"Gustong malaman ng lahat kung paano mawalan ng taba sa tiyan o kung anong mga pagkain ang kakainin upang makatulong na lumiit ang laki ng baywang. Ngayon ay natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang pagkain ng mabubuting carbs ay maaaring makatulong sa atin na gawin iyon. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa The Journal of Nutrition, ang pagkain ng tatlong servings ng buong butil sa isang araw ay naiugnay sa mas maliliit na laki ng baywang sa mga nasa katanghaliang-gulang. Natuklasan din ng pag-aaral na ang diyeta na mataas sa buong butil at mababa sa refined carbs ay nauugnay sa mas mababang asukal sa dugo, mas mababang presyon ng dugo, mas mahusay na kolesterol at mas kaunting triglyceride sa daloy ng dugo, lahat ng mga marker ng kalusugan."
"Upang banggitin mula sa konklusyon ng mga may-akda: Sa mga nasa gitna hanggang sa mas matanda, ang pagpapalit ng ay maaaring isang epektibong pagbabago sa diyeta upang mabawasan ang adiposity ng tiyan, dyslipidemia, at hyperglycemia sa paglipas ng panahon, at sa gayon ay binabawasan ang panganib ng mga cardiometabolic na sakit. "
Paano nakakatulong sa atin ang pagkain ng masustansyang carbs na bawasan ang laki ng ating baywang at maging mas malusog
Ang susi ay ang pag-alam nang eksakto kung ano ang bumubuo ng masustansyang carbs, at hindi nakakalito ng buong butil sa mga pagkaing naproseso, na halos lahat ng nutrients at natural fiber ay natanggal sa kanila. Kunin ito nang tama, ayon sa pag-aaral, at maaari mong tangkilikin ang mga carbs, mas maliit na sukat ng baywang, at babaan ang iyong panghabambuhay na panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Americans' average na laki ng baywang ay mabilis na tumataas, kasama ang kanilang panganib ng mga malalang sakit. Noong 2015-2016, ang average na circumference ng baywang na binago sa edad ay 40.2 pulgada para sa mga lalaki at 38.6 pulgada para sa mga babae, ilang pulgadang mas malaki kaysa 15 taon bago.Lumalampas ang mga sukat na ito sa inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention.
Samantala, ang pandemya ay hindi naging mabait sa laki ng aming baywang o sa aming mga profile sa timbang. Nalaman ng kamakailang survey ng Harris Poll na 42 porsiyento ng mga Amerikano ang tumaba sa panahon ng pandemya, at ang average na pagtaas ng timbang sa grupong iyon ay 29 pounds. Sa mga nakakuha, 50 porsiyento ay naglagay ng higit sa 15 pounds at 10 porsiyento ay nakakuha ng 50 o higit pang pounds.
"Habang tumataba tayo, iniimbak ng ating katawan ang ilan dito bilang taba sa tiyan, na sa paglipas ng panahon ay nagiging mas lumalaban sa pagkasunog, natuklasan ng pananaliksik. Pinag-aralan ng mga mananaliksik ng University of Sydney ang mga epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno at nalaman na ang taba sa paligid ng tiyan, na maaaring maipon sa isang &39;nakausli na tummy&39; sa mga tao, ay natagpuan na pumunta sa &39;preservation mode&39;, na umaangkop sa paglipas ng panahon at nagiging mas lumalaban sa pagbaba ng timbang ."
Ang mas maliit na sukat ng baywang at kabuuang porsyento ng taba ng katawan ay ipinakita bilang mga maaasahang tagapagpahiwatig ng kalusugan, kaya naman ang pagsusumikap na bawasan ang laki ng baywang ay higit pa sa isang bagay na mas angkop sa iyong mga damit.Isa itong layuning pangkalusugan dahil ang laki ng baywang ay nauugnay sa diabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at iba pang malalang kondisyon, ayon sa CDC, na nagrerekomenda na ang mga lalaki ay panatilihing mas maliit sa 40 pulgada ang laki ng kanilang baywang at 35 pulgada ang hindi buntis na kababaihan.
Ang average na waistline ay lumalaki habang tayo ay tumatanda. Maaaring pabagalin iyon ng buong butil
Ayon sa mga mananaliksik sa Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging sa Tufts University, ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa tatlong servings ng buong butil sa isang araw ay may mas maliit na sukat ng baywang kaysa sa mga kumakain ng kalahating bahagi o mas kaunti kada araw .
Sinundan ng pag-aaral ang karamihan sa mga puti, nasa katanghaliang-gulang na nasa hustong gulang na higit sa 18 taon upang masuri ang pangmatagalang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang mga resulta ay nagpakita na ang laki ng baywang ay tumaas ng isang average na higit sa 1 pulgada para sa bawat apat na taon na pagitan sa mga kalahok na kumain ng ilang buong butil, at kalahati ng halagang iyon o 1/2 pulgada bawat apat na taon sa mga nag-ulat ng mataas na paggamit ng buong butil. butil.Higit pa rito, ang low-grain group ay nagkaroon ng makabuluhang pagtaas sa blood sugar level at systolic blood pressure kumpara sa mga kumain ng mas maraming whole grains.
Ang pagkain ng mas kaunting pinong butil (mga nakaimpake na pagkain, tulad ng chips, cookies, cereal, puting tinapay, puting bigas, at boxed crackers) ay humantong din sa mas mababang pagtaas ng laki ng baywang at mas kaunting triglycerides (taba sa dugo), ang natuklasan ng mga mananaliksik. Samakatuwid, mahalagang tiyakin na ang mga butil na iyong kinakain ay buo at hindi pino.
