Sinuman na nagnanais na dalhin ang kanilang pagganap sa atleta sa susunod na antas o nahaharap sa patuloy na mga pinsala ay dapat isaalang-alang ang paglipat sa isang plant-based diet, ayon sa mga sports doctor, na pumupuri sa mga kabutihan ng mga plant-based na pagkain sa babaan ang pamamaga at palakasin ang performance.
"Ang mga halaman ay naglalaman ng mataas na antas ng antioxidant na maaaring inumin at makakatulong sa pagpapagaan ng talamak na pamamaga, paliwanag ni Dr. John Ivy, isang nangungunang eksperto sa nutrisyon sa sports at chairman ng science advisory board ng HumanN.Idinagdag niya na kahit na hindi mo nais na alisin ang lahat ng mga produktong hayop mula sa iyong plato, ang pagdaragdag ng higit pang pula at dilaw na mga gulay ay magbibigay ng dosis ng mga anti-inflammatory agent na tutulong sa iyo sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga, na tumutulong sa iyong katawan na malampasan ang mga pinsala at mas mabilis na makabawi mula sa isang mahirap na ehersisyo. Ipinaliwanag ni Dr. Ivy kung bakit ang pagkain ng higit pang plant-based na benepisyo ng sinumang gustong lumakas, payat, at tumaas ang performance."
Narito ang 5 paraan na matutulungan ka ng plant-based diet na maabot ang mga bagong taas
1. Ang mga plant-based diet ay mas malusog para sa iyong cardio capacity
Plant-based diets ay karaniwang mas malusog kaysa carnivorous diets. Ang isang plant-based na diyeta ay ipinakita na nagbibigay ng pagbabawas sa panganib ng cardiovascular, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagbabalik ng mga atherogenic lesyon at sa pangkalahatan ay cardio-protection. Kapag umiinom ng mataas na dami ng mga gulay, kadalasan ay mayroon kang mas mahusay na komposisyon ng katawan; malamang na maging payat ka, dahil binabawasan nito ang taba, at mas pinapanatili ang timbang ng katawan.Ang mga plant-based na diet ay mataas sa carbohydrates at maaaring makatulong sa pag-imbak ng glycogen sa mga kalamnan at atay, kaya nakikinabang sa produksyon ng enerhiya kapag gumagawa ka ng mas mataas na intensity na ehersisyo.
2. Ang mga pagkaing halaman ay nagpapababa ng oxidative stress, pamamaga, at nagbibigay-daan sa mga kalamnan na makabawi nang mas mabilis
Inilalagay ng mga atleta ang kanilang katawan sa ilalim ng maraming pisikal at emosyonal na stress. Nangangailangan sila ng mas maraming calorie kaysa sa karaniwang tao. Binabawasan din nila ang pag-iimbak ng gasolina dahil sa dami ng pagsasanay na pinagdadaanan ng isang atleta at pagtaas ng oxidative stress. Hindi na kailangang sabihin, ang paglalagay ng stress sa kanilang mga kasukasuan ay magkakaroon ng pisikal na pinsala, kabilang ang nagiging sanhi ng pamamaga. Sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga gulay sa kanilang diyeta, maaaring palitan ng mga atleta ang mga tindahan ng glycogen pati na rin ang mga antioxidant upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Ang Betalains, na mga natural na pigment na nasa karamihan ng mga gulay na may pula o dilaw na kulay tulad ng beets, singkamas, at labanos ay anti-inflammatory at naglalaman ng mga antioxidant, anti-lipidemic at antimicrobial na katangian na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.Mainam din ang maitim na seresa at pati na rin ang spinach at kale. Ang pagkuha ng iba't ibang prutas at gulay ay mahalaga. Ang maasim na cherry juice bago ang ehersisyo o pagsasanay ay maaaring maiwasan ang pinsala at pananakit ng kalamnan.
3. Huwag mag-alala tungkol sa protina. Makakakuha ka ng sapat na protina sa isang plant-based diet
Ang sapat na dietary protein ay higit na mahalaga para sa atleta dahil sa dami ng pagsasanay at stress na inilalagay nila sa kanilang mga katawan. Ang isang normal na aktibong tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1.2 hanggang 1.4 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ng protina ngunit kung ikaw ay pagsasanay sa timbang, at naghahanap upang makakuha ng kalamnan kailangan mo ng 1.8 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ng protina. Upang masuri kung gaano karaming protina ang kailangan mo, tingnan ang madaling calculator ng protina na ito. (Ang diyeta na mayaman sa legumes, whole grains, nuts, seeds fruit, at vegetables ay nagbibigay ng lahat ng protina na kailangan mo. Tingnan ang 20 nangungunang plant-based na pagkain na may pinakamaraming protina.)
