Kung pamilyar ka sa pattern ng mga pagtaas ng asukal sa dugo at pag-crash na nagpapadala sa iyo sa isang roller coaster ng enerhiya sa buong araw, maaaring isang hamon para sa iyo ang pagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo. Habang ang lahat ay nakakaranas ng ilang pagtaas at pagdaloy ng asukal sa dugo pagkatapos nating kumain at sa mga oras sa pagitan ng mga pagkain, ang isang dramatikong pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo ay maaaring makagambala sa iyong araw, na nagdudulot ng pagkapagod at pananabik para sa mga carbs, na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang o panatilihin ang malusog na timbang ng katawan.
Ang pagkuha ng mabilisang pag-aayos ng matamis na meryenda ay ang pinakamasamang tugon sa pagbagsak ng asukal sa dugo dahil lumilikha ito ng pangalawang pag-akyat at ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng paglalabas ng insulin, ang hormone na nagse-signal sa mga selula na gamitin ang enerhiya o kung hindi, ito ay atasan ang katawan na mag-cart ng dagdag na gasolina para itabi bilang taba.
Ang pag-alam kung paano panatilihing matatag ang asukal sa dugo sa unang lugar ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagtaas na iyon. Sa kabutihang palad, may mga pagkain na natural na nagpapababa ng asukal sa dugo. Ang pagpapanatili ng malusog na mga antas ng asukal sa dugo ay hindi lamang nagpapasaya sa iyo, at nagpapasigla, ngunit ito rin ay mabuti para sa pangmatagalang kalusugan. Ang mataas na asukal sa dugo ay nauugnay sa insulin resistance, ang kondisyon kung saan huminto ang iyong mga cell sa pakikinig sa signal mula sa insulin, na nagiging sanhi ng mas maraming insulin na ilalabas, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, metabolic syndrome, pagtaas ng panganib sa sakit sa puso, at prediabetes at type 2 diabetes.
Ano ang sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo?
Lahat ng pagkain ay nagpapataas ng asukal sa dugo dahil bahagi ito ng normal na proseso ng panunaw. Kaya ang mataas na asukal sa dugo pagkatapos kumain ng pagkain ay ganap na normal. Iba-iba ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo sa bawat tao, at ang mga pagbabagong ito ay kadalasang nanggagaling sa anyo ng mga spike, ibig sabihin ay mabilis na pagtaas ng dami ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates.Kapag kumakain tayo ng matamis na carbs, tulad ng mga donut, chips, at puting tinapay, hinahati-hati ng katawan ang mga simpleng carbs na ito sa asukal na umiikot sa dugo bilang glucose.
Kapag ang glucose ay pumasok sa daluyan ng dugo, tumataas ang mga antas ng glucose sa dugo, na nagti-trigger ng paglabas ng insulin, ang hormone na ginagawang posible para sa glucose na umalis sa daluyan ng dugo at pumasok sa mga selula upang magamit bilang enerhiya o maiimbak para magamit sa ibang pagkakataon.
Sa mga taong may diabetes, maaaring walang sapat na insulin o hindi ito gumagana ng maayos, kaya kailangan nilang regular na subaybayan ang mga antas ng asukal sa dugo dahil mahalagang panatilihin ang glucose sa isang ligtas na antas. Ipinapakita ng pananaliksik na ang lahat, kahit na ang mga taong walang diabetes, o itinuturing ang kanilang sarili na malusog at malusog, ay nakakaranas ng pagtaas ng asukal sa dugo, kadalasan nang hindi nalalaman.
Ito ay maaaring maging problema dahil ang mataas na antas ng asukal sa dugo, kapag matagal, ay maaaring hindi lamang humantong sa mga sintomas, tulad ng pagkapagod, labis na pagkauhaw, patuloy na pagkagutom, madalas na pag-ihi, at pagduduwal, maaari itong mag-ambag sa panganib ng cardiovascular sakit at insulin resistance, o prediabetes, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at type 2 diabetes.Mahigit sa isa sa tatlong nasa hustong gulang na Amerikano, o humigit-kumulang 96 milyong tao, ang may prediabetes, ngunit higit sa 80 porsiyento ang hindi nakakaalam nito, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Paano mapanatiling matatag ang asukal sa dugo
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na carb, partikular na ang mga simpleng carbs na gawa sa pinong butil, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at pasta, at mataas sa asukal, tulad ng mga inumin at panghimagas na pinatamis ng asukal, ang pinakamalamang na sanhi ng asukal sa dugo. mga spike.
“Ang pagpili ng mga carbs tulad ng whole-grain na tinapay, kumpara sa puting tinapay, ay titiyakin na nakakakuha ka ng mas maraming fiber, na makakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, sabi ni Amy Gorin, MS, RDN, isang halaman- based dietitian at may-ari ng Master the Media sa Stamford, CT. Inirerekomenda din ni Gorin ang pagsasama-sama ng mga carbohydrate na may protina, taba, at/o hibla upang makatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo nang mas matagal. "Kaya sa halip na magkaroon lamang ng mga hiwa ng mansanas para sa meryenda, ipares ang mga ito sa peanut butter upang ang taba at protina mula sa nut butter ay makatulong na panatilihin ang pagkain sa iyong system nang mas matagal - na nakakatulong upang maiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo at mga ddips," sabi ni Gorin.
