ang malinis na pagkain nang may bukas na isip at bukas na puso sa loob lamang ng ilang linggo. Matutuklasan mo ang isang buong bagong mundo ng masarap na pagkain at mas mabuting kalusugan. Mag-sign up para sa The Beet's 2 Week Clean Eating Plan ngayon para sa 56 Recipe at maraming magandang motibasyon upang manatiling subaybayan.
Bakit Pinoprosesong Pagkaing Nakakataba Ka
Sa isang kamangha-manghang pag-aaral noong 2019 mula sa National Institutes of He alth, ang papel ng ultra-processed na pagkain sa pagtaas ng timbang ay napatunayan sa unang pagkakataon ng isang kinokontrol na pag-aaral. Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng 20 malusog na matatanda, sampung lalaki, at sampung babae, upang gumugol ng isang buwan sa NIH, kumakain lamang ng mga pagkaing ibinigay sa kanila. Ang mga kalahok ay sapalarang hinati sa dalawang grupo ng sampu. Sa unang dalawang linggo, ang isang grupo ay kumain ng pagkain ng ultra-processed na pagkain habang ang isa pang grupo ay kumain ng diyeta ng mga minimally processed na pagkain. Ang parehong mga diyeta ay naitugma sa kanilang mga calorie at macronutrients (protina, asukal, carbohydrates, taba, hibla). Pagkatapos ng dalawang linggo, ang mga grupo ay nagpalit ng mga diyeta. Para sa parehong mga diyeta, ang mga kalahok ay maaaring kumain ng marami o kaunti hangga't gusto nila.
Ang mga resulta ay kamangha-mangha. Habang sila ay nasa ultra-processed diet, ang mga kalahok ay kumakain ng humigit-kumulang 500 calories sa isang araw nang higit pa kaysa sa kanilang ginawa sa minimally processed diet. Mabilis din silang kumain.At bawat isa ay nakakuha, sa karaniwan, halos dalawang libra sa loob lamang ng dalawang linggo. Nang lumipat sila sa minimally processed diet, kumain sila ng mas kaunting calorie, kumain ng mas mabagal, at sa average ay nabawasan ng dalawang pounds sa loob ng dalawang linggo.
Tandaan, ang parehong mga diyeta ay balanse upang magbigay ng parehong mga calorie at macronutrients. (Upang makuha ang ultra-processed diet hanggang sa parehong fiber content gaya ng minimally processed diet, kinailangan sila ng mga researcher na bigyan sila ng lemonade drink na nilagyan ng soluble fiber.) Ang nauuwi sa lahat ay na sa ultra-processed diet, ang mga kalahok ay labis na kumain at tumaba; sa minimally processed diet, ang mga kalahok ay kumain ng mas kaunti at nawalan ng timbang. Ito ang unang pag-aaral na nagpakita sa pamamagitan ng isang kinokontrol na eksperimento na ang pagkain ng mga ultra-processed na pagkain ay direktang humahantong sa pagtaas ng timbang.