4. Mapapabuti mo ang iyong mga antas ng nitric oxide, sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming nitrates sa mga pagkaing halaman
Mahalaga rin para sa mga atleta na dagdagan ang kanilang paggamit ng nitrate, na maaaring makatulong sa pagtaas ng mga antas ng nitric oxide at pagganap ng tibay. Kahit sino ay maaaring makinabang mula sa tumaas na pagkonsumo ng nitrate, dahil makakatulong ito sa kalusugan ng cardiovascular, pagkontrol ng glucose sa dugo, pagpapanatili ng kalamnan, pag-andar ng pag-iisip at memorya, at iba pang mga reaksyong pisyolohikal at metabolic.
Ang mga pagkain na may pinakamataas na Nitric Oxide converter ay kinabibilangan ng kale, Swiss chard, arugula, spinach, spirulina, bok choy, beets, repolyo, cauliflower, kohlrabi, carrots, at broccoli
Ang mga atleta ay hindi kailangang magdagdag, maliban sa katotohanan na sa mga buwan ng taglamig, ang mga atleta sa pagtitiis ay maaaring maubos at maaaring makinabang mula sa pagtaas ng bitamina D3 at Zinc upang maiwasan ang mga impeksyon sa upper respiratory o mga impeksyon sa viral. Kung sa tingin nila ay hindi sila nakakakuha ng sapat na bitamina, ang isang atleta ay maaari ding makinabang mula sa pag-inom ng multivitamin upang matiyak na nakakakuha sila ng naaangkop na antas ng mga bitamina at mineral sa buong kanilang pagsasanay.
5. Mas magiging episyente ka kapag nag-eehersisyo ka
Ang Nitric Oxide ay susi sa daloy ng dugo at kapag ang daloy ng dugo ay mas mahusay para sa parehong pagtitiis at pagbuo ng lakas. Ang angkop na daloy ng dugo sa gumaganang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay mahalaga para sa paghahatid ng oxygen at nutrients bilang suporta sa produksyon ng enerhiya. Gayunpaman, hindi ito palaging ipinamamahagi nang maayos. Dahil lamang sa isang sapat na dami ng dugo ay umaabot sa mga aktibong kalamnan, hindi ito nangangahulugan na ito ay ipinamamahagi nang naaangkop sa buong kalamnan. Ang paggawa ng mas maraming Nitric Oxide ay makakatulong upang mapabuti ang pamamahagi ng daloy ng dugo. Mahalaga rin na ang isang bahagi ng dugo na umaalis sa mga kalamnan ay ididirekta sa balat upang mawala ang init na dulot ng ehersisyo at pagkatapos ay bumalik sa puso at baga.
Ang katawan ay gumagana nang mas mahusay sa pagtaas ng antas ng Nitric oxide. Sa panahon ng ehersisyo, pinapabuti nito ang daloy ng dugo ng kalamnan. Pinapayagan din nito ang mga kalamnan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay para sa paggawa ng enerhiya, at mas maraming enerhiya na ginawa sa bawat yunit ng oxygen na natupok.Ang kahusayan sa trabaho ay tumaas din. Iyon ay, mas maraming trabaho (sa pamamagitan ng mga kalamnan) ang maaaring magawa sa mas kaunting enerhiya (ATP) na ginagamit. Ang mga pagpapabuti sa daloy ng dugo at metabolismo ng kalamnan ay makabuluhang nagpapabuti sa cardiovascular at tibay ng kalamnan.
Paano makakaapekto ang Nitric Oxide sa iyong performance at pangkalahatang kalusugan, at maaari mo itong kainin ng mga pagkaing nakabatay sa halaman. Ang dietary nitrate ay na-convert sa nitric oxide sa katawan. Kapag kumakain tayo ng maraming berdeng madahong gulay (spinach, kale, celery, atbp.), na mataas sa nitrate content, nakakatulong ito sa iyong katawan na makabuo ng mas maraming Nitric Oxide.
Bottom Line: Ang mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman ay mas mabuti, para sa mga atleta at lahat
Bakit napakahalaga ng plant-based na nutrisyon para sa mga atleta? Ito ay mahalaga para sa lahat. Ang isang tao ay hindi maaaring magkaroon ng sapat na diyeta nang walang angkop na dami ng mga gulay. Ang bawat tao'y dapat makakuha ng sapat na dami ng mga gulay. Gayunpaman, ang mga pisikal at emosyonal na stress na nararanasan ng mga atleta ay nagpapataas ng kanilang mga pangangailangan para sa mga bitamina, mineral, at iba pang sustansya kaysa sa mga laging nakaupo.Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay makakatulong upang natural na maibigay ang mahahalagang sustansya na ito. Ang iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng mga gulay ay humigit-kumulang 5-6 servings (100 g bawat serving) sa isang araw.
