Sa isang bagong pag-aaral na tumitingin sa kung paano nagbabago ang metabolismo sa kabuuan ng ating buhay, natuklasan ng isang nagsisiwalat na sukatan na ang ating metabolismo ay nananatiling halos pare-pareho sa pagitan ng edad na 20 at 60. Kaya kung naghahanap ka na maging payat, manatiling fit, o kahit pumayat, huwag sisihin ang iyong pagtanda ng metabolismo. Sa halip, tingnan ang iyong diyeta at mga gawi sa pag-eehersisyo, at iba pang mga salik sa pamumuhay.
Sinukat ng pag-aaral ang isang pangunahing tagapagpahiwatig ng dami ng enerhiya na nasusunog natin kapwa sa pagpapahinga o paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagkain, at sa panahon ng ating pang-araw-araw na pag-eehersisyo, na kung saan ay ang dami ng CO2 na ating inilalabas.Ang pamamaraang ito ay mapagkakatiwalaang sinusukat ang bilang ng mga calorie na nasusunog natin, dahil, sa pamamagitan ng paghinga, inilalabas natin ang carbon dioxide na nasisira kapag ang mga cell ay gumagamit ng enerhiya para sa gasolina.
Ang pag-aaral, na inilathala ngayong buwan sa Science, ay gumamit ng data mula sa 6, 421 lalaki at babae na may edad mula walong araw hanggang 95 taong gulang at nalaman na ang metabolismo ng mga tao ay hindi bumabagal sa edad, habang kami naisip kanina. Isinasaayos para sa timbang, laki, at aktibidad, ang mga babae at lalaki ay may pantay na pagkakataon na mapanatiling malusog ang kanilang metabolismo habang sila ay tumatanda, natuklasan din ng pag-aaral.
Isang panghabambuhay na pagbabago sa iyong metabolismo
"Ang mga sukat ng mananaliksik ay tumingin sa kabuuang at basal na output ng enerhiya sa paglipas ng mga taon at nalaman na ang pinaka-dramatikong pagbagal ng metabolismo ay nangyayari sa pagitan ng edad na isa at 20, habang lumalaki tayo sa ating taas at timbang na nasa hustong gulang, at pagkatapos ay tumama tayo cruise control, metabolismo-wise, hanggang 60. Pagkatapos nito, bumagal muli ito, ngunit sa mas maliit na rate."
Sa unang taon ng buhay, ang metabolismo ng lumalaking sanggol ay mabilis na bumibilis habang ito ay mabilis na lumalaki hanggang sa ang sanggol ay umabot sa edad na 1, at pagkatapos ay nagsisimulang bumagal taon-taon hanggang sa edad na 20. Kaya ang takeaway ay tila na kung patuloy tayong kumakain ng malusog, isang diyeta na kadalasang nakabatay sa halaman na mataas sa mga gulay, prutas, buong butil, mani, buto, at munggo, at mag-eehersisyo at magsasanay tayo ng lakas upang mapanatili ang tono ng ating kalamnan, masisiyahan tayo sa isang matatag na metabolismo sa halos lahat ng ating buhay.
Narito kung paano nagbabago ang iyong metabolismo sa paglipas ng panahon
- Para sa unang taon ng buhay mula 0 hanggang 1 taong gulang, ang iyong metabolic rate ay tumataas sa 50 porsiyentong mas mataas kaysa kapag ikaw ay nasa hustong gulang
- Mula sa edad na 1 hanggang 20 taong gulang, ang iyong metabolismo ay bumaba ng halos 3 porsiyento sa isang taon.
- Mula sa edad na 20 hanggang 60, hindi nagbabago ang metabolismo mo
- Pagkatapos ng 60, bahagyang bumababa ang iyong metabolismo bawat taon, ng 0.7 porsyento
“Iminumungkahi ng data na ito na ang `middle-age spread' na alam nating lahat tungkol sa anecdotally o personal ay hindi dahil sa pagbabago sa intrinsic metabolism gaya ng matagal nang naisip, ” sabi ni Rozalyn Anderson, Ph.D., co-author ng isang artikulo na inilathala kasama ng pag-aaral. Siya ay isang propesor sa Geriatrics Faculty, Veterans Administration Hospital sa Overlook Terrace, sa University of Wisconsin. "Mas malamang ngayon na ang mga pagbabago sa pag-uugali ay nasa ugat nito." Sa pangkalahatan, nangangahulugan ito na ang ating diyeta at ehersisyo, mga antas ng stress, at mga gawi sa pamumuhay (kung gaano tayo natutulog, umiinom, at ang ating kakayahang makayanan ang kahirapan) ay lahat ay may papel sa kung gaano tayo katanda.
Bakit mahalaga ang metabolismo mo
"Ang Metabolism ay ang rate kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie para sa gasolina at habang ang iyong enerhiya ay nangangailangan ng pagkakataon gayundin ang iyong caloric burning rate. Ngunit kung iisipin mo: Habang tumatanda ako ay hindi maiiwasang bumagal, iyon ay nagiging isang self-fulfilling propesiya, dahil ang iyong katawan ay hindi kailangang bumagal.Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na kailangan mo talagang magdagdag ng mas maraming strength training sa iyong pang-araw-araw na regimen para mapanatili ang tono ng iyong kalamnan habang tumatanda ka."
