"Ang mga cocktail at ehersisyo sa pangkalahatan ay hindi naghahalo. Ngunit ang isang bagong pag-aaral mula sa Columbia University na nagtatrabaho sa mga mananaliksik sa buong mundo ay nakabuo ng isang bagong konsepto: Ang workout cocktail. Hindi talaga ito booze (paumanhin), ngunit ito ay gumaganap bilang isang relatable na metapora para sa sinumang gustong ihalo ang kanilang pag-eehersisyo sa masipag, katamtaman, at madaling mga aktibidad upang maging fit at maging mas malusog, nang hindi nag-eehersisyo nang mas matagal o mas mahirap."
"Narito kung paano ito gumagana: Maaari mo na ngayong pagsamahin ang iba&39;t ibang sangkap sa pag-eehersisyo (paglalakad at boot camp o HIIT at pagtakbo, o paghahardin at pagsasanay sa lakas) upang makamit ang parehong dami ng mga benepisyong pangkalusugan na parang nag-ehersisyo ka nang husto, diretso. , sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras at hindi idinagdag sa mas malambot na aktibidad sa buong araw.O sa ibang paraan: Kung ang gagawin mo lang ay durugin ito sa gym at maupo buong araw, hindi mo makikita ang mga resulta na gagawin mo kung magdadagdag ka rin sa ilang magaan na aktibidad sa ibang mga oras. "
"Ang pagkuha ng lahat ng benepisyo ng ganitong uri ng halo at max na pagsasanay ay kinabibilangan ng pagiging aktibo sa labas ng gym, pagsali sa magaan na aktibidad sa buong araw, dahil ang iyong 30 minuto sa gym ay isang maliit na bahagi ng iyong kabuuang oras ng paggising , natuklasan ng pag-aaral. Kaya, upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa matinding pagsasanay na iyong ginagawa, idagdag ang paglalakad, paglalaro ng golf (paghila ng mga club kumpara sa pagsakay sa cart), paghahardin, paglangoy, o pag-hiking--kahit ano maliban sa pag-upo nang mahabang panahon, hanggang makuha ang perpektong cocktail mix ng madali, katamtaman at mahirap na pagsusumikap na makakatulong sa iyong maabot ang iyong pinakamainam na layunin sa kalusugan at fitness."
"Sa loob ng ilang dekada, sinasabi namin sa mga tao na ang paraan upang manatiling malusog ay ang pagkuha ng hindi bababa sa 30 minutong ehersisyo limang araw sa isang linggo, sabi ni Keith Diaz, Ph.D., assistant professor ng behavioral medicine at direktor ng exercise testing lab sa Center for Behavioral Cardiovascular He alth sa Columbia University&39;s Vagelos College of Physicians and Surgeons."
"Ngunit kahit na isa ka sa ilang mga nasa hustong gulang na maaaring manatili sa payong ito, ang 30 minuto ay kumakatawan lamang sa 2 porsiyento ng iyong buong araw, itinuro ni Diaz. Posible ba na ang ating mga gawi sa aktibidad sa loob lamang ng 2 porsiyento ng araw ay ang mahalaga pagdating sa kalusugan? (Sagot: Hindi.)"
Ang dami ng cardio o lakas na ehersisyo na nakukuha mo sa gym ay talagang isang piraso lamang ng fitness picture, sabi ni Diaz, gaya ng iniulat ng Science Daily, dahil makakabawi ka ng higit sa 30 minutong iyon depende sa kung paano ginugugol mo ang natitirang bahagi ng araw.
Narito kung paano gumagana ang fitness cocktail, para makakuha ng mga resulta mula sa gym
"Nagtatrabaho ka sa gym sa panahon ng Bootcamp, pagkatapos ay umupo buong araw sa iyong keyboard at magtaka kung bakit hindi ka gumagapang.Sa halip na tingnan lamang ang 30 minutong pag-eehersisyo at ang mga epekto ng iyong pagsasanay sa HIIT, nagpasya ang mga mananaliksik na tingnan ang mga kumbinasyon kung paano nagdaragdag ang iba&39;t ibang aktibidad ng mga indibidwal sa buong araw sa mas magandang fitness, kalusugan, at mahabang buhay. Kaya kahit na mag-orasan ka lang ng mas maikli (13 minuto) na high-intensity na pag-eehersisyo, makakamit mo pa rin ang pagbaba ng timbang, fitness, at mahabang buhay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang magaan o katamtamang fitness element sa buong araw. Tiningnan ng mga mananaliksik ang bawat aktibidad at kung mayroon itong nakakapinsala o kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng fitness at pangmatagalang kalusugan. Ang layunin ay upang mahanap ang pinakamahusay na kumbinasyon, o cocktail, ng mga sangkap na kailangan upang pahabain ang buhay, paliwanag ni Diaz."
Ang mga benepisyo ng 30 minuto ng moderate-to-vigorous na ehersisyo ay nakadepende sa kung paano mo ginugugol ang natitirang bahagi ng araw, nalaman ng mga may-akda. Hindi sapat na idagdag ang mga minutong iyon kung uupo ka sa natitirang oras ng iyong pagpupuyat. Sa halip, mas mahusay kang gumugol ng mas kaunting oras sa pagdurog dito at mas maraming oras sa paglipat nito.
"Pagkuha ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw, o 150 minuto bawat linggo, ang kasalukuyang inirerekomenda, ngunit may potensyal ka pa ring i-undo ang lahat ng magandang gawaing iyon kung uupo ka ng masyadong mahaba, sabi ni Sebastien Chastin, PhD, propesor ng dynamics ng pag-uugali sa kalusugan sa Glasgow Caledonian University sa Scotland at nangungunang may-akda ng pag-aaral."