20 Atleta na Naging Vegan para Lumakas
Getty Images
1. Novak Djokovic: Number one tennis champion sa mundo
Ang numero unong manlalaro ng tennis sa mundo, si Novak Djokovic, ay naging plant-based mahigit labindalawang taon na ang nakararaan upang mapahusay ang kanyang pagganap sa atleta at manalo ng higit pang mga laban. Sa mga kamakailang panayam, kinilala niya ang pagiging vegan sa pagtulong sa kanya na bumangon mula sa ikatlong lugar sa mundo tungo sa una sa mundo dahil nakatulong ito sa pag-alis ng kanyang mga allergy. Bago baguhin ang kanyang diyeta, naghanap si Djokovic ng mga lunas sa mga isyu sa paghinga na nagdulot sa kanya ng mga laban at pagtutok na naging sanhi ng kanyang paghihirap sa kanyang pinakamatitinding laban. Ang mga allergy noon ay nagpaparamdam sa kanya na hindi siya makahinga at mapipilitang magretiro sa mga mapagkumpitensyang laban gaya ng ginawa niya sa Australia. "Ang pagkain ng karne ay mahirap sa aking panunaw at nangangailangan iyon ng maraming mahahalagang enerhiya na kailangan ko para sa aking pagtuon, para sa pagbawi, para sa susunod na sesyon ng pagsasanay, at para sa susunod na laban, >"2. Tia Blanco: Propesyonal na Surfer at Beyond Meat Ambassador : 20 Sinusumpa ng mga Atleta ang isang Plant-Based Diet upang Palakasin ang Pagganap
Nanalo ng ginto si Tia Blanco sa International Surfing Association Open noong 2015 at pinarangalan ang kanyang tagumpay sa kanyang vegan diet. Iniulat ni Blanco na ang isang vegan diet ay nakakatulong sa kanya na manatiling malakas at nasisiyahan siyang kumain ng iba't ibang anyo ng vegan protein tulad ng mga nuts, seeds, beans, at legumes. Ang propesyunal na surfer ay naimpluwensyahan ng kanyang ina, na isang vegetarian at lumaki sa isang veggie-forward na sambahayan, si Blanco ay hindi pa nakakain ng karne sa kanyang buhay, na ginawang mas madali ang plant-based switch. At tungkol sa pagpapadali ng mga bagay, si Blanco ay may Instagram cooking page na tinatawag na @tiasvegankitchen kung saan ibinabahagi niya ang kanyang mga paboritong simpleng vegan recipe para makakain ang lahat ng kanyang mga tagahanga tulad ng kanilang paboritong propesyonal na vegan athlete.Bilang karagdagan sa kanyang mga lutong bahay na pagkain, kamakailan ay naging ambassador si Blanco para sa vegan company na Beyond Meat at ngayon ay nagpo-post siya ng mga Instagram stories at mga highlight ng kanyang mga paboritong recipe ng karne na walang karne.
3. Steph Davis: World Leading Professional Rock Climber
"Si Steph Davis ay naging vegan sa loob ng 18 taon na ngayon at sinabing, walang anuman sa aking buhay na hindi naging mas mahusay bilang isang resulta, mula sa pag-akyat at athletics hanggang sa mental at espirituwal na kagalingan.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis Great
Ang kampeon sa tennis na si Venus Williams ay nanunumpa na ang paglipat sa veganism ay isa sa mga salik na nakatulong upang mapabuti ang kanyang pagganap at malagpasan ang isang sakit na auto-immune. Naging vegan ang tennis star noong 2011 nang ma-diagnose siya na may Sjögren's syndrome, isang nakakapanghinang autoimmune disease na may iba't ibang sintomas mula sa pananakit ng kasukasuan hanggang sa pamamaga, pamamanhid, nasusunog na mata, mga problema sa pagtunaw, at pagkapagod.Pinili niyang kumain ng plant-based para makabawi sa dati niyang malusog na sarili, at gumana ito kaya nananatili siya rito. Ang pitong beses na Grand Slam singles champion ay mas mabilis na nakabawi sa isang plant-based diet ngayon, kumpara sa kung ano ang naramdaman niya noong kumain siya ng protina ng hayop. Kapag mayroon kang auto-immune disease, madalas kang nakakaramdam ng matinding pagkapagod at pananakit ng katawan at para kay Venus, ang isang plant-based na diyeta ay nagbibigay ng enerhiya at nakakatulong sa kanya na mabawasan ang pamamaga. Iniulat ng Beet ang diyeta ni Willaim at kung ano ang karaniwan niyang kinakain sa isang araw upang manatiling malusog, fit, at manalo ng higit pang mga laban. Sa pakikipag-usap tungkol sa kanyang paboritong hapunan, idinagdag ni Williams, "minsan kailangan lang ng isang babae ng donut!"