Ang katawan ay natural na nawawalan ng halos 1 porsiyento ng tono ng kalamnan nito bawat taon pagkatapos ng edad na 30, ipinakita ng mga pag-aaral. Ito ay tinatawag na sarcopenia at ang dahilan kung bakit ito nakakaapekto sa metabolismo ay dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie sa pahinga kaysa sa taba, kaya kapag mas pinapanatili mo ang iyong walang taba na tono ng kalamnan, mas malamang na magagawa mong manatiling fit, malusog at mapanatili ang iyong malusog na timbang habang ikaw. edad.
"Pagbuo ng malakas na kalamnan at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang mga susi sa pagpapanatili ng iyong metabolismo sa parehong rate sa 40 o 50 o kahit na 60 tulad ng nasiyahan ka sa 20, ipinahihiwatig ng bagong pag-aaral na ito. Ang pagtanda ay hindi isang sakit. May mga sakit ng pagtanda, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay hindi maiiwasan, Susan Vannucci, RD, Ph.D. isang wellness expert sa New York City, na nagbibigay ng individual wellness counseling para sa mga indibidwal na edad 45 at pataas, ang nagsabi sa The Beet.Pinapayuhan niya ang kanyang mga kliyente na magsanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at kumain ng masustansyang diyeta."
Pinapayuhan ng Vannucci ang sinumang nasa edad 30, 40, at higit pa na lumayo sa lahat ng naprosesong pagkain, lalo na sa junk food, at sa halip ay tumutok sa isang anti-inflammation diet, na karamihan ay binubuo ng mga plant-based na pagkain. Ngunit kainin ang mga ito sa kanilang buong anyo dahil ang potato chips ay plant-based ngunit hindi malusog.
Bottom Line: Ang iyong metabolismo ay hindi gaanong nagbabago mula 20 hanggang 60. Kung gusto mong panatilihing mataas ang iyong metabolismo at panatilihing nasusunog ang iyong katawan sa mas mataas na rate ng calories, pagkatapos ay panatilihin ang pagsasanay sa lakas at pagkain ng malusog, nakabatay sa halaman na diyeta.
The Top 20 Veggies with the Most Protein
Ang bawat isa na nag-iisip ng pagpunta sa plant-based ay may parehong tanong: saan ko kukunin ang aking protina? Simpleng sagot: Gulay! Taliwas sa popular na paniniwala na kailangan mong kumain ng protina ng hayop upang makakuha ng sapat sa iyong diyeta, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng protina ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay.Nagbibigay ng protina ang mga hayop dahil pinapakain sila ng mga halaman na mataas sa protina, kaya kung puputulin mo ang middleman -- o middle cow o middle chicken sa kasong ito -- makakakuha ka ng parehong protina sa pamamagitan lamang ng direktang pagpunta sa -ang-pinagmulan.
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mayroong mas maraming protina sa isang onsa lamang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!- 1 tasa ay katumbasProtein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga berdeng gisantes ay may 8.6 gramo ng protina bawat tasa o 1.5 gramo bawat onsa.
2. Mga gisantes
Kung ang pod, kung saan ang mga gisantes ay lumaki, ay nahati sa gitna, iyon ay isang tagapagpahiwatig na sila ay hinog na. Ang mga buto sa loob ng pod ay magkakaiba at maaaring berde, puti o dilaw.- 1 tasa ay katumbasProtein - 8.6g
- Calories - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Calcium - 43.2 mg
Ang sariwang mais ay may 5.4 gramo ng protina bawat tasa o .9 gramo bawat onsa.
3. Mais
Ang sariwang mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga gustong manatiling aktibo. Ang protina ay hindi lamang ang mais ay nag-aalok. Ang mais ay nagbibigay sa katawan ng potasa at B bitamina.- 1 tasa ay katumbasProtein - 5.4g
- Calories - 177
- Carbs - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Ang puso ng artichoke ay may 4.8 gramo ng protina bawat tasa o .8 gramo bawat onsa.
4. Artichoke Hearts
Ang mga artichoke ay bahagi ng pamilya ng sunflower. Ang fiber sa artichoke hearts ay mahusay para sa pagsuporta sa panunaw.1 tasa ay katumbas- Protein - 4.8g
- Calories - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Ang asparagus ay may 4.4 gramo ng protina bawat tasa o .7 gramo bawat onsa.
5. Asparagus
Kung hindi maiimbak nang maayos, malamang na masira ang Asparagus nang mabilis, Upang mapahaba ang pagiging bago, maglagay ng mga basang papel na tuwalya sa paligid ng mga tangkay, o ilagay ang buong bungkos ng asparagus sa isang tasa ng tubig (tulad ng mga bulaklak) upang mapanatili ang pagiging bago.1 katumbas ng tasa- Protein - 4.4g
- Calories - 39.6
- Carbs - 7.4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