Sa data mula sa mahigit 130, 000 adulto na nasukat sa anim na pag-aaral sa UK, US, at Sweden, tiningnan ng mga mananaliksik ang iba't ibang kumbinasyon ng mga aktibidad at kung paano nila naapektuhan ang dami ng namamatay at paggamit ng mga fitness tracker na masusukat nila kung ilang minuto mga taong nagastos sa bawat isa sa mga sumusunod:
- Moderate-to-vigorous exercise, na tinukoy bilang mabilis na paglalakad, pagtakbo, o anumang bagay na nagpapataas ng tibok ng puso),
- Magaan na pisikal na aktibidad,gaya ng gawaing bahay o kaswal na paglalakad na hindi nagpapataas ng tibok ng puso
- Sedentary behavior gaya ng pag-upo sa iyong desk o panonood ng TV
Ang mga resulta ay ang iyong 30 minutong katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ay kailangang ihalo sa iba pang magaan na aktibidad upang makuha ang pinakamahusay na pangmatagalang epekto.
Ang pagkakaroon ng 30 minuto bawat araw ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad ay nagbawas ng posibilidad ng mas maagang pagkamatay ng hanggang 80% para sa sinumang nakaupo nang wala pang 7 oras sa isang araw, hindi nito binawasan ang panganib sa pagkamatay ng mga indibidwal na nakaupo nang mahigit 11 hanggang 12 oras bawat araw, natuklasan ng mga mananaliksik.
"Sa madaling salita, hindi ito kasing simple ng pag-check off sa &39;exercise&39; box na iyon sa iyong listahan ng gagawin, sabi ni Diaz. Ang isang malusog na profile ng paggalaw ay nangangailangan ng higit sa 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo. Mahalaga rin ang paglipat-lipat at hindi pananatiling nakaupo sa buong araw."
Mas mahalaga ang magaang pisikal na aktibidad kaysa sa iyong iniisip, natuklasan ng pag-aaral
Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong gumugol lamang ng ilang minuto sa katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad ay nagpababa ng kanilang panganib ng maagang pagkamatay ng 30 porsyento, hangga't gumugol din sila ng anim na oras o higit pa sa paggawa ng magaan na pisikal na aktibidad habang ang natitirang bahagi ng araw.
"Marahil isa kang magulang na may maliliit na anak at hindi ka talaga makakapunta sa gym para mag-ehersisyo, sabi ni Diaz. Ngunit maaari ka pa ring magkaroon ng malusog na profile sa paggalaw basta&39;t madalas kang gumagalaw sa buong araw habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain."
"Hindi kasingsama ng paninigarilyo ang pag-upo sa iyong kalusugan, ngunit masama pa rin ito, sabi ni Diaz. Bagama&39;t palaging may nakaupo sa ating buhay, tulad ng karamihan sa mga bagay sa buhay, ito ay tungkol sa pag-upo sa katamtaman. Ang susi ay upang mahanap ang tamang balanse ng laging nakaupo at pisikal na aktibidad."
Kaya ano ang pinakamahusay na gumagana? Isang fitness cocktail formula na 3 hanggang 1
"Para sa iyong pinakamahusay na mga resulta, sundin ang ratio na ito: Para sa bawat isang oras ng pag-upo, gawin ang tatlong minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad o 12 minuto ng magaan na aktibidad. Ito ay ipinakita na ang pinakamainam na cocktail para sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbabawas ng panganib ng maagang pagkamatay."
"Ang aming bagong formula ay nakakakuha sa tamang balanse sa pagitan ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo at pag-upo upang matulungan ang mga tao na mamuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay, sabi ni Chastin. Ang mga natitirang oras ay dapat gugulin sa paglipat-lipat hangga&39;t maaari at sa pagtulog ng mahimbing."
Narito ang pinakamahusay na kumbinasyon ng mga aktibidad upang makamit ang kalusugan at mahabang buhay at bawasan ang panganib ng maagang pagkamatay ng 30 porsiyento. Isang panuntunan ng thumb na dapat sundin: Sa tuwing babaan mo ang dami ng masiglang ehersisyo na nakukuha mo sa isang araw, taasan ang dami ng magaang aktibidad na ginagawa mo.
- 55 minutong ehersisyo,4 na oras ng magaan na pisikal na aktibidad, at 11 oras na pag-upo
- 13 minutong pag-eehersisyo,5.5 oras ng magaan na pisikal na aktibidad, at 10.3 oras ng pag-upo
- 3 minutong ehersisyo,6 na oras ng magaang pisikal na aktibidad, at 9.7 na oras ng pag-upo
Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang dalawang minuto lamang ng moderate-to-vigorous na ehersisyo ay katumbas ng apat hanggang 12 minuto ng magaang pisikal na aktibidad. At pareho silang sulit para sa fitness at longevity.
"Magandang balita ito para sa mga taong maaaring walang oras, kakayahan, o gustong sumali sa pormal na ehersisyo, sabi ni Diaz. Maaari silang makakuha ng mga benepisyong pangkalusugan mula sa maraming magaan na pisikal na aktibidad at isang maliit na katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad."
"Bottom line: Walang one-size-fits-all approach sa physical activity, ayon kay Diaz. Sa halip, paghaluin ito, ngunit huwag isipin dahil lamang sa 30 minuto sa gym ay okay na umupo sa buong araw. Maaaring mas mahalaga na paghaluin ang isang movement cocktail na may kasamang malusog na dosis ng ehersisyo at magaan na aktibidad upang pumalit sa pag-upo, ayon kay Diaz."
