Americans ay may pagkahumaling sa protina. Ngunit talagang nakakakuha kami ng higit sa kailangan namin: Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagsiwalat na ang karaniwang tao ay kumokonsumo ng halos dalawang beses na mas maraming protina kaysa sa inirerekomenda ng USDA, at sa kabila nito, kami ay nasa isang walang katapusang paghahanap para sa higit pa. At ano ang ginagawa ng lahat ng sobrang protina sa ating katawan? Maaari mong isipin na dahil ang protina ay ang pagbuo ng mga kalamnan, bukod sa iba pang mga bagay, higit pa ang mas mabuti, ngunit sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo: Ang sobrang protina ay maaaring humantong sa pamamaga, pagtaas ng timbang, at mga problema sa kalusugan.
Kaya hindi nangangahulugan na hindi mo na ito malalampasan dahil ang ilang pagkaing may mataas na protina ay nauugnay sa mga benepisyong pangkalusugan, kabilang ang paglaki ng kalamnan, pag-aayos ng tissue, at kalusugan ng immune.Kaya bago ka kumain ng isa pang protina bar o abutin ang iyong paboritong protein shake para sa kapakanan ng "magandang kalusugan" alamin kung paano ang mahahalagang macronutrient na ito, kapag nasobrahan mo ito, ay maaaring humantong sa malubhang pangmatagalang problema sa kalusugan.
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
"Ang mga kinakailangan sa protina ay nag-iiba-iba sa bawat tao at ang halagang kailangan mo ay depende sa iyong edad, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad pati na rin ang iyong katayuan sa kalusugan. "Maaaring kayang tiisin ng ilang indibidwal ang mas mataas na halaga ng protina, paliwanag ni Sarah Schlichter, RD, at tagapagtatag ng Bucket List Tummy. Ang ilang mga tao ay may mas mataas na protina na kailangang magsimula sa - tulad ng sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, o mga atleta na may matinding mga iskedyul ng pagsasanay."
Ang pangkalahatang pinagkasunduan ay ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng isang minimum na pang-araw-araw na average na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan." Iyon ay gumagana hanggang sa humigit-kumulang 50 gramo bawat araw para sa isang 140-pound na babae at 65 gramo para sa isang 180-pound na lalaki.Karamihan sa mga Amerikano, lalo na ang mga may kamalayan sa kalusugan at regular na nag-eehersisyo, ay kumakain na ng higit pa riyan.
"Sa pangkalahatan, ligtas para sa malusog na mga nasa hustong gulang na kumonsumo ng hanggang 1.7 hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, o humigit-kumulang doble sa inirerekomendang halaga, lalo na ang mga may mas mataas na pangangailangan, sabi ni Schlichter, at idinagdag: Kung hindi ka sigurado sa kung anong dami ng protina ang tama para sa iyo, makipag-usap sa isang dietitian na makakatulong sa iyong maunawaan kung paano ligtas na madagdagan ang iyong paggamit ng protina nang hindi lalampas sa iyong pinakamataas na limitasyon."
Ayon sa National Kidney Foundation, mahalagang kumain ng tamang dami ng protina upang makontrol ang akumulasyon ng mga produktong dumi sa iyong dugo, dahil ang sobrang protina ay maaaring mag-overtax sa mga bato at humantong sa pagkabigo sa bato, ayon sa mga pag-aaral. (Siyempre, ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay maaaring magdulot ng iba pang mga problema, kaya siguraduhing kumain ng naaangkop na dami, ngunit ang hindi sapat na paggamit ng protina ay napakabihirang sa US at iba pang mga binuo na bansa.) Ang protina ay nasa karamihan ng mga pagkain, sa isang tiyak na lawak, at madaling makakuha ng maraming protina sa isang plant-based diet.
Masama ba sa iyo ang labis na protina?
Ang regular na pagkain ng mataas na halaga ng protina ay nauugnay sa napakaraming masamang resulta sa kalusugan. Halimbawa, sinabi ni Emily Clairmont, MS, RD, mula sa Unibersidad ng Vermont, "Ang pagkonsumo ng masyadong maraming protina ay maaaring magresulta sa isang hindi balanseng microbiome ng bituka (dahil sa kakulangan ng paggamit ng hibla) pati na rin ang pag-aalis ng tubig, dahil ang ating katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig upang i-flush out ang labis na nitrogen (isang byproduct ng metabolismo ng protina) sa halip na gamitin ito para sa iba pang mahahalagang function ng katawan.”
Sakit sa bato
Ang labis na pag-inom ng protina ay maaaring magkaroon ng mas malubhang kahihinatnan sa kalusugan, gaya ng mga isyu sa bato. Sinabi ni Clairmont, "Ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa mga bato, lalo na sa mga indibidwal na may dati nang sakit sa bato o mga co-existing na kondisyon na nakakaapekto sa mga bato, tulad ng talamak na sakit sa bato, mataas na presyon ng dugo, paulit-ulit na mga bato sa bato, at diabetes.”
Ang ratio ng protina ng halaman sa protina ng hayop ay mahalaga din para sa pangkalahatang kalusugan. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mataas na dami ng mga kemikal na compound na tinatawag na purine, na pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid at uric acid - isang nakakalason na basura sa iyong dugo.