Mga Pagkain para Magbaba at Mag-regulate ng Blood Sugar
Ang Whole Grain Foods ay ginawa gamit ang mas kaunting naprosesong sangkap, pinapanatili nila ang higit pa sa kanilang fiber, na mas mabagal na naa-absorb sa panahon ng digestion at nakakatulong na patatagin ang asukal sa dugo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na pagkonsumo ng buong butil ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pangmatagalang pagkonsumo ng whole-grain millet ay makabuluhang nagpababa ng post-meal at fasting blood sugar level, lalo na kung ihahambing sa mga pinong butil, tulad ng trigo at giniling na bigas. Hanapin ang buong butil na ito at higit pa sa kanilang buong anyo o sangkap sa tinapay, pasta, crackers, at cereal.
- Whole wheat and stone-ground whole wheat (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Oats
- Quinoa
- Spelt
- Rye
- Sorghum
- Kanin (kayumanggi o ligaw)
Nuts and Seeds ay mayaman sa dietary fiber, plant proteins, at unsaturated fatty acids-lahat ng macros na maayos na nakabalot sa hindi naprosesong kabutihan na maginhawa at masarap. Sinusuportahan ng pananaliksik ang pagkain ng mga mani upang positibong maimpluwensyahan ang malusog na antas ng asukal sa dugo, gayundin ang pagkontrol sa timbang at kalusugan ng puso.
Pumili ng hilaw o inihaw na mani at nut butter sa kanilang pinaka hindi pinrosesong anyo, na iniiwasan ang mga idinagdag na asukal, sodium, at mga additives. Mag-enjoy bilang go-to snack, at gamitin ang mga ito sa mga top salad, side dish, plant-based dairy yogurt, at para gumawa ng sarili mong nut butter, dressing, at sauces.
- Almonds
- Cashews
- Walnuts
- Peanuts
- Sunflower seeds
- Pecans
- Chia
- Pistachios
- Pine nuts
- Brazil nuts
- Hazelnuts
- Flax seeds
Magdagdag ng mga munggo sa iyong diyeta
Legumes, tulad ng beans, lentils, peas, at chickpeas, ay puno ng fiber, protina, at kumplikadong carbohydrates-mahahalagang bahagi upang mapabagal ang panunaw at suportahan ang malusog na antas ng asukal sa dugo. Ang ebidensya ay nagmumungkahi ng positibong epekto sa asukal sa dugo, lalo na sa mga taong may diyabetis. Ang pagsasama ng higit pang mga legume sa iyong diyeta ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng malusog na iba't-ibang at panatilihing matatag at kontrolado ang asukal sa dugo.
Available na tuyo, de-lata, at frozen, ang mga legume ay madaling lutuin, mabilis na ihanda, at maaaring idagdag sa anumang ulam, lalo na, chickpea hummus, chilis, curries, at halos anumang Mexican dish. Umiwas lang sa mga produktong may idinagdag na asukal.
- Black beans
- Chickpeas (garbanzo beans)
- Black-eyed peas
- Pinto beans
- Navy beans
- Lentils (pula, kayumanggi, dilaw, berde)
- Kidney beans
- Lima beans
- Peanuts
- Green beans
- Snow peas
Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa fiber
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng natural complex carbs ngunit mayaman din sa fiber. Ang mga ito ay sustansya din, na may mga antioxidant, bitamina at mineral, kasama ang mga compound ng halaman, na ginagawa itong kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng malusog na mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagkakaiba-iba ay susi: Kumain ng mas maraming cruciferous na gulay, tulad ng broccoli, kale, at repolyo, na lahat ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound ng halaman na nauugnay sa pagbabawas ng asukal sa dugo.
Antioxidant-rich berries, gaya ng raspberries,na nauugnay sa pagbabawas ng post-meal blood sugar sa mga taong may diabetes; sa mga bunga ng sitrus na naglalaman ng compound ng halaman na naringenin, na kilala na may mga katangiang anti-diabetes; at mga mansanas, na mayroong quercetin, isang compound ng halaman na maaaring makatulong na mabawasan ang asukal sa dugo.
Hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong paggamit ng mga prutas at gulays, sariwa man, frozen, tuyo, o de-lata. Ang mga piling ito ay partikular na tinawag sa pananaliksik para sa kanilang mga benepisyo sa asukal sa dugo.
- Broccoli
- Kale
- Brussels sprouts
- Avocado
- Mansanas
- Berries
- Citrus fruits
- Fermented veg (kimchi, sauerkraut)
- Okra
- Pumpkin
Para matiyak na naabot mo ang marka, sabi ni Gorin, “Planohin ang iyong mga pagkain at meryenda na naglalaman ng mga pinagmumulan ng fiber, protina, at/o malusog na taba. Halimbawa, ang isang pagkain ay maaaring brown rice (fiber) na ipinares sa tofu (protina), sesame oil (he althy fat), hiniwang almond (protina, malusog na taba, hibla), at mga gulay (fiber). Kasama ng pagkain ng pinakamagagandang pagkain para sa malusog na asukal sa dugo, ipinapayo ni Gorin na kumain tuwing tatlo hanggang limang oras, na makakatulong na mapanatiling stable ang mga antas ng asukal sa dugo.
Bottom Line: Makakatulong ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga halaman na mapanatili ang malusog na asukal sa dugo.
Kumain ng legumes, prutas, gulay at gulay para mapanatiling stable ang blood sugar at maiwasan ang mga spike at drop sa buong araw para sa mas magandang enerhiya, para maiwasan ang pagtaas ng timbang at pakiramdam na malusog.
Para sa higit pang mahusay na payo ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
