Gusto mo man na pumayat o bumuo ng malakas na kalamnan, ang protina ay ang buzzword na kinahuhumalingan ng lahat (mag-gym-goer, siklista, at bodybuilder). Karamihan sa mga tao ay nagtataka: Maaari ka bang bumuo ng kalamnan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, at gaano karaming protina ang kailangan mo? Ang sagot ay upang lumikha ng payat, malusog na kalamnan, gumagamit man ng plant-based na protina o protina ng hayop tulad ng whey, malamang na hindi mo kailangan ng maraming protina gaya ng iniisip mo.
"Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang protina na nakabatay sa halaman ay gumagana tulad ng ginagawa ng whey sa pagbuo ng kalamnan.Ang dahilan kung bakit iniisip ng mga tao na ang mga protina na nakabatay sa halaman ay hindi kasing ganda ng mga protina ng hayop ay dahil hindi sila kumpletong mga protina, dahil kulang ang mga ito ng isa o higit pang mga bloke ng pagbuo ng amino acid. Ang counterargument ay alam ng iyong katawan kung paano pagsamahin ang dalawang hindi kumpletong protina sa isang kumpletong protina, hangga&39;t ang parehong mga protina ay kinakain sa loob ng 24 na oras na window, ayon sa pananaliksik."
Ang mga hindi kumpletong protina ay nagsasama-sama sa katawan upang makagawa ng kumpletong mga protina
Ang iyong katawan ay gumagawa ng 11 sa 20 amino acid na kailangan nito, na iniiwan ang iba pang siyam na tipunin mula sa mga pagkaing kinakain natin. "Bagaman ang pagdaragdag ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay medyo karaniwan, kadalasan ay hindi ito kailangan," sabi ng Rehistradong Dietitian, Lauren Armstrong. "Maaari nating matugunan ang ating mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan lamang ng ating diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang pinagmumulan ng halaman. Ang tamang kumbinasyon ay maaari ding gawin itong isang kumpletong protina - kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo!"
"Upang makakuha ng kumpletong protina (matatagpuan sa mga hayop), kailangan mong pagsamahin ang iba&39;t ibang protina ng halaman sa mga kumbinasyon upang makalikha ang iyong katawan ng kumpletong mga protina. Ilang halimbawa, mula sa mga eksperto sa Piedmont He alth:"
- Mga mani na may buong butil, tulad ng almond butter sa whole-grain toast
- Buong butil na may beans: kanin at beans, hummus sa whole wheat pita
- Beans na may mga mani o buto gaya ng salad na may chickpeas at sunflower seeds
Kaya ang susi ay ang pag-iba-iba ng iyong diyeta upang matiyak na makakakuha ka ng hanay ng mga mapagkukunan ng protina sa buong araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng protina bago mag-ehersisyo ay makatutulong na lumikha ng labis na protina sa katawan, na nagpapadali sa pagbuo ng lean muscle, ayon sa American College of Sports Medicine.
Sa isang pag-aaral ng mga atleta sa kolehiyo na binigyan ng rice protein at whey protein, ang bawat atleta ay nagsasanay ng tatlong araw sa isang linggo at kumukuha ng 75 gramo ng protina bawat araw, na nahahati sa dalawang grupo: ang mga gumagamit ng rice protein at whey protein, at sa pagtatapos ng pag-aaral, ang bawat grupo ay may parehong mga resulta sa kanilang pinaghihinalaang paggaling, pananakit, at kahandaang magsanay.Sa pagtatapos ng 8 linggo, walang nasusukat na pagkakaiba sa dalawang grupo sa mga tuntunin ng pagtaas ng kalamnan o pagkawala ng taba.
Mga pagkaing nakabatay sa halaman na halos kumpletong protina
Kapag pumipili ng iyong pinagmumulan ng protina sa isang plant-based na diyeta, ang ilang pagkain ay naglalapit sa iyo sa layunin kaysa sa iba. Ang anumang bagay na ginawa mula sa soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan: Ang tempeh ay may pinakamaraming protina, na may 11 gramo bawat 3 onsa, ang buong tofu ay may 8 gramo bawat 3 onsa at 1/2 tasa ng edamame ay naglalaman ng 8 gramo ng protina.
Whole grains tulad ng quinoa, buckwheat, at amaranth ay mataas din sa plant-based (malinis, walang taba, malusog sa puso) na protina, kaya piliin ang mga ito kapag nagluluto ng hapunan. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay may 8 gramo ng protina, habang ang isang tasa ng lutong amaranth ay naglalaman ng 9 gramo at gluten-free, habang ang isang tasa ng bakwit ay naghahatid ng 6 na gramo ng protina.
Gaano karaming protina ang kailangan mo para bumuo ng kalamnan?
Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na kumain ka ng hindi hihigit sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan o .35 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw upang mapanatili ang komposisyon ng katawan na mayroon ka ngayon. Kaya ang isang tao na tumitimbang ng 165 pounds (75 kgs) ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 60 gramo ng protina bawat araw. Ang protina ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo kaya ibig sabihin ay kumakain ng 240 calories sa protina sa isang araw. Makukuha mo ito mula sa iyong diyeta, nang hindi nangangailangan ng suplemento, na maaaring lumikha ng sobrang karga ng protina.