Masyadong maraming uric acid sa iyong system at ang iyong mga bato ay kailangang magtrabaho nang higit pa upang linisin ang dugo. Ang mga diyeta na mataas sa protina ng hayop ay maaari ding maging sanhi ng akumulasyon ng mga nakakalason na metabolite ng protina. Inirerekomenda ng mga mananaliksik mula sa 2020 na pag-aaral na dagdagan ang iyong bahagi ng protina ng halaman sa protina ng hayop. Ang perpektong ratio ay tila nakakakuha ng kalahati hanggang dalawang-katlo ng iyong protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman para sa pinakamainam na kalusugan.
Tulad ng anumang macronutrient, ang pagkain ng labis na dami ng protina ay maaaring maging sanhi ng pag-imbak ng iyong katawan ng protina bilang taba para sa mga reserbang enerhiya sa hinaharap sa halip na gamitin ito para sa pagbuo ng kalamnan at suporta sa immune. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang kung ikaw ay laging nakaupo. Nagbabala si Schlichter na ang sobrang protina sa iyong plato ay nangangahulugan na labis kang nagbabayad para sa iba pang mga nutrients.Sabi niya, "Ang pagkain ng labis na protina ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya at mga sintomas ng gastrointestinal tulad ng constipation at hindi pagkatunaw ng pagkain."
Protein at testosterone
Sa isang pag-aaral noong 2022, ang mga high-protein na low carb diet ay nauugnay sa pagpapababa ng testosterone sa katawan. Sa isang meta-study na inilathala sa Marso 2022 na isyu ng Nutrition and He alth , sinuri ng mga nutritionist sa University of Worcester sa U.K. ang 27 pag-aaral upang masuri ang epekto ng low-carb at high-protein diets sa mga antas ng testosterone. Sinukat din nila kung paano itinataas ng buo ang low-carb at high-protein ang stress hormone cortisol, dahil ang dalawang hormone na ito ay malapit na nauugnay. Ang mas mataas na antas ng cortisol ay nauugnay sa mas mababang antas ng testosterone.
Ang pananaliksik ay tumingin sa mga diyeta ng 309 malulusog na lalaking nasa hustong gulang na nakatalaga sa mga low-carb o high-carb diet. Ang mga kalahok na may mababang carb ay kumain ng mga high protein diet, kung saan hindi bababa sa 35 porsiyento ng kanilang kabuuang calories ay nagmula sa protina. Ang mga low-carb group ay kumain ng normal na dami ng protina.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga lalaking sumunod sa high-protein, low-carb diets ay nakakita ng mga antas ng testosterone na bumaba ng average na 17 porsiyento, habang ang cortisol ay tumaas.
Sobrang dami naming kinakain sa lahat
Hindi lang protina ang kinakain natin nang labis. Mas kumakain ang mga Amerikano kaysa dati. Ayon sa Pew Research Center, Ang karaniwang Amerikano ay kumonsumo ng 2, 481 calories sa isang araw noong 2010, o 23 porsiyento na higit pa kaysa noong 1970. Ngayon, ang bilang na iyon ay mas mataas pa: Ang mga Amerikano ay kumakain ng average na higit sa 3, 680 calories sa isang araw - isang higit sa inirerekumendang paggamit na 2, 000 para sa mga babae at 2, 500 para sa mga lalaki – ayon sa Food and Agriculture Organization.
Bakit ito problema? Ang pagkain ng masyadong maraming calories ay nagpapataas ng panganib para sa labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, type 2 diabetes, at kahit na kanser. Ang higit pa sa isang isyu ay ang mga labis na calorie na ito ay hindi dumarating sa anyo ng malusog na buong pagkain.Ayon sa ulat, ang karaniwang Amerikano ay naglo-load ng mga ultra-processed sweets at fatty convenience foods na mataas sa refined oils at sugars kaysa makuha ang karamihan ng kanilang mga calorie mula sa mga whole foods.
Ang mabuting balita ay ang pagpigil sa masamang resulta sa kalusugan at pagbabawas ng iyong panganib ng malalang sakit ay ganap mong kontrolado. Paano? Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas kaunti at pagdaragdag ng higit pang buong pagkaing halaman sa iyong diyeta. Sa kanyang aklat, The Cancer Code , Dr. Jason Fung, MD, tinutuklasan kung paano ang paghihigpit sa mga calorie sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pag-aayuno (ibig sabihin, pasulput-sulpot na pag-aayuno, pag-aayuno-paggaya ng mga diyeta) ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser at iba pang malalang sakit, mapanatili ang isang malusog na timbang , at maging ang reverse type 2 diabetes.
Bottom Line: Ang pagkain ng sobrang protina ay nagdudulot ng pangmatagalang panganib sa kalusugan.
Ang Protein ay isang mahalagang macronutrient na may maraming benepisyong pangkalusugan, ngunit ang mga Amerikano ay gumagamit ng labis na labis, na negatibong nakakaapekto sa kanilang kalusugan. I-optimize ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong protina mula sa buong pagkain na pinagmumulan ng plant-based.Kumain ng protina sa katamtaman at sa loob ng isang malusog na hanay ng caloric. Isaalang-alang ang mga paraan ng pag-aayuno upang mabawasan ang iyong panganib sa sakit at mapabuti ang pangmatagalang kalusugan.
Para sa higit pang mahusay na payo ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