“Iminumungkahi ng aming mga natuklasan na ang pagkain ng mga whole-grain na pagkain bilang bahagi ng isang malusog na diyeta ay naghahatid ng mga benepisyo sa kalusugan higit pa sa pagtulong sa amin na mawalan o mapanatili ang timbang habang tayo ay tumatanda. Sa katunayan, iminumungkahi ng mga datos na ito na ang mga taong kumakain ng mas maraming buong butil ay mas mahusay na mapanatili ang kanilang asukal sa dugo at presyon ng dugo sa paglipas ng panahon. Ang pamamahala sa mga salik na ito sa panganib habang tayo ay tumatanda ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso” sabi ni Nicola McKeown, nakatatanda at kaukulang may-akda, sa isang press release.
Naniniwala ang mga mananaliksik na maaaring may ilang dahilan kung bakit maaaring makatulong ang buong butil sa mga tao na mapanatili ang laki ng kanilang baywang at mabawasan ang kanilang panganib sa sakit. Ang dietary fiber ay may nakakabusog na epekto at maaaring makatulong upang maiwasan ang post-meal blood sugar spikes. Bukod pa rito, ang mga bitamina, mineral, at antioxidant sa buong butil ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo na iminungkahi ni Caleigh Sawicki, isa sa mga may-akda ng pag-aaral.
Whole grains ay naglalaman din ng protina, na nakakatulong din sa pagpapanatiling busog at hindi nagbabago ang asukal sa dugo. Para sa sinumang gustong makakuha ng mas maraming protina, subukang idagdag ang 10 Whole Grains With the Highest Protein Content, gaya ng oats, buckwheat at quinoa.
Magkano at anong uri ng butil ang dapat mong kainin?
Ayon sa Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, karamihan sa mga Amerikano ay nakakatugon sa mga rekomendasyon para sa kabuuang paggamit ng butil, bagama't 98 porsiyento ay mas mababa sa mga rekomendasyon para sa buong butil at 74 porsiyento ay lumampas sa mga limitasyon para sa mga pinong butil.
Higit pa rito, binabanggit ng mga alituntunin na ang kalahati ng paggamit ng pinong butil ng mga Amerikano ay nagmumula sa mga pagkaing gaya ng mga sandwich (white bread), pizza, at tacos at ang isa pang 20 porsiyento ay nagmumula sa mga meryenda at matatamis kabilang ang mga pretzel, cake, at cookies , wala sa mga ito ay buong butil.
Ang USDA ay nagpapayo na ang dami ng butil na kailangang kainin ng isang tao ay depende sa kanilang edad, kasarian, taas, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad. Para sa mga kababaihan, ang halaga ay maaari ding depende kung sila ay buntis o nagpapasuso.
Halimbawa, ang mga babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 6-8 onsa na katumbas, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 6-10 onsa na katumbas ng buong butil bawat araw. Hindi bababa sa kalahati ng iyong kabuuang butil ay dapat na buong butil.
Ano ang buong butil at paano natin ito maidaragdag sa ating diyeta
Ang Whole-grain foods ay ang mga pagkaing nakabatay sa butil –trigo, mais, bigas, oats, barley, quinoa, sorghum, spelling, rye – na kinakain sa kanilang pinakabuo o hindi gaanong naprosesong anyo.Ang isang karaniwang paniniwala ay ang pagkain ng mga carbs pack sa taba ng tiyan, at maraming matatandang may kamalayan sa kalusugan ang nagsisikap na maiwasan ang mga ito. Gayunpaman, ipinahihiwatig ng bagong pag-aaral na ito na ang mas mahalagang desisyon ay tiyaking buong butil ang iyong kinakain, hindi mga pinong carbs.
Ang mga sumusunod ay isang onsa na katumbas ng buong butil na maaaring isama ng mga tao bilang bahagi ng isang malusog na diyeta:
- 1 slice ng whole-grain bread
- ½ tasa ng bulgur na trigo, bakwit, o barley
- ½ tasang lutong kayumanggi o pulang bigas
- ½ tasang lutong quinoa
- 1 tasa low-sugar breakfast cereal
- ½ tasang lutong oatmeal
- 2 rye crispbreads
- 5 whole-wheat crackers
- 1 maliit na wholegrain chapati o roti
- ½ tasang lutong whole grain pasta
Kabilang sa mga benepisyo ng whole grains ang katotohanan na ang mga ito ay puno ng fiber, B bitamina, at mineral na may karagdagang benepisyo sa kalusugan tulad ng pag-regulate ng enerhiya, pagpapalakas ng immune system, at pagsuporta sa malusog na buto.
Kabilang ang sapat na buong butil at pagpapalit ng mga pinong produkto para sa mga alternatibong whole-grain ay makatuwiran para hindi lamang sa iyong baywang kundi sa iyong pangkalahatang panganib sa kalusugan at sakit.
Bottom Line: Nakakatulong ang buong butil na maiwasan ang taba ng tiyan at paglaki ng baywang
Kapag pumipili ng mga uri ng carbs na kakainin, hanapin ang buong butil dahil natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming whole grains ay maaaring mabawasan ang paglaki ng ating baywang sa paglipas ng panahon, gayundin ang pagprotekta laban sa sakit sa puso, mataas na kolesterol, at mga malalang kondisyon tulad ng altapresyon.