Habang tumatanda ka, nawawala ang mass mo sa bawat dekada pagkatapos ng edad na 30 sa tinatawag na sarcopenia, kaya ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na protina ay tumataas bawat dekada upang muling buuin ang kalamnan na kailangan mo. Pagkatapos ng edad na 30, ang mga tao ay nawawala sa pagitan ng 3 porsiyento hanggang 5 porsiyento ng kanilang mass ng kalamnan bawat dekada, kaya upang mapanatili ang malusog na mass ng kalamnan, inirerekomenda na ang mga taong lampas sa edad na 65 ay kumonsumo ng 1.0 hanggang 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, ayon sa pananaliksik. Ang isang 130-pound na babae na higit sa 65 ay nangangailangan ng 59 hanggang 70 gramo ng protina araw-araw, habang ang isang 150-pound na lalaki ay nangangailangan ng 68 hanggang 81 gramo.
Tungkol sa pagtaas ng kalamnan, natuklasan ng mga pag-aaral na kailangan mo ng bahagyang higit pa (ngunit hindi gaanong higit pa) protina upang makakuha ng mass ng kalamnan, at ito ay pinakamahusay na gumagana kasama ng regular na pagsasanay sa lakas. Upang mapadali ang pagbuo ng kalamnan, sanayin ang timbang ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, at magdagdag ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil habang gumagaling at nag-aayos ang iyong mga kalamnan, sisipsip nila ang protina at bubuo muli nang mas malaki pagkatapos ng parusa ng pag-eehersisyo. Sinuri ng isang meta-analysis na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ang 50 pag-aaral at nalaman na ang regular na pagkonsumo ng protina, kasama ng regular na pagsasanay sa paglaban, ay gagamit ng protina sa pagkumpuni at muling pagtatayo, na nagpapataas ng kanilang masa.
Eksaktong kung gaano karaming protina ang kailangan mo para bumuo ng mass ng kalamnan: Upang mapataas ang mass ng kalamnan kasabay ng regular na ehersisyo, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) na ang isang tao kumukonsumo sa pagitan ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.Para sa isang 130-pound na babae na naghahanap upang makakuha ng mass at lakas ng kalamnan, iyon ay 71 hanggang 100 gramo sa isang araw, at para sa isang 150-pound na lalaki, iyon ay 82 hanggang116 gramo bawat araw.
Mas maraming protina kaysa sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ay hindi mas mabuti para sa iyo
Ang mga pag-aaral sa kung ano ang nangyayari kapag ang mga tao ay kumakain ng masyadong maraming pulang karne ay nagpakita na sila ay tumataas ang kanilang pangmatagalang panganib ng sakit sa puso. Iniugnay ng pag-aaral na iyon ang pagkonsumo ng pulang karne sa mataas na antas ng TMAO, na isang marker na kasabay ng mas mataas na rate ng cardiovascular disease.
"Kaya kung gusto mong bumuo ng kalamnan, magdagdag ng pagsasanay sa paglaban, at kumuha ng protina bago mag-ehersisyo, ayon sa ACSM. Ang proseso ng paglilipat ng protina ay nadagdagan sa pagsasanay sa paglaban at maaaring manatiling nakataas hanggang 48 oras sa mga taong nagsisimula ng isang bagong programa sa pagsasanay sa paglaban, ayon sa kanilang ulat. At bago ka gumamit ng anumang produktong protina, talakayin ang iyong mga plano sa supplementation sa iyong pinagkakatiwalaang medikal na propesyonal."
Ang high protein diet ay nagpakita na nagpapanatili ng malusog na timbang at mas mababang gana
Ang Protein ay ipinakita upang matulungan ang mga nagdidiyeta na mabusog at ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kapag nagpapahinga kaysa sa taba, ngunit kahit na naghahangad kang dagdagan ang pagkonsumo ng protina para sa pagkabusog, hindi mo kailangang uminom ng higit sa 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ipinakita ng pananaliksik.
"Sa isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition, ang dami ng protina na kinakailangan upang maisulong ang pinahusay na pamamahala ng timbang at mga resulta ng cardiometabolic ay nasa pagitan ng 1.2 at 1.6 g na protina bawat kilo ng timbang ng katawan, na humigit-kumulang 89 hanggang 119 gramo ng protina bawat araw para sa mga babae o 104 hanggang 138 gramo ng protina bawat araw para sa mga lalaki. Gayunpaman, ang mga kamakailang ebidensya ay nagmumungkahi na ang mas mababang dami ng protina ay kinakailangan para sa pagpapanatili ng lean mass."
Bottom Line: Upang bumuo ng kalamnan, huwag subukang kumonsumo ng higit sa 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, dahil mas maraming protina ang hindi mas mabuti para sa iyo. Kung ikaw ay nakabatay sa halaman, pag-iba-ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng protina at magdagdag ng mga produktong soybean, buong butil, mani, at buto, dahil ang iyong katawan ay gagawa ng kumpletong mga protina mula sa mga bloke ng gusali na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan.Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese.Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina.Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
